Anda mungkin bernafas tanpa memikirkannya. Badan anda melakukannya secara automatik, tanpa banyak - jika ada - usaha sedar bagi pihak anda.
Tetapi penting untuk memperhatikan bagaimana anda bernafas. Secara amnya, lebih baik bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda. Ini kerana pernafasan hidung lebih semula jadi dan membantu badan anda menggunakan udara yang anda hirup dengan berkesan.
Namun, dianggarkan sekitar 30 hingga 50 peratus orang dewasa bernafas melalui mulut mereka, terutama pada awal hari. Ini berpotensi menyebabkan masalah kesihatan seperti bau mulut dan mulut kering.
Dalam artikel ini, kami akan melihat dengan lebih dekat kelebihan bernafas melalui hidung anda, serta latihan pernafasan hidung sederhana yang boleh anda cuba.
Bagaimana pernafasan hidung berbeza dengan pernafasan mulut?
Hidung dan mulut anda memberikan dua cara untuk bernafas. Kedua-duanya membawa ke kerongkong anda, yang membawa oksigen ke paru-paru anda. Walaupun begitu, terdapat perbezaan penting antara pernafasan hidung dan pernafasan mulut.
Hidung bernafas
Hidung anda direka untuk membantu anda bernafas dengan selamat, cekap, dan betul. Ia dapat melakukan ini kerana kemampuannya untuk:
- Tapis zarah asing. Rambut hidung menyaring habuk, alergen, dan debunga, yang membantu menghalangnya memasuki paru-paru anda.
- Melembapkan udara yang dihirup. Hidung anda menghangatkan dan melembapkan udara yang anda hirup. Ini membawa udara yang anda hirup ke suhu badan, menjadikan paru-paru lebih mudah digunakan.
- Menghasilkan oksida nitrat. Semasa pernafasan hidung, hidung anda melepaskan oksida nitrat (TIDAK). TIDAK adalah vasodilator, yang bermaksud ia membantu melebarkan saluran darah. Ini dapat membantu meningkatkan peredaran oksigen di dalam badan anda.
Mulut bernafas
Mulut anda menolong anda makan, minum, dan bercakap. Anda juga boleh menggunakan mulut anda untuk bernafas, tetapi ia tidak mempunyai banyak ciri unik yang dimiliki hidung anda untuk tujuan ini.
Dalam beberapa kes, pernafasan mulut perlu dilakukan. Anda mungkin perlu bernafas melalui mulut jika anda mempunyai:
- hidung tersumbat
- septum yang menyimpang
- lubang hidung kecil
Namun, bernafas terutamanya melalui mulut anda dikaitkan dengan beberapa risiko kesihatan. Dengan pernafasan mulut, mulut anda kehilangan kelembapan, yang boleh menyebabkan mulut kering. Ini juga boleh meningkatkan risiko anda:
- menyedut udara yang tidak ditapis
- reaksi alahan terhadap alergen
- asma
- nafas berbau
- pereputan gigi
- keradangan gusi (radang gusi)
- berdengkur
- apnea tidur
- kelainan gigi atau rahang
Apakah faedah bernafas melalui hidung anda?
Oleh kerana hidung anda dirancang khusus untuk membantu anda bernafas, pernafasan hidung mempunyai banyak kelebihan.
Pernafasan hidung bermanfaat terutamanya kerana membolehkan rongga hidung anda:
- mengurangkan pendedahan kepada bahan asing
- melembapkan dan menghirup udara yang hangat
- meningkatkan aliran udara ke arteri, urat, dan saraf
- meningkatkan pengambilan dan peredaran oksigen
- perlahankan pernafasan
- meningkatkan jumlah paru-paru
- bantu diafragma anda berfungsi dengan baik
- mengurangkan risiko alergi dan demam
- mengurangkan risiko batuk
- bantu sistem ketahanan badan anda
- mengurangkan risiko berdengkur dan apnea tidur
- menyokong pembentukan gigi dan mulut yang betul
Bolehkah bernafas melalui hidung anda semasa bersenam dapat meningkatkan prestasi sukan anda?
Semasa bersenam, banyak orang bernafas melalui mulut. Ini boleh berlaku kerana pernafasan lebih cepat meningkatkan daya tahan aliran udara di hidung, menyebabkan anda beralih ke pernafasan mulut.
Walau bagaimanapun, bukti dicampuradukkan sama ada pernafasan hidung adalah pilihan yang lebih baik daripada pernafasan mulut semasa latihan.
Dalam kajian kecil 2018, 10 pelari berlari di treadmill dua kali: sekali dengan pernafasan hidung dan sekali dengan pernafasan mulut. Dalam setiap sesi, para penyelidik mengukur penanda pernafasan seperti penggunaan oksigen, kadar pernafasan, dan pengeluaran karbon dioksida.
Para penyelidik mendapati bahawa pelari menggunakan jumlah oksigen yang sama semasa hidung dan mulut bernafas semasa berlari. Tetapi kadar pernafasan mereka, atau jumlah nafas per minit, lebih rendah semasa pernafasan hidung.
Ini bermaksud memerlukan lebih sedikit kerja untuk menggunakan jumlah oksigen yang sama dengan pernafasan hidung, yang berpotensi meningkatkan prestasi dan daya tahan atletik.
Walau bagaimanapun, kajian kecil tahun 2017 mendapati bahawa sementara pernafasan hidung menyebabkan kadar pernafasan lebih rendah semasa bersenam, ia juga dapat meningkatkan tekanan kardiovaskular.
Penulis kajian ini menetapkan bahawa teknik pernafasan tidak mempengaruhi prestasi atletik, dan cara pernafasan semasa bersenam harus diputuskan oleh individu.
Latihan pernafasan hidung untuk dicuba
Latihan pernafasan dapat membantu meningkatkan pernafasan hidung anda. Teknik ini juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru anda, meningkatkan kekuatan otot pernafasan, dan menghilangkan tekanan dan kegelisahan.
Mari kita lihat tiga jenis latihan pernafasan yang boleh anda cuba.
1. Pernafasan lubang hidung alternatif
Pernafasan lubang hidung alternatif, atau nadishodhana, adalah latihan pernafasan yang biasa digunakan dalam yoga.
Dalam teknik ini, anda menghirup satu lubang hidung dan menghembuskan nafas melalui yang lain, sambil menggunakan jari anda untuk menutup lubang hidung yang berlawanan.
Latihan memerlukan tumpuan, jadi bagus untuk meningkatkan kesedaran. Ia juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangkan tekanan.
Untuk mencuba pernafasan lubang hidung, ikuti langkah berikut:
- Duduk tinggi dan rileks bahu anda.
- Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri anda.
- Letakkan ibu jari kanan anda di lubang hidung kanan anda. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Letakkan jari manis kanan anda di lubang hidung kiri anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda.
- Kembalikan ibu jari kanan ke lubang hidung kanan anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda. Ini melengkapkan satu set.
- Ulangi selama 5 minit.
2. Perut bernafas
Pernafasan perut juga dikenali sebagai pernafasan diafragma atau pernafasan perut. Ini melibatkan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
Tujuannya adalah untuk bernafas cukup dalam untuk mengisi perut anda dengan udara. Ini meningkatkan jumlah oksigen yang anda ambil, dan dapat membantu melambatkan pernafasan dan degupan jantung anda.
Pernafasan perut juga meningkatkan kesedaran dan mengurangkan tekanan. Inilah caranya:
- Duduk tinggi dan rileks bahu anda. Anda juga boleh berbaring di atas katil anda.
- Tutup mulut awak. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, membiarkan perut anda naik dan memenuhi udara. Dada anda mesti diam.
- Basahkan bibir anda dan hembus perlahan-lahan.
- Ulangi selama 5 hingga 10 minit.
3. Nafas Api
Nafas Api, atau nafas bersinar tengkorak, adalah latihan yang digunakan dalam yoga Kundalini. Ia melibatkan pernafasan yang cepat dan kuat dan penyedutan biasa.
Teknik ini dapat membantu meningkatkan fungsi pernafasan dengan melibatkan otot pernafasan dan diafragma. Ini juga dapat meningkatkan daya tumpuan dan tumpuan anda.
Inilah cara melakukan Breath of Fire:
- Duduk tinggi dan rileks bahu anda.
- Letakkan tangan anda di perut anda. Anda juga boleh meletakkan tangan di lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, udara pencitraan yang bergerak ke dalam perut anda. Biarkan perut bawah anda mengembang.
- Tanpa berhenti, hembus hidung anda dengan kuat sambil membiarkan perut anda bergerak. Terus menghirup secara pasif dan menghembus nafas dengan kuat.
- Ulangi untuk mempraktikkan irama. Pastikan nafas anda dan hembuskan nafas yang sama.
- Percepat menghirup dan menghembuskan nafas anda. Ulangi selama 30 saat.
Anda mungkin merasa pening semasa mempraktikkan teknik ini. Sekiranya anda baru dalam latihan, mulailah dengan perlahan. Anda boleh mencuba mempercepatnya dari masa ke masa.
Garisan bawah
Pernafasan hidung lebih bermanfaat daripada pernafasan mulut. Bernafas melalui hidung dapat membantu menyaring habuk dan alergen, meningkatkan pengambilan oksigen anda, dan melembapkan udara yang anda hirup.
Sebaliknya pernafasan mulut boleh mengeringkan mulut anda. Ini boleh meningkatkan risiko bau mulut dan radang gusi. Pernafasan mulut juga dapat membuat anda lebih rentan terhadap alergi, asma, dan batuk.
Untuk meningkatkan pernafasan hidung, cubalah senaman seperti pernafasan lubang hidung alternatif, pernafasan perut, dan Nafas Api. Teknik-teknik ini dapat membantu anda menguasai pernafasan hidung sambil meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangkan tekanan.
