Cara Merawat dan Mencegah Keletihan Mental

Gambaran keseluruhan

Keletihan mental boleh berlaku kepada sesiapa sahaja yang mengalami tekanan jangka panjang. Ini boleh membuat anda merasa terharu dan terkuras secara emosional, dan menjadikan tanggungjawab dan masalah anda kelihatan mustahil untuk diatasi.

Perasaan terasing dan apatis dapat menimbulkan kerusakan pada semua aspek kehidupan peribadi dan pekerjaan anda.

Anda mungkin merasa terperangkap dalam situasi anda dan seolah-olah kekuatan untuk melakukan sesuatu di luar tangan anda, tetapi anda dapat mengatasi keletihan mental dengan sedikit pertolongan.

Gejala keletihan mental

Keletihan mental menyebabkan gejala fizikal dan emosi. Ini juga boleh mempengaruhi tingkah laku anda, yang mungkin diketahui oleh orang lain sebelum anda melakukannya.

Gejala keletihan mental boleh berbeza-beza dari orang ke orang dan sering mula menunjukkan secara beransur-ansur, merayap pada anda semasa tekanan yang melampau. Sekiranya tekanan terus membebankan anda, anda mungkin akan mencapai tahap ketika anda merasa seolah-olah anda berada di lubang gelap dan tidak dapat melihat jalan keluar.

Banyak orang menyebutnya sebagai "burnout", walaupun bukan istilah perubatan yang diakui secara rasmi.

Walaupun anda tidak mengalami semua tanda dan simptom, penting untuk mengetahui bahawa ini adalah tanda-tanda yang dapat menunjukkan bahawa anda sedang menuju ke keletihan mental atau keletihan.

Tanda-tanda emosi

Tanda-tanda emosi keletihan mental boleh merangkumi:

• kemurungan
• kegelisahan
• sinis atau pesimisme
• apatis (perasaan tidak peduli)
• detasmen
• kemarahan
• perasaan putus asa
• rasa takut
• kekurangan motivasi
• penurunan produktiviti
• kesukaran menumpukan perhatian

Tanda fizikal

Tanda-tanda fizikal keletihan mental boleh merangkumi:

• sakit kepala
• Sakit perut
• sakit badan
• keletihan kronik
• perubahan selera makan
• insomnia
• kenaikan berat badan atau penurunan berat badan
• peningkatan penyakit, seperti selsema dan selesema

Tanda-tanda tingkah laku

Keletihan mental anda boleh menyebabkan anda berkelakuan dengan cara yang tidak sesuai untuk anda. Tanda-tanda tingkah laku mungkin termasuk:

• prestasi buruk di tempat kerja
• penarikan atau pengasingan sosial
• ketidakupayaan untuk menjaga komitmen peribadi atau kerja
• memanggil orang sakit untuk bekerja atau sekolah lebih kerap

Tekanan vs keletihan mental

Tekanan adalah sesuatu yang dialami setiap orang dari semasa ke semasa. Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh kita terhadap situasi positif dan negatif yang baru, menarik atau menakutkan.

Tindak balas biologi ini mengakibatkan lonjakan hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol. Peningkatan hormon ini membantu kita bertindak balas dengan cepat terhadap ancaman dan situasi tekanan tinggi yang memerlukan pemikiran cepat. Setelah tekanan dikeluarkan, badan anda akan kembali normal.

Keletihan mental biasanya disebabkan oleh tekanan jangka panjang. Apabila anda selalu berurusan dengan perkara-perkara yang mengaktifkan tindak balas tekanan badan anda, tahap kortisol anda tetap tinggi. Akhirnya, ini mula mengganggu fungsi tubuh yang normal, seperti pencernaan, tidur, dan sistem imun anda.

Keletihan fizikal berbanding keletihan mental

Keletihan fizikal, yang merupakan keadaan keletihan yang tidak henti-hentinya menyebabkan anda terkuras secara fizikal, adalah kesan sampingan yang boleh disebabkan oleh keletihan mental. Kajian pada 11 kajian pada tahun 2017 menyatakan bahawa keletihan mental merosakkan prestasi fizikal dan dapat menjadikan tugas atau latihan yang sederhana terasa lebih berat dan menuntut fizikal.

Keletihan mental menyebabkan

Istilah keletihan mental dan keletihan sering digunakan untuk merujuk kepada terlalu banyak bekerja atau berkaitan dengan tekanan di tempat kerja, tetapi keletihan mental boleh disebabkan oleh tekanan yang lama dalam mana-mana bidang kehidupan anda.

Walaupun pencetus keletihan mental tidak sama untuk semua orang, ada yang lebih biasa daripada yang lain.

Penyebab keletihan mental yang biasa termasuk:

• pekerjaan bertekanan tinggi, seperti responden kecemasan dan guru
• bekerja berjam-jam
• tekanan kewangan dan kemiskinan
• ketidakpuasan kerja
• menjadi pengasuh orang yang sakit atau tua yang dicintai
• hidup dengan penyakit kronik
• kematian orang yang disayangi
• mempunyai bayi
• keseimbangan kerja-kehidupan yang buruk
• kekurangan sokongan sosial

Merawat dan mengatasi masalah keletihan mental

Terdapat perubahan gaya hidup dan teknik yang boleh anda gunakan di rumah untuk membantu anda mengatasi tekanan dan mengurangkan gejala keletihan mental.

Tanggalkan tekanan

Selalunya tidak dapat menghilangkan sumber tekanan anda, tetapi cara terbaik untuk mengatasi tekanan.

Sekiranya anda terbeban dengan tanggungjawab anda di rumah atau tempat kerja, pertimbangkan untuk meminta pertolongan dengan tugas atau menyerahkan beberapa tanggungjawab anda kepada orang lain.

Memohon bantuan perkhidmatan profesional adalah cara lain untuk membantu meringankan beban anda, seperti penjagaan sementara atau pekerja sokongan peribadi jika anda seorang pengasuh untuk orang yang anda sayangi. Mengasuh anak, membersihkan, dan menjalankan tugas adalah tanggungjawab lain yang boleh anda lakukan.

Ambil rehat

Masa untuk berehat dan mengisi semula adalah bahagian penting dalam merawat keletihan mental. Ini boleh bermaksud berlibur lama, membersihkan jadual anda selama beberapa hari, atau hanya meluangkan sedikit masa untuk diri anda setiap hari.

Berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda atau menonton filem dengan rakan seminggu sekali boleh membuat keajaiban tahap tekanan anda.

Senaman

Tidak mudah untuk mencari motivasi untuk bersenam walaupun pada hari yang baik, tetapi bersenam mempunyai banyak manfaat yang terbukti untuk kesihatan fizikal dan emosi anda. Anda tidak perlu melakukan aktiviti yang kompleks atau intensiti tinggi untuk meraih faedah. Latihan sederhana, seperti berjalan pantas, sudah cukup.

Satu kajian keratan rentas tahun 2010 terhadap 533 anggota polis Switzerland dan anggota perkhidmatan kecemasan mendapati bahawa latihan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan dan dilindungi daripada masalah kesihatan yang berkaitan dengan tekanan.

Peserta kajian juga merasa lebih bersedia untuk menghadapi tekanan kronik. Berdasarkan hasil, senaman sederhana lebih sesuai untuk mengurangkan tekanan daripada senaman yang kuat.

Manfaat senaman lain yang terbukti termasuk:

• menurunkan tahap tekanan
• mengurangkan kegelisahan
• mood bertambah baik
• sistem ketahanan badan yang lebih kuat

Teknik relaksasi

Teknik relaksasi diakui secara saintifik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Kajian 2013 yang melibatkan 30 pelajar perubatan di Bangkok menunjukkan bahawa mediasi menurunkan kadar kortisol dalam darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan tekanan.

Contoh teknik relaksasi lain termasuk:

• yoga
• Tai Chi
• bernafas panjang
• maklum balas bio
• urut
• aromaterapi
• terapi relaksasi progresif

Dapatkan lebih banyak tidur

Tidur diperlukan untuk kesejahteraan emosi anda. Bertujuan untuk tidur yang disyorkan selama lapan jam setiap malam.

Salah satu kaedah terbaik untuk memastikan tidur malam yang baik adalah dengan mengelakkan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur sepanjang hari - sesuatu yang mungkin menyumbang kepada keletihan mental.

Kembangkan rutin tidur dan ikuti padanya, seperti melakukan sedikit bacaan selama beberapa minit sebelum masuk pada waktu yang sama setiap malam.

Simpan jurnal kesyukuran

Fikiran dan perasaan negatif boleh memakan anda ketika anda keletihan mental. Menyimpan jurnal untuk menuliskan perkara-perkara yang anda syukuri setiap hari dapat membantu anda memusatkan perhatian pada kebaikan dalam hidup anda.

Satu set tiga kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan kesyukuran dan kesyukuran menikmati:

• kesejahteraan yang lebih tinggi
• lebih sedikit gejala penyakit fizikal
• mengurangkan tekanan
• kebahagiaan
• kepuasan hubungan yang lebih tinggi
• tidur bertambah baik
• kesihatan fizikal yang lebih baik

Rawatan perubatan

Mencari bantuan profesional untuk keletihan mental adalah penting. Seorang profesional kesihatan mental, seperti ahli terapi, dapat menyediakan anda alat yang anda perlukan untuk mengatasi tekanan dan berusaha melalui masa yang sukar ini.

Bercakap dengan doktor mengenai gejala anda. Doktor anda mungkin mencadangkan ubat-ubatan untuk membantu menguruskan gejala anda semasa anda mengatasi keletihan mental anda dengan teknik dan terapi lain.

Ubat-ubatan yang boleh digunakan untuk mengatasi keletihan mental termasuk antidepresan, ubat-ubatan anti-kecemasan, dan alat bantu tidur.

Prospek

Keletihan mental dapat diatasi. Terdapat pelbagai sumber yang tersedia untuk membantu mengurangkan gejala anda dan mengatasi tekanan. Bercakap dengan doktor kesihatan mental mengenai cara menguruskan tekanan anda dan membuat anda berasa seperti diri anda semula.