Sebilangan besar dari kita berada di sana: terjaga pada pukul 3 pagi dan tidak ada firasat yang tertidur di cakrawala.
Bagi kita yang mengalami perkara ini secara berkala, lebih mengecewakan dan meletihkan.
Serangan tidur tanpa henti yang berterusan dapat mempengaruhi kita:
- tenaga
- mood
- kesihatan
Walaupun bangun di tengah malam adalah perkara biasa, ada trik sederhana yang dapat membantu anda mendapatkan rehat yang sangat diperlukan.
Saya bercakap dengan beberapa pakar mengenai implikasi kesihatan pada waktu bangun malam. Mereka berkongsi bagaimana untuk tidur kembali menggunakan beberapa kaedah yang berbeza.
Cubalah helah ini dan malam tanpa tidur anda mungkin menjadi perkara lampau.
Mengapa bangun malam berlaku
Sebilangan besar orang bangun sekali atau dua kali pada waktu malam. Sebab-sebab mengapa tidak berkesudahan.
Bagi kebanyakan orang, kemungkinan disebabkan oleh tingkah laku atau persekitaran seperti minum kafein atau alkohol pada lewat hari. Mungkin juga disebabkan oleh persekitaran tidur yang buruk.
Mungkin ada sebab yang lebih mendalam seperti gangguan tidur atau keadaan perubatan lain. Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin mengalami gangguan tidur, penting untuk berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda dan mendapatkan rawatan.
Secara amnya, orang dewasa memerlukan sekitar 7 hingga 9 jam tidur malam. Anda boleh mengharapkan tidur ringan, dalam, dan tidur REM (pergerakan mata yang cepat) beberapa kali semasa tidur penuh.
Sebahagian besar tidur nyenyak berlaku pada awal malam. Pada waktu pagi, anda terutamanya dalam REM dan tidur ringan. Itulah yang menjadikannya lebih mudah untuk bangun.
Implikasi kesihatan dari bangun pada waktu malam
Bangun di tengah malam adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, bangun dan insomnia kronik boleh memberi kesan berbahaya kepada tubuh.
Tara Youngblood adalah seorang ahli fizik, Ketua Saintis, dan Ketua Pegawai Eksekutif ChiliSleep.
"Sekiranya anda bangun di tengah malam, itu bermakna anda belum tidur nyenyak," kata Youngblood.
"Jam dalaman badan anda diselaraskan dengan jam yang berlainan dalam sehari, dan organ yang berbeza bekerja paling keras semasa berlainan shift. Lebih baik jika anda bekerja dengan organ anda sehingga mereka dapat melakukan apa yang sesuai dengan kehendak mereka. "
Dalam meta-analisis 74 kajian, para penyelidik mendapati bahawa pola tidur yang terganggu berkorelasi dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari penyakit kardiovaskular.
Menurut CDC, orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam malam lebih cenderung melaporkan masalah kesihatan seperti serangan jantung, asma, dan kemurungan.
Cara tidur kembali dengan bertafakur
Bertafakur untuk tidur kembali adalah pilihan terbaik untuk menenangkan fikiran yang gelisah. Menggunakan meditasi:
- mengaktifkan sistem saraf parasimpatis
- menurunkan kadar denyutan jantung
- mendorong pernafasan perlahan
Satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang terlibat dalam latihan kesedaran yang penuh perhatian menunjukkan peningkatan yang signifikan berbanding mereka yang mendapat pendidikan kebersihan tidur.
Meluangkan masa untuk melakukan senaman pernafasan sederhana sebelum tidur bukan sahaja dapat membantu anda tidur lebih cepat, tetapi juga dapat membantu anda kembali tidur setelah bangun tidur.
Cara melaksanakannya
Terdapat banyak latihan pernafasan yang dapat menenangkan anda dan membuat keadaan tenang. Berikut adalah beberapa pilihan mudah.
Nafas santai sederhana
Untuk menggunakan meditasi pernafasan yang sederhana, cubalah berbaring telentang dengan kepala di atas bantal. Kemudian tarik nafas panjang dan perlahan. Rehatkan badan anda dan tutup mata anda.
Dengan menumpukan pada nafas anda, mungkin minda dan badan anda cukup santai untuk membolehkan anda tidur.
Kelonggaran otot progresif
Pilihan lain adalah kelonggaran otot progresif. Bermula dengan jari kaki dan jalankan ke dahi anda, tegangkan setiap otot anda selama 5 saat dan biarkan mereka berehat sepenuhnya.
Lakukan ini sehingga anda menegangkan dan merehatkan seluruh badan, dari wajah hingga ke jari kaki.
Kaedah 4-7-8
Latihan pernafasan 4-7-8 bertujuan untuk memperlahankan pernafasan dan irama jantung anda. Amat bermanfaat jika anda mempunyai daya imaginasi yang aktif, kerana penghitungan memberi minda anda sesuatu yang perlu dilakukan.
Untuk berlatih, ikuti langkah berikut:
- Letakkan hujung lidah anda ke tepi tisu di belakang gigi depan atas anda
- Menghembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut anda, mengeluarkan suara desas-desus
- Tarik nafas melalui hidung anda selama 4 kali
- Tahan nafas selama 7 kali
- Hembuskan nafas sepenuhnya ke mulut anda selama 8 kali
- Ulangi proses ini tiga kali lagi
Bagaimana untuk tidur kembali selepas mimpi buruk
Mimpi buruk menakutkan, dan tidur kembali selepas itu boleh menjadi sangat sukar.
Mimpi ngeri mungkin akan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan mengakibatkan keadaan tidak tenteram. Imej mimpi ngeri juga boleh berlama-lama di kepala anda, sehingga sukar tidur.
Nasib baik, ada beberapa helah yang boleh anda cuba tidurkan semula setelah mimpi buruk.
Teknik fizikal
Biasa panas atau berpeluh kerana suhu badan anda mungkin meningkat. Anda boleh cuba tidur dalam julat suhu yang ideal untuk mengehadkan kesan tidak selesa ini.
Menyejukkan badan setelah bangun dari mimpi ngeri dapat membantu anda kembali tidur. Cuba minum air sejuk atau hidupkan kipas untuk memulakan prosesnya.
Selimut berat juga dapat membantu mengendurkan badan setelah mimpi buruk.
Walaupun tidak ada bukti bahawa selimut berbobot secara langsung membantu dengan mimpi buruk, tekanan telah terbukti dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik.
Selimut berat juga terbukti dapat membantu masalah tidur pada kanak-kanak dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD).
Sekiranya tidak ada yang lain, selimut berwajaran boleh memberi keselesaan dan rasa aman.
Teknik kognitif
Selain teknik fizikal, ada cara untuk bekerja dengan minda untuk mengelakkan mimpi buruk di masa depan.
Ahli terapi psikoterapi dan terapi tidur tidur Annie Miller mencadangkan melatih otak anda pada waktu siang untuk mengelakkan mimpi buruk.
"Ini membantu untuk menulis semula akhir apabila anda terjaga, pada siang hari," katanya. "Idea di sebalik terapi ini adalah bahawa mimpi buruk adalah tingkah laku atau kebiasaan yang dipelajari, dan kita dapat mengajar otak kita kisah baru."
Melalui proses ini, mimpi buruk anda mungkin terasa kurang mengancam. Ini boleh menyebabkan mimpi buruk yang lebih sedikit dan kurang teruk. Walaupun pendekatan ini memerlukan komitmen, hasilnya mungkin lebih besar.
Cara tidur semula pada waktu pagi
Bangun tidur satu atau dua jam sebelum anda perlu bangun boleh menjadi sangat mengecewakan. Dengan hampir tidak ada waktu yang tersisa untuk mendapatkan rehat yang diperlukan, tekanan dapat menghindarkan anda dari berehat dan tidur kembali.
Elakkan elektronik
Seboleh mungkin menggoda, jangan mengangkat telefon anda ketika anda bangun pada awal pagi.
Terdapat beberapa sebab mengapa ini mempengaruhi tidur anda. Pertama, anda boleh terserap dalam apa sahaja yang muncul di peti masuk anda atau menjadi tren di media sosial dan menjadi terlalu terangsang untuk tidur.
Selain itu, cahaya biru boleh mempengaruhi badan anda dan membuat anda berasa seperti saatnya bangun.
Kajian lain menyatakan bahawa pendedahan cahaya malam mempengaruhi irama tingkah laku dan kecekapan metabolik.
Para penyelidik juga telah menemukan hubungan antara mereka yang biasa menggunakan komputer untuk jangka masa yang lama pada waktu siang dan gangguan tidur.
Tetapkan persekitaran anda untuk berjaya
Cari persekitaran yang gelap dan menyerupai gua, namun selamat dan selesa.
Sekiranya anda ingin membuat beberapa perubahan untuk mewujudkan ruang yang menenangkan, petua berikut dapat membantu:
- Pasang langsir gelap agar bilik anda bebas cahaya.
- Gunakan penutup mata dan penutup telinga.
- Melabur dalam mesin bunyi putih.
- Dengarkan senarai main yang menenangkan.
- Ganti lampu malam dengan lampu merah.
Satu kajian menunjukkan bahawa cahaya merah mempunyai kesan yang kurang mengganggu fasa tidur daripada cahaya biru.
Tahu bila berhenti
Miller mengatakan bahawa dalam beberapa kes, tertidur pada waktu pagi mungkin tidak sesuai.
"Tidur terlambat tidak berguna jika anda mengalami masalah tidur. Sebaiknya bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun itu bermakna anda kurang tidur dalam jangka pendek, "katanya.
Sekiranya anda bangun 45 minit sebelum penggera anda, anda juga boleh memanggilnya basuh untuk hari itu.
Sebab fizikal
Mungkin ada juga masalah kesihatan yang mendasari yang menyebabkan gangguan tidur. Ini termasuk:
- sakit kronik
- masalah pencernaan (terutamanya refluks asid)
- menopaus
- perlu kerap membuang air kecil
- kesan sampingan ubat-ubatan tertentu
- apnea tidur
- sindrom kaki gelisah
Sebab psikologi
Beberapa sebab psikologi yang boleh menyebabkan masalah tidur termasuk:
- tekanan
- gangguan kegelisahan
- kemurungan
- ketakutan malam
Sebab kebiasaan atau tingkah laku
Kebersihan tidur anda, atau kebiasaan tidur atau bangun tidur, boleh memberi kesan besar pada kualiti tidur anda. Ini termasuk:
- jadual tidur yang tidak konsisten
- menggunakan elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur
- minum terlalu banyak alkohol atau kafein, atau meminumnya terlalu lama pada waktu siang
- jet lag
- peralihan kerja berpusing
Sebab persekitaran
Sebagai tambahan kepada tabiat, persekitaran anda memainkan peranan utama dalam memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dilihat:
- Pencahayaan. Sekiranya bilik anda tidak gelap, cubalah langsir gelap atau penutup mata.
- Bunyi. Penyumbat telinga atau mesin bunyi boleh membantu mengelakkan gangguan suara.
- Suhu. Anda akan mendapat tidur yang terbaik sekiranya bilik anda dijaga pada suhu yang lebih sejuk.
- Rakan kongsi atau haiwan kesayangan. Sekiranya mereka berkongsi katil anda, mereka mungkin mengganggu tidur anda.
Bolehkah alat bantu tidur membantu?
Beberapa alat bantu tidur semula jadi disediakan di kaunter. Banyak ramuan atau makanan tambahan yang umumnya dianggap selamat.
Walau bagaimanapun, anda harus selalu memberitahu doktor anda sebelum mengambil suplemen herba atau bantuan tidur di kaunter.
Ini termasuk:
- valerian
- lavender
- magnesium
- bunga semangat
- chamomile
- ginseng
- melatonin
Terdapat juga alat bantu tidur preskripsi untuk rawatan insomnia jangka pendek.
Alat bantu tidur seperti Ambien dan Lunesta berfungsi dengan mengurangkan aktiviti otak dan menghasilkan rasa tenang. Mereka sering menghasilkan kesan sampingan seperti pening, pening, dan mengantuk pada waktu siang.
Kesan sampingan yang kurang biasa tetapi lebih teruk termasuk:
- hilang ingatan
- tingkah laku berubah, seperti menjadi lebih agresif, kurang dihambat, atau lebih terpisah daripada biasa
- kemurungan atau kemurungan yang teruk dan pemikiran bunuh diri
- kekeliruan
- halusinasi (melihat atau mendengar perkara yang tidak nyata)
- jalan tidur
Mereka juga boleh mengganggu ubat-ubatan lain, termasuk yang digunakan untuk alergi, kegelisahan, dan relaksasi otot.
Selain itu, toleransi terhadap kesan penenang ini dapat berkembang dengan cepat dan menjadikannya tidak mungkin menyebabkan anda mengantuk dari masa ke masa.
Terapi tingkah laku
Menurut Miller, "Penyelidikan menunjukkan bahawa CBT (terapi tingkah laku kognitif) untuk insomnia sama efektifnya dengan ubat dalam jangka pendek dan lebih efektif daripada ubat dalam jangka panjang."
Terapi tingkah laku mengatasi ubat-ubatan juga secara semula jadi mengurangkan kesan sampingan negatif dan mengajar kemahiran yang berguna dalam keadaan lain.
Bilakah insomnia?
Insomnia ditakrifkan sebagai:
- kesukaran untuk tidur
- kesukaran untuk tidur lena
- bangun awal pagi sekurang-kurangnya 3 malam seminggu
Insomnia akut berlaku sehingga 3 bulan, dan insomnia kronik berlaku selama 3 bulan atau lebih.
Beberapa insomnia dapat diatasi dan tidak memerlukan banyak perubahan daripada beberapa tingkah laku. Tekanan adalah pengalaman manusia yang biasa, dan adalah perkara biasa untuk menjalani beberapa malam tanpa tidur di sana sini.
Bilakah masanya untuk berjumpa doktor?
Sekiranya anda merasa tertekan sehingga menjejaskan tidur anda secara konsisten, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang mendasari seperti kemurungan atau kegelisahan, penting untuk menyampaikan masalah tidur anda dengan profesional kesihatan mental.
Bawa pulang
Bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali adalah masalah biasa. Apabila ia berlaku lebih kerap daripada tidak, penting untuk membuat perubahan.
Tidur yang baik adalah mustahak untuk kesejahteraan fizikal dan mental kita. Beberapa tweak sederhana mungkin diperlukan untuk tidur nyenyak.
Sekiranya anda tidak dapat mencari jalan penyelesaian dengan mengubah beberapa tabiat atau keadaan persekitaran, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda atau berjumpa dengan ahli terapi perubatan tidur tingkah laku.
Mereka dapat membantu meneroka sebab dan cara terbaik untuk menyelesaikan masalah tidur anda.
Ashley Hubbard adalah penulis lepas yang berpusat di Nashville, Tennessee, yang memfokuskan pada kesinambungan, perjalanan, veganisme, kesihatan mental, keadilan sosial, dan banyak lagi. Bersemangat mengenai hak haiwan, perjalanan lestari, dan kesan sosial, dia mencari pengalaman etika sama ada di rumah atau di jalan raya. Lawati laman webnya liar- hati.com.
