Bolehkah Terapi Cahaya Meningkatkan Tidur Anda?

Mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi cahaya mungkin menjadi kunci untuk tidur yang lebih baik.

Untuk gangguan tidur tertentu, terutama yang berkaitan dengan gangguan irama sirkadian, terapi cahaya boleh menjadi rawatan yang bermanfaat.

Mari kita terokai terapi cahaya untuk tidur, cara kerjanya, dan faedahnya.

Apa sebenarnya terapi cahaya?

Terapi cahaya adalah pendedahan kepada sumber cahaya yang lebih terang daripada cahaya dalaman biasa, tetapi tidak begitu terang seperti cahaya matahari langsung.

Ia melibatkan penggunaan kotak cahaya untuk jangka waktu tertentu dan pada masa yang sama setiap hari. Anda boleh melakukannya dari keselesaan kediaman anda.

Terapi cahaya digunakan untuk beberapa jenis keadaan, termasuk pelbagai gangguan tidur, jet lag, kemurungan, dan gangguan afektif musiman (SAD).

Juga dikenali sebagai fototerapi, terapi cahaya dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda dengan mempengaruhi bahan kimia otak tertentu yang berkaitan dengan tidur dan mood anda.

Bolehkah terapi cahaya meningkatkan tidur anda?

Sekiranya anda mengalami insomnia, ini mungkin disebabkan oleh gangguan pada irama sirkadian anda, yang berkaitan dengan kitaran tidur anda.

Irama sirkadian anda adalah bahagian dari jam dalaman badan anda yang menyebabkan anda merasa waspada dan terjaga pada waktu siang dan mengantuk pada waktu malam.

Apabila irama sirkadian anda terganggu, anda mungkin mengalami gejala yang bermula dari mengantuk pada waktu siang hingga kemurungan.

Apabila digunakan dengan betul, terapi cahaya dapat mendorong penyusunan semula irama sirkadian yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan tidur dan gejala lain.

Percubaan penyelidikan telah menunjukkan faedah terapi cahaya untuk orang yang mengalami gangguan tidur dan kemurungan.

Dan analisis meta 2016 mendapati bahawa terapi cahaya berkesan untuk masalah tidur pada umumnya, terutama yang melibatkan irama sirkadian dan insomnia.

Apa jenis gangguan tidur yang boleh digunakan?

Terapi cahaya boleh digunakan untuk gangguan tidur irama sirkadian, seperti insomnia permulaan tidur. Itulah ketika anda menghadapi masalah untuk tidur lena pada waktu biasa, tetapi tidak ada masalah untuk tidur lena. Ini mungkin disebabkan oleh irama sirkadian yang maju atau tertunda.

Dengan gangguan fasa tidur yang lebih maju, anda cenderung merasa mengantuk pada lewat petang atau awal malam. Waktu tidur biasanya berlaku antara jam 6 petang dan 9 malam Kerana waktu tidur lebih awal, anda sering bangun antara jam 2 pagi hingga 5 pagi.

Dalam contoh ini, terapi cahaya pada awal malam dapat membantu mengatur semula jam dalaman "awal burung".

Dengan gangguan fasa tidur yang tertunda, anda cenderung terjaga hingga larut malam, selalunya lewat tengah malam. Akibatnya, anda juga cenderung bangun pada waktu pagi.

Dalam keadaan ini, terapi cahaya pada waktu pagi, tepat setelah anda bangun, dapat membantu memajukan jam dalaman anda dan membuat anda merasa mengantuk pada awal malam.

Terapi cahaya juga telah digunakan untuk:

• jet lag
• menyesuaikan dengan jadual kerja malam
• gangguan afektif bermusim (SAD)
• kemurungan
• demensia

Umumnya tidak disyorkan untuk gangguan tidur yang tidak berkaitan dengan irama sirkadian yang tidak normal.

Apa yang perlu diketahui mengenai memilih kotak cahaya

Sebelum membeli kotak cahaya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai masalah yang anda hadapi ketika tidur. Terdapat banyak sebab anda mungkin menghadapi masalah tidur nyenyak.

Doktor anda dapat membantu menentukan sama ada masalah tidur anda disebabkan oleh gangguan irama sirkadian atau beberapa sebab lain. Rawatan lain, dengan atau tanpa terapi cahaya, mungkin diperlukan.

Pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai keselamatan kotak cahaya jika anda:

• mempunyai masalah mata yang boleh diperburuk oleh kotak cahaya
• mempunyai keadaan, seperti lupus, yang menjadikan kulit anda sensitif terhadap cahaya
• mempunyai gangguan bipolar, kerana terapi cahaya boleh mencetuskan mania
• ambil ubat tertentu, seperti antibiotik atau anti-radang yang meningkatkan kepekaan cahaya
• ambil suplemen St. John's wort, yang dapat meningkatkan kepekaan cahaya

Ciri terpenting dari kotak cahaya adalah cahaya. Pastikan ia menyaring sinar ultraviolet (UV) berbahaya.

Jangan gunakan kotak cahaya yang dimaksudkan untuk keadaan kulit, katil penyamakan, atau lampu matahari. Jenis peranti cahaya ini memancarkan cahaya UV. Bukan hanya jenis cahaya yang salah untuk tidur dan gangguan mood, tetapi juga boleh merosakkan kulit anda dan meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit.

Bergantung pada cadangan doktor anda, anda memerlukan intensiti cahaya 2,000 hingga 10,000 lux.

Sebelum anda membeli kotak cahaya, fikirkan bagaimana anda mahu menggunakannya. Beberapa kotak cahaya boleh duduk di atas meja atau meja. Anda juga boleh membeli kotak cahaya tinggi yang duduk di lantai.

Sekiranya kotak cahaya terlalu membebankan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan cermin mata LED. Cermin mata terapi cahaya lebih mudah alih dan memberikan lebih banyak kebebasan bergerak. Satu kajian kecil baru-baru ini mendapati keberkesanan gelas terapi cahaya dapat dibandingkan dengan kotak cahaya.

Minta cadangan doktor anda dan pilih pilihan yang paling sesuai untuk gaya hidup anda.

Cara menggunakan terapi cahaya untuk tidur

Bergantung pada jenis gangguan irama sirkadian yang anda alami, terapi cahaya sama ada dilakukan pada waktu pagi, sejurus selepas bangun tidur, atau pada waktu awal pagi, sebelum anda mula mengantuk.

Kotak cahaya anda hendaklah terletak sekitar 16 hingga 24 inci dari wajah anda. Cahaya harus sampai ke mata anda, walaupun anda tidak boleh melihat langsung ke dalam kotak. Anda boleh makan, membaca, atau menggunakan alat elektronik semasa sesi anda.

Yang penting ialah mendedahkan diri kepada cahaya untuk jangka masa yang ditetapkan - tidak lebih, tidak kurang. Tempoh sesi anda mungkin 30 minit hingga 2 jam, bergantung pada intensiti cahaya dan cadangan doktor anda.

Faktor utama lain adalah ketekalan, jadi cubalah untuk mengikutinya. Anda mungkin tidak melihat peningkatan selama beberapa hari hingga beberapa minggu.

Apa sahaja peranti yang anda pilih, pastikan anda membaca langkah berjaga-jaga dan arahan keselamatan yang diberikan.

Adakah terdapat kesan sampingan?

Terapi cahaya umumnya selamat, walaupun beberapa orang mempunyai kesan sampingan kecil, seperti:

• kelopak mata
• sakit kepala
• loya
• mudah marah

Kesan sampingan biasanya tidak berlangsung lama atau melampaui beberapa sesi pertama. Sekiranya kesan sampingan anda teruk, hentikan terapi cahaya dan hubungi doktor anda.

Apa lagi yang dapat membantu gangguan tidur irama sirkadian?

Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan tidur anda:

• Hilangkan cahaya biru dari persekitaran tidur anda. Keluarkan semua alat elektronik atau letakkan di tempat yang tidak akan mengganggu anda.
• Ikuti jadual tidur biasa. Cuba tidur sekitar waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
• Menahan keinginan untuk tidur siang, terutama pada hari kemudian.
• Lakukan senaman secara teratur, tetapi tidak dalam satu jam dari waktu tidur.
• Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang.
• Hadkan kafein hingga waktu pagi.
• Elakkan alkohol dan nikotin dalam beberapa jam selepas tidur.

Untuk bantuan tambahan, berbincang dengan doktor anda mengenai:

• ubat-ubatan, seperti melatonin atau alat bantu tidur jangka pendek
• kronoterapi, sejenis terapi yang secara progresif memajukan atau menangguhkan waktu tidur untuk menetapkan semula irama sirkadian

Garisan bawah

Terapi cahaya adalah rawatan nonfarmakologi yang tidak invasif untuk gangguan tidur tertentu. Dengan penggunaan yang konsisten, terapi cahaya dapat membantu mengatur semula irama sirkadian dan meningkatkan tidur anda.

Insomnia boleh menjadi tanda keadaan kesihatan yang mendasari. Bercakap dengan doktor anda sebelum membeli kotak cahaya. Dengan cara itu, anda akan mengatasi masalah kesihatan, dan anda akan mendapat pandangan tentang intensiti cahaya, tempoh sesi, dan kunci lain untuk terapi cahaya yang berjaya.