Keriting dumbbell adalah beberapa latihan latihan kekuatan asas yang boleh anda pelajari. Sekiranya anda bersedia mencampurkan rutin anda dan bekerja dengan otot lengan yang berbeza, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan keriting dumbbell condong ke latihan anda.
Walaupun kedua-dua latihan menggunakan gerakan yang serupa, lengkungan condong dilakukan dengan bantuan bangku, dan mereka menyasarkan otot brachii bisep besar.
Cara melakukan keriting dumbbell condong
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan dua item: satu set dumbbells dan sebuah bangku senaman.
Pilih sekumpulan berat yang mencabar tetapi boleh dilakukan untuk tahap kecergasan anda. Anda juga boleh menaikkan atau menurunkan berat badan mengikut keperluan.
Sebelum anda memulakan, sesuaikan bangku sehingga berada pada sudut 45 darjah, atau hingga 60 darjah seperti yang diperlukan.
Untuk melakukan lengkungan dumbbell condong:
- Duduk di atas bangku senaman, pastikan punggung anda lurus dan otot perut anda rapat. Berat anda harus berada di sisi anda untuk memulakan, satu di setiap tangan.
- Setelah anda mendapat posisi awal, angkat setiap dumbbell, telapak tangan ke atas, ke bahu anda. Penting untuk memastikan lengan atas tetap erat sehingga anda dapat mengasingkan otot bisep brachii semasa anda menggerakkan lengan bawah anda sahaja.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal anda. Jangan melepaskan berat badan terlalu cepat atau otot anda boleh meregang. Ini harus menjadi pergerakan terkawal.
- Ulangi pergerakan hingga 15 kali selama 3 set.
Tonton video aksi dumbbell condong yang sedang beraksi.
Berat dan petua yang boleh anda gunakan
Dumbbells paling sering digunakan untuk jenis latihan ini. Anda juga mungkin dapat menggunakan bobot bebas barbell, juga disebut dumbbells yang dapat disesuaikan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak memukul lengan atas semasa anda melengkung.
Pilihan lain adalah menggunakan kettlebells. Pastikan berat berada di bahagian luar tangan anda sehingga anda melengkung pegangan ke arah bahu anda dan bukan keseluruhan loceng cerek.
Sekiranya anda mencari lebih banyak ketahanan daripada berat badan semasa latihan ini, cabar diri anda dengan menggunakan tali penahan. Pegang band ke bawah untuk memulakan, dengan satu sisi di setiap tangan. Keriting bicep bergantian semasa anda memegang bahagian tali yang bertentangan di bawah pangkuan anda.
Anda boleh memulakan dengan hanya lima paun dan berusaha dengan kenaikan selagi anda semakin kuat.
Berat terlalu ringan
Anda akan tahu dumbbell terlalu ringan jika anda mula menggerakkannya terlalu cepat dan jika anda tidak merasakan bisep anda berfungsi.
Berat terlalu berat
Di sisi lain, tidak dapat mengangkat berat badan tanpa mengimbangi dapat menunjukkan berat badan anda terlalu berat.
Ingat bahawa kuncinya adalah untuk mengasingkan bisep anda. Sekiranya anda perlu menggunakan lengan atas untuk mengangkat beban, atau jika anda merasa bersandar pada ikal, anda tidak dapat memanfaatkan latihan ini secara maksimal.
Latihan lengan yang lain
Anda boleh menggabungkan rutin lengkungan dumbbell condong anda dengan melakukan curl berdiri atau duduk di atas bola kestabilan untuk latihan inti tambahan.
Bicep curl juga bukan satu-satunya gerakan latihan kekuatan untuk lengan anda. Pertimbangkan untuk menggabungkan rutin anda dengan litar badan bahagian atas yang lain, seperti:
- tricep dip, menggunakan bangku senaman yang sama
- tolakan
- menekan bahu
- barisan membongkok
- penekan dada
- condong lalat terbang dengan dumbbells
- mesin berat di gimnasium
Pastikan berehat satu atau dua hari di antara litar lengan supaya anda tidak mencederakan otot. Secara keseluruhan, berhasrat untuk dua hingga tiga sesi latihan kekuatan yang merangkumi lengkungan dumbbell miring setiap minggu.
Di samping itu, cuba dapatkan 30 minit kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu. Cardio dapat melengkapkan latihan tangan atau latihan berat badan yang anda lakukan.
Otot di tempat kerja
Keriting dumbbell condong menargetkan brepsi bisep anda, yang merupakan otot terbesar di kawasan bisep.
Semasa anda melengkung, anda meletakkan rintangan pada bisep brachii, yang seterusnya mengikat dan mengetatkan, proses yang disebut kontraksi sepusat. Semasa anda perlahan-lahan melepaskan bobot ke bawah, anda membuat pengecutan eksentrik, yang memanjangkan serat otot di bisep.
Pengecutan secara kolektif, sepusat dan eksentrik bekerjasama untuk membina kekuatan otot.
Semasa anda melakukan lengkungan dumbbell yang lebih condong, anda akan mula melihat definisi yang ketara dalam bisep anda.
The takeaway
Untuk mendapatkan definisi maksimum dalam bisep anda, keriting dumbbell condong lebih disukai daripada keriting tradisional. Namun, anda harus memasukkan kedua-dua pergerakan tersebut ke dalam rutin senaman anda sehingga anda memperoleh definisi keseluruhan yang lebih baik.
Melakukan senaman yang sama setiap hari akan meletihkan otot anda, anda tidak akan melihat seberapa banyak definisi, dan anda mungkin berisiko mengetuk. Selain itu, anda juga boleh menghadapi risiko kecederaan.
Pelatih adalah sumber terbaik anda untuk mendapatkan maklumat mengenai latihan basep yang harus dilakukan untuk memenuhi tujuan kecergasan anda. Anda juga boleh berjumpa dengan pakar kesihatan atau ahli terapi fizikal untuk memastikan bahawa jenis latihan latihan kekuatan ini selamat untuk anda.
