Walaupun nama lucu, dan mungkin tidak begitu terkenal sebagai pushups atau squat, burpees adalah latihan yang mencabar yang berfungsi banyak kumpulan otot utama di badan anda.
Burpee pada dasarnya adalah latihan dua bahagian: pushup diikuti dengan lompatan di udara.
Melakukan beberapa burpees berturut-turut boleh meletihkan, tetapi latihan serba boleh ini mungkin bernilai, terutamanya jika anda mencari cara untuk membina kekuatan dan daya tahan, sambil membakar kalori, dan meningkatkan kecergasan kardio anda.
Berikut adalah cara membuat burpee dengan betul dan selamat, dan variasi yang anda boleh cuba jika anda mahukan pilihan burpee yang lebih mudah atau lebih mencabar.
Apakah faedah burpee?
Sekiranya anda tidak pasti sama ada mahu menaiki kereta kuda burpee, pertimbangkan faedah berikut.
Membakar kalori
Sebilangan besar orang boleh melakukan kira-kira 20 burpees dalam satu minit. Berdasarkan ini, jadual di bawah menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat anda bakar dengan melakukan burpees tanpa henti selama satu minit.
Berdasarkan carta ini, seseorang dengan berat 155 paun dapat membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan burpees selama 20 minit.
Anda akan membakar lebih banyak kalori jika anda melakukan burpees pada intensiti yang lebih tinggi.
Menawarkan senaman seluruh badan
Burpees adalah senaman senaman. Ini bermakna mereka menggunakan berat badan anda untuk tahan. Dengan burpees, fokusnya adalah pada senaman senaman badan penuh yang bertujuan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot di bahagian bawah dan atas badan anda.
Latihan burpee standard berfungsi untuk menguatkan otot-otot di kaki, pinggul, punggung, perut, lengan, dada, dan bahu.
Meningkatkan kecergasan kardio dan membakar lemak
Burpees dapat dilakukan sebagai sebahagian daripada rejimen latihan interval intensiti tinggi (HIIT). HIIT adalah sejenis senaman kardio yang mengharuskan anda melakukan senaman intens yang pendek, diikuti dengan waktu rehat yang singkat.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa HIIT mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk membakar lemak badan, terutama di sekitar perut dan kawasan perut. Juga, menurut kajian besar yang dilakukan pada tahun 2015, para penyelidik mendapati bahawa melakukan latihan yang lebih kuat sepertinya dikaitkan dengan menjalani kehidupan yang lebih lama.
Selain membakar lemak, termasuk burpees dalam rutin senaman anda dapat membantu anda memperoleh banyak faedah kardio lain, seperti:
- jantung dan paru-paru yang lebih kuat
- aliran darah bertambah baik
- risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah
- menurunkan tekanan darah
- peningkatan tahap kolesterol
- peningkatan fungsi otak
Mudah dan serba boleh
Anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukan burpees. Yang anda perlukan hanyalah berat badan anda sendiri dan ruang yang cukup untuk melakukan pergerakan. Jadi, walaupun anda berada di pangsapuri kecil, kamar hotel, atau pejabat kecil, anda tetap dapat mengepam darah dengan melakukan burpees.
Sekiranya anda mahukan pelbagai, mudah untuk melakukan beberapa pengubahsuaian pada burpee standard dengan memasukkan bobot atau menambahkan pushup atau lompatan tambahan.
Cara melakukan burpee
Cara termudah untuk menggambarkan burpee adalah menganggapnya sebagai pushup diikuti oleh jump squat.
Cara membuat burpee dengan bentuk yang betul
- Mulailah dalam kedudukan jongkok dengan lutut dibengkokkan, belakang lurus, dan kaki anda selebar bahu.
- Turunkan tangan anda ke lantai di depan anda sehingga mereka berada tepat di kaki anda.
- Dengan berat badan di tangan anda, tendang kaki ke belakang sehingga anda berada di tangan dan jari kaki, dan dalam posisi pushup.
- Menjaga badan anda terus dari kepala hingga tumit, lakukan satu pushup. Ingat untuk tidak membiarkan punggung anda kendur atau melekatkan punggung anda di udara.
- Lakukan sepakan katak dengan melompat kaki anda kembali ke posisi awal.
- Berdiri dan capai lengan anda di atas kepala anda.
- Lompat cepat ke udara sehingga anda kembali ke tempat yang anda mulakan.
- Sebaik sahaja anda mendarat dengan lutut dibengkokkan, masuk ke posisi jongkok dan lakukan pengulangan yang lain.
Cuba selesaikan beberapa repetisi dengan cepat agar jantung dan paru-paru anda berfungsi.
Cara membuatnya lebih mudah
Sekiranya burpee standard terlalu mencabar pada mulanya, anda boleh membuat beberapa penyesuaian untuk mengurangkan intensiti. Cuba variasi ini jika anda baru menggunakan burpees:
- Langkau pushup dan lompat. Mulakan dengan tujahan jongkok. Ia bermula seperti burpee, tetapi bukannya melakukan pushup dan kemudian melompat ke atas, anda hanya mulai dalam posisi berjongkok, menendang kaki ke belakang sehingga anda berada dalam posisi pushup, dan kemudian kembali ke posisi awal anda.
- Langkau lompatan. Daripada melompat ke udara setelah pushup, kembali ke kedudukan jongkok.
- Langkau pushup. Sekiranya otot dada atau bahu anda tidak bersedia untuk melakukan pushup, tahan kedudukan papan selama beberapa saat dan bukannya melakukan pushup. Anda juga boleh melakukan pushup separa sehingga anda mendapat lebih banyak kekuatan.
Bagaimana menjadikannya lebih mencabar
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kesukaran burpee standard. Berikut adalah tiga contoh.
1. Lompat kotak Burpee
Untuk variasi ini, anda memerlukan kotak plyo atau bangku atau objek pepejal lain yang akan menyokong berat badan anda.
- Berdiri di depan kotak dalam posisi jongkok biasa anda, tetapi bukannya jatuh ke lantai untuk pushup, letakkan tangan anda di atas kotak atau bangku, dan lakukan pushup yang diubah.
- Kemudian, bukannya melompat ke udara, melompat ke atas kotak sebagai gantinya.
- Mendarat dengan lembut di lantai, dengan lutut dibengkokkan, dan bergerak terus ke pengulangan seterusnya.
2. Burpee dengan bola Bosu
Dengan variasi ini, anda akan menggunakan bola Bosu dengan sisi rata ke atas.
- Mulailah dalam kedudukan jongkok dengan lutut dibengkokkan, memegang tepi luar bola Bosu.
- Turunkan tangan anda ke lantai, memegang bola Bosu.
- Letakkan bola Bosu tepat di bawah anda, dan letakkan tangan anda di permukaan rata semasa anda melakukan pushup.
- Kemudian, pegang tepi bola Bosu yang bertentangan dan angkat di atas kepala semasa anda berdiri tegak.
- Turunkan ke lantai dan ulangi.
3. Burpee dengan dumbbells
- Mulakan dalam kedudukan jongkok memegang dumbbell 5 paun di setiap tangan.
- Turunkan diri ke tanah, dengan dumbbell di bawah bahu anda. Pegang dumbbell semasa anda melakukan pushup.
- Daripada melompat ke atas, berdiri dan angkat kedua dumbbell di atas kepala anda.
- Turunkan berat di sebelah anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Untuk cabaran yang lebih besar, anda boleh melompat sambil memegang dumbbell, tetapi hanya jika anda dapat mengawal berat badan dengan mudah.
Tip Keselamatan
Seperti senaman apa pun, burpees hanya berkesan jika anda melakukannya dengan selamat dan mengelakkan kecederaan.
Mulakan dengan perlahan dan lakukan beberapa pengulangan pada mulanya. Setelah anda terbiasa bergerak dan dapat melakukannya dengan mudah tanpa rasa sakit, cuba tambahkan lebih banyak wakil.
Cuba lakukan sehingga 8 atau 10 pengulangan berturut-turut sebelum berhenti sebentar, kemudian lakukan set lain.
Oleh kerana anda perlu melakukan pushup, burpees dapat memberi tekanan tambahan pada pergelangan tangan dan bahu anda. Hati-hati agar tidak melaju dengan pantas sehingga anda memutar pergelangan tangan ketika mendarat.
Pastikan anda mempunyai komponen asas latihan sebelum menambah bobot atau tolakan atau lompatan tambahan.
Garisan bawah
Burpees boleh meletihkan. Apa yang membuat mereka melelahkan dan mencabar adalah apa yang juga menjadikan mereka latihan yang sangat berkesan yang dapat membantu membina kekuatan, daya tahan, dan kecergasan kardio.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan burpee, minta pelatih peribadi yang diperakui untuk membantu anda. Juga, jika anda baru bersenam atau menjalani latihan intensiti tinggi, atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan burpees selamat untuk anda.
