Sama ada anda berjalan mendaki atau berdiri diam, betis anda berfungsi untuk menyokong badan anda. Mereka juga menstabilkan pergelangan kaki anda dan membantu anda melakukan pergerakan seperti melompat, berpusing, dan membongkok.
Tetapi sukar untuk meningkatkan ukuran otot betis anda. Sebenarnya, komuniti kecergasan menganggap anak lembu adalah kumpulan otot yang paling keras kepala dalam badan.
Anda sudah mengusahakan anak lembu anda setiap kali anda berdiri atau berjalan. Tetapi jika anda ingin menjadikannya lebih besar, kuncinya adalah untuk mencabar mereka lebih banyak lagi.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebaikan dan keburukan anak lembu kecil dan bagaimana anda dapat mengumpulkannya.
Apakah penyebab anak lembu kecil?
Anak lembu kecil dianggap disebabkan oleh genetik. Faktor lain, seperti usia dan berat badan, mungkin juga berperanan. Mari kita teliti setiap penyebabnya dengan lebih dekat.
Genetik
Walaupun tidak ada bukti yang kukuh, secara umum diterima bahawa genetik biasanya menjadi penyebab utama anak lembu.
Banyak orang melaporkan mempunyai anak lembu yang serupa dengan kerabat mereka. Selain itu, ada yang mengatakan bahawa keluarga mereka mempunyai betis besar, walaupun mereka tidak secara khusus mengerjakan kaki bawah.
Umur
Umur adalah faktor lain. Apabila anda semakin tua, jisim otot anda cenderung menurun.
Kekalahan otot ini, yang disebut sarcopenia, juga mempengaruhi kaki. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa, secara umum, orang yang berumur 50 tahun ke atas cenderung kehilangan 1 hingga 2 peratus jisim otot kaki tanpa lemak setiap tahun.
Berat badan rendah
Berat badan yang rendah juga boleh menyumbang kepada anak lembu kecil.Biasanya, semakin sedikit berat badan anda, semakin kurang betis anda yang harus disokong.
Tetapi jika berat badan anda lebih banyak, kaki anda harus membawa lebih banyak berat badan. Ini boleh menyebabkan betis lebih besar, walaupun anda tidak melakukan senaman penguat betis.
Kelebihan anak lembu kecil
Bertentangan dengan kepercayaan popular, anak lembu kecil mungkin mempunyai manfaat yang berpotensi.
Berlari jarak yang lebih baik
Menurut penyelidikan, betis langsing dapat meningkatkan kemampuan anda untuk berlari jarak jauh.
Dalam kajian kecil tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine, para penyelidik menganalisis ukuran badan enam pelari jarak jauh elit. Mereka mendapati bahawa pelari mempunyai sifat yang sama: saiz betis kecil.
Para penyelidik membuat spekulasi bahawa terdapat kemungkinan hubungan antara keliling anak lembu yang lebih kecil dan prestasi lari jarak jauh. Oleh kerana kaki langsing memerlukan sedikit daya untuk bergerak, usaha yang lebih sedikit diperlukan untuk menempuh jarak jauh.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa jarak berjalan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk daya tahan pernafasan, panjang kaki, dan komposisi keseluruhan badan.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami faedah anak lembu kecil untuk jarak jauh.
Risiko penyakit hati yang lebih rendah
Menariknya, anak lembu kecil mungkin merupakan petunjuk risiko rendahnya penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD). NAFLD berlaku apabila terlalu banyak lemak terkumpul di hati seseorang yang minum sedikit atau tanpa alkohol.
Menurut kajian 2017, lilitan betis boleh menjadi penanda lemak badan yang lebih rendah. Bentuk lemak ini dikaitkan dengan pengumpulan asid lemak bebas (FFA), sejenis bahan bakar lemak.
Jadi, anak lembu yang lebih besar dapat dikaitkan dengan pengumpulan FFA yang lebih banyak.
Tahap FFA yang tinggi dikaitkan dengan faktor risiko NAFLD, termasuk:
- tekanan oksidatif
- keradangan kronik
- ketahanan insulin
Ini menunjukkan bahawa anak lembu yang lebih kecil mungkin dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari keadaan ini.
Tetapi potensi keuntungan ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Hubungan antara ukuran betis dan risiko NAFLD hanya diperhatikan pada orang yang gemuk dan berat badan berlebihan, bukan individu yang kurus.
Kekurangan anak lembu kecil
Anak lembu kecil dikaitkan dengan beberapa kelemahan kesihatan.
Mengurangkan daya kaki
Sekiranya anda lebih suka berlari berbanding larian jarak jauh, anak lembu kecil mungkin menjadi keburukan.
Lari pecut memerlukan lebih banyak kekuatan kaki daripada jarak berjalan. Dan kekuatan kaki yang lebih besar dikaitkan dengan saiz betis yang lebih besar.
Otot betis juga digunakan dalam melompat. Tetapi jika anda mempunyai otot betis kecil, mungkin sukar untuk mencapai kemampuan melompat maksimum.
Peningkatan risiko kecederaan dan jatuh
Otot betis anda penting untuk keseimbangan, postur, dan kestabilan. Mereka berfungsi untuk menyokong sendi kaki dan pergelangan kaki anda. Anak lembu yang lemah boleh membuat anda lebih cenderung kepada masalah keseimbangan dan kestabilan.
Betis yang lebih besar biasanya lebih kuat. Mereka dapat mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, terutama ketika anda meningkat usia.
Peningkatan risiko masalah mobiliti
Menurut kajian 2017, lilitan betis berkait rapat dengan jisim otot badan anda. Oleh itu, betis yang lebih kecil dapat menunjukkan jisim otot seluruh badan yang lebih rendah.
Memiliki jisim otot yang lebih sedikit dapat mempercepat sarkopenia. Ini, seterusnya, boleh meningkatkan risiko pergerakan yang lemah, gangguan fungsi, dan kecacatan.
Cara menjadikan betis anda lebih besar
Walaupun anda tidak dapat mengawal faktor-faktor tertentu seperti genetik dan usia, ada beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk menguatkan dan membina anak lembu anda.
Tiga latihan berikut dapat membantu mencabar otot betis anda. Ini melibatkan mengangkat tumit anda terhadap berat badan atau daya tahan elastik.
1. Lembu betis dibantu pita
Latihan ini berfungsi pada betis dan pergelangan kaki anda. Untuk mencubanya, anda memerlukan tikar dan tali pengikat.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus ke hadapan. Luruskan punggung anda.
- Letakkan tali penahan di sekitar bola kaki anda dan pegang hujungnya dengan erat.
- Lenturkan kaki anda ke atas dan kemudian ke hadapan tanpa menggerakkan lutut atau mengangkat kaki dari lantai.
- Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menjaga punggung lurus, duduk di blok yoga atau selimut terlipat.
2. Berdiri menaikkan anak lembu
Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan saiz betis adalah dengan melakukan kenaikan betis. Latihan ini menekankan gastrocnemius, otot terbesar di betis. Ia boleh dilakukan dengan atau tanpa berat.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang berat badan anda di sisi anda dan pastikan bahu anda renggang dan lutut anda sedikit bengkok.
- Naikkan kedua tumit anda dari lantai sambil menjaga erat dan bahu anda ke belakang.
- Jeda di bahagian atas dan kemudian bawa tumit anda kembali ke tanah.
- Lakukan 2 atau 3 set 15 pengulangan. Anda boleh menggunakan berat yang lebih ringan atau lebih berat, atau, jika anda suka, anda boleh melakukan senaman tanpa beban.
Untuk cabaran tambahan, anda boleh mencuba menaikkan betis satu kaki. Bengkokkan satu lutut untuk mengangkat kaki anda dari lantai dan angkat tumit yang lain. Tukar sisi dan ulangi.
Anda juga boleh menggunakan mesin menaikkan anak lembu untuk melakukan langkah ini.
3. Picit jongkok dengan tumit
Latihan ini menggabungkan jongkok dengan sudut tumit. Ia berfungsi pada betis, glute, paha, dan inti anda, menjadikannya latihan multitasking yang hebat.
- Mulakan dengan sikap yang luas, kaki menoleh ke luar. Pegang dua dumbbell di depan bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tumit kiri anda dari lantai, jaga kaki kanan anda rata.
- Tanpa menggerakkan tumit atau lengan, bengkokkan lutut dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10-15 repetisi. Tukar sisi dan ulangi.
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan atau rasa tidak selesa, anda boleh mencuba langkah ini tanpa menggunakan dumbbell.
Cara lain untuk meningkatkan saiz betis
Anda juga boleh mencuba melakukan aktiviti berikut untuk membantu menguatkan dan membina anak lembu anda:
- Pecut. Semburan laju yang kuat akan mencabar otot betis anda.
- Berjalan kaki. Apabila anda berjalan atau berlari di lereng, betis anda melawan lebih banyak daya tahan.
- Tali lompat. Tali lompat dapat membantu menguatkan dan menguatkan betis anda sambil meningkatkan kecergasan kardio anda.
Garisan bawah
Banyak orang mengalami kesukaran untuk meningkatkan ukuran betis mereka. Ini biasanya disebabkan oleh faktor seperti genetik, usia, dan berat badan.
Untuk membina betis anda, fokus pada latihan yang secara khusus mencabar otot betis anda. Dengan memaksa otot-otot ini bekerja melawan daya tahan, anda mungkin dapat menegangkan, menguatkan, dan meningkatkan ukuran betis anda.
Bercakap dengan doktor anda atau pelatih peribadi sebelum memulakan rutin senaman baru, atau jika anda mahukan lebih banyak maklumat mengenai cara membina anak lembu anda.
