Sudah tidur. Anda duduk di tempat tidur anda, mematikan lampu, dan meletakkan kepala anda di atas bantal. Berapa minit kemudian anda tertidur?
Waktu biasa bagi kebanyakan orang untuk tidur pada waktu malam adalah antara 10 hingga 20 minit.
Sudah tentu, ada malam-malam tertentu kali ini lebih kurang, tetapi jika anda tertidur terlalu cepat atau jika memerlukan lebih dari setengah jam malam untuk melayang ke alam mimpi, mungkin ada masalah mendasar yang perlu dipertimbangkan.
Apa yang biasa?
Tidur yang sihat adalah bahagian penting dalam kehidupan. Mencuba untuk menetapkan pola tidur normal sangat penting untuk berfungsi setiap hari.
Tidur yang normal bagi orang dewasa bermaksud anda tertidur dalam masa 10 hingga 20 minit dan tidur sekitar 7-8 jam malam. Kanak-kanak dan remaja memerlukan kira-kira 10 jam tidur, dan bayi, balita, dan kanak-kanak prasekolah memerlukan lebih banyak tidur.
Masa yang diperlukan untuk tertidur dikenali sebagai latency tidur. Sekiranya anda tertidur sebelum atau selepas 10 atau 20 minit biasa, anda mungkin mengalami keadaan tidur yang mendasari.
Satu kajian mendapati bahawa kualiti tidur anda akan menurun sekiranya anda memerlukan waktu lebih dari setengah jam untuk tidur.
Anda mungkin sukar tidur sekali sekala - itu adalah perkara biasa.
Kadang-kadang anda mungkin mengalami kesukaran mematikan otak anda kerana anda bimbang tentang sesuatu atau kerana kejadian yang tidak biasa dalam hidup anda.
Sebaliknya, anda mungkin tertidur seketika jika anda mengalami tidur malam yang sukar pada malam sebelumnya atau hari yang sangat melelahkan. Ini tidak menjadi kebimbangan jika ia berlaku sekali-sekala.
Bagaimana jika anda tidak dapat tidur lena?
Mungkin ada beberapa sebab anda tidak boleh tidur malam, termasuk:
- waktu tidur yang terlalu awal
- rutin tidur yang buruk
- terlalu banyak tidur
- keadaan tidur yang mendasari
Irama sirkadian
Salah satu sebab anda mungkin tidak dapat tidur dalam jangka masa biasa adalah kerana anda cuba tidur terlalu awal atau kerana faktor luaran seperti jet lag.
Tubuh anda mempunyai irama biologi semula jadi, atau sirkadian.
Irama biologi adalah kitaran 24 jam yang menjalankan badan anda dan menunjukkan kepada anda kapan waktu untuk tidur, bangun, dan makan, antara isyarat lain.
Jam tidak semua orang sama. Sebilangan orang lebih suka tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Yang lain mungkin naik pada waktu petang, menjadi lebih produktif seiring berjalannya waktu malam.
Sekiranya anda lebih banyak orang malam, waktu tidur semula jadi anda mungkin lewat dan anda mungkin tidur lewat pagi daripada burung awal.
Kebersihan tidur
Sebab lain mengapa anda tidak dapat tertidur selepas 10 atau 20 minit adalah kerana rutin malam yang buruk.
Anda perlu mempermudah tidur bagi badan anda dengan cara yang sama setiap malam untuk mencapai tidur yang berkualiti. Ini termasuk:
- mengelakkan senaman lewat
- tidak minum minuman berkafein pada jam tertentu dalam sehari (biasanya 6 jam sebelum tidur)
- mematikan skrin anda setengah jam sebelum tidur
Memastikan waktu tidur anda secara relatif tetap juga merupakan kunci untuk tidur berkualiti dan tidur dalam jangka masa normal.
Tidur terlalu banyak boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Pastikan anda mensasarkan 7 hingga 8 jam malam jika anda dewasa, dan elakkan tidur siang.
Gangguan tidur
Sebab lain mengapa anda tidak dapat tidur lena adalah kerana keadaan tidur yang mendasari seperti insomnia.
Insomnia boleh berlaku secara rawak atau kerana keadaan kesihatan atau ubat lain yang anda ambil. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam waktu setengah jam daripada mematikan cahaya malam secara berkala, berbincanglah dengan doktor anda.
Doktor anda mungkin mencadangkan strategi malam yang berguna atau mengesyorkan agar anda menjalani ujian tidur untuk mengetahui tahap keparahan dan penyebab insomnia.
Rawatan untuk insomnia mungkin termasuk mewujudkan dan mematuhi kebiasaan tidur yang lebih baik. Doktor anda mungkin mengesyorkan ubat-ubatan tertentu untuk insomnia kronik.
Bagaimana jika anda tertidur terlalu cepat?
Tertidur terlalu cepat mungkin merupakan tanda masalah tidur yang lain. Ini mungkin merupakan tanda kurang tidur.
Tubuh anda memerlukan rata-rata jumlah tidur setiap malam, dan jika anda kekurangan tidur yang diperlukan, anda mungkin akan mengalami hutang tidur. Ini dapat menyebabkan perasaan kabur, mengalami kegelisahan, dan merasa letih.
Ini juga boleh menyebabkan keadaan kesihatan seperti tekanan darah tinggi dan tekanan, serta kekebalan yang lebih rendah untuk melawan selesema dan selesema.
Untuk mendapatkan lebih banyak tidur, ubah rutin tidur anda untuk menampung lebih banyak jam tidur. Atau jika anda perlu membuang waktu beberapa jam pada suatu malam, tidurlah lebih awal atau tidur pada malam berikutnya jika anda boleh.
Petua untuk tidur lebih lena
Menetapkan tabiat tidur yang baik akan membantu anda tidur dalam jangka masa yang normal. Berikut adalah beberapa cara untuk mengamalkan tidur yang sihat:
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam
Ketahui waktu tidur ideal badan anda dan buat jadual di sekitarnya.
Tidur tanpa gangguan
Keluarkan skrin dari bilik anda seperti TV, komputer dan telefon. Pastikan bilik menjadi cukup gelap untuk menetap dengan tenang dan suhu yang selesa.
Elakkan kafein pada waktu petang dan malam
Kafein boleh membuat anda berjaga pada waktu malam. Cari tahu sama ada anda harus menghapuskannya sama sekali atau memotongnya selepas jam tertentu setiap hari.
Bersenam - tetapi tidak betul sebelum tidur
Cuba gerakkan badan anda setiap hari dengan beberapa bentuk senaman. Walaupun berjalan kaki setiap hari yang singkat dapat menenangkan anda.
Namun, hindari berolahraga tepat sebelum tidur, kerana itu mungkin membuat tubuh anda terlalu waspada.
Makan dan minum dengan baik sebelum tidur
Makan lewat malam boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur.
Pastikan anda memberi masa untuk mencerna badan anda.
Minuman beralkohol juga boleh mengganggu tidur anda dan membangunkan anda setelah kesannya berhenti berfungsi. Selain itu, minum terlalu larut malam boleh menyumbang untuk bangun di tengah malam untuk menggunakan bilik mandi. Itu boleh menyebabkan kurang tidur.
Bangun dan ulang semula jika anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit
Sekiranya anda tidak dapat tertidur dan mula memusingkan badan, nyalakan lampu dan tetapkan semula.
Baca buku, dengarkan muzik atau podcast, atau cubalah sesuatu yang santai seperti latihan pernafasan. Cuba tidur semula apabila anda merasa keletihan semakin meningkat.
Bila berjumpa doktor
Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda menyedari bahawa anda sering menghadapi masalah untuk tertidur atau tertidur dengan sangat cepat setiap malam.
Pertimbangkan untuk membuat jurnal tidur untuk mengesan kebiasaan tidur anda. Ini mungkin berguna semasa temu janji doktor untuk mengetahui gejala anda dan sebab-sebab yang mendasari kesukaran tidur.
Garisan bawah
Perlu waktu antara 10 dan 20 minit untuk tidur pada waktu tidur.
Beberapa hari, faktor luaran seperti tekanan atau kebimbangan boleh memanjangkan masa yang anda perlukan untuk tidur. Atau anda mungkin keletihan dari tidur yang hilang atau tidak cukup tidur dan tertidur lebih cepat.
Untuk mencapai jangka waktu normal yang diperlukan untuk tidur, rutinkan waktu tidur yang sihat, pastikan anda cukup tidur setiap malam, dan elakkan amalan yang dapat membuat Anda terjaga pada waktu malam.
Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda kerap mengalami kesukaran untuk tidur atau keletihan kerana kurang tidur.
