Bisep dan trisep adalah dua kumpulan otot utama lengan anda yang memainkan peranan penting dalam pergerakan bahagian atas kaki.
Bisep dan trisep yang dibangunkan dengan baik sangat dicari oleh ahli bina badan dan pusat sukan rekreasi.
Walaupun ada yang biasa mengetahui lokasi dan fungsinya, yang lain mungkin bertanya-tanya bagaimana perbezaannya.
Artikel ini memperincikan bisep dan trisep, termasuk fisiologi mereka, latihan berkesan untuk menargetkannya, dan kecederaan biasa.
Fisiologi
Bisep dan trisep adalah dua otot yang berbeza yang sangat berbeza dari segi bentuk dan fungsinya.
Bisep
Bisep, kependekan dari bisep brachii, adalah otot yang terletak di bahagian depan lengan atas anda.
Ia disebut sebagai ‘bi’ kerana terdiri dari dua kepala yang berbeza - kepala luar yang lebih panjang dan kepala dalam yang lebih pendek.
Kedua kepala berasal dari skapula, biasanya disebut sebagai bilah bahu. Mereka memasukkan (melampirkan) pada tuberosity radial, yang merupakan penonjolan kecil tulang tepat di luar siku anda.
Fungsi bisep meliputi:
- Fleksi sendi siku. Ini melibatkan membawa lengan bawah ke arah badan anda.
- Supinasi lengan bawah. Ini bermaksud memusingkan telapak tangan ke arah atas.
- Ketinggian bahu. Ini bermaksud mengangkat lengan anda.
Secara amnya, bisep adalah otot lengan atas yang lebih kecil, kedua dari trisep.
Trisep
Trisep, kependekan dari trisep brachii, adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda.
Ini disebut sebagai 'tri' kerana terdiri dari tiga kepala yang berbeda - tengah (tengah), lateral (sisi), dan kepala panjang.
Kepala panjang berasal dari belakang bilah bahu, sedangkan kepala lateral dan medial berasal dari permukaan lateral (sisi) dan posterior (belakang) humerus, atau tulang lengan atas.
Ketiga-tiga kepala memasukkan (melampirkan) di bahagian belakang siku anda pada tonjolan kecil tulang yang disebut proses olecranon.
Fungsi trisep meliputi:
- Panjangan siku anda. Ini termasuk menjauhkan lengan bawah dari anda.
- Menstabilkan bahu anda. Contohnya, semasa membawa barang ke atas.
- Sambungan bahu. Ini termasuk menggerakkan lengan anda ke belakang dan ke belakang badan anda.
Trisep berfungsi sebagai antagonis, atau penentang otot bisep.
Biasanya, trisep adalah otot otot bahagian atas yang lebih besar.
RingkasanBisep dan trisep masing-masing unik dalam susunan dan fungsinya. Satu terdiri daripada dua kepala dan bertanggung jawab untuk lenturan lengan, dan yang lain terdiri dari tiga kepala dan bertanggungjawab untuk pemanjangan lengan.
Prinsip latihan untuk masing-masing
Terdapat pelbagai jenis latihan untuk melakukan dan mengembangkan bisep dan trisep.
Latihan bisep
Seperti otot lain, bisep harus disasarkan dalam pelbagai jarak. Biasanya, 6-12 wakil setiap set adalah tempat yang baik untuk memulakan bagi kebanyakan orang.
Pada amnya, pemula mungkin ingin memulakan dengan 2-3 latihan latihan bisep setiap sesi, sedangkan pelatih menengah dan lanjutan mungkin memerlukan 4-6 set untuk melihat pertumbuhan.
Oleh kerana mereka adalah kumpulan otot yang agak kecil yang dapat pulih dengan cepat, mereka paling baik bekerja sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk hasil yang terbaik.
Walaupun pergerakan menarik kompaun seperti lat pulldown juga berfungsi ke arah bisep hingga tahap tertentu, secara amnya tidak cukup untuk meningkatkan keuntungan otot maksimum, terutama pada pelatih menengah dan lanjutan.
Berikut adalah 10 latihan berkesan untuk menggerakkan bisep:
- Barbell curl
- Keriting dumbbell bergantian
- Keriting kabel
- Keriting pendakwah mesin
- Lengkung dumbbell condong
- Keriting bar EZ
- Keriting tukul dumbbell
- Keriting labah-labah dumbbell
- Seret keriting
- Keriting jalur rintangan
Latihan trisep
Trisep mirip dengan bisep di mana mereka harus disasarkan dalam berbagai jarak rep. Perkara antara 6-12 repetisi setiap set adalah perkara biasa.
Untuk pemula, 2-3 set setiap sesi mungkin mencukupi - walaupun ketika anda menjadi lebih maju, lebih banyak set diperlukan untuk membuat kemajuan.
Memandangkan trisep juga otot yang agak kecil, mereka dapat pulih dengan cepat, itulah sebabnya sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu akan memaksimumkan peningkatan otot.
Trisep juga diusahakan melalui gerakan mendorong kompaun seperti penekan bangku, walaupun ini tidak cukup untuk mengoptimumkan peningkatan otot.
Berikut adalah 10 latihan berkesan untuk menggerakkan trisep:
- Penghancur tengkorak Barbell
- Sambungan trisep mesin
- Dips
- Tendangan dumbbell
- Penekanan jalur rintangan
- Tekanan kabel
- Sambungan overhead kabel
- Penghancur tengkorak Dumbbell
- Sambungan jalur rintangan
- Sambungan trisep bar EZ yang duduk
RingkasanBisep dan trisep serupa dalam kapasiti latihan mereka, kedua-duanya memerlukan 2 atau lebih sesi seminggu untuk pertumbuhan maksimum. Trisep paling tepat disasarkan dengan gerakan mendorong atau memanjangkan, sedangkan bisep paling baik digunakan dengan gerakan melengkung.
Mana yang lebih mudah untuk dilatih?
Walaupun tidak ada data saintifik mengenai otot mana yang lebih mudah dilatih, banyak yang berpendapat bahawa bisep sedikit lebih mudah kerana jumlah variasi curling yang ada.
Walaupun begitu, ini tidak berlaku sekiranya anda mempunyai akses ke gim yang lengkap dengan pelbagai kaedah latihan.
Bisep terdiri daripada dua kepala yang kedua-duanya umumnya dikerjakan oleh kebanyakan variasi curling.
Trisep, sebaliknya, terdiri daripada tiga kepala, dan memukul semuanya memerlukan pertimbangan. Umumnya, trisep disasarkan dengan baik dengan variasi pushdown dan overhead extension.
Namun, secara khusus, kepala medial dan lateral paling disasarkan dengan gerakan menekan dan pushdown, sedangkan kepala panjang berfungsi dengan baik oleh latihan pemanjangan overhead.
Apabila mendapat kekuatan, sukar untuk menentukan otot mana yang lebih kuat kerana perbezaan antara individu. Yang mengatakan, mengingat trisep adalah kumpulan otot yang lebih besar, ada yang dapat meningkatkan berat badan dengan ini.
RingkasanBisep mungkin sedikit lebih mudah untuk dilatih daripada trisep mengingat pelbagai kemungkinan variasi keriting, walaupun ini tidak menjadi masalah jika anda mempunyai gim yang lengkap.
Kecederaan biasa
Oleh kerana strukturnya dan ukurannya yang agak kecil, bisep dan trisep terdedah kepada kecederaan, sama ada dari trauma akut atau penggunaan kronik yang berlebihan.
Bisep
Ini adalah kecederaan bicep yang paling biasa:
- Tendonitis bisep. Ini boleh berlaku akibat penggunaan berlebihan. Ia menjelma sebagai mikrotar pada tendon di salah satu titik lampiran, tepat melewati siku atau di bahu. Bergantung pada keparahannya, ia boleh berkisar dari sakit yang membosankan hingga sakit yang tajam.
- Koyakan bisep. Ini biasanya berlaku akibat daripada beban akut pada bisep dan boleh menjadi air mata penuh atau separa. Ia boleh berlaku di dalam bisep itu sendiri atau di salah satu titik lampirannya. Pemulihan dari air mata bergantung kepada keparahan dan kadang-kadang memerlukan pembedahan.
Trisep
Berikut adalah kecederaan trisep yang paling biasa:
- Tendonitis tricep. Ini berlaku akibat penggunaan berlebihan. Selalunya mempengaruhi tendon trisep distal di dekat siku dan mengakibatkan kesakitan yang teruk yang semakin teruk ketika bersenam. Ia biasanya dapat diselesaikan dengan rehat yang betul.
- Air mata Tricep. Ini serupa dengan air mata bicep di mana beban akut menyebabkan air mata penuh atau separa sama ada di dalam otot atau di salah satu lampirannya. Mungkin memerlukan pembaikan pembedahan.
- Trisep "menjentik". Sensasi tersentak dalam trisep semasa pergerakan biasanya disebabkan oleh terkehelnya tendon trisep. Selalunya tidak menyakitkan, walaupun kadang-kadang tidak selesa.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti dari masa ke masa.
RingkasanBisep dan trisep agak terdedah kepada kecederaan kerana ukuran dan strukturnya yang agak kecil. Kecederaan biasa termasuk tendonitis dan air mata separa atau penuh.
Garisan bawah
Bisep dan trisep membentuk sebahagian besar otot lengan anda.
Bisep terletak di bahagian depan lengan atas dan memberikan lenturan lengan, sementara trisep dijumpai di bahagian belakang lengan atas dan bertanggungjawab untuk pemanjangan lengan.
Bisep dan trisep mudah disasarkan oleh pelbagai latihan. Sebahagian daripadanya memerlukan peralatan yang canggih, sementara yang lain dapat dilakukan di rumah.
Oleh kerana saiznya yang kecil, mereka terdedah kepada pelbagai kecederaan, dan sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan dan perlahan-lahan maju ketika anda mendapat kekuatan dan memperbaiki bentuk anda.
Untuk membuat program senaman yang seimbang yang merangkumi latihan bisep dan trisep, mungkin berguna untuk bercakap dengan pelatih yang diperakui untuk pendekatan yang disesuaikan.
