Oat secara meluas dianggap sebagai salah satu biji-bijian paling sihat yang boleh anda makan, kerana ia penuh dengan banyak vitamin, mineral, dan serat penting.
Biji gandum (Avena sativa) dituai dan diproses untuk mengeluarkan lambung luar yang tidak boleh dimakan. Yang tinggal adalah parutan oat, yang diproses lebih lanjut untuk membuat oatmeal.
Dedak oat adalah lapisan luar grat oat, yang terletak tepat di bawah lambung yang tidak dapat dimakan. Walaupun oat grat dan oat yang dipotong keluli secara semula jadi mengandungi dedak, oat bran juga dijual secara berasingan sebagai produknya sendiri.
Oat dedak dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti peningkatan gula dalam darah, fungsi usus yang sihat, dan menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Berikut adalah 9 faedah kesihatan dan pemakanan dedak oat.
1. Dibungkus Dengan Nutrien
Bran oat mempunyai komposisi pemakanan yang seimbang.
Walaupun mempunyai jumlah karbohidrat dan lemak yang serupa dengan oatmeal biasa, dedak oat mempunyai lebih banyak protein dan serat - dan lebih sedikit kalori. Ia sangat tinggi dalam beta-glukan, sejenis serat larut yang kuat.
Satu cawan (219 gram) dedak oat yang dimasak mengandungi:
- Kalori: 88
- Protein: 7 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 6 gram
- Tiamin: 29% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
- Magnesium: 21% daripada RDI
- Fosforus: 21% daripada RDI
- Besi: 11% daripada RDI
- Zink: 11% daripada RDI
- Riboflavin: 6% daripada RDI
- Kalium: 4% daripada RDI
Sebagai tambahan, dedak oat menyediakan sejumlah kecil folat, vitamin B6, niasin, dan kalsium.
Kandungan nutriennya yang tinggi dan rendah kalori menjadikannya sangat padat nutrien.
Dedak oat secara semula jadi bebas gluten tetapi boleh dicemari dengan gluten semasa tumbuh atau diproses. Sekiranya anda mengelakkan gluten, cari dedak oat yang berlabel khusus bebas gluten.
Ringkasan Oat dedak membungkus lebih banyak protein dan serat daripada gandum yang digulung atau cepat. Ia juga tinggi dalam banyak vitamin dan mineral utama.
2. Tinggi Antioksidan
Oat bran adalah sumber polifenol yang hebat, yang merupakan molekul nabati yang bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan melindungi tubuh anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas. Dalam jumlah yang tinggi, radikal bebas dapat menyebabkan kerosakan sel yang dikaitkan dengan penyakit kronik.
Dedak oat sangat tinggi antioksidan dibandingkan dengan bahagian lain dari biji-bijian oat, dan ia adalah sumber asid fitik, asid ferulat, dan avenanthramides yang kuat.
Avenanthramides adalah keluarga antioksidan yang unik untuk oat. Mereka dikaitkan dengan penurunan keradangan, sifat antikanker, dan menurunkan tekanan darah.
Ringkasan Oat dedak kaya dengan banyak antioksidan yang dapat membantu memerangi penyakit kronik dan menawarkan faedah kesihatan.
3. Boleh Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung bertanggungjawab untuk kira-kira satu daripada tiga kematian di seluruh dunia.
Diet memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Makanan tertentu boleh mempengaruhi berat badan, tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Bran oat dapat membantu mengurangkan faktor risiko tertentu, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.
Sebagai permulaan, ini adalah sumber beta-glukan yang hebat, sejenis serat larut yang larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang likat di saluran pencernaan anda.
Beta-glukan dapat mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah anda kerana ia membantu membuang hempedu yang kaya kolesterol - bahan yang membantu pencernaan lemak.
Dalam tinjauan 28 kajian, memakan 3 gram atau lebih oatbeta-glukan menurunkan LDL (buruk) dan kolesterol total masing-masing sebanyak 0.25 mmol / L dan 0.3 mmol / L.
Kajian lain menyatakan bahawa beta-glukan dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik - masing-masing nombor atas dan bawah dalam bacaan. Ini berlaku untuk orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi yang sudah ada.
Oat bran juga mengandungi avenanthramides, kumpulan antioksidan yang unik untuk oat. Satu kajian mendapati bahawa avenanthramides bekerjasama dengan vitamin C untuk mencegah pengoksidaan LDL.
Kolesterol LDL yang teroksidasi (buruk) berbahaya kerana dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Ringkasan Oat dedak tinggi dalam beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah - dua faktor risiko utama penyakit jantung.
4. Boleh Membantu Mengawal Tahap Gula Darah
Diabetes jenis 2 adalah masalah kesihatan yang mempengaruhi lebih daripada 400 juta orang.
Orang yang menghidap penyakit ini mungkin sukar untuk mengawal kadar gula dalam darah mereka. Pengawalan gula darah yang lemah boleh menyebabkan kebutaan, serangan jantung, strok, dan masalah kesihatan yang lain.
Makanan yang tinggi serat larut - seperti dedak oat - dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Serat larut seperti beta-glukan membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat melalui saluran pencernaan anda, menstabilkan kadar gula dalam darah.
Tinjauan 10 kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa pengambilan 6 gram beta-glukan setiap hari selama 4 minggu mengurangkan kadar gula darah dengan ketara. Lebih-lebih lagi, 3 gram atau lebih beta-glukan selama 12 minggu mengurangkan kadar gula darah sebanyak 46%.
Kajian lain menunjukkan bahawa makan dedak oat sebelum atau bersama makanan kaya karbohidrat dapat memperlambat kadar gula memasuki aliran darah anda, mungkin menghentikan lonjakan gula darah.
Ringkasan Serat larut dedak oat dapat mencegah lonjakan gula darah dan mengawal kadar gula dalam darah - terutama pada orang dengan diabetes jenis 2.
5. Boleh Menyokong Usus Sihat
Sembelit adalah masalah biasa yang mempengaruhi sehingga 20% orang di seluruh dunia.
Dedak oat tinggi serat makanan, yang membantu menyokong fungsi usus yang sihat.
Sebenarnya, hanya 1 cawan (94 gram) dedak oat mentah mengandungi 14.5 gram serat yang mengagumkan. Itu kira-kira 1.5 kali lebih banyak serat daripada oat cepat atau gulung.
Oat bran menyediakan serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut membentuk bahan seperti gel di usus anda, yang membantu melembutkan najis. Serat tidak larut melewati usus anda dengan utuh tetapi boleh menjadikan najis menjadi lebih besar dan lebih mudah untuk dilalui.
Penyelidikan menunjukkan bahawa dedak oat dapat membantu menyokong usus yang sihat.
Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa makan biskut oat-bran dua kali sehari selama 12 minggu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kekerapan dan konsistensi pergerakan usus.
Satu lagi kajian selama 12 minggu mendapati bahawa 59% orang yang mengonsumsi 7-8 gram dedak oat setiap hari dapat berhenti mengambil julap - kerana dedak oat sama berkesan untuk menghilangkan sembelit.
Ringkasan Bran oat tinggi serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu melegakan sembelit dan menyokong kesihatan usus.
6. Boleh Memberi Kelegaan untuk Penyakit Usus Peradangan
Dua jenis utama penyakit radang usus (IBD) adalah kolitis ulseratif dan penyakit Crohn. Kedua-duanya dicirikan oleh keradangan usus kronik.
Dedak oat boleh membantu memberi kelegaan bagi penghidap IBD.
Ini kerana dedak oat tinggi serat makanan, yang mana bakteria usus sihat anda dapat dipecah menjadi asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat. SCFA membantu menyuburkan sel usus dan dapat mengurangkan radang usus.
Satu kajian 12 minggu pada orang dengan kolitis ulseratif mendapati bahawa makan 60 gram dedak oat setiap hari - memberikan 20 gram serat - mengurangkan sakit perut dan gejala refluks. Selain itu, ia meningkatkan tahap SCFA kolon dengan ketara seperti butirat.
Tinjauan pada orang dewasa dengan IBD menetapkan bahawa makan oat atau dedak oat secara berkala dapat membantu melegakan gejala biasa, seperti sembelit dan sakit.
Walaupun begitu, masih banyak kajian manusia mengenai dedak oat dan IBD. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Ringkasan Oat dedak dapat membantu melegakan simptom IBD dengan menyuburkan sel usus dan membantu mengurangkan keradangan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian manusia diperlukan.
7. Boleh Menurunkan Risiko Kanser Kolorektal
Kanser kolorektal adalah jenis barah ketiga yang paling biasa di Amerika Syarikat.
Bran oat mempunyai beberapa sifat yang boleh menurunkan risiko anda mendapat barah ini.
Pertama, serat larut tinggi - seperti beta-glukan - bertindak sebagai makanan untuk bakteria usus yang sihat. Bakteria ini fermentasi serat, yang menghasilkan SCFA.
Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa SCFA dapat melindungi terhadap barah usus dengan menekan pertumbuhan sel barah dan menyebabkan kematian sel barah.
Sebagai tambahan, dedak oat adalah sumber antioksidan yang hebat, yang dapat menekan pertumbuhan barah.
Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa antioksidan dedak oat - seperti avenanthramide - boleh menekan pertumbuhan atau membunuh sel barah kolorektal.
Dedak Oat dianggap sebagai bijirin utuh - secara fungsional, jika tidak secara teknikal - kerana seratnya tinggi. Kajian populasi mengaitkan diet yang kaya dengan biji-bijian dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia di kawasan ini diperlukan.
Ringkasan Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa beberapa sebatian dedak oat dapat melindungi daripada barah kolorektal, tetapi lebih banyak kajian manusia diperlukan.
8. Boleh Menurunkan Berat Badan
Dedak oat tinggi serat larut, yang dapat membantu menahan selera makan anda.
Sebagai permulaan, serat larut boleh meningkatkan tahap hormon yang membantu anda merasa kenyang. Ini termasuk cholecystokinin (CKK), GLP-1, dan peptida YY (PYY).
Ia juga dapat mengurangkan tahap hormon kelaparan, seperti ghrelin.
Makanan yang membuat anda kenyang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang makan dedak oat untuk sarapan pagi merasa lebih kenyang dan memakan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya daripada mereka yang mempunyai bijirin berasaskan jagung.
Ringkasan dedak Oat tinggi serat larut, yang dapat menekan hormon kelaparan dan meningkatkan hormon kenyang. Sebaliknya, ini dapat membantu penurunan berat badan.
9. Mudah Ditambah Diet Anda
Mudah untuk menambah dedak oat ke dalam rutin harian anda.
Bijirin oat-dedak panas adalah salah satu aplikasi yang menyeronokkan. Anda memerlukan:
- 1/4 cawan (24 gram) dedak oat mentah
- 1 cawan (240 ml) air atau susu
- Sedikit garam
- 1 sudu teh madu
- 1/4 sudu teh kayu manis
Pertama, tambahkan air atau susu ke dalam periuk - bersama dengan garam - dan didihkan. Masukkan dedak oat dan kurangkan api hingga mendidih, masak selama 3-5 minit sambil terus dikacau.
Keluarkan dedak oat yang telah dimasak, masukkan madu dan kayu manis, dan kacau.
Anda juga boleh mencampurkan dedak oat ke dalam adunan roti dan adunan muffin. Sebagai alternatif, cuba tambahkan dedak oat mentah ke makanan seperti bijirin, yogurt, dan smoothie.
Ringkasan Oat dedak adalah lazat, serba boleh, dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda. Cubalah dalam makanan yang dipanggang, seperti bijirin panas, atau ditaburkan di atas pelbagai makanan ringan atau sarapan.
Garisan bawah
Oat bran adalah lapisan luar grat oat dan penuh dengan manfaat kesihatan.
Ini tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang dapat membantu kesihatan jantung, kawalan gula darah, fungsi usus, dan penurunan berat badan.
Yang paling penting, dedak oat mudah ditambah ke dalam diet anda. Cubalah sebagai bijirin mandiri, dalam makanan bakar, atau di atas makanan ringan kegemaran anda.
