Makan padat nutrien
Walaupun mengira kalori dan bersenam masih merupakan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, ia dapat meletihkan apabila dilakukan untuk jangka masa panjang. Ketika kehilangan 10 paun atau lebih, saya memberi tumpuan kepada konsep pemakanan yang padat nutrien. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan tanpa merasa kekurangan.
Makan padat nutrien, atau seperti yang saya sebut, "ledakan terbesar untuk kalori anda," membandingkan kuantiti dan kualiti nutrien dengan jumlah kalori dalam satu item.
Secara sederhana, ini bermaksud menekankan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan - dan juga rendah kalori. Contohnya termasuk buah segar, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Bagaimanakah ia berfungsi?
Ketumpatan nutrien berfungsi sebagai alat penurunan berat badan dan pengurusan berat badan kerana tidak terasa sekatan seperti yang dirasakan oleh pendekatan lain. Anda masih dapat menikmati makanan kegemaran anda dengan memakaikannya dengan bahan-bahan padat nutrien.
Ini membantu meningkatkan jumlah makanan yang boleh anda makan, sambil menguruskan kalori anda. Apabila anda merasa kenyang, anda akan dapat mengikuti rancangan makan apa pun.
Kelantangan dan kepenuhan adalah faktor penting dalam kenyang. Ketika kita mula mencerna makanan, perut kita secara beransur-ansur mengembang. Ini menghantar mesej kenyang ke otak dan oleh itu mengurangkan keinginan kita untuk makan.
Isyarat ini lebih jelas ketika kita makan makanan yang mengisi, biasanya yang mengandungi serat, protein, dan lemak. Itulah sebabnya rancangan makan ini banyak mengandungi karbohidrat dan protein yang kaya serat.
Diet dan senaman
Pelan makan berikut disediakan untuk membantu anda menurunkan 10 paun dalam satu hingga dua bulan.Tingkap itu disediakan kerana setiap orang mengalami penurunan berat badan secara berbeza. Sebilangan daripada kita dapat membuat beberapa perubahan dan menurunkan berat badan langsung dari kelawar, sementara yang lain memerlukan lebih banyak masa sebelum berat badan mulai turun.
Saya rasa penting untuk menegaskan bahawa garis masa tidak penting sama seperti prosesnya.
Membuat perubahan gaya hidup sihat boleh memakan masa lebih lama daripada pendekatan perbaikan cepat yang lebih popular. Oleh itu, cubalah untuk tidak kecewa jika memerlukan masa lebih lama daripada yang dijangkakan. Selagi anda membuat perubahan pada diet anda dan aktif, anda akhirnya akan mencapai matlamat anda.
Untuk memastikan anda melakukannya, anda perlu menggabungkan rancangan makan baru anda dengan rutin senaman yang baik. Apa maksudnya, sebenarnya?
Naikkan kardio dan tambahkan latihan selang waktu tinggi beberapa kali seminggu. Keseimbangan ini memberi tumpuan kepada peningkatan kesihatan kardiovaskular sambil meningkatkan metabolisme. Pilih aktiviti yang paling sesuai untuk anda, kerana anda cenderung berpegang pada sesuatu sekiranya anda gemar melakukannya.
Untuk pemula, sasarkan kardio selama 30 minit tiga kali seminggu. Bagi mereka yang sudah melakukan senaman secara konsisten, berhasrat selama 50 hingga 60 minit kardio, tiga hingga empat kali seminggu.
American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Walaupun anda tidak dapat memenuhi nombor ini, anda masih akan mendapat manfaat daripada latihan yang anda lakukan.
Untuk memulakan penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori, jadikan tujuan untuk menambah latihan selang satu hingga dua hari seminggu. “Latihan selang” bermaksud hanya mengganti ledakan aktiviti yang intensif dengan selang aktiviti yang lebih ringan.
Terdapat banyak kelas latihan kumpulan yang mengikuti format ini (seperti berputar, boot camp, dan kelas selang waktu yang ditentukan). Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke kelas, buat latihan selang anda sendiri dengan mencampurkan aktiviti intensiti selama 30 saat hingga 2 minit, diikuti dengan pemulihan yang sederhana; ulangi kitaran ini selama 20 hingga 40 minit.
Seperti yang digariskan di atas, rancangan makan ini memberi tumpuan kepada pemakanan tinggi serat dan kaya nutrien.
Jangan ragu untuk menggunakan pengganti dan membuat perubahan mengikut keperluan. Sebagai contoh, jika kami mengesyorkan 1 cawan bayam, anda boleh mengganti dengan 1 cawan kangkung, selada, atau sayur lain.
Hari 1
Sarapan pagi: Bijirin dan buah
- 1 cawan bijirin penuh, serat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa gula, rendah lemak atau tanpa lemak atau susu tanpa susu pilihan. Bijirin berserat tinggi lain termasuk gandum yang diparut dan bijirin berasaskan dedak. Masukkan sedikit protein atau lemak sihat untuk mengekalkan rasa kenyang, dan pilihlah pilihan bijirin gula yang lebih rendah.
Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh
- 1 cawan ditambah satu epal dan satu helai tali keju. Anda boleh membuat tabbouleh lebih awal, menyediakan cukup untuk makan tengah hari esok!
Makan malam: Pad Thai tanpa mi
- Satu hidangan pad Thai tanpa mi. Dapatkan resipi!
Makanan ringan (bila-bila masa):
- 1/4 cawan campuran jejak atau badam
Hari ke-2
Sarapan pagi: Perebutan telur-telur
- Dua biji telur digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, sebiji tomato potong dadu besar, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan.
Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh
- 1 cawan quinoa tabbouleh (sisa dari semalam) dengan 3 oz. ayam masak, potong dadu (atau protein pilihan)
Makan malam: Tomato-bayam polenta
- Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam. (Buat tambahan untuk makan tengah hari esok.)
Makanan ringan (bila-bila masa):
- 1/2 cawan wortel bayi dengan 1 sudu besar. hummus
Hari ke-3
Sarapan pagi: Smoothie hijau
- Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau kacang tanah, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais.
Makan tengah hari: Tomato-bayam polenta
- Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam (sisa dari makan malam semalam)
Makan malam: Lasagna kurus
- Satu hidangan Lasagna kurus
Makanan ringan (bila-bila masa):
- Sebiji epal dengan 1 sudu besar. mentega badam
Hari ke-4
Sarapan pagi: Bijirin dan buah
- 1 cawan bijirin penuh, serat tinggi dengan 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan. Bijirin berserat tinggi termasuk oatmeal, gandum parut, bijirin berasaskan dedak.
Makan tengah hari: salad Cobb vegetarian
- 21/2 cawan selada pilihan dengan 1/3 cawan kacang garbanzo, separuh dari timun yang dihiris, satu tomato cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette.
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
- 3 oz protein pilihan yang dimasak, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan yang dimasak, dan 1/2 cawan bijirin pilihan
Makanan ringan (bila-bila masa):
- Sebiji limau gedang besar, dibelah dua dan dibancuh dengan 1 sudu besar. madu, dan 1/8 cawan kacang atau biji
Hari ke-5
Sarapan pagi: Oatmeal
- Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos; tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan.
ATAU
Sarapan pagi: Smoothie hijau
- Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau kacang tanah, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais.
Makan tengah hari: Balut Hummus
- Satu lavash (atau bungkus bijirin pilihan) di atas dengan 1/4 cawan hummus, 1 cawan daun bayam, 1/2 cawan jalur lada merah, 1/2 cawan timun, dan 1/4 cawan wortel. Gulung dan nikmati!
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
- 3 oz protein masak pilihan, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan dimasak, 1/2 cawan bijirin pilihan
Makanan ringan (bila-bila masa):
- Satu bar berasaskan makanan seperti Larabar atau RXBar.
Hari ke-6
Sarapan pagi: Perebutan telur-telur
- Dua telur keseluruhan digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, satu tomato besar, potong dadu, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan.
Makan tengah hari: Kalkun salai dan salad kacang putih
- 21/2 cawan selada pilihan dengan 3 oz. payudara kalkun salai, separuh daripada timun yang dihiris, 1/4 cawan kalengan, kacang putih yang dikeringkan, satu pir kecil yang dihiris, 10 biji anggur merah tanpa biji, 11/2 sudu besar. walnut panggang cincang, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette.
Makan malam: mi soba pelangi
- Satu hidangan (kira-kira 2 cawan), termasuk mi soba (soba), tahu, dan banyak sayur-sayuran
Makanan ringan (bila-bila masa):
- 1/2 cawan edamame kukus dalam polong
Hari ke-7
Sarapan pagi: Oatmeal
- Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos dan tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan, dan 1/8 cawan kacang atau biji atau protein / lemak sihat pilihan.
Makan tengah hari: Makan tengah hari!
- Untuk pilihan grab-and-go, pergi ke Chipotle. Pesanlah mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayur-sayuran gaya fajita, guacamole, salsa jagung panggang, dan salsa tomat.
Makan malam: pasta stik vodka berkrim
- Satu hidangan pasta stik vodka berkrim empat ramuan ini
Makanan ringan (bila-bila masa):
- Satu bekas (kira-kira 6 oz.) Yogurt biasa dengan 1/2 hingga 1 cawan beri dicampur dengan 1/2 sudu besar. madu
Alex Caspero, MA, RD, adalah pengarang Pengetahuan yang menggembirakan. Dia juga seorang guru yoga dan pakar pengurusan berat badan, dengan fokus membantu anda menjalin hubungan yang sihat dengan makanan anda, mencari "berat badan yang senang". Ikuti dia di Twitter @delishknowledge!
