Meditasi metta adalah sejenis meditasi Buddha. Dalam Pali - bahasa yang berkait rapat dengan bahasa Sanskrit dan dituturkan di India utara - "metta" bermaksud tenaga dan kebaikan yang positif terhadap orang lain.
Latihan ini juga dikenali sebagai meditasi kasih sayang.
Tujuan meditasi metta adalah memupuk kebaikan untuk semua makhluk, termasuk diri anda dan:
- keluarga
- rakan
- jiran
- kenalan
- orang yang sukar dalam hidup anda
- haiwan
Teknik utama meditasi metta melibatkan membaca frasa positif terhadap diri sendiri dan makhluk ini.
Seperti jenis meditasi yang lain, latihan ini bermanfaat untuk kesihatan mental, emosi dan fizikal. Amat berguna untuk mengurangkan emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain.
Apa yang perlu diketahui mengenai meditasi metta
Meditasi metta adalah amalan tradisional Buddha. Ia telah digunakan selama ribuan tahun.
Tradisi yang berbeza mendekati amalan dengan cara yang berbeza. Walau bagaimanapun, semua bentuk meditasi metta mempunyai tujuan bersama untuk mengembangkan emosi positif tanpa syarat kepada semua makhluk.
Ini merangkumi perasaan:
- kegembiraan
- kepercayaan
- cinta
- kesyukuran
- kebahagiaan
- penghargaan
- belas kasihan
Untuk memupuk emosi ini, anda secara senyap-senyap membacakan frasa kepada diri sendiri dan orang lain. Frasa ini bertujuan untuk menyatakan niat baik.
Beberapa contoh frasa meditasi metta termasuk:
- "Semoga saya selamat, damai, dan bebas dari penderitaan."
- "Semoga saya gembira. Semoga saya sihat. ”
- "Semoga anda kuat dan yakin."
Penting untuk mengulangi setiap frasa dengan penuh perhatian. Ini membantu anda memberi tumpuan kepada frasa dan emosi yang berkaitan.
Apa faedahnya?
Amalan meditasi metta biasa boleh bermanfaat untuk minda dan badan anda. Mari kita lihat beberapa faedah ini dengan lebih dekat.
1. Menggalakkan belas kasihan diri
Oleh kerana meditasi metta melibatkan membaca ungkapan-ungkapan yang baik terhadap diri sendiri, itu dapat memupuk rasa belas kasihan pada diri sendiri.
Ideanya ialah anda mesti mencintai diri sendiri sebelum dapat mencintai orang lain.
Kasih sayang diri juga dapat mengurangkan emosi negatif terhadap diri sendiri, termasuk:
- tidak layak
- keraguan diri
- penghakiman
- kemarahan
- kritikan diri
Manfaat ini diperhatikan dalam kajian kecil tahun 2014. Peserta yang melakukan meditasi metta menjadi kurang kritikal terhadap diri mereka daripada mereka yang tidak menggunakan latihan ini.
Kajian 2013 yang lain mendapati bahawa meditasi metta rutin mempunyai kemampuan untuk meningkatkan belas kasihan diri dan perhatian pada orang dengan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD). Kesan ini membantu mengurangkan gejala PTSD.
2. Mengurangkan tekanan dan kegelisahan
Menurut penyelidikan dari tahun 2013, meditasi kesedaran dapat mengurangkan gejala kecemasan dengan ketara.
Selain itu, bukti klinikal menunjukkan bahawa meditasi perhatian, jika dilakukan secara berkala, juga dapat mengurangkan tindak balas keradangan yang disebabkan oleh tekanan.
Meditasi metta dapat menjadikannya lebih jauh lagi, menurut pengamal meditasi. Semasa anda mengembangkan belas kasihan diri, anda melihat diri anda dalam cahaya yang lebih positif. Ini mendorong emosi seperti cinta dan kesyukuran.
Emosi ini dapat meningkatkan tahap kepuasan hidup anda, sehingga mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
3. Mengurangkan kesakitan fizikal
Terdapat beberapa bukti bahawa meditasi metta dapat mengurangkan beberapa jenis kesakitan fizikal.
Dalam kajian yang lebih tua pada tahun 2005, latihan ini mengurangkan sakit belakang bawah yang berterusan.
Satu kajian pada tahun 2014 menemui kesan yang sama pada orang yang sering mengalami serangan migrain. Para penyelidik dalam kedua-dua kajian tersebut mengaitkan tahap kesakitan yang lebih rendah dengan kesan meredakan tekanan dari meditasi metta. Tekanan emosi, bagaimanapun, dapat memperburuk kesakitan fizikal.
Emosi negatif juga dapat mengurangkan toleransi anda terhadap kesakitan. Emosi positif, seperti yang dipupuk melalui meditasi metta, mempunyai kesan sebaliknya.
4. Meningkatkan umur panjang
Telomer adalah struktur DNA di hujung setiap kromosom. Mereka berfungsi untuk melindungi maklumat genetik.
Seiring bertambahnya usia, telomer kita semakin pendek. Tekanan kronik dapat mempercepat proses ini, menyebabkan penuaan biologi lebih cepat.
Aktiviti menghilangkan tekanan, seperti meditasi metta, dapat mengurangkan kesan ini. Satu kajian kecil tahun 2013 mendapati bahawa meditasi metta dikaitkan dengan panjang telomere yang lebih panjang. Para penyelidik membuat spekulasi bahawa latihan ini dapat membantu meningkatkan umur panjang.
5. Meningkatkan hubungan sosial
Meditasi metta juga dapat memupuk hubungan sosial yang lebih kuat.
Setelah anda membacakan ungkapan-ungkapan yang baik terhadap diri sendiri, anda memberikan kebaikan kepada orang lain. Ini membolehkan anda menunjukkan belas kasihan dan empati terhadap mereka.
Ini juga mendorong anda untuk berfikir tentang orang lain dan mengenali bagaimana mereka membuat anda merasa.
Selain itu, semasa anda mengembangkan cinta diri, anda mungkin cenderung untuk melihat diri anda secara negatif. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menyimpan ruang untuk orang lain, yang dapat menjalin hubungan yang lebih positif.
Bagaimana hendak melakukannya
Anda tidak memerlukan peralatan atau peralatan khas untuk memulakan meditasi medta.
Bonus lain adalah anda boleh melakukannya di mana sahaja anda mahu - di sudut rumah anda yang tenang, di luar rumah atau di meja anda. Cuba pilih tempat yang kemungkinan besar tidak akan terganggu, kemudian ikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk dalam keadaan selesa. Tutup mata anda. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda dan teruskan bernafas dalam-dalam.
- Fokus pada pernafasan anda. Bayangkan nafas anda bergerak ke seluruh badan anda. Fokus pada hati anda.
- Pilih frasa positif dan baik. Membacakan frasa dengan senyap, mengarahkannya ke arah diri sendiri. Anda boleh berkata, “Semoga saya bahagia. Semoga saya selamat. Semoga saya mendapat ketenangan. "
- Ulangi perlahan frasa. Kenali maknanya dan bagaimana ia membuat anda merasa. Sekiranya anda terganggu, elakkan menilai diri sendiri. Baru kembali ke frasa dan terus mengulanginya.
- Sekarang, fikirkan tentang rakan dan keluarga anda. Anda boleh memikirkan orang tertentu atau sekumpulan orang. Bacakan ungkapan ke arah mereka, “Semoga kamu bahagia. Semoga anda selamat. Semoga anda mendapat ketenangan. " Sekali lagi, kenali makna dan bagaimana perasaan anda.
- Terus membaca ungkapan itu kepada orang lain, termasuk jiran, kenalan, dan individu yang sukar. Kenali emosi anda, walaupun ia negatif. Ulangi frasa sehingga anda mengalami perasaan belas kasihan.
Sebilangan orang menggunakan gambar visual sambil membaca setiap frasa. Contohnya, anda dapat membayangkan cahaya yang keluar dari hati atau orang yang anda fikirkan.
Anda juga boleh mengubah frasa sepanjang latihan.
Petua untuk pemula
Sekiranya anda baru bertafakur, itu mungkin menakutkan. Beberapa sesi pertama anda mungkin juga tidak produktif. Namun, ingatlah bahawa memerlukan masa untuk mencapai kesan yang diharapkan.
Pertimbangkan petua pemula berikut:
- Bersabarlah. Jangan mengharapkan hasil segera. Meditasi adalah latihan yang dimaksudkan untuk berkembang.
- Lepaskan kesempurnaan. Fikiran anda mungkin akan melayang, jadi jangan bimbang untuk terganggu. Hanya mengakui bahawa ini adalah perkara biasa. Cuba fokus pada masa sekarang dan bukannya hasil yang berpotensi.
- Elakkan menilai diri sendiri. Apabila anda terganggu, elakkan mengkritik diri sendiri. Kenali gangguan dan kembali lembut ke latihan.
- Percubaan. Meditasi boleh dilakukan di mana-mana lokasi atau berpose, dan pada bila-bila masa yang terbaik untuk anda. Cuba bermeditasi di tempat dan pose yang berbeza dan pada waktu yang berlainan dalam sehari untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Garisan bawah
Semasa meditasi metta, anda membaca ungkapan positif terhadap diri sendiri dan orang lain. Latihan ini bertujuan untuk memupuk keadaan mental yang baik, cinta, dan belas kasihan.
Apabila dilakukan secara berkala, meditasi metta dapat membantu mengurangkan emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti bentuk meditasi kesedaran yang lain, ia juga dapat mengurangkan tekanan dan kesakitan fizikal.
Sekiranya anda ingin mencuba meditasi metta, bersabarlah dan terbukailah pengalamannya. Berlatih beberapa minit setiap hari dapat membantu membuat perbezaan dari masa ke masa.
-temperature.jpg)
