Kenaikan lat adalah latihan pengasingan untuk bahagian atas badan yang berfungsi otot bahu.
Lat, atau kenaikan lateral, dapat dilakukan dengan dumbbells, katrol kabel, atau menggunakan mesin kenaikan lateral di gym. Mereka juga boleh dilakukan tanpa berat untuk pemula.
Lat raises mungkin bermanfaat untuk rutin kecergasan anda kerana ia berfungsi otot deltoid bahu. Menguatkan otot deltoid penting untuk mencegah kecederaan bahu. Mereka juga penting untuk membantu anda mendorong, menarik, dan mengangkat objek yang anda gunakan setiap hari.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan kenaikan lat dengan betul dan cara melakukan variasi latihan.
Bagaimana hendak melakukannya
Berdiri lat dumbbell lat latihan
Peralatan yang diperlukan: dumbbell ringan dari 2 hingga 10 paun, bergantung pada tahap kecergasan anda
Untuk melakukan kenaikan lat, ikuti langkah berikut:
- Mulailah berdiri dengan kaki anda sama ada jarak pinggul atau berpisah. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan letakkan di sisi anda. Cengkaman anda mesti ditutup dan berkecuali. Jaga ibu jari anda di bahagian pegangan dan telapak tangan anda menghadap ke badan anda.
- Kontrak otot perut anda dan tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang. Kepala anda harus menghadap ke depan dalam kedudukan neutral yang sejajar dengan tulang belakang anda. Anda boleh membengkokkan lutut sedikit jika ia membantu memastikan pergerakan anda stabil.
- Mula menaikkan dumbbell ke atas dan ke sisi anda. Setelah lengan anda berada di paras bahu, putar sedikit ke atas. Dumbbells harus menunjuk sedikit ke atas. Berhenti ketika anda mencapai bahu dan lengan anda selari dengan lantai.
- Mulailah menurunkan dumbbell dengan perlahan, putar sedikit ke bawah sebaik sahaja anda melepasi bahu anda.
- Ulangi pergerakan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, dengan hingga 3 set.
Variasi
Lat menaikkan dengan mesin
Untuk melakukan variasi ini, mulailah dengan menyesuaikan berat hingga berapa banyak yang ingin anda angkat.
- Duduk menghadap mesin dengan kaki menghadap ke hadapan atau kaki di sebelah kaki.
- Pastikan tangan anda sedikit bengkok dan pembalut harus terletak tepat di atas bahu.
- Mulailah mengangkat alas dengan menekan siku dan menaikkan ketinggian lengan atas ke bahu.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Angkat lengan tunggal dengan takal kabel
Pasang takal kabel tunggal ke mesin pada ketinggian pinggang.
- Mulakan dengan lengan kiri anda: Berdiri sehingga sebelah kanan anda berada di sebelah mesin dan bawa kabel di tangan kiri anda.
- Mulailah mengangkat kabel dengan lengan kiri anda (harus melintasi badan anda) sehingga selari dan ketinggian bahu.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kanan.
Kenaikan lat duduk
Untuk melakukan variasi ini, duduk tegak di tepi kerusi atau bangku rata. Ikuti arahan yang sama dengan dumbbell lat menaik.
Kenaikan lat depan
Untuk melakukan variasi ini, mulailah dalam posisi yang sama dengan kenaikan lat berdiri.
- Daripada mengangkat tangan ke sisi, angkat terus ke depan.
- Angkat ke ketinggian bahu sebelum turun ke bawah ke bawah.
- Anda boleh mengangkat satu lengan pada satu masa sebelum beralih ke yang lain.
Petua untuk borang
Penting untuk melakukan kenaikan lat dengan bentuk yang betul. Sekiranya anda melakukannya dengan tidak betul, anda berisiko mengalami kecederaan. Petua berikut akan membantu.
- Pastikan abs anda terlibat sepanjang pergerakan.
- Pastikan batang badan anda tegak dan tegang. Anda boleh menekuk lutut sedikit jika ia membantu.
- Stabilkan diri anda dengan meletakkan kaki anda selebar pinggul atau dalam keadaan terbelah.
- Jangan melengkung ke belakang. Pastikan tulang belakang tetap neutral untuk mengelakkan kecederaan.
- Jaga bahu anda ke bawah semasa anda melakukan pergerakan atau anda boleh mencederakan leher atau tulang selangka anda.
- Gunakan satu pergerakan terkawal untuk mengangkat berat. Jangan ayunkan mereka ke atas terlalu cepat. Sekiranya terlalu berat, beralih ke berat yang lebih ringan.
Bila hendak bercakap dengan pro
Lat menaik secara amnya dapat dilakukan di mana-mana tahap kecergasan. Sekiranya anda merasa terlalu sukar, anda mungkin perlu menggunakan berat badan yang lebih ringan.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai cara melakukan kenaikan lat atau berat badan yang harus anda gunakan untuk latihan ini, berjumpa dengan jurulatih peribadi atau profesional kecergasan yang lain. Mereka akan dapat memandu anda menjalani latihan dan menilai bentuk anda untuk memastikan anda melaksanakannya dengan betul.
Sentiasa elakkan kenaikan lateral jika anda mengalami kecederaan bahu atau mengalami kesakitan semasa melakukan latihan. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman yang selamat untuk anda.
Garisan bawah
Lat raises adalah latihan bahu yang hebat untuk menambah rutin latihan kekuatan mingguan anda. Anda boleh melakukan kenaikan lat dua atau tiga kali seminggu. Pastikan anda memberi diri anda sekurang-kurangnya satu atau dua hari antara melakukan senaman lat untuk membolehkan otot anda berehat dan pulih.
Anda boleh menggabungkannya dengan latihan badan atas yang lain seperti push-up, dada tekan, dan deadlift untuk hasil terbaik. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
