Diet dan senaman sama pentingnya jika anda mahu bertambah berat kerana mereka untuk menurunkan berat badan.
Terdapat banyak latihan dan perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan jumlah kaki anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara mendapatkan kaki yang lebih besar melalui latihan, latihan apa yang harus dihindari, dan bagaimana anda dapat mengubah diet dan gaya hidup anda.
Cara mendapatkan kaki yang lebih besar melalui senaman
Setinggan
Squats bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot di kaki dan punggung anda. Squats adalah yang terbaik untuk membina otot quad (quadriceps femoris di bahagian atas kaki).
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan setiap tangan di setiap pinggul dan ketatkan otot perut anda.
- Bengkokkan perlahan-lahan kaki anda dan jaga agar badan anda lurus seperti yang anda cuba duduk.
- Gerakkan ke bawah sehingga anda berada dalam posisi duduk dan kaki atas anda selari dengan tanah.
- Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat
- Perlahan-lahan berdiri kembali, menjaga batang tubuh anda lurus.
- Ulangi seberapa banyak yang selesa untuk anda.
Paru-paru
Paru-paru juga baik untuk otot kaki dan punggung.
- Berdiri dan ketatkan otot perut anda.
- Gerakkan satu kaki ke hadapan seperti anda melangkah ke hadapan.
- Bersandar ke hadapan seperti anda akan berlutut sehingga setiap lutut berada pada sudut 90 darjah.
- Letakkan kembali berat badan ke tumit anda untuk kembali ke kedudukan asal anda.
- Ulangi pada satu kaki seberapa banyak yang selesa.
- Ulangi pada kaki anda yang lain.
Betis membesarkan
Latihan ini mudah dan membantu meningkatkan otot betis di bahagian bawah kaki anda.
- Berdiri tegak di suatu tempat dengan kaki menghadap ke hadapan dan otot perut anda lentur. Untuk cabaran tambahan, anda juga boleh berdiri di birai yang sedikit tinggi dengan menggunakan bahagian depan kaki anda (lihat di atas).
- Angkat di bahagian depan kaki anda seperti anda cuba berdiri di hujung jari kaki.
- Kekal dalam kedudukan itu selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda.
- Ulangi seberapa banyak yang selesa.
Kaki menekan
Yang ini memerlukan mesin penekan kaki atau peralatan gim yang serupa, tetapi dapat membantu anda menargetkan kawasan tertentu di kaki anda yang sukar untuk dikendalikan.
- Duduk di mesin dengan kaki anda rata di tekan. Sebilangan peralatan direka bentuk di tempat anda duduk dalam kedudukan yang agak miring atau berbaring di punggung.
- Perlahan-lahan dan berhati-hati menolak penekan dari anda dengan seluruh kaki sambil memastikan kepala dan belakang anda stabil. Jangan hanya menggunakan tumit atau jari kaki anda.
- Tahan sebentar tanpa mengunci lutut.
- Perlahan-lahan bawa kaki tekan kembali ke arah anda.
- Ulangi seberapa banyak yang selesa.
Untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, elakkan latihan ini
Cuba elakkan atau hadkan senaman aerobik dan kardio seperti berlari atau berenang. Latihan ini membantu mengurangkan lemak tambahan dan membentuk otot anda dari masa ke masa, tetapi mereka akan melawan anda jika anda ingin menambah jumlah.
Anda masih boleh melakukan kardio atau aerobik dalam jumlah kecil untuk membantu menguatkan otot dan mengurangkan berat badan yang berlebihan di atas otot. Ini dapat membantu anda mendapatkan definisi di kaki anda untuk bentuk atau rupa yang anda mahukan.
Apa yang perlu dimakan sehingga banyak
Berikut adalah beberapa makanan yang boleh dimakan dan beberapa yang harus dielakkan semasa anda berusaha membesarkan kaki anda. Beberapa makanan terbaik untuk pengumpulan:
- daging seperti sirloin steak, babi tenderloin, dada ayam, dan nila
- tenusu seperti keju, yogurt, dan susu rendah lemak
- biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, dan roti gandum
- buah-buahan seperti pisang, anggur, tembikai, dan buah beri
- sayur-sayuran berkanji seperti kentang, kacang lima, dan ubi kayu
- sayur-sayuran seperti bayam, timun, zucchini, dan cendawan
- kacang dan biji seperti kacang walnut, biji chia, dan biji rami
- kekacang seperti lentil dan kacang hitam
- minyak masak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat
Peta suplemen membantu meningkatkan keberkesanan latihan pukal anda dan mengekalkan rancangan senaman jangka panjang, tetapi fahami bahawa mereka tidak dipantau secara ketat untuk keselamatan atau keberkesanan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA):
- protein whey dicampurkan ke dalam air atau protein shake untuk meningkatkan pengambilan protein anda setiap hari
- kreatin monohidrat untuk memberi tenaga kepada otot anda untuk senaman yang lebih lama atau intens
- kafein untuk membantu memberi anda tenaga tambahan untuk meningkatkan panjang atau intensiti latihan anda
Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda batasi sekiranya anda berusaha untuk menambah jumlahnya, terutama sebelum atau selepas bersenam:
- alkohol, yang dapat mengurangkan kemampuan anda untuk membina otot jika anda meminumnya terlalu banyak sekaligus atau dari masa ke masa
- makanan goreng seperti kentang goreng, potongan ayam, atau cincin bawang, yang boleh menyebabkan keradangan atau pencernaan dan keadaan jantung
- pemanis buatan atau gula dalam gula-gula dan makanan yang dipanggang seperti biskut, ais krim, dan minuman bergula seperti soda dan juga minuman yang ditingkatkan elektrolit seperti Gatorade
- makanan tinggi lemak seperti daging lembu atau krim berat
- makanan tinggi serat seperti kembang kol dan brokoli
Perubahan gaya hidup
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk membantu meningkatkan keberkesanan latihan anda dan kekal sihat secara keseluruhan:
- Tidur dengan kerap selama 7 hingga 9 jam pada waktu yang sama setiap hari.
- Kurangkan tekanan dengan bermeditasi, mendengar muzik, atau melakukan hobi kegemaran anda.
- Kurangkan atau hapuskan penggunaan alkohol dan merokok. Berhenti boleh menjadi sukar, tetapi doktor dapat membantu membuat rancangan pemberhentian yang sesuai untuk anda.
- Jangan terlalu kuatkan diri anda Biarkan perlahan sehingga anda tidak terburu-buru dan mencederakan diri sendiri atau menjadi terlalu letih. Mulakan kecil dan tambahkan wakil atau minit tambahan apabila anda fikir anda sudah bersedia.
Bawa pulang
Membongkok lebih daripada sekadar melakukan senaman yang betul. Ia juga makan, minum, dan tidur dengan betul sehingga seluruh badan anda dapat membantu menyumbang kepada peningkatan otot dan pukal anda.
Mulailah perlahan dan secara beransur-ansur tambahkan latihan pukal dan beralih ke diet yang lebih kondusif untuk menambah berat badan, otot, dan membiarkan tubuh anda menggunakan senaman dan pemakanan sepenuhnya.
