Apakah garis pinggang?
Pinggang semula jadi anda menyentuh kawasan antara bahagian atas tulang pinggul anda dan bahagian bawah tulang rusuk anda. Garis pinggang anda mungkin lebih besar atau lebih kecil bergantung pada genetik, ukuran bingkai, dan kebiasaan gaya hidup anda. Mengukur lilitan pinggang anda dapat membantu kesihatan anda.
Garis pinggang yang lebih besar mungkin bermaksud anda membawa lemak perut yang berlebihan, yang mungkin menyebabkan anda berisiko tinggi terhadap keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan.
Menurut Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional, anda mungkin berisiko tinggi terkena diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung jika anda seorang lelaki dengan garis pinggang lebih dari 40 inci (101.6 cm) atau wanita dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci (88.9 cm).
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai garis pinggang anda, dan hubungan antara garis pinggang dan kesihatan anda.
Cara mengukur pinggang anda
Untuk mengukur pinggang anda di rumah, semua yang anda perlukan adalah ukuran pita dan beberapa arahan mudah.
- Mulailah dengan membersihkan perut anda dari pakaian yang mungkin tidak sesuai dengan ukuran.
- Cari bahagian atas tulang pinggul dan bahagian bawah tulang rusuk anda. Inilah pinggang anda, ruang yang ingin anda ukur.
- Hembuskan nafas normal.
- Balut ukuran pita anda di pinggang sehingga selari dengan lantai. Jangan tarik terlalu ketat atau biarkan pita jatuh terlalu longgar.
- Catat ukuran anda.
Memahami ukuran anda
Doktor anda mungkin menjadi rujukan terbaik anda untuk mengetahui ukuran pinggang yang sihat untuk anda. Ini kerana statistik badan anda masing-masing dapat mempengaruhi ukuran ideal anda. Contohnya, orang yang tinggi atau pendeknya mungkin mempunyai ukuran pinggang ideal yang berbeza untuk kesihatan.
Apa kaitan antara pinggang dan kesihatan anda?
Garis pinggang anda adalah salah satu daripada tiga langkah utama kesihatan keseluruhan anda.Dua pertimbangan penting lain adalah indeks jisim badan (BMI) dan nisbah pinggang ke pinggul.
BMI anda adalah ukuran lemak badan yang kasar. Anda boleh mengira BMI anda dengan membahagikan berat anda dengan segiempat sama tinggi anda, atau dengan menggunakan kalkulator dalam talian.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menggariskan cadangan BMI berikut untuk orang dewasa:
Nisbah pinggang-ke-pinggul anda membantu menunjukkan berapa banyak berat badan yang anda bawa pada pinggul, paha, dan punggung anda. Untuk mengira, ukur lilitan pinggang dan lilitan pinggul anda. Kemudian, bahagikan ukuran pinggang anda dengan ukuran pinggul anda.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, risiko komplikasi metabolik anda, seperti diabetes jenis 2, meningkat apabila seorang lelaki mempunyai nisbah pinggang ke pinggul lebih dari 0,9 dan seorang wanita mempunyai hasil lebih dari 0,85.
Kajian 2011 mengenai ukuran ini menunjukkan bahawa lilitan pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul nampaknya mempunyai kaitan yang lebih langsung dengan keadaan kesihatan daripada BMI. Ini mungkin kerana BMI hanya ukuran umum lemak. Nombor tersebut tidak dapat memberitahu anda di mana lemak diedarkan pada badan.
Risiko penyakit meningkat
Risiko anda menghidap penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan hipertensi meningkat jika anda lelaki dengan garis pinggang lebih dari 40 inci (101,6 cm) atau wanita dengan garis pinggang lebih dari 35 inci (88,9 cm).
Penyakit jantung
Satu daripada empat kematian di Amerika Syarikat disebabkan oleh penyakit jantung. Satu kajian pada tahun 2010 menyatakan bahawa ukuran BMI dan garis pinggang dapat menunjukkan risiko penyakit jantung anda.
Faktor risiko lain termasuk:
- diet yang buruk
- gaya hidup yang tidak menetap
- diabetes, kegemukan
- penggunaan alkohol berat
Ukuran pinggang juga dikaitkan dengan sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang semuanya boleh menyebabkan penyakit jantung.
Diabetes
Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa lilitan pinggang adalah peramal risiko diabetes jenis 2 yang lebih baik daripada BMI, terutama bagi wanita.
Kejadian diabetes jenis 2 meningkat seiring bertambahnya usia. Faktor risiko lain termasuk:
- sejarah keluarga penyakit ini
- berlebihan berat badan
- menggunakan ubat-ubatan tertentu
- merokok
- mempunyai tekanan darah tinggi
- sejarah diabetes kehamilan
- tekanan
- kolesterol tinggi atau trigliserida
- berasal dari kumpulan etnik tertentu (Afrika-Amerika, Hispanik, Amerika Asli, Asia-Amerika, atau Kepulauan Pasifik)
Pukulan
Satu kajian pada tahun 2007 menunjukkan bahawa lelaki dengan kecenderungan perut (nisbah pinggang dan pinggang ke pinggul yang besar) mempunyai risiko paling tinggi mengalami strok sepanjang hayat mereka. BMI yang tinggi meningkatkan kejadian strok pada lelaki dan wanita.
Faktor risiko lain untuk strok termasuk perkara seperti:
- tekanan darah tinggi
- merokok
- kegemukan
- penyakit arteri
- fibrilasi atrium
- diet atau tabiat bersenam
Keradangan
Keradangan pada badan boleh menyebabkan keadaan seperti:
- artritis
- Penyakit Alzheimer
- penyakit jantung
- barah
- kemurungan
Satu kajian pada tahun 2017 menunjukkan bahawa orang dengan keliling pinggang yang lebih besar mempunyai tahap keradangan kronik yang lebih tinggi.
Faktor lain yang menyumbang kepada keradangan termasuk:
- diet yang buruk
- tidur yang tidak mencukupi
- tahap tekanan tinggi
- penyakit gusi
- kolesterol tinggi
Kematian
Tinjauan kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa orang dengan garis pinggang yang lebih besar mungkin mempunyai jangka hayat yang lebih pendek. Sebenarnya, lelaki berukuran 43 inci (110 cm) atau lebih tinggi mempunyai risiko kematian 50 peratus lebih besar daripada mereka yang berukuran 37 inci (94 cm) sekitar.
Bagi wanita, risiko kematian adalah sekitar 80 peratus lebih tinggi dengan pinggang berukuran 37 inci (94 cm) berbanding dengan ukuran berukuran 27.5 inci (70 cm).
Hasil ini nampaknya tidak dipengaruhi oleh faktor lain, seperti usia, indeks jisim badan, penggunaan merokok dan alkohol, atau kebiasaan bersenam.
Adakah garis pinggang dan lemak perut berkaitan?
Anda mungkin mempunyai ukuran dan berat pinggang yang sihat, tetapi jika anda membawa lemak berlebihan di bahagian tengah, itu boleh dianggap "bendera merah" dan sesuatu yang patut dibincangkan dengan doktor anda.
Kenapa? Lemak perut terdiri daripada lemak subkutan (lapisan lapisan bawah kulit) dan lemak viseral. Yang terakhir lebih dalam di perut dan mengelilingi organ dalaman anda. Ketika lemak viseral terbentuk, ia melapisi jantung, ginjal, sistem pencernaan, hati, dan pankreas, mempengaruhi kemampuan mereka untuk berfungsi dengan baik.
Bentuk pinggang
Orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Perkara yang sama berlaku untuk bentuk pinggang. Orang yang memiliki bentuk "epal", artinya mereka yang cenderung menyimpan lemak di tengah-tengah, mempunyai risiko kesihatan yang lebih tinggi daripada orang yang memiliki bentuk "pir", di mana lemak cenderung menetap lebih banyak di sekitar pinggul.
Satu kajian mengenai kembar menunjukkan bahawa garis pinggang dipengaruhi oleh genetik. Ini bermaksud, walaupun anda dapat menurunkan berat badan dan mempengaruhi jumlah lemak yang tersimpan di dan sekitar pinggang anda, anda mungkin tidak dapat mengubah bentuk atau bahagian badan anda.
Cara mengurangkan ukuran pinggang
Walaupun anda tidak dapat melihat lemak merawat di kawasan tertentu badan anda, lemak yang tersimpan di pinggang dan pengedaran berat badan anda mungkin dipengaruhi oleh diet dan tabiat bersenam anda.
Kaedah untuk mencuba:
- Gerakkan badan anda sekurang-kurangnya 30 minit, lima hari seminggu. Secara khusus, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit senaman yang lebih kuat setiap minggu. Cubalah aktiviti seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang, dan aerobik.
- Meningkatkan intensiti latihan anda dari semasa ke semasa. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) mungkin sangat berkesan kerana membantu meningkatkan metabolisme.
- Makan makanan yang sihat dan lewatkan makanan yang diproses dan makanan segera. Pilihan sihat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran penuh, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan biji-bijian. Perhatikan label dan cuba mengelakkan lemak tepu dan gula tambahan.
- Saiz bahagian jam tangan. Walaupun makan makanan yang sihat dalam kuantiti yang banyak mungkin bermakna anda mengambil cukup kalori untuk menambah berat badan. Dan semasa anda makan di luar, pertimbangkan untuk mengemas separuh bahagian anda.
- Minum banyak air dan langkau soda dan minuman bergula lain yang penuh dengan kalori kosong.
- Kurangkan pengambilan alkohol anda kepada dua minuman sehari yang disyorkan untuk lelaki di bawah 65 tahun, dan satu minuman untuk wanita berumur 18 tahun ke atas dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun. Satu minuman sama dengan 12 auns bir, lima auns wain, atau 1.5 auns 80- bukti semangat suling.
Bawa pulang
Sekiranya anda bimbang tentang keliling pinggang anda, pertimbangkan untuk membuat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkan risiko kesihatan, diet, dan pilihan penurunan berat badan anda yang lain.
Kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda dapat membantu mengurangkan risiko kesihatan anda. Tetapi jangan bimbang jika jumlah dalam skala tidak kelihatan jauh berbeza setelah usaha anda. Ini mungkin bermaksud bahawa anda telah mengganti lemak badan dengan jisim otot. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai pinggang dan kesihatan anda, berbincanglah dengan doktor anda.
