Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dalam latihan kecergasan, dan latihan adalah bentuk latihan kardiovaskular yang hebat. Tambahan, ia memerlukan peralatan yang agak sedikit dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja.
Kekurangannya? Berlari jarak jauh tradisional sangat memakan masa dan biasanya tidak melibatkan pecut intensiti lebih tinggi.
Nasib baik, lari selang menawarkan penyelesaian untuk individu yang sibuk yang mencari peningkatan kecergasan yang besar tetapi tidak mempunyai masa untuk berlari lebih lama.
Selang berjalan juga menarik bagi mereka yang lebih suka intensiti dalam latihan mereka daripada joging panjang dan perlahan yang biasa.
Artikel ini menguraikan selang berjalan sebagai kaedah latihan aerobik dan mempersiapkan anda untuk membuat program latihan selang sendiri untuk memenuhi keperluan kecergasan dan gaya hidup anda.
Apakah selang berjalan?
Berlari selang adalah kaedah menyusun latihan berlari anda untuk membolehkan peningkatan intensiti dan peningkatan aerobik yang lebih besar dengan jumlah masa yang dihabiskan untuk setiap latihan.
Tidak kira usia atau tujuan kesihatan tertentu, Pusat Kawalan Penyakit (CDC) dan American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat berumur 18–65 tahun mengambil bahagian dalam latihan aerobik sederhana selama 30 minit 5 hari seminggu.
Sebagai alternatif, anda boleh melakukan aktiviti aerobik yang kuat selama sekurang-kurangnya 20 minit 3 hari seminggu untuk memenuhi cadangan ini.
Berlari selang adalah cara yang berkesan untuk memaksimumkan peningkatan aerobik sambil meminimumkan keseluruhan masa yang dihabiskan untuk setiap senaman. Ini juga sesuai dengan garis panduan ACSM untuk melakukan sekurang-kurangnya 20 minit senaman aerobik yang kuat 3 kali seminggu.
Bagaimana anda melakukan selang berjalan?
Dengan selang berjalan, anda akan melakukan joging ringan selama beberapa minit untuk memanaskan badan. Selepas itu, sebahagian besar latihan berkisar pada jangka masa berjalan dengan intensiti tinggi, diikuti dengan tempoh berjoging, berjalan kaki, atau berehat dengan intensiti rendah.
Laju intensiti tinggi untuk latihan selang waktu melebihi yang anda dapat bertahan secara fizikal selama 30 minit, dan laju intensiti yang lebih rendah membolehkan anda pemulihan sebentar untuk laju intensiti tinggi seterusnya.
Setiap jangka masa selang berlangsung 10-60 saat pada kecepatan intensiti tinggi, dan 10-60 saat pada kecepatan intensiti yang lebih rendah. Dalam istilah jurulatih, ini dikenali sebagai "kitaran tugas."
Tempoh spesifik setiap kitaran tugas, termasuk nisbah intensiti tinggi hingga waktu intensiti rendah dalam setiap kitaran, berbeza berdasarkan tujuan kecergasan khusus anda, tahap penyesuaian, dan masa yang tersedia untuk bersenam.
Nisbah intensiti tinggi ke intensiti rendah ini disebut nisbah rehat kerja, dan ini adalah pemboleh ubah utama dalam merancang program berjalan selang.
Secara keseluruhan, struktur program berjalan selang membolehkan lebih banyak masa dihabiskan pada intensiti yang lebih tinggi berbanding dengan program larian tradisional.
Keamatan yang lebih tinggi menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam kapasiti aerobik maksimum anda dan berfungsi lebih banyak serat otot secara keseluruhan berbanding dengan joging yang lebih lama dan lebih perlahan.
RingkasanBerlari selang melibatkan jangka masa berlari intensiti tinggi bergantian dengan intensiti rendah berlari, berjalan, atau berehat. Kitaran ini membolehkan intensiti yang lebih besar dalam latihan tetapi mengurangkan keseluruhan masa latihan.
Panduan untuk merancang selang masa anda berjalan
Merancang masa tertentu yang dihabiskan dalam setiap selang waktu, jumlah selang waktu, dan frekuensi mingguan adalah faktor terpenting dalam merancang program berjalan selang yang sesuai.
Merancang program yang betul bergantung pada tujuan latihan khusus anda dan tahap kecergasan asas.
Latihan aerobik berbanding anaerobik
Jeda selang membolehkan anda mensasarkan sistem tenaga yang berbeza di dalam badan anda bergantung pada tujuan khusus anda.
Sumber tenaga utama yang digunakan dalam menjalankan selang adalah sistem aerobik dan anaerobik. Kedua-dua sistem selalu menyumbang sedikit tenaga, tetapi sumbangan relatif masing-masing bergantung pada selang tertentu yang digunakan.
Peningkatan aerobik termasuk peningkatan daya tahan dan peningkatan kecekapan dalam sistem kardiovaskular.
Peningkatan anaerobik merangkumi kelajuan maksimum yang lebih besar, pertumbuhan otot yang meningkat, dan peningkatan daya maksimum.
Anda harus memfokuskan setiap rancangan senaman 4 minggu pada penambahbaikan aerobik atau anaerobik sepanjang program berlangsung.
Mulakan dengan sekurang-kurangnya satu tempoh yang difokuskan pada peningkatan aerobik untuk membina asas yang kuat dan sediakan otot dan sendi anda untuk intensiti latihan anaerobik.
Struktur latihan umum dan peningkatan penjejakan
Sentiasa memanaskan badan dengan joging cahaya 5-10 minit sebelum sesi latihan selang.
Pemula harus memulakan dengan hanya beberapa kitaran tugas setiap senaman dua kali seminggu dan menambah kitaran tambahan setiap minggu kerana kecergasan mereka bertambah baik untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
Elakkan melakukan selang intensiti maksimum sehingga anda membina tahap kecergasan asas dengan selang aerobik.
Tanpa perlu memakai monitor denyut jantung atau melakukan pengiraan, cara terbaik untuk mengesan peningkatan adalah dengan mengesan jarak yang anda lalui selama setiap selang intensiti tinggi.
Bahkan anggaran kasar dari berjalan di trek dapat menunjukkan tanda-tanda peningkatan yang jelas.
Untuk kaedah penjejakan kemajuan yang lebih tepat, anda mesti memakai monitor denyut jantung atau mengambil denyut nadi secara manual dan membandingkannya dengan jarak perjalanan dan latihan yang anda rasakan.
Ini boleh membosankan untuk dilakukan semasa latihan yang sengit tanpa jurulatih atau rakan senaman.
Mengesan degup jantung anda yang sedang berehat sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi adalah kaedah yang lebih mudah untuk mengukur peningkatan kardiovaskular bagi bukan atlet yang mensasarkan faedah aerobik.
Denyutan jantung rehat yang lebih rendah adalah tanda bahawa sistem aerobik anda menjadi lebih cekap.
Untuk mengelakkan latihan berlebihan, lakukan dua sesi joging ringan selama 20 minit dalam seminggu setelah anda menyelesaikan setiap fasa program sebelum meneruskan.
Program berjalan selang permulaan
Program pemula ini akan membuat anda menjalani latihan selang aerobik. Setelah melakukan pemanasan joging ringan selama 5 minit, tingkatkan intensiti anda menjadi kira-kira 75% usaha maksimum anda selama 30 saat.
Selepas selang waktu yang kuat, joging perlahan selama 30 saat lagi dan ulangi 3 kali. Lakukan dua kali seminggu selama 4 minggu.
Tambahkan kitaran tugas setiap minggu. Pada minggu ke-4, anda harus melakukan 6 selang total setiap senaman, dua kali seminggu. Dikombinasikan dengan pemanasan anda, keseluruhan tempoh latihan kira-kira 11 minit pada minggu ke-4.
Latihan selang permulaan pemula:
- Selesaikan 5 minit pemanasan joging ringan
- Jalankan 30 saat pada intensiti 75% diikuti dengan 30 saat pada intensiti 25%
- Ulangi selama 3 kitaran pada minggu ke-1
- Lakukan senaman dua kali seminggu, tambah satu kitaran setiap minggu selama 4 minggu
Program berjalan selang masa
Setelah anda melaksanakan program pemula selama 4 minggu, anda harus bersedia untuk menambahkan sesi latihan. Program perantaraan melibatkan tiga sesi seminggu dan menambah kitaran setiap minggu.
Untuk program ini, anda akan memulakan dengan melakukan 3 kitaran, diikuti dengan rehat 1 minit penuh, kemudian ulangi kluster 2 kali lagi.
Lakukan setiap senaman 3 kali seminggu selama 4 minggu. Setiap minggu menambah satu kitaran ke setiap kelompok.
Menjelang minggu ke-4, anda akan melakukan 3 kelompok 6 selang waktu. Ini menghasilkan total 18 selang waktu dan kira-kira 25 minit masa latihan.
Program berjalan selang pertengahan:
- Selesaikan 5 minit pemanasan joging ringan
- Berlari selama 30 saat pada intensiti 75% diikuti dengan 30 saat pada intensiti 25%
- Ulangi selama 3 kitaran diikuti dengan rehat 1 minit - ini adalah 1 kluster
- Lakukan 2 kluster tambahan setiap senaman dalam minggu 1. Sepanjang minggu ini, akan ada sejumlah 9 kitaran yang dipecah menjadi 3 kelompok.
- Lakukan senaman 3 kali seminggu, tambahkan kitaran selang ke setiap kelompok setiap minggu.
Program berjalan selang lanjutan
Pada masa anda menjalani program latihan pemula dan menengah, anda akan mempunyai latihan selang 8 minggu di bawah tali pinggang anda.
Pada tahap ini, anda boleh memilih untuk terus meningkatkan kapasiti aerobik anda dengan program latihan aerobik lanjutan, menjaga kecergasan anda dengan program perantaraan, atau memulakan program latihan anaerobik.
Untuk program lanjutan, anda akan memulakan dengan 3 kelompok 4 kitaran menggunakan selang 30 saat.
Setiap minggu, anda akan melakukan kumpulan tambahan setiap senaman. Menjelang minggu ke-4, anda akan melakukan 6 kumpulan 4 kitaran selama kira-kira 30 minit waktu latihan, termasuk pemanasan.
Jumlah latihan keseluruhan akan cukup besar pada akhir minggu ke-4.
Latihan berjalan selang lanjutan:
- Selesaikan 5 minit pemanasan joging ringan.
- Berlari selama 30 saat pada intensiti 75% diikuti dengan 30 saat pada intensiti 25%.
- Ulangi selama 4 kitaran diikuti dengan rehat 1 minit.
- Lakukan 3 kluster penuh dalam minggu 1. Latihan 1 minggu akan mempunyai sejumlah 12 kitaran yang dibahagi kepada 3 kluster.
- Lakukan senaman 3 kali seminggu, tambahkan kelompok untuk setiap senaman setiap minggu.
Sesuaikan rancangan latihan selang anda
Seperti disebutkan, lari selang dapat digunakan untuk latihan aerobik dan anaerobik.
Selang yang digunakan dalam program di atas adalah nisbah rehat kerja 1-ke-1 dan terutamanya akan menyasarkan sistem aerobik. Walau bagaimanapun, anda boleh menyesuaikan program anda untuk latihan anaerobik atau fokus aerobik yang lebih berat dengan memanipulasi nisbah.
Secara amnya, intensiti yang lebih tinggi dapat bertahan untuk jangka masa yang lebih pendek dan memerlukan rehat yang lebih lama.
Untuk menyasarkan peningkatan anaerob, nisbah rehat kerja 1-ke-5 lebih baik daripada 1-ke-1. Dalam kes ini, lari cepat selama 10 saat diikuti dengan rehat 50 saat akan secara maksimum menargetkan peningkatan anaerobik.
Fahami bahawa latihan aerobik dan anaerobik adalah spektrum dan bukannya pemotongan nombor yang sukar dan cepat. Setiap aktiviti melibatkan beberapa sumbangan dari kedua sistem, dengan masing-masing memainkan peranan yang lebih besar bergantung pada selang waktu.
Semakin pendek selang kerja dan semakin lama rehat, semakin banyak badan anda akan bergantung pada tenaga anaerobik, dengan syarat anda meningkatkan intensiti secara berkadar.
Dengan ini, lebih baik anda tetap menggunakan satu nisbah rehat kerja selama 4 minggu untuk mengoptimumkan penyesuaian tertentu.
RingkasanSelang berjalan harus dilakukan sebagai sebahagian daripada program yang tersusun dan terancang. Mulakan hanya dengan beberapa selang aerobik sebelum melangkah ke latihan anaerob yang lebih intensif atau bilangan kitaran selang yang tinggi.
Manfaat selang berjalan
Selang berjalan menawarkan banyak faedah. Ini termasuk faedah standard latihan aerobik, seperti degup jantung yang lebih rendah dan penurunan tahap tekanan darah. Walau bagaimanapun, selang berjalan menyebabkan penyesuaian tambahan kerana tahap intensiti yang anda capai dalam selang waktu yang sukar.
Kajian mengenai interval berjalan menunjukkan banyak manfaat kesihatan secara keseluruhan, seperti yang berikut:
- peningkatan keupayaan untuk menggunakan oksigen, termasuk pada orang dewasa yang lebih tua
- degupan jantung rehat yang menurun
- penurunan tekanan darah rehat
- penurunan faktor risiko penyakit kardiovaskular
Manfaat ini serupa dengan faedah yang berkaitan dengan jangka masa lama tradisional yang berjalan dengan lebih perlahan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa lari selang menawarkan faedah tambahan berbanding berjalan tradisional, termasuk:
- mengurangkan jangka masa latihan untuk hasil yang serupa
- peningkatan prestasi semasa berlari dengan selang anaerobik
- peningkatan penggunaan lemak untuk tenaga
- peningkatan kepekaan insulin
- peningkatan pertumbuhan jisim otot semasa menggunakan selang anaerob
Kalori dibakar dari selang masa berjalan
Jumlah kalori yang anda bakar dalam sesi berjalan selang bergantung kepada banyak faktor, termasuk berat badan dan tahap kecergasan anda sekarang, intensiti setiap selang kerja, dan jumlah selang yang digunakan.
Sesi senaman aerobik selama 20 minit seperti selang berjalan membakar 150-400 kalori.
Walau bagaimanapun, peningkatan intensiti dari selang meningkatkan metabolisme anda selama 24-48 jam berikut, membakar lebih banyak kalori ketika berehat. Ini menguntungkan memandangkan masa yang lebih pendek diperlukan untuk latihan berjalan selang.
Apabila digabungkan dengan rancangan pemakanan yang betul, selang waktu berjalan adalah cara yang baik untuk menyokong program penurunan berat badan.
Otot digunakan dalam jangka masa berlari
Selang berjalan mengaktifkan sebahagian besar kumpulan otot bahagian bawah badan yang lebih besar. Penyelidikan menggunakan pengukuran elektrik pengaktifan otot mendapati kumpulan otot berikut terlibat dalam selang berjalan:
- quadriceps (otot paha depan)
- gluteus maximus dan medius (otot pinggul)
- gastrocnemius dan soleus (otot betis)
- penambah (otot paha dalaman)
- tibialis anterior (otot shin)
- hamstrings (otot paha belakang)
Otot-otot ini pada dasarnya sama dengan yang bekerja semasa larian tradisional. Walau bagaimanapun, kerana peningkatan masa yang dihabiskan pada intensiti yang lebih tinggi, selang berjalan akan memberikan rangsangan yang lebih besar pada serat otot ini.
RingkasanSelang berjalan menawarkan banyak manfaat kesihatan dan prestasi dan membakar kalori semasa dan selepas bersenam. Selang berjalan mensasarkan banyak kumpulan otot besar di bahagian bawah badan.
Potensi risiko selang berjalan
Secara keseluruhan, lari selang adalah cara yang selamat untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular melalui latihan jangka masa yang lebih pendek, berbanding dengan latihan tradisional.
Walaupun begitu, terdapat beberapa potensi risiko dengan selang waktu berjalan. Ini sebahagian besarnya berpunca dari peningkatan intensiti dan kesan yang berlaku dalam selang waktu yang lebih cepat.
Kesan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul lebih besar semasa berlari lebih pantas.
Anda mungkin akan berasa sangat sakit selepas latihan selang pertama anda. Walaupun otot dapat menyesuaikan diri dengan cepat, memerlukan lebih banyak masa untuk sendi dan tulang anda menyesuaikan diri dengan tekanan ini.
Untuk mengurangkan potensi kecederaan, mulailah perlahan ketika anda memulakan selang waktu berlari. Sekiranya Anda baru berlari sama sekali, lakukan joging selama 10 minit dengan lari cepat di akhir dua kali seminggu selama 4 minggu untuk mula menyesuaikan diri dengan berlari.
Sekiranya anda mempunyai pengalaman berlari tetapi tidak dengan selang waktu, mulailah dengan program pemula dan pertimbangkan untuk melakukan satu kluster untuk beberapa minggu pertama, dengan sekurang-kurangnya 2 hari penuh antara sesi.
Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan tekanan yang lebih baik jika anda tidak membebankannya terlalu cepat dan memastikan pemulihan yang mencukupi.
Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, jalan cepat mungkin cukup intensiti untuk selang intensiti tinggi, dan berjalan perlahan untuk selang intensiti rendah.
Sekiranya boleh, anda harus mengelakkan permukaan keras seperti konkrit atau aspal untuk mengurangkan kesannya. Jalur getah, rumput, atau permukaan lembut lain adalah pertaruhan terbaik anda untuk selang waktu berjalan.
Akhirnya, selalu ambil minggu rehat yang aktif di antara sesi 4 minggu. Beberapa joging atau berjalan kaki yang singkat akan mengekalkan kecergasan anda sambil membiarkan badan anda pulih untuk latihan seterusnya.
RingkasanUntuk mengelakkan risiko kecederaan atau latihan berlebihan, tambahkan selang waktu dengan perlahan dan ambil minggu rehat aktif antara setiap program 4 minggu.
Selang menjalankan aplikasi
Cara paling mudah untuk menentukan selang waktu anda adalah dengan jam randik standard.
Walau bagaimanapun, kerana intensiti selang berjalan, anda mungkin kehabisan nafas dan meraba-raba cuba mengesan selang anda secara manual.
Oleh itu, mungkin berguna untuk mempunyai aplikasi pemasa selang yang memberitahu anda kapan harus berehat dan kapan hendak pergi.
Berikut adalah beberapa aplikasi yang menawarkan masa selang:
- Pemasa Selang Pro Seconds Pro
- Latihan dan Pemasa HIIT
- Pemasa Latihan Selang HIIT
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Garisan bawah
Berlari selang adalah cara yang cekap dan berkesan untuk meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik, serta kesihatan kardiovaskular anda.
Secara amnya, senaman selang memerlukan waktu yang lebih sedikit daripada jarak berjalan secara tradisional dan membenarkan intensiti yang lebih besar semasa latihan itu sendiri.
Bergantung pada tujuan khusus anda, anda dapat menyesuaikan selang waktu anda untuk menargetkan sistem tenaga yang berbeza di dalam badan anda.
Perkara yang paling penting adalah memulakan latihan perlahan dan mudah, terutamanya jika anda baru berlari.
Sekiranya anda mencari kaedah untuk menambahkan senaman aerobik dan anaerobik yang kuat tanpa latihan tradisional yang panjang, selang berjalan menawarkan penyelesaian yang sangat baik.
