Sekiranya anda menyukai faedah yang diberikan yoga - relaksasi, peregangan, dan pengukuhan - tetapi juga aktif dengan orang lain, yoga pasangan boleh menjadi latihan kegemaran anda yang baru.
Mesra untuk pemula hingga profesional, yoga pasangan akan mencabar badan anda dan juga hubungan dan kepercayaan anda kepada rakan anda.
Di bawah ini, kami telah membuat tiga rutin - pemula, pertengahan dan lanjutan - untuk memudahkan anda menjadi yoga pasangan, kemudian membantu anda menguasainya. Raih yang lain, rakan baik anda, ayah anda, atau rakan gim anda, dan dapatkan Zen!
Rutin pemula
Dalam pose yoga pasangan pemula ini, anda akan terbiasa bekerja dengan badan lain dalam latihan anda. Ketahui bernafas dengan pasangan anda, serta gunakannya untuk keseimbangan dan daya tahan.
Bernafas
Mulakan dalam posisi ini untuk menyegerakkan nafas dan niat anda dengan pasangan anda.
Otot utama berfungsi:
- perut
- lats
- rhomboid
- deltoid
Untuk membuat ini:
- Duduk bersila dengan punggung anda satu sama lain.
- Tekan punggung atas anda bersama-sama, membiarkan lengan anda terbaring dengan selesa di sisi anda.
- Tutup mata anda dan tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, sambil menarik nafas dalam-dalam.
Lipat Berdiri Ke Hadapan
Mulailah meregangkan otot kaki dan menguji keseimbangan anda dengan pasangan Forward Fold.
Otot utama berfungsi:
- perut
- hamstrings
- quadriceps
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan punggung antara satu sama lain, menyentuh.
- Setiap pasangan membongkok ke hadapan di pinggang, menjaga kaki lurus dan menghadapkan wajah ke lutut.
- Bawa tangan anda ke lengan bawah pasangan anda dan pegang, gerakkan pegangan anda lebih dekat ke bahu mereka semasa anda menarik nafas dan meregangkan badan.
Putar Duduk
Regangkan bahagian atas badan anda dengan Seated Twist.
Otot utama berfungsi:
- perut
- lats
- pektoral
Untuk membuat ini:
- Anggap pose Pernafasan.
- Tarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, kedua-dua pasangan memutar duri ke kanan, meletakkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan mereka di lutut kiri pasangan mereka, melihat ke atas bahu mereka sendiri.
- Terus bernafas, putar sedikit dengan setiap nafas.
Pokok Berkembar Berkembar
Pose berkaki satu seperti Double Tree mula menguji keseimbangan anda.
Otot utama berfungsi:
- perut
- glute
- pinggul
- paha depan
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berdiri berdampingan dengan pasangan anda, menyentuh pinggul.
- Panjangkan lengan dalaman anda tepat di atas kepala anda, jalin sehingga telapak tangan anda bertemu.
- Setiap pasangan mengangkat kaki luar mereka, membengkokkan lutut, dan meletakkan kaki mereka rata ke paha dalaman mereka.
- Bawa lengan luar ke seluruh badan anda, rapatkan tapak tangan ke telapak tangan.
- Ikuti serangkaian menghirup dan menghembuskan nafas di sini, dengan fokus menjaga keseimbangan dan memanjangkan badan anda.
Kuil
Dapatkan regangan yang mendalam ke seluruh badan anda dengan versi pasangan Temple.
Otot utama berfungsi:
- perut
- pinggul
- paha depan
- hamstrings
- lats
Untuk membuat ini:
- Berdiri menghadap pasangan anda dengan banyak ruang di antara anda.
- Kedua-dua pasangan bergantung pada pinggang, berhenti apabila batang badan selari dengan tanah.
- Angkat kepala anda, angkat lengan anda sehingga belakang lengan bawah anda tegak lurus ke tanah dan telapak tangan anda menyentuh.
- Tarik nafas dalam-dalam di sini, tarik lengan bawah pasangan anda dan rasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.
Kerusi
Seperti jongkok tetapi dengan bantuan, Kerusi Pose pasangan membolehkan anda benar-benar tenggelam jauh ke tempat duduk untuk menargetkan kaki anda.
Otot utama berfungsi:
- perut
- quadriceps
- hamstrings
- glute
- bisep
- lats
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama menghadap pasangan anda, jaga jarak 2-3 kaki di antara anda. Jaga pandangan anda lurus antara satu sama lain.
- Pegang pergelangan tangan masing-masing dan tarik nafas. Semasa menghembuskan nafas, jongkok menggunakan pasangan anda sebagai penahan, berhenti ketika paha anda selari dengan tanah.
- Condongkan badan anda sedikit ke belakang. Anda boleh menyesuaikan kedudukan kaki untuk menampung ini.
- Tarik nafas di sini, mengekalkan bentuk yang baik.
Pahlawan III
Cabar keseimbangan, kekuatan, dan fleksibiliti anda dengan rakan kongsi Warrior III.
Otot utama berfungsi:
- perut
- glute
- hamstrings
- gastrocnemius
- lats
- rhomboid
Untuk membuat ini:
- Berdiri menghadap pasangan anda dengan jarak 4-5 kaki di antara anda.
- Panjangkan lengan anda ke atas dan engsel ke hadapan di pinggang, angkat satu kaki lurus ke belakang anda dan pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah. Anda dan pasangan anda harus memilih kaki yang berlawanan untuk keseimbangan.
- Semasa anda bergantung ke depan, pegang tangan atau pergelangan tangan pasangan anda, berhenti apabila batang badan anda selari dengan tanah. Jauhkan pandangan anda ke tanah.
- Tarik nafas dan hembuskan nafas di sini, gunakan pasangan anda untuk keseimbangan.
Rutin pertengahan
Mulailah lebih bergantung pada tubuh pasangan anda dalam rutin yoga pasangan pertengahan ini. Adalah idea yang bagus untuk memanaskan badan dengan beberapa pose dari rutin pemula sebelum melompat ke sini.
Berhati-hatilah untuk berehat semasa melakukan gerakan pertengahan ini, kerana ia akan menjadikan pose lebih mudah untuk dilakukan dan ditahan.
Pose Bot
Inti anda akan dicabar dengan pasangan Boat Pose.
Otot utama berfungsi:
- perut
Untuk membuat ini:
- Mula duduk, menghadap pasangan anda.
- Bengkokkan kaki anda dan letakkan tumit anda ke tanah, meletakkan jari kaki anda satu sama lain.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan pegang lengan bawah satu sama lain tepat di atas pergelangan tangan.
- Di satu sisi pada satu masa, mulailah mengangkat kaki anda dari tanah, membiarkan telapak kaki anda bertemu dan kaki anda memanjang sepenuhnya. Badan anda harus membentuk W apabila ditetapkan.
- Tarik nafas di sini, mengekalkan keseimbangan dan bentuk yang baik.
Bengkok ke hadapan dan papan
Tinggikan papan standard dengan menggunakan pasangan anda sebagai alat penopang.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- paha depan
- hamstrings
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- trisep
- deltoid
- pektoral
- glute
- hamstrings
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Rakan kongsi 1 mengambil Forward Fold.
- Rakan 2 mempunyai kedudukan tinggi dari punggung bawah pasangan 1: Pasang satu kaki pada satu masa, meletakkan bahagian atas kaki anda di punggung pasangan 1.
Pose Anak Dibantu
Rakan kongsi 2 akan menambah berat badan untuk Pose Anak pasangan 1, yang membolehkan mereka tenggelam jauh lebih dalam. Bergilir-gilir di setiap kedudukan.
Otot utama berfungsi:
- perut
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 mengandaikan Pose Anak: Duduk di tumit, lutut merebak, dan letakkan batang tubuh anda di bawah kaki anda, sambil memanjangkan lengan ke depan.
- Rakan 2 duduk dengan lembut di punggung bawah rakan kongsi 1, meletakkan punggung ke bawah dengan pasangan 2 dan memanjangkan kaki anda.
Handstand
Rakan kongsi 2 boleh melakukan latihan tangan dengan sokongan rakan kongsi 1. Tukar posisi jika boleh supaya anda berdua dapat menikmati keseronokan.
Otot utama berfungsi:
- perut
- pektoral
- deltoid
- lats
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 terletak di atas tanah, lengan dilanjutkan ke depan.
- Rakan kongsi 2 mengambil kedudukan papan tinggi di atas rakan kongsi 1, meletakkan tangan mereka di pergelangan kaki pasangan dan pergelangan kaki di tangan rakan kongsi 1.
- Tarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, pasangan 1 mula duduk sambil pasangan 2 bergantung pada pinggang. Berhenti apabila badan atas pasangan 2 tegak lurus ke tanah.
Penari Berkembar
Lakukan pose yang sesuai untuk Instagram ini untuk meningkatkan fleksibiliti dan rasakan peregangan super fleksor dan quad pinggul anda.
Otot utama berfungsi:
- perut
- glute
- hamstrings
- paha depan
Untuk membuat ini:
- Mula berdiri, menghadap pasangan anda dengan jarak sekitar 2 kaki di antara anda. Gariskan kaki kanan rakan 1 dengan kaki kanan rakan kongsi 2.
- Kedua-dua pasangan mengangkat tangan kanan ke atas, membawa telapak tangan untuk bertemu di tengah.
- Kedua-dua pasangan menarik pergelangan kaki kiri mereka sendiri, membawa kaki mereka ke bawah.
- Mulailah membengkokkan pinggang ke arah satu sama lain, menekan ke tangan anda dan mengarahkan kaki anda ke arah langit.
- Tarik nafas dan hembuskan napas di sini, cuba mendekatkan kaki anda dengan menghembuskan nafas.
Jambatan dan Dudukan Bahu yang Disokong
Keseluruhan rantai posterior anda - atau bahagian belakang badan anda - akan bersenam dengan pose ini. Bergiliran di setiap kedudukan, jika boleh.
Otot utama berfungsi:
- perut
- hamstrings
- glute
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 mengambil kedudukan Jambatan: lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan punggung dan punggung bawah ditekan ke langit.
- Rakan kongsi 2 mengandaikan Bahu yang Disokong daripada rakan kongsi 1: Letakkan kaki anda di lutut pasangan 1, kembali rata ke tanah. Rakan 2 harus menekan ke atas kaki mereka, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
Kerusi dan Gunung
Rakan kongsi 1 melakukan sebahagian besar pekerjaan di sini, dibantu oleh keseimbangan rakan kongsi 2.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- paha depan
- hamstrings
- glute
- lats
- rhomboid
- trisep
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- paha depan
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 menganggap Chair Pose, duduk sambil mengulurkan tangan di hadapan.
- Rakan 2 meletakkan kaki mereka satu demi satu di lutut pasangan 1, kedua-duanya memegang tangan atau pergelangan tangan masing-masing, sementara pasangan 1 berdiri.
- Rakan 1 secara automatik bersandar untuk menyokong berat pasangan 2.
Rutin lanjutan
Roda latihan mati dalam rutin lanjutan ini, di mana anda akan menguji kekuatan, keseimbangan, dan mobiliti anda sendiri serta ikatan - dan kepercayaan - yang anda ada dengan pasangan anda.
Sebilangan besar pergerakan ini dianggap yoga akro, yang merupakan gabungan yoga dan akrobatik.
Sekiranya anda lebih besar daripada pasangan anda (atau sebaliknya), rancangkan untuk memulai dari posisi yang membumikan sehingga anda berdua cukup selesa untuk bercabang.
Pahlawan Terbang
Sebagai salah satu asas - dan menyeronokkan! - yoga pasangan yang maju, pejuang terbang membolehkan anda masing-masing merasa selesa dengan satu pasangan di udara.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- hamstrings
- paha depan
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- glute
- hamstrings
- lats
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 mula terbaring di tanah.
- Rakan 1 mengangkat kaki ke atas dari tanah, lutut dibengkokkan, jadi rakan kongsi 2 dapat meletakkan kaki mereka di kaki rakan 1.
- Meraih tangan untuk mendapatkan sokongan, pasangan 1 memanjangkan kakinya, mengangkat pasangan 2 dari tanah. Rakan 2 menjaga badan mereka lurus.
- Apabila anda berdua merasa stabil, lepaskan tangan anda, dengan pasangan 2 memanjangkan tangan di hadapan mereka.
Papan berkembar
Dua papan lebih baik daripada satu. Uji kekuatan seluruh badan anda dengan gerakan ini.
Otot utama berfungsi:
- perut
- pektoral
- deltoid
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 menganggap papan tinggi.
- Rakan 2 mempunyai papan tinggi di atas rakan kongsi 1: Lingkarkan pinggang mereka, letakkan tangan anda di pergelangan kaki mereka, kemudian pasangkan kaki dan pergelangan kaki anda di atas bahu mereka dengan teliti, satu kaki pada satu masa.
Anjing Menghadap Ke Bawah Dua Kali
Regangkan dan kuatkan dengan Anjing Menghadap ke Bawah dua kali. Sekiranya anda berusaha untuk menggunakan pegangan tangan, ini adalah latihan yang bagus.
Otot utama berfungsi:
- perut
- deltoid
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 terbaring menghadap ke tanah, tangan dan kaki dalam posisi untuk mendorong ke Anjing Menghadap Ke Bawah - tangan di paras dada dan kaki terpisah.
- Rakan kongsi 2 mengandaikan Anjing Menghadap ke Bawah di atas rakan kongsi 1 - kaki rakan 2 di punggung bawah pasangan 1 dan tangan kira-kira satu kaki di hadapan pasangan 1.
- Rakan 1 perlahan-lahan naik ke Anjing Menghadap Ke Bawah sementara pasangan 2 tetap stabil dalam keadaan mereka sendiri.
- Tubuh rakan 2 akhirnya akan membentuk L. yang terbalik dan terbalik.
Daun Dilipat
Di sini, pasangan 1 akan menyokong pasangan 2 semasa mereka menarik nafas lega.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- hamstring
- paha depan
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Anggap kedudukan Flying Warrior.
- Lepaskan tangan masing-masing.
- Rakan 2 membongkok ke hadapan di pinggang, membiarkan lengan dan batang tubuh mereka tergantung.
Pose Takhta
Ambil takhta anda! Di sini sekali lagi, rakan kongsi 1 akan mengatasi beban sementara rakan kongsi 2 perlu menguasai keseimbangan.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- hamstrings
- paha depan
- gastrocnemius
- pektoral
- deltoid
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- hamstrings
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 terletak di punggung mereka, kaki dipanjangkan ke atas.
- Rakan 2 berdiri menghadap pasangan 1, kaki di kedua-dua belah leher pasangan 1.
- Rakan 1 membengkokkan lutut.
- Rakan 2 duduk kembali ke kaki rakan kongsi 1.
- Rakan 1 memanjangkan kaki ke atas.
- Rakan 2 melenturkan kaki mereka, meletakkan kaki mereka di tangan pasangan 1.
Bintang Pose
Selesa menjadi terbalik dalam pasangan Star Pose.
Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:
- perut
- paha depan
- hamstrings
- gastrocnemius
- pektoral
- deltoid
- trisep
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- trisep
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 terletak di punggung mereka, kaki dipanjangkan ke atas.
- Rakan 2 berdiri di kepala pasangan 1, kemudian kedua-duanya berpegangan tangan.
- Rakan 2 meletakkan bahu mereka di kaki pasangan 1, kemudian melompat badan bawah mereka ke udara, menggunakan tangan mereka untuk mencari keseimbangan.
- Setelah stabil dalam kedudukan udara, biarkan kaki jatuh ke luar.
Roda berkaki satu
Anda memerlukan fleksibiliti dan mobiliti utama untuk Roda berkaki satu - kelebihannya ialah melakukan gerakan ini dengan pasangan akan memberi anda kestabilan.
Otot utama berfungsi:
- perut
- deltoid
- lats
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Kedua-dua pasangan memulakan dengan berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki rata di lantai, jari-jari kaki menyentuh.
- Letakkan telapak tangan anda dengan jari menghadap kaki - anda perlu menggapai tangan ke atas dan ke sekeliling untuk melakukannya.
- Tolak ke atas telapak tangan dan kaki dengan inti anda, memanjangkan lengan dan kaki sehingga badan anda membentuk U. terbalik.
- Angkat perlahan-lahan satu kaki dari tanah, panjangkan sepenuhnya, dan temui kaki pasangan anda di tengah.
Garisan bawah
Dari pemula hingga lanjutan, yoga pasangan adalah cara unik untuk menjalin hubungan sambil membina otot. Tetap fokus pada elemen sambungan, perlahan-lahan jalankan langkah yang lebih rumit - dan jangan lupa bersenang-senang semasa melakukannya!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
