Gambaran keseluruhan
Senaman aerobik adalah sebarang jenis penyesuaian kardiovaskular. Ini boleh merangkumi aktiviti seperti berjalan cepat, berenang, berlari, atau berbasikal. Anda mungkin mengetahuinya sebagai "kardio."
Secara definisi, senaman aerobik bermaksud "dengan oksigen." Nafas dan degupan jantung anda akan meningkat semasa aktiviti aerobik. Senaman aerobik membantu menjaga kesihatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah anda.
Latihan aerobik berbeza dengan latihan anaerobik. Latihan anaerobik, seperti angkat berat atau pecut, melibatkan tenaga yang cepat. Mereka dilakukan dengan usaha maksimum untuk waktu yang singkat. Ini tidak seperti latihan aerobik. Anda melakukan senaman aerobik untuk jangka masa yang lama.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan aerobik yang boleh anda cuba di rumah dan di gimnasium. Dan ingat, selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman aerobik yang baru.
Latihan aerobik di rumah
Latihan kardiovaskular boleh dilakukan di rumah. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan peralatan yang sedikit atau tidak. Sentiasa panaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum memulakan senaman.
Lompat tali
Peralatan: kasut gim (kasut), lompat tali
Faedah: Melompat tali membantu meningkatkan kesedaran badan, koordinasi tangan-tangan, dan ketangkasan yang lebih baik.
Keselamatan: Tali lompat anda harus disesuaikan dengan ketinggian anda. Berdiri dengan kedua-dua kaki di tengah tali dan panjangkan pegangan ke ketiak anda. Itulah ketinggian yang anda mahukan. Sekiranya terlalu panjang, potong atau ikat untuk mengelakkan tali terjatuh.
Tempoh dan kekerapan: 15 hingga 25 minit, 3 hingga 5 kali seminggu
Mengikuti litar tali lompat adalah aktiviti dalaman atau luaran yang hebat, walaupun anda ingin memastikan anda mempunyai banyak ruang. Rutin litar anda memerlukan masa 15 hingga 25 minit untuk diselesaikan.
Sekiranya anda seorang pemula:
- Mulakan dengan berjoging ke hadapan sambil mengayunkan tali lompat di atas kepala dan di bawah kaki. Lakukan langkah ini selama 15 saat.
- Seterusnya, balikkan arah anda dan berlari ke belakang semasa anda terus mengayunkan tali lompat. Lakukan langkah ini selama 15 saat.
- Selesaikan set anda dengan melakukan lompat hopscotch selama 15 saat. Untuk melakukan gerakan ini, lompat tali ke tempatnya, dan semasa anda melompat, ganti antara melompat kaki ke sisi dan kemudian kembali ke pusat, sama seperti cara anda menggerakkannya semasa melakukan bicu lompat. Lakukan langkah ini selama 15 saat.
- Rehat selama 15 saat antara set.
- Ulangi 18 kali.
Sekiranya anda seorang senaman menengah, anda boleh melakukan pergerakan selama 30 saat dan berehat selama 30 saat antara set. Litar lanjutan harus dilakukan selama 60 saat pada satu masa, diikuti dengan rehat 60 saat.
Litar kekuatan aerobik
Peralatan: kasut gim (kasut), kerusi atau sofa yang kukuh untuk berendam
Manfaat: Latihan ini meningkatkan kesihatan jantung dan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan, dan nada kumpulan otot utama.
Keselamatan: Fokus pada bentuk yang betul dengan setiap latihan untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan degupan jantung anda berada pada tahap sederhana sepanjang masa. Anda semestinya dapat melakukan perbualan ringkas semasa latihan ini.
Tempoh dan kekerapan: 15 hingga 25 minit, 3 hingga 5 kali seminggu
Litar aerobik ini dirancang untuk menaikkan kadar degupan jantung anda. Lakukan latihan kekuatan berikut selama 1 minit:
- setinggan
- paru-paru
- tolakan
- celup
- batang badan
Kemudian berjoging atau berarak selama 1 minit untuk rehat aktif anda. Ini adalah satu litar. Ulangi litar 2 hingga 3 kali. Anda boleh berehat sehingga 5 minit di antara litar. Sejukkan selepas itu dengan sedikit regangan cahaya.
Berlari atau berjoging
Peralatan: kasut lari
Faedah: Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling berkesan. Ia dapat meningkatkan kesihatan jantung, membakar lemak dan kalori, dan menaikkan mood anda, hanya untuk beberapa nama.
Keprihatinan keselamatan: Pilih laluan berjalan yang terang dan padat. Beritahu seseorang di mana anda akan berada.
Tempoh dan kekerapan: 20 hingga 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu
Sekiranya anda seorang pemula, jalankan selama 20 hingga 30 minit dua kali seminggu. Laju anda harus berbual semasa berlari. Anda boleh bergantian antara 5 minit berlari dan 1 minit berjalan untuk memulakan. Untuk kekal bebas dari kecederaan, sentiasa melakukan regangan selepas berlari.
Berjalan
Peralatan: kasut gim (kasut)
Manfaat: Berjalan setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kemurungan.
Keselamatan: Berjalan di kawasan yang terang dan berpenduduk. Pilih kasut yang menawarkan sokongan pergelangan kaki yang baik untuk mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan.
Tempoh dan kekerapan: 150 minit seminggu, atau 30 minit 5 hari seminggu
Sekiranya berjalan kaki adalah bentuk latihan utama anda, berhasrat untuk menghabiskan 150 minit setiap minggu. Ini boleh dipecah menjadi 30 minit berjalan kaki 5 hari seminggu. Atau, berjalan dengan cepat selama 10 minit pada satu masa, 3 kali setiap hari.
Anda juga boleh menggunakan pelacak kecergasan untuk mengawasi berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari. Sekiranya matlamat anda adalah berjalan 10,000 langkah sehari, mulakan dengan asas anda (jumlah semasa anda berjalan) dan perlahankan jumlah langkah harian anda. Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan langkah harian anda dengan tambahan 500 hingga 1,000 langkah sehari setiap 1 hingga 2 minggu.
Oleh itu, setelah anda mengenal pasti pangkalan anda, tambahkan 500 hingga 1,000 langkah tambahan. Kemudian, 1 hingga 2 minggu kemudian, tingkatkan jumlah langkah harian anda dengan tambahan 500 hingga 1,000 langkah.
Latihan gim aerobik
Gim tempatan anda adalah tempat yang bagus untuk melakukan senaman aerobik. Mereka mungkin mempunyai peralatan seperti treadmill, basikal pegun, dan mesin elips. Mungkin ada kolam untuk anda berenang di pusingan.
Sekiranya anda tidak pasti cara menggunakan jenis peralatan senaman, selalu minta bantuan profesional atau jurulatih.
Berenang
Peralatan: kolam renang, pakaian renang, kacamata (pilihan)
Faedah: Berenang adalah senaman berimpak rendah, jadi bagus untuk orang yang terdedah kepada atau pulih dari kecederaan atau hidup dengan pergerakan terhad. Ia dapat membantu anda menguatkan otot dan membina kekuatan dan daya tahan.
Keselamatan: Elakkan berenang seorang diri dan, jika boleh, pilih kolam dengan penyelamat yang bertugas. Sekiranya anda baru berenang, mulailah dengan mengikuti pelajaran berenang.
Tempoh dan kekerapan: 10 hingga 30 minit, 2 hingga 5 kali seminggu. Tambahkan 5 minit pada waktu berenang anda setiap minggu untuk meningkatkan jangka masa anda.
Sekiranya gim anda mempunyai kolam renang, cubalah berenang sebagai senaman aerobik. Ini adalah latihan yang tidak berkesan, jadi ini adalah pilihan yang baik jika anda terdedah kepada kecederaan. Anda juga meningkatkan kadar denyutan jantung, menguatkan otot, dan membina kekuatan dan daya tahan - semuanya tanpa menambah tekanan pada badan anda.
Anda boleh memulakan dengan berenang menggunakan satu pukulan, seperti gaya bebas. Semasa anda berenang lebih banyak, tambahkan pukulan tambahan. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 1 hingga 4 pusingan gaya bebas diikuti dengan 1 hingga 4 pusingan gaya dada atau gaya belakang.
Sekiranya anda letih, berehat di tepi kolam di antara pusingan. Sentiasa ikuti arahan dan panduan keselamatan kolam renang di mana anda berenang.
Basikal pegun
Peralatan: basikal pegun
Kebaikan: Latihan berimpak rendah ini dapat membantu mengembangkan kekuatan kaki.
Keselamatan: Minta bantuan pelatih di gim untuk menyesuaikan basikal supaya tempat duduknya adalah ketinggian yang betul. Ini akan membantu mengurangkan risiko kecederaan atau jatuh dari basikal.
Sekiranya anda berbasikal di rumah, peraturan umum adalah menyesuaikan ketinggian tempat duduk basikal untuk mengekalkan lengkungan 5 hingga 10 darjah di lutut anda sebelum mencapai pemanjangan penuh. Melakukannya mengurangkan mampatan pada sendi lutut anda. Anda tidak boleh memanjangkan lutut sepenuhnya semasa mengayuh basikal pegun.
Tempoh dan kekerapan: 35 hingga 45 minit, 3 kali seminggu
Menunggang basikal pegun adalah pilihan lain untuk kardio berimpak rendah. Basikal pegun adalah senaman kardiovaskular yang baik, membantu anda mengembangkan kekuatan kaki, dan mudah digunakan. Banyak gim dan studio latihan menawarkan kelas berbasikal, yang menggunakan basikal pegun. Tetapi anda masih boleh mendapat manfaat daripada latihan basikal pegun tanpa mengikuti kelas.
Setelah melakukan regangan dan pemanasan dengan mengayuh basikal pada irama mudah selama 5 hingga 10 minit, tingkatkan langkah anda hingga 15 batu sejam dan sasarkan 20 hingga 30 minit berbasikal yang mantap. Sejukkan selama 5 minit. Regangkan hingga selesai.
Secara elips
Peralatan: mesin elips
Faedah: Mesin elips memberikan senaman kardiovaskular yang baik yang tidak terlalu tertekan di lutut, pinggul, dan belakang berbanding dengan treadmill atau berjalan di jalan atau laluan.
Keselamatan: Lihat ke hadapan, bukan ke bawah. Gunakan hendal jika anda merasa tidak stabil atau untuk membantu anda masuk dan keluar dari mesin.
Tempoh dan kekerapan: 20 hingga 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu
Mesin elips mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya, tetapi mudah digunakan setelah anda mendapatkannya. Setelah memanaskan badan, jaga kedudukan badan anda tegak semasa anda menggunakan kaki anda dengan gerakan pedal untuk menggerakkan mesin. Nantikan sepanjang masa, bukan di kaki anda. Pastikan bahu anda punggung dan otot perut terus terikat. Sejukkan dan keluar mesin untuk meregangkan.
Tingkatkan daya tahan pada mesin untuk senaman yang lebih mencabar.
Latihan kelas aerobik
Sekiranya anda tidak suka bersenam sendiri, kelas dapat memberikan persekitaran yang menyokong dan menggalakkan. Minta pengajar menunjukkan borang yang betul sekiranya anda baru. Mereka dapat membantu anda mengubah suai latihan jika anda seorang pemula, jika perlu.
Ikuti kelas berkumpulan di pusat kecergasan tempatan anda 2 hingga 3 kali seminggu untuk memulakan. Anda selalu boleh pergi lebih kerap di kemudian hari jika anda suka bersenam.
Tendangan kardio
Peralatan: kasut gim (kasut)
Faedah: Kickboxing adalah latihan berimpak tinggi yang membina kekuatan dan daya tahan. Ia juga dapat mengurangkan tekanan dan memperbaiki refleks anda.
Keselamatan: Minum banyak air di seluruh kelas. Rehat seketika jika anda merasa pening.
Tempoh dan kekerapan: 60 minit, 1 hingga 3 kali seminggu
Cardio kickboxing adalah gabungan seni mempertahankan diri, tinju, dan senamrobik. Kelas anda boleh dimulakan dengan pemanasan joging, jack jump, atau latihan pengukuhan, seperti pushup. Kemudian jangkakan serangkaian pukulan, tendangan, dan pukulan tangan untuk latihan utama.
Mungkin ada latihan inti atau pengukuhan pada akhir. Selalu selesaikan senaman anda dengan cooldown dan regangan. Minum banyak air sepanjang kelas.
Zumba
Peralatan: kasut gim (kasut)
Manfaat: Zumba bermanfaat untuk kesihatan jantung, meningkatkan koordinasi, menenangkan seluruh badan anda, dan dapat membantu menghilangkan tekanan.
Keselamatan: Minum banyak air semasa kelas. Rehat seketika jika anda merasa letih atau pening. Anda mungkin mahu memakai kasut yang memberikan sokongan pergelangan kaki yang baik jika anda terdedah kepada kecederaan buku lali.
Tempoh dan kekerapan: 60 minit, 1 hingga 3 kali seminggu
Sekiranya anda suka menari, Zumba adalah pilihan yang menyeronokkan untuk senaman aerobik. Setelah memanaskan badan, pengajar anda akan mengarahkan kelas melalui gerakan tarian yang mudah diikuti untuk muzik optimis. Anda akan selesai dengan cooldown dan regangan.
Kasut diperlukan. Minum banyak air sepanjang kelas. Anda selalu dapat berehat dan bergabung semula sekiranya anda letih.
Kelas berbasikal dalaman
Peralatan: basikal pegun, kasut berbasikal (pilihan), seluar pendek berbasikal atau seluar (pilihan)
Faedah: Kelas berbasikal dalaman membina kekuatan dan meningkatkan nada otot dan daya tahan kardiovaskular.
Keselamatan: Sekiranya anda baru atau memerlukan penyegaran semula, tanyakan kepada pengajar untuk membantu anda mengatur basikal pegun. Turunkan daya tahan anda jika anda letih, atau berehat jika anda merasa pening.
Tempoh dan kekerapan: 45 hingga 60 minit, 1 hingga 3 kali seminggu
Tidak seperti menaiki basikal yang santai, kelas kitaran akan menaikkan kadar degupan jantung anda. Ini mungkin merangkumi bahagian rintangan dan pendakian (condong) untuk faedah latihan maksimum. Ini akan membantu anda membina kekuatan dan menegangkan otot anda. Beberapa kelas memerlukan kasut berbasikal yang anda "klip" ke dalam basikal. Anda biasanya boleh menyewa ini di kemudahan anda.
Sebilangan besar kelas berdurasi 45 hingga 60 minit dan merangkumi pemanasan, cooldown, dan regangan. Bawa air bersama anda ke kelas. Sekiranya anda masih baru, anda boleh mengurangkan daya tahan pada basikal dan perlahan-lahan menjeda rehat jika anda letih.
Berapa banyak latihan aerobik yang anda perlukan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman aerobik selama 30 minit atau lebih lima atau lebih hari setiap minggu. Itu boleh dipecahkan. Sebagai contoh, anda boleh berjalan tiga, 10 minit sepanjang hari.
Anda juga harus menambah dua atau lebih sesi pengukuhan anaerob setiap minggu yang memberi tumpuan kepada kumpulan otot utama. Sekiranya anda baru bersenam, berjumpa doktor. Mereka dapat menilai kesihatan anda dan mencadangkan rutin kecergasan yang selamat dan berkesan untuk anda.
