10 Cara Menjaga Fascia Anda Sihat agar Badan Anda Bergerak Tanpa Sakit

Faedah mencintai fascia anda

Pernahkah anda terfikir mengapa anda tidak boleh menyentuh jari kaki? Atau mengapa organ anda tidak mengetuk di dalam diri anda semasa anda melompat tali? Pernahkah anda terfikir bagaimana otot anda tetap melekat pada tulang anda? Atau mengapa anda mempunyai selulit?

Ini bukan misteri lagi.

Jawapan untuk soalan-soalan di bawah radar mengenai badan anda adalah fasia anda (diucapkan fah-sha). Tetapi mengapa kita tidak mendengar lebih banyak tentangnya dalam nafas yang sama kita bercakap mengenai akupunktur, krioterapi, atau keto?

Sebahagian dari masalahnya adalah bahawa bahkan para ahli telah berjuang untuk menentukan fasia, dengan beberapa menyebut istilah "digunakan secara meluas tetapi tidak dapat ditentukan secara jelas" dan mengatakan penggunaannya yang tidak konsisten dapat membingungkan perkara lebih jauh.

Di samping otot dan tulang, para penyelidik menyatakan bahawa fascia hanya mendapat "perhatian kecil" kerana dianggap sebagai tisu pasif.

Fascia mempunyai banyak bentuk, dari tegang hingga kaku. Ia muncul di seluruh badan, dan kerana ia sangat meluas, menjaga kesihatan fasia anda sangat penting.

Kebaikan menjaga kesihatan fasia

• peningkatan simetri dan penjajaran badan
• peningkatan aliran darah, yang bermaksud pemulihan senaman yang lebih cepat
• pengurangan penampilan stretch mark dan selulit
• kerosakan tisu parut
• mengurangkan risiko kecederaan
• kurang sakit dari hari ke hari
• peningkatan prestasi sukan

Ringkasnya, fascia adalah tisu penghubung. Ia mengelilingi bahagian tubuh dari organ hingga otot hingga saluran darah. Ia juga boleh menjadi bahagian tubuh yang sukar, seperti fascia plantar tebal yang menstabilkan lengkungan di bahagian bawah kaki.

Oleh itu, apa yang dilakukan oleh sains berdasarkan nama sains?

Fascia bermaksud "band" atau "bundle" dalam bahasa Latin. Kebanyakannya diperbuat daripada kolagen. Sebaik-baiknya, fascia anda sihat dan oleh itu cukup lembut untuk meluncur, meluncur, memutar, dan membengkok, bebas rasa sakit.

Fakta cepat mengenai fasia:

• Fascia menghubungkan semua tisu penghubung (itu bermaksud otot, tulang, tendon, ligamen, dan darah)
• Fascia memegang seluruh badan.
• Terdapat empat jenis fasia yang berbeza (struktur, intersektoral, viseral, dan tulang belakang), tetapi semuanya terhubung.
• Apabila sihat, fleksibel, lentur, dan meluncur.

Kerana fascia muncul dan menghubungkan ke seluruh badan, anda mungkin menganggapnya seperti alas meja. Menarik satu sudut boleh mengubah kedudukan semua perkara lain di atas meja.

Fasia yang tidak sihat boleh menyebabkan pelbagai masalah

Apabila tidak sihat, fasia melekit, berantakan, ketat, dan mengelupas. Ini membentuk sekatan, lekatan, dan penyimpangan (berfikir: simpulan otot).

Apa yang menyebabkan fasia tidak sihat?

• gaya hidup yang tidak aktif
• postur yang lemah
• penyahhidratan
• berlebihan atau mencederakan otot anda
• tabiat makan yang tidak sihat
• kualiti tidur yang buruk
• tekanan

Ada juga yang mendakwa bahawa selulit adalah gejala fasia yang tidak sihat, tetapi bukti semasa untuk mensasarkan fasia untuk mengurangkan selulit tidak kuat. Terdapat tanda-tanda fasia berkaitan dengan masalah seperti sakit belakang, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

Cara meningkatkan kesihatan fasia anda

Mengubati kekejangan anda boleh memakan masa, tetapi kelegaan itu seketika. Itu tidak bermaksud bahawa fascia anda akan berubah menjadi tidak sihat menjadi 100 peratus sihat dengan segera.

Nasib baik, banyak pendekatan ini juga memberikan faedah lain di luar daya tarik.

1. Regangkan selama 10 minit sehari

Peregangan yang memanjangkan otot anda dapat membantu anda melepaskan ketegangan pada otot anda, yang merupakan salah satu elemen fasia, jelas Grayson Wickham, ahli terapi fizikal, DPT, CSCS.

Untuk hasil terbaik, dia mengesyorkan menahan peregangan selama 30 saat hingga 1 minit, tetapi jangan memaksakan diri ke dalam atau kedudukan yang menyebabkan kesakitan.

Regangan untuk dicuba:

• peregangan meja untuk dilakukan di tempat kerja
• 5 minit rutin regangan harian
• 4 kaki meregangkan
• regangan lengan

2. Cubalah program mobiliti

Mobiliti adalah modaliti kecergasan yang, dalam istilah paling asas, adalah kemampuan untuk bergerak dengan baik. Pergerakan ini tidak dihalang oleh kurangnya ketangkasan, kelenturan, atau kekuatan, jelas Wickham.

"Kerja mobiliti mengatasi masalah tubuh," kata Wickham.

"Perkara seperti penggulungan busa, kerja myofascial, dan terapi manual akan membantu memecahkan fasia dan oleh itu membantu seseorang bergerak dengan lebih lancar. Walau bagaimanapun, anda juga boleh bekerja secara langsung pada mobiliti anda dan meraih ganjaran positif untuk wajah anda. "

Program Wickham, Movement Vault, adalah satu program khusus mobiliti.

Ia menyediakan urutan dan rutin dalam talian yang secara khusus ditetapkan untuk meningkatkan mobiliti badan. RomWOD dan MobilityWOD adalah dua syarikat lain yang menawarkan video harian yang direka untuk membantu anda bergerak lebih baik.

Latihan mobiliti untuk dicuba

• 5 latihan bersama untuk kelenturan dan fungsi
• Rutin bergerak 5 untuk mengurangkan kesakitan

3. Lancarkan tempat ketat anda

Pada masa ini, anda mungkin pernah mendengar tentang beberapa kelebihan penggulungan busa. Gelembung busa adalah kaedah yang bagus untuk mendaftar masuk dengan badan anda untuk menentukan di mana tepatnya fasia anda ketat dan menahan ketegangan. Masuk ke roller dan biarkan otot anda bercakap dengan anda, kata Wickham.

Semasa busa bergulung, apabila anda mencapai titik pemicu atau tempat yang ketat, duduk dan bekerja di tempat itu selama 30 hingga 60 saat kerana perlahan-lahan hilang. Lama kelamaan ini akan membantu mengembalikan kesegaran ke kesihatan yang optimum.

Rutin menggulung busa untuk dicuba

• 8 pergerakan untuk badan meja yang tertekan
• 5 bergerak untuk sakit otot

4. Kunjungi sauna, terutamanya selepas gim

Pergi ke sauna memang selalu popular, tetapi berkat penyelidikan baru yang menunjukkan faedah kesihatan, sauna lebih mudah diakses dan digunakan secara meluas berbanding sebelumnya.

Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal SpringerPlus, para penyelidik mendapati bahawa sauna wap tradisional dan sauna inframerah menurunkan kesakitan otot yang tertunda dan pemulihan senaman yang lebih baik.

Para penyelidik mencadangkan bahawa sauna inframerah dapat menembusi sistem neuromuskular untuk mempromosikan pemulihan.

Satu kajian awal yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics mendapati bahawa duduk di sauna selama 30 minit meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH) wanita, yang membantu tubuh kita memecahkan lemak dan membina otot.

5. Gunakan terapi sejuk

Sama seperti sauna, banyak atlet mendapat manfaat daripada terapi sejuk atau krioterapi setelah bersenam.

Memakai bungkusan ais yang dibalut dengan kain nipis ke kawasan mengurangkan keradangan, mengakibatkan bengkak dan rasa sakit yang kurang.

Semasa menggunakan pendekatan ini di rumah, elakkan menggunakan barang beku terus ke kulit, dan ingat untuk berhenti atau berehat selepas kira-kira 15 minit untuk mencegah kerosakan saraf, tisu, dan kulit.

6. Nyalakan kardio anda

Manfaat senaman aerobik sukar dibesar-besarkan.

Sama ada anda berjalan pantas, berenang, berlari, atau hanya merapikan atau melakukan kerja di halaman, aktiviti kardiovaskular yang dapat mengepam darah dapat membantu:

• menurunkan tekanan darah anda
• menguatkan sistem imun anda
• mengurangkan kesakitan kronik

Malah dapat membantu meningkatkan mood anda dan mendapatkan tidur yang lebih lena.

7. Cuba yoga

Sama seperti kardio, berlatih yoga dilengkapi dengan senarai panjang manfaat tubuh di luar daya tarik. Ia dapat meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan anda, serta kekuatan.

Meluangkan masa untuk beberapa sesi yoga setiap minggu juga dapat memberikan manfaat mental pelengkap seperti tekanan dan tahap kecemasan yang lebih rendah. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa yoga bahkan dapat migrain.

8. Pastikan anda dan fascia anda sentiasa terhidrat

"Petua hidrasi adalah minum sekurang-kurangnya separuh berat badan anda dalam ons air," kata Wickham.

9. Dapatkan pertolongan profesional

Sekiranya anda kaku dan sakit secara kronik, atau anda mengalami kecederaan otot yang tidak akan sembuh, berjumpa dengan pakar untuk melihat rawatan yang sesuai untuk anda. Oleh kerana fascia saling berkaitan, satu kawasan boleh mempengaruhi kawasan lain.

Apakah tanda-tanda fasia yang ketat?

Kerja Fascia bukanlah sesuatu yang anda lakukan sebulan sekali. Seperti yang dikatakan Wickham, "Fascia membuat semuanya berterusan, jadi kamu juga harus merawat tubuh secara keseluruhan."

Sekiranya anda pernah mengalami simpul atau sakit di bahu anda yang sepertinya bergerak setelah anda mengurutnya, ini mungkin disebabkan oleh kegembiraan anda.

Gejala tertentu mungkin merupakan tanda bahawa anda harus lebih memperhatikan kesihatan fasia anda.

Untuk setiap jam yang anda habiskan untuk melakukan senaman impak, luangkan 30 minit melakukan kerja untuk meningkatkan kesihatan wajah anda.

Cara menggunakan FasciaBlaster

• Facia suka panas, jadi panaskan dengan beberapa minit kardio berimpak rendah, jika anda boleh.
• Garis ke bawah, kerana alat ini dirancang untuk berfungsi pada kulit telanjang anda.
• Cari minyak, pelembap, atau pelincir yang boleh anda gunakan untuk membantu FasciaBlaster meluncur.
• Mulailah menggosok blaster ke atas kulit anda ke atas dan ke bawah, atau di sebelah. Sama seperti ketika busa bergolek, ketika anda mencapai titik pencetus atau tempat yang ketat, duduk dan bekerja di tempat itu selama 30 hingga 60 saat kerana perlahan-lahan hilang. Black mengesyorkan 1 hingga 5 minit setiap zon badan.
• Kerana fasia anda semua terhubung, ingatlah kepada FasciaBadankan seluruh badan dan bukan hanya "kawasan masalah" anda.
• Selepas letupan, Black mengesyorkan penghidratan.
• Anda boleh FasciaBlast sekerap yang anda mahukan, berhati-hatilah untuk tidak meletup di kawasan lebam.

Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan dimakan, diminum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang, semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku-buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikut dia Instagram.