Kebanyakan orang dapat menahan nafas selama 30 saat hingga 2 minit.
Mengapa cuba menahan nafas lebih lama?
Tidak semestinya ada faedah langsung, setiap hari (selain daripada pemecah ais percakapan). Tetapi menahan nafas dapat menyelamatkan nyawa anda dalam situasi tertentu, seperti jika anda terjatuh dari kapal.
Rekod menahan nafas anda mungkin sukar dilakukan. Menurut Guinness World Records, Aleix Segura Vendrell dari Barcelona, Sepanyol, menetapkan ketinggian bar pada 24 minit dan 3 saat pada Februari 2016.
Mari kita lihat apa yang berlaku di dalam badan anda semasa anda menahan nafas, apa kesan sampingan yang mungkin berlaku sekiranya anda tidak melakukannya dengan betul, dan apa faedah yang anda dapat daripada menahan nafas lebih lama.
Apa yang berlaku semasa anda menahan nafas
Inilah yang berlaku pada badan anda semasa anda menahan nafas. Masa adalah anggaran:
- 0:00 hingga 0:30. Anda mungkin berasa santai ketika anda menutup mata dan menyalakan dunia di sekeliling anda.
- 0:30 hingga 2:00. Anda akan mula merasa sakit yang tidak selesa di paru-paru anda. Kesalahpahaman yang paling umum mengenai menahan nafas adalah anda kehabisan udara - anda tidak begitu. Belajar memperlahankan pernafasan dan meningkatkan pengambilan semasa menghirup adalah sebahagian daripada ini. Tetapi menahan nafas adalah sukar dan berbahaya kerana karbon dioksida (CO₂) menumpuk di dalam darah anda daripada tidak menghembus nafas.
- 2:00 hingga 3:00. Perut anda mula cepat kembung dan menguncup. Ini kerana diafragma anda cuba memaksa anda menarik nafas.
- 3:00 hingga 5:00. Anda akan mula merasa pening. Semasa CO₂ meningkat ke tahap yang lebih tinggi dan lebih tinggi, ia mendorong oksigen keluar dari aliran darah anda dan mengurangkan jumlah darah beroksigen yang bergerak ke otak anda.
- 5:00 hingga 6:00. Tubuh anda akan mula bergetar ketika otot anda mula berkontrak. Ini adalah ketika menahan nafas anda boleh menjadi berbahaya.
- 6:00 dan lebih lama. Anda akan pingsan. Otak anda sangat memerlukan oksigen, jadi ia membuat anda tidak sedar sehingga mekanisme pernafasan automatik anda akan masuk. Sekiranya anda berada di bawah air, anda mungkin akan menyedut air ke paru-paru anda, yang mengancam nyawa.
Kesan sampingan menahan nafas
Menahan nafas terlalu lama boleh membawa beberapa kesan sampingan, termasuk:
- degupan jantung rendah kerana kekurangan oksigen
- Penumpukan CO₂ dalam aliran darah anda
- narkosis nitrogen, penumpukan gas nitrogen yang berbahaya dalam darah anda yang dapat membuat anda merasa bingung atau mabuk (biasa di kalangan penyelam laut dalam)
- penyakit penyahmampatan, yang berlaku apabila nitrogen dalam darah anda membentuk gelembung di aliran darah anda dan bukannya membersihkan darah anda ketika tekanan air menurun (disebut "selekoh" di kalangan penyelam)
- kehilangan kesedaran, atau pingsan
- edema paru, apabila cecair menumpuk di paru-paru
- pendarahan alveolar, atau pendarahan di paru-paru anda
- kecederaan paru-paru yang boleh menyebabkan keruntuhan paru-paru total
- kehilangan aliran darah sepenuhnya ke jantung, yang boleh menyebabkan jantung anda berhenti mengepam (serangan jantung)
- penumpukan spesies oksigen reaktif berbahaya (ROS), yang berlaku kerana jangka masa panjang oksigen rendah kemudian menghirup oksigen kembali pada tahap tinggi, yang boleh merosakkan DNA
- kerosakan otak dari protein yang disebut S100B yang keluar dari aliran darah ke otak anda melalui penghalang darah-otak apabila sel anda rosak
Bolehkah anda mati kerana menahan nafas?
Ya, tetapi tidak jika anda berada di atas air.
Apabila anda pingsan, badan anda secara automatik mula bernafas semula. Paru-paru anda akan menghirup udara kerana anda diprogram untuk menghirup dan menghembuskan nafas, walaupun anda tidak sedarkan diri (seperti ketika anda tidur).
Sekiranya anda berada di bawah air, terkesiap udara dapat mengeluarkan sejumlah besar air.
Menghirup air tidak akan selalu membawa maut jika anda menghidupkan kembali oleh CPR atau membiarkan air dipam keluar dari paru-paru anda oleh responden kecemasan.
Tetapi dalam kebanyakan kes, menghitam di bawah air dari menahan nafas adalah mematikan.
Menahan faedah nafas
Menahan nafas, dan juga meningkatkan fungsi pernafasan dan paru-paru, mempunyai manfaat yang berguna dan berpotensi menyelamatkan nyawa, termasuk:
- meningkatkan jangka hayat dengan memelihara kesihatan sel stem
- kemungkinan pertumbuhan semula tisu baru di otak untuk memelihara fungsi otak (ini secara teoritis pada manusia; kajian hanya dilakukan pada salamander)
- meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan bakteria
- belajar bagaimana membuat diri anda berasa santai
Bagaimana menahan nafas anda lebih lama di bawah air
Sekiranya anda berminat menahan nafas lebih lama, pastikan anda perlahan-lahan. Gunakan akal sehat: Berhenti dan bernafas secara normal jika anda merasa pening atau mempunyai gejala kekurangan oksigen.
Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melatih diri anda bagaimana menahan nafas lebih lama:
- Ketahui cara menarik nafas panjang dan dalam. Ini melibatkan perut anda bergerak ke atas dan ke bawah daripada bahu dan dada anda. Penyedutan dalam yang mendalam biasanya memakan masa sekitar 20 saat sebelum anda menghembuskan nafas.
- Lakukan senaman untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda. Cuba pernafasan kotak atau pernafasan diafragma.
- Belajar menahan nafas dalam mengikut jadual apnea statik CO₂. Selalunya digunakan oleh penyelam bebas, latihan ini terdiri daripada menahan nafas selama 1 minit dan kemudian berehat dengan bernafas secara normal selama 90 saat, kemudian mengulangi penahan selama satu minit lagi. Anda kemudian secara beransur-ansur mengurangkan rehat pernafasan normal sebanyak 15 saat setiap kali.
- Belajar menyimpan oksigen dengan mengikuti jadual oksigen. Ini terdiri daripada menahan nafas selama 1 minit, bernafas secara normal selama 2 minit, dan kemudian meningkatkan berapa lama anda menahan nafas sebanyak 15 saat antara setiap rehat, yang tinggal 2 minit setiap kali.
- Gantian antara CO₂ statik apnea dan latihan meja oksigen setiap hari. Luangkan beberapa jam di antara setiap latihan.
- Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa anda menahan nafas dalam latihan oksigen anda dengan kenaikan 15 saat. Jangan tergesa-gesa bahagian ini. Tahan nafas sehingga anda mula merasakan simptom, seperti ringan kepala. Tingkatkan masa anda apabila anda merasa selamat dan selesa.
- Tetap diam! Bergerak menggunakan oksigen dalam darah anda, jadi tetap diam ketika anda menahan nafas mengekalkan oksigen yang anda pegang. Anda juga boleh mencuba memperlahankan degupan jantung anda menggunakan manuver vagal.
Bawa pulang
Menahan nafas bukan sekadar muslihat pesta kolam. Ia dapat menyelamatkan nyawa anda dalam situasi tertentu dan mungkin mempunyai faedah fisiologi yang lain.
Sekiranya anda ingin belajar bagaimana menahan nafas lebih lama, jangan terburu-buru. Ia boleh membahayakan atau mematikan jika tidak dilakukan dengan mempertimbangkan keselamatan. Luangkan masa anda, dan cuba teknik yang berbeza untuk melihat apa yang sesuai untuk anda.
