Melenturkan otot anda lebih daripada sekadar cara untuk menunjukkan hasil latihan kekuatan anda. Ia juga boleh menjadi kaedah untuk membina kekuatan.
Melenturkan otot lebih tepat dikenali sebagai pengecutan otot, kerana ketika anda melenturkan otot, anda akan membuat ketegangan yang membuat serat otot menjadi lebih kecil atau menguncup buat sementara waktu.
Latihan latihan otot tertentu, yang disebut latihan isometrik (atau isometrik), menguatkan otot dengan mengontraknya dan tetap diam ketika menghadapi rintangan. Jadi, bukannya menggerakkan berat badan, otot itu dikuatkan dengan menahan pegun.
Contohnya, jika anda duduk di dinding dengan kaki anda bengkok, seperti ada kerusi di bawah anda, anda akan merasakan ketegangan pada paha depan anda. Ketegangan ini adalah salah satu contoh bagaimana meregangkan otot anda dapat menjadikannya lebih kuat.
Artikel ini akan melihat lebih dekat mengenai kelebihan otot lentur, apabila lenturan sangat membantu, dan contoh latihan lenturan yang boleh anda tambahkan pada latihan anda.
Apakah faedah otot melenturkan?
Melenturkan otot dengan latihan isometrik memberikan sejumlah kelebihan apabila dimasukkan sebagai sebahagian daripada rejimen kecergasan anda.
- Latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
- Mereka membenarkan latihan kekuatan ketika pergerakan otot tradisional mungkin menyakitkan. Pulih dari manset rotator yang koyak, misalnya, boleh menyakitkan apabila sendi bahu bergerak dengan cara tertentu.
- Latihan yang menyokong tulang belakang dan batang badan anda dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan teras anda.
- Latihan ini tidak memerlukan peralatan atau ruang latihan. Beberapa latihan isometrik boleh dilakukan dengan dumbbells atau band resistensi.
Bolehkah anda melatih otot anda dengan hanya melenturkannya?
Cukup memusingkan bisep anda ke cermin tidak akan menguatkannya.
Walau bagaimanapun, latihan isometrik tertentu, seperti papan, tempat duduk di dinding, jambatan glute, dan lain-lain boleh menjadi latihan kekuatan yang baik untuk menambah latihan anda.
Perlu diingat bahawa kerana latihan isometrik membuat otot anda tetap pegun, otot yang sedang dikuatkan menguatkan dalam satu posisi sahaja.
Untuk mendapatkan latihan yang lebih komprehensif untuk otot atau kumpulan otot tertentu, penting untuk melakukan latihan lenturan dalam pelbagai posisi dan pelbagai gerakan.
Melenturkan dengan senaman isometrik dapat meningkatkan kekuatan, tetapi tidak meningkatkan fleksibiliti otot anda.
Bilakah melentur paling berguna?
- Peregangan otot boleh sangat membantu jika anda pulih dari kecederaan, terutama pada sendi seperti bahu atau lutut. Memegang otot anda menguncup dalam satu posisi tidak memberi tekanan tambahan pada sendi. Sekiranya anda mengalami kecederaan sendi atau artritis, senaman isometrik mungkin sesuai dan tidak menyakitkan daripada latihan kekuatan lain.
- Latihan isometrik tidak memerlukan banyak masa, jadi jika anda hanya mempunyai beberapa minit sahaja, anda boleh dengan mudah melakukan beberapa latihan pengukuhan otot, dan anda juga tidak memerlukan peralatan.
- Latihan isometrik juga dapat membantu menjaga tekanan darah anda agar tidak melonjak, jadi jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau berisiko mengalami hipertensi, latihan ini mungkin sangat membantu.
Contoh latihan lenturan
Terdapat pelbagai latihan isometrik yang dapat menggerakkan otot di seluruh badan anda. Contoh-contoh ini adalah latihan mudah yang dapat meningkatkan kekuatan dalam banyak kumpulan otot utama anda.
Papan
Latihan ini menjadi sangat popular, sebahagiannya kerana ia dapat dilakukan di mana saja, dan juga kerana ia memberikan otot teras anda senaman yang hebat.
- Papan sederhana dilakukan hanya dengan meletakkan telapak tangan dan jari kaki anda, menahan dengan punggung anda terpaut, badan anda dalam garis lurus, dan otot perut anda terlibat.
- Cubalah lakukan 3 atau 4 papan setiap hari selama 30 saat. Sekiranya terlalu sukar, mulailah dengan 20 saat setiap satu.
Bersandar
Latihan ini berfungsi untuk paha depan dan juga tali pinggang (otot di bahagian belakang paha anda) dan glute (otot di punggung anda).
- Letakkan punggung anda di dinding dengan kaki anda kira-kira 20 inci dari dinding.
- Turunkan punggung anda sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tahan selama 15 saat dan berdiri.
- Jeda selama beberapa saat dan kemudian lakukan 4 lagi 15 saat dengan jeda pendek di antara setiap satu.
Penekan dinding bengkok
Latihan ini dapat menggerakkan otot dada dan bahu anda.
- Berdiri dalam posisi lunge menghadap ke dinding, dengan satu kaki di depan yang lain.
- Bengkokkan ke arah dinding dengan kedua tangan menekan rata ke dinding.
- Tahan selama 20 saat, jeda, dan ulangi 4 kali lagi.
- Sekiranya anda tegak, latihan ini berfungsi untuk otot otot dada anda, tetapi semakin anda condong ke hadapan, semakin banyak latihan memberi manfaat pada bahu anda.
Bisep dan trisep memerah
Latihan ini berfungsi untuk bisep dan trisep anda.
- Bengkokkan lengan kiri anda pada sudut 90 darjah di hadapan anda dengan telapak tangan kiri menghadap ke atas.
- Tekan tangan kanan ke bawah ke kiri, sambil menekan tangan kanan ke kiri.
- Tahan selama 20 saat, berhenti sebentar, dan kemudian beralih tangan.
- Lakukan setiap sisi 3 atau 4 kali.
Adductors memerah
Latihan ini menguatkan penambah, otot yang mengalir dari pelvis hingga ke paha.
- Berbaring di atas lantai dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dibengkokkan.
- Letakkan bola keranjang atau objek serupa di antara lutut anda dan tekan bersama.
- Tahan selama beberapa saat dan berhenti sebentar.
- Lakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Berusahalah untuk melakukan 2 atau 3 set 10 repetisi setiap hari.
Pegangan badan
Latihan ini membantu membina kekuatan dan kestabilan teras.
- Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Angkat lengan anda dan luruskan kaki anda secara serentak, mewujudkan bentuk "V" dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat, berhenti sebentar, dan ulangi 4 kali lagi.
Memerah leher
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, letakkan telapak tangan ke dahi anda.
- Tekan perlahan telapak tangan anda ke dahi sambil menahan dengan otot leher anda. Tahan selama 10 saat.
- Jeda dan kemudian lakukan perkara yang sama, tetapi dengan tangan anda menolak bahagian belakang kepala anda.
- Jeda dan ulangi, tetapi dengan tangan anda di sebelah kanan kepala anda dan kemudian sekali di sebelah kiri.
- Lakukan 4 set latihan menguatkan leher ini.
Tip Keselamatan
Walaupun latihan melenturkan otot secara amnya selamat dilakukan, terdapat beberapa langkah keselamatan yang perlu diingat.
Anda mungkin tergoda untuk menahan nafas semasa anda menahan otot. Tetapi itu berbahaya dan boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah anda yang tidak sihat.
Sentiasa terus menghirup dan menghembuskan nafas ketika melakukan latihan kekuatan atau ketahanan apa pun, dan cuba merehatkan otot yang tidak terlibat secara langsung dalam latihan.
Garisan bawah
Melenturkan otot dengan senaman isometrik adalah salah satu cara untuk membantu membina kekuatan otot. Jenis latihan ini mungkin sangat bermanfaat sekiranya anda mengalami kecederaan yang membuat pergerakan menyakitkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ini juga dapat membantu jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.
Oleh kerana lenturan otot tidak membantu meningkatkan jarak gerakan atau fleksibiliti, latihan ini harus menjadi sebahagian daripada program latihan rintangan yang lebih komprehensif.
Seperti mana-mana rejimen senaman baru, tanyakan kepada doktor anda untuk memastikan jenis latihan ini selamat untuk anda.
