Di suatu tempat di antara lari cepat, peluh berbulu keringat dan berjalan-jalan santai, ada tempat manis yang dikenali sebagai joging.
Joging sering didefinisikan sebagai berjalan dengan kecepatan kurang dari 6 batu per jam (mph), dan ia mempunyai beberapa manfaat yang signifikan bagi orang yang ingin meningkatkan kesihatan mereka tanpa berlebihan.
Apa hebatnya latihan aerobik sederhana ini? Seperti berlari, ia meningkatkan kesihatan pernafasan kardior dan meningkatkan mood anda. Berikut adalah senarai beberapa faedah lain dari jogging:
Ini boleh membuat anda bebas dari latihan dataran tinggi
Persatuan Jantung Amerika memanggil berjalan sebagai bentuk latihan yang paling popular di negara ini. Orang berjalan anjing mereka, berjalan-jalan di pantai, menaiki tangga di tempat kerja - kita suka berjalan.
Tetapi bagaimana jika berjalan tidak menaikkan kadar degupan jantung anda cukup lama? Bagaimana jika anda berada di dataran tinggi? Berjoging adalah cara terbaik untuk meningkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur, sehingga anda dapat meminimumkan risiko cedera yang dapat mengabaikan anda selama berminggu-minggu.
Sebelum mula berjoging, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan bahawa ini adalah bentuk senaman yang tepat untuk anda.
Ia dapat membantu menurunkan berat badan
Berjalan, berjalan kaki, berjoging, dan berlari - semuanya meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan membantu mencegah kegemukan. Tetapi satu kajian mendapati bahawa jika anda ingin meningkatkan penurunan berat badan, anda akan mendapat lebih banyak kejayaan jika anda mengikut rentak anda.
Kajian ini tidak membezakan antara berjoging dan berlari. Sebaliknya, ia memberi tumpuan kepada peningkatan penurunan berat badan yang berlaku ketika peserta berlari dan bukannya berjalan.
Ia dapat menguatkan sistem imun anda
Selama satu abad yang lebih baik, para saintis senaman berpendapat bahawa senaman yang kuat berpotensi membuat anda lemah dan berisiko mendapat jangkitan dan penyakit. Peninjauan lebih mendalam menunjukkan bahawa sebaliknya adalah benar.
Latihan yang sederhana, seperti berjoging, sebenarnya dapat menguatkan tindak balas badan anda terhadap penyakit. Ini berlaku untuk kedua-dua penyakit jangka pendek, seperti jangkitan saluran pernafasan atas, dan penyakit jangka panjang, seperti diabetes.
Ia mempunyai kesan positif terhadap ketahanan insulin
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada 84 juta orang Amerika mempunyai prediabetes, suatu keadaan yang dapat dibalikkan.
Rintangan insulin adalah salah satu penanda prediabetes. Sel-sel di dalam badan anda tidak bertindak balas terhadap insulin, hormon yang memastikan tahap gula darah tetap dalam keadaan terkawal.
Berita baik: Tinjauan kajian mendapati bahawa berjalan atau berjoging secara berkala menurunkan daya tahan insulin pada peserta kajian. Para penyelidik menyatakan bahawa penurunan lemak badan dan keradangan mungkin di sebalik peningkatan ketahanan insulin.
Ia dapat melindungi anda dari kesan negatif tekanan
Sama ada anda seorang jogger, peminat yoga Hatha, atau binatang bola sepak, anda pasti menghadapi tekanan. Berjoging dapat melindungi otak dari kesan tekanan yang berbahaya.
Tinjauan kajian tahun 2013 mendapati bahawa senaman aerobik, seperti berjoging, berpotensi meningkatkan fungsi eksekutif dan melindungi otak dari penurunan yang berkaitan dengan penuaan dan tekanan.
Satu kajian haiwan baru-baru ini dari Universiti Brigham Young mendapati bahawa di antara tikus yang terdedah kepada situasi tertekan, mereka yang secara berkala dibenarkan berlari menggunakan roda menunjukkan prestasi yang lebih baik, membuat kesalahan paling sedikit berikutan labirin dan menunjukkan kemampuan tertinggi untuk mengingat dan menavigasi dengan mahir.
Ia dapat membantu anda mengatasi kemurungan
Senaman telah lama diketahui untuk membantu orang mengatasi gejala kemurungan, tetapi sains baru dapat membantu menjelaskan caranya.
Tahap kortisol yang meningkat telah dikaitkan dengan episod kemurungan. Kortisol adalah hormon yang dikeluarkan oleh badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan.
Satu kajian tahun 2018 meneliti tahap kortisol pada orang yang mencari rawatan untuk kemurungan. Setelah 12 minggu melakukan senaman secara konsisten, mereka yang melakukan senaman secara berkala sepanjang kajian telah menurunkan kadar kortisol sepanjang hari mereka.
Doktor di Mayo Clinic menasihati orang yang mempunyai gejala kegelisahan atau kemurungan untuk melakukan aktiviti fizikal yang mereka gemari. Jogging hanyalah satu contoh.
petua untuk meningkatkan faedah berjogingUntuk memanfaatkan rutin joging anda sepenuhnya:
- Gunakan harta rampasan. Pakar berlari mengatakan bahawa anda akan menjadi pelari yang lebih cekap jika menggunakan peluncur untuk mendorong anda.
- Dapatkan analisis gaya berjalan. Ahli terapi fizikal yang pakar dalam latihan sukan dapat membantu anda berlari dengan selamat dan cekap.
- Kembangkan senaman seluruh badan. Tambahkan latihan kekuatan, inti, dan keseimbangan untuk menghilangkan kebosanan dan memberi manfaat kepada seluruh badan anda.
Ia menjadikan tulang belakang anda fleksibel seiring bertambahnya usia
Di antara tulang belakang bertulang di punggung anda, cakera kecil dan fleksibel bertindak seperti pelindung. Cakera sebenarnya adalah kantung berisi cecair. Mereka boleh menyusut dan lelah ketika anda semakin tua, terutama jika anda menjalani kehidupan yang agak tidak aktif.
Duduk untuk jangka masa panjang boleh menambahkan tekanan pada cakera ini dari masa ke masa.
Berita baiknya ialah berjoging atau berlari mengekalkan ukuran dan kelenturan cakera ini.
Satu kajian terhadap 79 orang mendapati bahawa pelari biasa yang berlari dengan kecepatan 2 meter sesaat (m / s) mempunyai penghidratan cakera yang lebih baik dan tahap glikosaminoglikan (sejenis pelincir) yang lebih tinggi di cakera mereka.
Cakera yang lebih sihat dan lebih terhidrat, semakin fleksibel yang akan anda rasakan semasa anda bergerak sepanjang hari.
Yang terakhir tetapi yang pasti: Ia dapat menyelamatkan nyawa anda
Gaya hidup yang tidak menentu, sama ada anda bermain permainan video atau bekerja di meja anda, boleh meningkatkan risiko kematian pramatang. Apa yang kurang terkenal ialah berjoging dengan perlahan hanya beberapa kali dalam seminggu mungkin akan membuat anda hidup lebih lama.
Dalam Kajian Jantung Kota Copenhagen, para penyelidik mengikuti sekumpulan jogger dari tahun 2001 hingga 2013. Kumpulan yang mempunyai catatan umur panjang yang terbaik adalah kumpulan yang berlari dengan "ringan" selama 1 hingga 2.4 jam, 2 hingga 3 hari minggu.
Kajian ini mendapat kritikan, sebahagiannya kerana "cahaya" tidak didefinisikan, dan apa yang dianggap "ringan" bagi seorang atlet boleh menjadi sesuatu yang cukup mencabar bagi orang lain. Penemuan ini juga bertentangan dengan penyelidikan lain yang menunjukkan bahawa senaman berat mungkin lebih baik untuk anda.
Walaupun begitu, kajian ini mengesahkan apa yang telah kita ketahui tentang berjalan di treadmill atau memukul jalan: Anda tidak perlu berlari seperti Caster Semenya atau berlari maraton seperti Yuki Kawauchi untuk merasai kelebihan latihan aerobik.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda menjaga kaki anda sebelum, semasa, dan selepas berjoging. Pakai kasut yang dibuat untuk berlari, bercakap dengan profesional mengenai sisipan atau ortotik, dan periksa sebarang lepuh atau bengkak setelah anda berjoging.
Masa terbaik untuk berjoging?
Sudah tentu, waktu terbaik untuk berjoging adalah masa yang sesuai untuk anda! Bagi banyak orang, itu bermaksud berjoging pada waktu pagi sebelum hari sibuk mereka memakan setiap masa lapang.
Kajian yang membandingkan hasil daripada bersenam pada waktu yang berbeza dalam sehari telah menemui hasil yang bercampur-campur.
Kajian semula tahun 2013 mendapati bahawa, bagi sesetengah lelaki, daya tahan untuk senaman aerobik meningkat jika dilakukan pada waktu pagi.
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa bersenam di pagi hari dapat menyesuaikan irama sirkadian anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur pada waktu petang dan lebih mudah untuk bangun pada awal pagi.
Tinjauan literatur tahun 2005 yang melibatkan irama sirkadian dan latihan menyimpulkan bahawa waktu terbaik untuk bersenam mungkin bergantung pada latihan.
Walaupun aktiviti yang melibatkan kemahiran, strategi, dan perlunya mengingat nasihat bimbingan - seperti sukan berpasukan - lebih baik ketika dilakukan pada waktu pagi, aktiviti daya tahan - seperti berjoging dan berlari - mungkin lebih produktif jika dilakukan pada waktu sore atau awal malam apabila suhu teras anda lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mengingatkan bahawa kesimpulan mereka boleh menjadi penyederhanaan yang berlebihan.
Sekiranya penurunan berat badan adalah tujuan anda, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa peserta yang bersenam pada waktu pagi kehilangan "berat badan yang jauh lebih besar" daripada mereka yang melakukan senaman pada waktu petang. Pada akhirnya, waktu terbaik untuk berjoging bergantung pada tujuan dan gaya hidup anda.
petua untuk berjoging tanpa kecederaanUntuk mengelakkan kecederaan:
- Dapatkan gear yang betul. Untuk mengelakkan diri dari cedera, bekerjasama dengan profesional untuk mendapatkan jenis yang tepat dan sesuai dengan kasut lari.
- Jangan berlebihan. Nampaknya lebih banyak padding kurang memberi impak, tetapi jika anda pelari baru, kebalikannya mungkin benar. Kajian telah menghubungkan kasut "maximalis" yang selesa dengan kemungkinan besar terluka.
- Amalkan postur badan yang baik. Berlari dengan kepala ke bawah atau bahu anda tergelincir memberi tekanan tambahan pada seluruh badan anda. Mata ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah, dada diangkat, inti terikat - begitulah cara anda mencegah kecederaan pada punggung dan lutut.
- Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau sudah lama sejak anda bersenam, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mula berjoging.
Garisan bawah
Jogging adalah satu bentuk latihan aerobik di mana anda mengekalkan kelajuan berlari di bawah 6 mph. Berjoging secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan, terutama jika anda juga mengubah diet.
Berjoging juga dapat membantu anda meningkatkan kesihatan jantung dan sistem imun, mengurangkan daya tahan insulin, mengatasi tekanan dan kemurungan, dan menjaga kelenturan seiring bertambahnya usia.
