Apa yang Perlu Tahu Mengenai Latihan Kekuatan dengan Drop Set

Mencari keuntungan yang serius? Set drop dan do - drop.

Ini adalah teknik latihan kekuatan di mana anda melakukan sebanyak mungkin repetisi sehingga otot lelah. Dari sana, anda menurunkan berat badan, berehat sebentar, dan mengulangi latihan sehingga benar-benar letih lagi. Sekiranya anda menaikkan berat badan setiap kali, ini dipanggil set penurunan terbalik.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai menggabungkan senaman anda dengan teknik latihan kekuatan ini.

Otot di tempat kerja

Latihan seluruh badan dapat dicapai dengan set drop - selagi anda mempunyai peralatan yang betul. Ini bermaksud mempunyai akses ke:

• dumbbells
• barbel
• mesin
• berat bar tetap

Anda boleh fokus pada satu kumpulan otot pada satu masa setiap senaman, seperti kaki, misalnya. Semasa anda melakukan latihan, otot harus terlibat sepenuhnya dengan setiap pengulangan.

Set penurunan membina otot

Set penurunan menggunakan keletihan mekanikal dan metabolik untuk membantu hipertrofi otot (menjadikan otot tumbuh). Kajian bagaimana membandingkannya dengan teknik latihan ketahanan lain dicampurkan, tetapi sekurang-kurangnya sama efektifnya dengan set konvensional yang digunakan dalam latihan berat badan untuk membina kekuatan dan kekuatan otot.

Dengan keletihan mekanikal

Keletihan mekanikal adalah apabila serat otot rosak akibat beban fizikal. Apabila sel-sel pergi untuk memperbaiki protein otot yang rosak, sesuatu yang unik berlaku - serat akhirnya tumbuh kembali lebih kuat dan tebal.

Ini menghasilkan peningkatan saiz otot, tujuan kecergasan yang biasa bagi mereka yang ingin menambah jumlah.

Dengan keletihan metabolik

Keletihan metabolik, sebaliknya, adalah apa yang berlaku apabila otot diberikan sehingga tidak kembali. Dengan kata lain, tidak dapat melakukan perwakilan lain.

Seperti keletihan mekanikal, ini juga menyebabkan otot bertambah besar. Ini berlaku kerana asid laktik merosakkan serat otot dan kerana otot menyimpan lebih banyak glikogen.

Baik untuk membina jisim otot

Walaupun masih ada kekurangan keseluruhan bukti mengenai kecekapan latihan ketahanan berorientasikan hipertrofi (RT), satu kajian kajian yang sangat kecil menyimpulkan bahawa bagi pengangkat berpengalaman yang berlatih, set penurunan boleh menjadi salah satu kaedah penjimatan masa untuk membangun otot.

Tetapi tidak ada kajian yang mencukupi untuk mencadangkan spesifik untuk jangka masa, pengulangan, dan frekuensi.

Adakah set penurunan baik untuk pemula?

Tidak. Walaupun anda tidak perlu menjadi powerlifter untuk mencuba drop drop, anda harus mempunyai pengalaman angkat besi.

Sangat mudah untuk melatih teknik ini, dan untuk pemula, ini berisiko lebih besar untuk kecederaan.

Untuk mengelakkan kecederaan atau kejutan pada otot anda, disarankan agar anda terbiasa dengan set biasa atau set lurus terlebih dahulu. Anda juga boleh melakukan ini dengan berat yang lebih ringan sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada bentuk yang betul.

Setelah anda bersedia untuk mencuba set drop, mulakan kecil. Contohnya, cubalah satu set setiap kumpulan otot untuk beberapa kali pertama.

Jatuhkan set berbanding set biasa

Kedua-dua set jatuh dan set konvensional dilengkapi dengan set kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Dengan set konvensional atau lurus, anda melengkapkan sebilangan pengulangan sebelum mengulangi latihan atau beralih ke perkara lain.

Dengan set penurunan, tujuannya adalah untuk memaksimumkan jumlah pengulangan. Selain itu, anda biasanya hanya memfokuskan 1-2 latihan pada satu masa.

Kedua-dua kaedah tersebut dapat meningkatkan kekuatan dan membina otot.

Kajian 2017 yang sangat kecil yang melibatkan 32 sukarelawan melihat peningkatan otot dalam tiga jenis latihan kekuatan. Ini termasuk:

• piramid sabit (CP)
• sistem drop-set (DS)
• latihan perlawanan tradisional (PERDAGANGAN)

Setelah peserta selesai melakukan latihan kaki selama beberapa minggu, hasil kajian mendapati ketiga-tiga kaedah tersebut mengalami peningkatan otot yang serupa.

Kajian lain meneliti pertumbuhan otot di lengan dan trisep menggunakan DP dan set konvensional. Peserta mengalami pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan dari kedua-dua kaedah.

Tetapi para penyelidik menyimpulkan bahawa lebih banyak pertumbuhan otot dapat diperoleh dengan penurunan lebih sedikit daripada dengan konvensional, mungkin disebabkan oleh tahap tekanan pada otot.

Cara melakukan set drop

Konsep set drop dapat diterapkan untuk pelbagai latihan.

Untuk mendapatkan teknik ini, anda boleh memulakan dengan latihan drop set contoh ini yang menumpukan pada latihan bisep.

S: Apakah contoh set drop untuk keriting bicep?

J: Mulakan dengan berat badan anda boleh melengkung dengan bentuk yang baik tetapi akan gagal mengangkat setelah 6-8 ulangan. Tanpa berehat di antara set, kurangkan berat badan yang anda gulung hingga 10% hingga 20% dan ikuti lagi kali ini sehingga gagal. Ulangi ini untuk jumlah 3-5 set.

Tidak mahu cuba mengetahui penurunan 10% hingga 20%? Cuba "jalankan rak", yang bermaksud anda memulakan dengan berat yang sama yang dapat Anda angkat selama 6-8 repetisi dan turun ke set dumbbell berikutnya di rak, biasanya penurunan 5 paun, naik ke kegagalan dengan setiap set.

- Jake Tipane, CPT

5 petua untuk set drop

Lapan petua ini memberi anda kaedah terbaik untuk menggunakan teknik ini dengan selamat dan hasil yang baik.

1. Jangan sesekali melangkau pemanasan. Melakukannya boleh menyebabkan kecederaan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti aerobik sebelum meneruskan latihan kekuatan.
2. Buat set terakhir set drop anda. Simpan set penurunan untuk 1-2 set terakhir latihan anda. Ini supaya anda benar-benar dapat mengosongkan tangki dan memastikan otot anda dipanaskan. Sekiranya anda melakukannya pada awal latihan, anda berisiko otot anda menjadi terlalu letih.
3. Angkat dengan pasangan. Walaupun anda seorang pengangkat yang berpengalaman, anda harus mempunyai rakan latihan di dekatnya untuk melihat anda dan menurunkan berat badan dengan cepat sehingga anda dapat secepat mungkin.
4. Jangan angkat berat terlalu cepat. Apabila anda melakukan ini, anda tidak akan membiarkan otot anda bersenam kerana mereka bergantung pada momentum untuk mendorongnya. Gunakan pergerakan perlahan dan terkawal, termasuk ketika turun kembali ke posisi awal.
5. Jangan drop-set setiap hari. Anda tidak harus melakukan set penurunan setiap hari. Matlamat 1-2 kali seminggu (sekali, jika anda baru bermula).

Perlukan bantuan memilih berat?

Ikuti kaedah ini: Pilih berat yang dapat anda angkat sekurang-kurangnya 8-10 kali dengan bentuk yang betul. Sekiranya anda tidak dapat mengangkatnya dengan betul, ia terlalu berat.

Jatuhkan set berbanding superset

Kedua-duanya dapat membantu anda membina daya tahan, menurunkan berat badan, dan menembusi dataran tinggi, tetapi set drop dan superset tidak mungkin lebih berbeza.

Superset adalah ketika anda memasangkan latihan bersama-sama, berpusing-pusing, dengan sedikit rehat di antara mereka. Mereka boleh menjadi otot dari kumpulan otot yang sama atau lawan. Contohnya ialah kerja dada dan belakang.

Tidak seperti set penurunan, hampir tidak ada rehat di antara mereka. Anda menyelesaikan pergerakan, menarik nafas, dan kemudian mulakan semula. Melakukannya membantu anda:

• bakar lebih banyak kalori
• memperhebatkan senaman anda
• mengurangkan masa bersenam anda

Set drop lebih banyak mengenai melakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh lakukan, sementara superset lebih banyak mengenai menaip otot yang anda kerjakan.

The takeaway

Drop set boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengembalikan rutin senaman "biasa" anda.

Mereka membantu membina otot dan meningkatkan daya tahan kekuatan.

Namun, jika dibandingkan dengan set biasa, tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahawa set penurunan lebih baik dalam mencapai faedah tersebut. Ini hanya dua cara berbeza untuk latihan kekuatan. Begitu juga dengan superset.

Terdapat beberapa langkah keselamatan yang perlu diambil semasa memulakan dengan set drop. Ini termasuk mempunyai bentuk yang betul dan mengelakkan mengangkat berat yang terlalu berat. Sekiranya ragu-ragu, ubah berat badan.