Apa itu tarikan?
Penarik adalah senaman badan atas yang mencabar di mana anda menggenggam palang atas dan mengangkat badan anda sehingga dagu anda berada di atas bar itu. Ini adalah latihan yang sukar untuk dilaksanakan - begitu sukar, sebenarnya, seorang Marinir A.S. dapat memperoleh skor lulus pada ujian kecergasan fizikal tahunan tanpa melakukan penarikan sama sekali.
Sekiranya anda mahukan skor teratas dalam ujian kecergasan Marin A.S. atau jika anda hanya ingin mengatasi salah satu latihan yang paling sukar, berikut adalah panduan untuk membawa anda ke sana.
Penarikan yang dilancarkan
Latihan ini kadangkala lebih khusus disebut pullup pronated merujuk pada kedudukan tangan anda semasa anda menggenggam.
Mengapa latihan ini menjadi cabaran?
Sekiranya percubaan pertama anda untuk menyelesaikan pullup adalah perjuangan, itu tidak semestinya kerana anda tidak mempunyai kekuatan badan atas yang mencukupi. Itu hanya fizik.
Pullups memerlukan anda mengangkat seluruh jisim badan anda ke atas dengan hanya menggunakan otot di bahagian atas badan anda. Anda mengatasi graviti sepanjang keseluruhan proses.
Mengapa ia bernilai usaha?
Melengkapkan tarikan memerlukan penglibatan kuat hampir setiap otot di bahagian atas badan anda.
- Tangan. Sekumpulan otot yang sangat spesifik di tangan anda membolehkan anda mencengkam batang.
- Pergelangan tangan dan lengan bawah. Fleksor berlari dari lengan bawah hingga ke pergelangan tangan membimbing kenaikan anda.
- Perut. Sekiranya anda melakukan penarikan dengan betul, otot perut anda menstabilkan inti anda dan membuat anda tidak berayun.
- Belakang dan bahu. Otot belakang adalah sebab banyak orang menumpukan pada penarikan. Latissimus dorsi, kepingan otot berbentuk V di punggung atas anda, menarik tulang lengan atas semasa anda mengangkat diri ke atas. Ketukan anda dibantu oleh infraspinatus, bersama dengan otot teres utama dan kecil, yang melibatkan bilah bahu anda dalam pergerakan.
- Dada dan lengan. Otot utama pectoralis dan bahagian trisep anda menarik tulang lengan ke arah badan anda.
Kerana anda meningkatkan jisim seluruh badan anda dengan setiap tarikan, menyempurnakan dan mengulangi latihan asas ini akan membina kekuatan dan definisi seperti beberapa latihan lain yang dapat dilakukan.
Pullup atau chinup?
Sekiranya anda melakukan dagu, telapak tangan menghadap anda. Chinup juga disebut pullups terlentang. Mereka lebih bergantung pada kekuatan otot bicep dan mungkin lebih mudah bagi sesetengah orang.
Cara melakukan pullup
Walaupun anda berada dalam keadaan terbaik, anda perlu memperhatikan bentuk anda untuk melakukan pergerakan dengan betul dan mengelakkan kecederaan.
- Mulakan dengan meletakkan diri anda di bawah bar penarik. Jangkau dan pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap anda. Lengan anda harus diluruskan secara lurus ke atas.
- Balut jari anda ke atas bar dan ibu jari anda di bawah bar sehingga hampir menyentuh hujung jari anda.
- Pastikan tangan anda sedikit lebih dari jarak bahu.
- Tekan bahu ke bawah.
- Bawa bahu anda ke arah satu sama lain, seolah-olah anda sedang berusaha menggunakannya untuk memerah lemon.
- Angkat kaki sepenuhnya dari lantai, melintasi pergelangan kaki anda. Ini disebut "hang hang."
- Angkat dada sedikit dan tarik. Tarik siku ke bawah ke badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Semasa anda menurunkan diri, kendalikan pelepasan anda untuk mengelakkan kecederaan.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda belum sampai di sana
Pakar latihan ketenteraan dan pelatih fizikal bersetuju bahawa cara terbaik untuk mencapai tarikan adalah dengan melakukan gerakan tarik diri, walaupun anda tidak dapat menyelesaikannya pada mulanya. Terdapat juga beberapa latihan dan teknik lain yang dapat membantu anda ke sana lebih cepat.
Penarikan negatif
Penarikan negatif adalah bahagian bawah pullup. Untuk ini anda mulakan dengan dagu anda di atas palang.
Dengan menggunakan kotak, bangku langkah, atau spotter, letakkan dagu anda di atas palang. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri sehingga lengan anda lurus di atas anda dalam keadaan mati.
Tujuan anda di sini adalah untuk mengawal pergerakan dalam perjalanan ke bawah, yang akan membina kekuatan dan melatih tubuh dan minda anda di jalan pergerakan. Sebaik sahaja anda berkompeten dengan negatif, masukkan jeda pendek pada selang waktu anda turun.
Penarikan dengan bantuan spotter
Orang lain boleh menekan ke atas punggung anda untuk membantu mengangkat anda ketika kekuatan anda goyah. Anda tidak memerlukan terlalu banyak pertolongan dari pengintai anda - jangan biarkan mereka mendorong anda menggunakan kaki atau kaki bawah.
Penarikan separa
Walaupun anda tidak dapat menguruskan penarikan sepenuhnya pada mulanya, latihan adalah penting.
Setiap kali anda berlatih jalan mundur, anda melatih dorongan saraf yang akan membantu anda melakukan pergerakan ketika anda cukup kuat. Dengan menggunakan bentuk yang betul, lakukan setengah penarikan - atau bahkan sepertiga - dan kendalikan keturunan anda.
Melompat tarik
Sebelum melakukan pullup lompat, tentukan seberapa tinggi anda mahu menaikkan palang. Perlu diingat, lebih pendek adalah lebih mudah.
Setelah bar dipasang pada ketinggian yang selamat, berdiri di bawahnya dan lompat ke arah penarik. Momentum menaik anda sebenarnya akan membantu anda menyelesaikan pergerakan. Seperti kaedah lain, turun dengan perlahan adalah penting.
Petua dan garis panduan keselamatan
Jangan memukul kaki anda
Sangat menggoda untuk mengayunkan kaki anda dalam usaha menggunakan momentum untuk menjadikan anda lebih tinggi daripada yang anda dapat tanpa gerakan tambahan. Sekiranya tujuan anda adalah membina kekuatan badan atas, mengayunkan kaki anda untuk membuat pergerakan lebih mudah sebenarnya boleh mengalahkan tujuan anda.
Beberapa atlet CrossFit mempraktikkan apa yang dikenali sebagai kipping pullup - versi yang dengan sengaja menggabungkan gerakan kaki terkawal untuk melakukan kumpulan otot yang berbeza semasa latihan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa penarikan kipping adalah latihan yang lebih sengit daripada yang tradisional, jadi sekali lagi, jika tujuan anda adalah untuk membina kekuatan, jaga kaki anda dengan senyap mungkin.
Pastikan leher anda longgar
Dalam usaha anda untuk meletakkan dagu anda di atas palang, berhati-hatilah untuk tidak melebih-lebihkan dan meregangkan otot leher anda. Ketegangan leher adalah kecederaan biasa pada orang yang menyempurnakan teknik penarikan mereka.
Sekiranya anda merasa sakit setelah melakukan latihan tarik diri, berbincanglah dengan doktor anda dan berehat sebentar dari latihan tertentu yang menyebabkan ketegangan.
Latih bisep anda
Salah satu kaedah terpantas untuk membina kekuatan yang anda perlukan untuk menyelesaikan penarikan adalah dengan membina jisim otot di bisep anda. Pastikan langkah anda baik dari segi berat dan pengulangan.
Genggam berat tangan atau dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke atas. Dengan siku di sisi anda, lengkungkan lengan bawah ke atas dari pinggang ke bahu. Seperti penarikan negatif, penting bagi anda untuk mengawal pergerakan, mengelakkan ayunan liar yang boleh menyebabkan kecederaan.
The takeaway
Pullups adalah latihan yang sukar bagi banyak atlet. Seperti projek yang bermanfaat, mereka memerlukan masa dan tumpuan untuk menyempurnakannya. Mulailah dengan latihan kekuatan asas dan latihan penarikan diri, walaupun anda tidak dapat menyelesaikannya dengan segera.
Gunakan penunjuk arah untuk membantu apabila anda memerlukan sedikit dorongan, atau lakukan separuh penarikan untuk membantu badan anda mempelajari bentuk yang betul semasa anda mengembangkan kekuatan yang cukup untuk melaksanakan kesepakatan sebenarnya.
Untuk melindungi badan anda dari kecederaan, gunakan bentuk yang betul - menjaga kaki anda tetap pegun dan mencengkam batang pada atau di luar jarak bahu semasa anda menarik siku ke arah badan anda.
Walaupun penarikan diri mungkin menjadi cabaran bagi beberapa jenis badan kerana fizik yang terlibat, sesiapa yang meluangkan masa dan usaha dapat menguasai latihan yang sangat bermanfaat ini.
-for-ed.jpg)
