Ketika berjaya menguruskan diabetes, mengawal pengambilan karbohidrat anda sangat penting. Kajian menunjukkan bahawa memantau pengambilan karbohidrat membawa kepada jumlah glukosa darah (BG) yang lebih baik dan boleh meningkatkan kesihatan anda dengan cara lain juga.
Salah satu teknik untuk menguruskan karbohidrat adalah pengiraan karbohidrat.
Apakah pengiraan karbohidrat?
Badan anda memerlukan nutrien untuk berfungsi dengan baik. Nutrien yang diperlukannya dalam jumlah besar disebut makronutrien, dan nutrien yang diperlukannya dalam jumlah kecil disebut mikronutrien.
Terdapat tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat memberi anda tenaga dan tenaga otak anda. Protein memastikan tisu dan sel anda sihat. Lemak melindungi organ penting anda dan juga membekalkan tenaga.
Karbohidrat, sejauh ini, mempunyai kesan terbesar pada BG. Pengiraan karbohidrat adalah cara untuk memastikan badan anda mendapat karbohidrat yang cukup untuk meningkatkan aktiviti harian anda tanpa membuat BG anda naik ke julat yang tidak sihat.
Siapa yang boleh mendapat keuntungan?
Ketika pengiraan karbohidrat pertama kali muncul di tempat diabetes, ia digunakan terutamanya oleh orang yang mengambil insulin waktu makan sebagai cara untuk menentukan dos mereka.
Sekarang, ia boleh digunakan oleh sesiapa sahaja yang cuba mengehadkan jumlah karbohidrat yang mereka makan kepada sebilangan gram atau peratusan jumlah kalori setiap hari.
Bermula
Prosesnya nampaknya luar biasa pada mulanya, tetapi setelah anda mengetahuinya, pengiraan karbohidrat benar-benar dapat membantu menguruskan kesihatan anda. Inilah yang perlu diingat semasa memulakan.
Kenali karbohidrat dan tempat mereka bersembunyi
Langkah pertama dalam pengiraan karbohidrat adalah mengenali karbohidrat dalam makanan yang anda makan. Anda mungkin tahu bahawa mereka ada dalam roti, pasta, dan kek, tetapi tahukah anda bahawa mereka juga terdapat dalam daun hijau, yogurt, dan kacang?
Karbohidrat bersembunyi di tempat yang licik seperti sos pasta, salad dressing, dan bar protein juga.
Didik diri anda tentang makanan apa yang utamanya karbohidrat, protein, lemak dan makanan gabungan.
Pilih karbohidrat berkualiti
Apabila anda makan karbohidrat, pilihlah yang mengandungi nutrien dan serat. Elakkan karbohidrat yang mempunyai kalori kosong.
Serat melambatkan kadar glukosa memasuki aliran darah anda, jadi makan karbohidrat berserat tinggi akan memberi kesan yang kurang pada BG anda.
Contoh karbohidrat berserat tinggi termasuk:
- kacang
- lentil
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- oat
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 28 gram serat setiap hari. Tetapi menurut Harvard Medical School, kebanyakan orang dewasa di Amerika Syarikat mendapat kurang dari separuh jumlah itu.
Tetapkan sasaran anda
Soalan pertama yang diajukan oleh kebanyakan orang adalah, "Berapa karbohidrat yang harus saya makan setiap hari?" Sayangnya, jawapannya adalah, "Itu bergantung."
Adakah anda lelaki atau perempuan? Berapakah umur kamu? Adakah anda aktif atau tidak aktif? Adakah anda berusaha menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mengekalkan berat badan anda?
Pertama, fikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Anda boleh menggunakan alat seperti Perancang Berat Badan Institut Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal Nasional atau carta dalam Garis Panduan Diet untuk orang Amerika untuk mendapatkan anggaran.
Setelah anda mengetahui sasaran kalori anda, anda dapat mengetahui sasaran karbohidrat anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahawa keperluan setiap orang adalah berbeza, tetapi orang yang menghidap diabetes harus berhasrat untuk mendapatkan sekitar 45 peratus kalori mereka dari karbohidrat, secara purata.
Banyak orang yang menghidap diabetes menargetkan kurang dari 45 persen, ada yang serendah 5 hingga 10 persen. Tanyakan kepada doktor atau pakar penjagaan dan pendidikan diabetes mengenai apa yang mereka cadangkan untuk anda.
Katakan anda telah menentukan sasaran harian anda adalah 1.600 kalori dengan 35 peratus kalori berasal dari karbohidrat, sekitar 560. Oleh kerana setiap karbohidrat mengandungi 4 kalori, anda akan menetapkan pengambilan karbohidrat anda pada 140 gram sehari (35 gram setiap hidangan ditambah dua makanan ringan masing-masing 17 hingga 18 gram).
Secara umum, CDC mengesyorkan tiga hingga empat hidangan setiap hidangan untuk wanita, dan empat hingga lima hidangan setiap hidangan untuk lelaki. Walau bagaimanapun, jumlah ini bergantung pada usia, berat badan, tahap aktiviti fizikal anda, dan ubat-ubatan semasa.
Di mana untuk mencari bilangan karbohidrat
Untuk makanan yang mempunyai label pemakanan, menentukan jumlah karbohidrat adalah mudah. Lihat label "karbohidrat total". Perhatikan juga jumlah gram serat. Sebilangan orang mengurangkan gram serat dari gram karbohidrat dan menggunakan "karbohidrat bersih" sebagai jumlahnya. Ini kerana serat tidak dicerna menjadi tenaga, atau kalori, sama seperti karbohidrat.
Untuk makanan yang tidak mempunyai label, seperti buah segar, terdapat banyak tempat untuk mengetahui jumlah karbohidrat. Beberapa pilihan yang boleh dipercayai termasuk aplikasi seperti MyFitnessPal atau LoseIt! dan pangkalan data Jabatan Pertanian FoodData Central.
Rangkaian restoran dengan lebih daripada 20 lokasi umumnya akan mempunyai maklumat pemakanan, termasuk jumlah karbohidrat, untuk item menu mereka yang tersedia atas permintaan.
Saiz hidangan berbanding saiz bahagian
Sekarang mari kita bincangkan mengenai saiz hidangan berbanding ukuran bahagian.
Ukuran hidangan adalah bahagian makanan yang telah dikira maklumat pemakanannya. Jadi, label untuk kacang hitam mungkin menunjukkan ukuran hidangan 1/2 cawan dan jumlah karbohidrat 21 gram.
Sekiranya jumlah yang anda makan, ukuran bahagian anda, adalah 1 cawan kacang hitam, anda perlu menggandakan jumlah karbohidrat.
Perhatikan ukuran hidangan semasa mengira karbohidrat. Sekiranya anda tidak berada di tempat yang boleh anda ukur dengan mudah, ketahui bahawa ukuran penumbuk anda adalah kira-kira 1 cawan dan segenggam kira-kira 1/2 cawan.
Uji, lacak, dan ubah
Menyimpan rekod yang baik adalah kunci untuk pengiraan karbohidrat yang tepat. Setelah mengetahui jumlah karbohidrat harian yang ingin anda sasarkan, hitung jumlah karbohidrat yang anda makan pada setiap hidangan.
Ambil BG anda sebelum makan dan 2 jam selepas itu. Sekiranya BG anda naik, karbohidrat tertentu yang anda pilih atau ukuran bahagian mungkin tidak sesuai untuk anda.
Sekiranya BG anda tetap stabil atau turun, tepuk punggung! Catat makanan itu dan tambahkan ke pusingan biasa anda. Tidak lama lagi, anda akan mempunyai senarai makanan yang anda tahu bekerja dan anda tidak perlu terlalu teliti dalam mengira.
Mengelakkan matematik
Sekiranya matematik dan penyimpanan rekod menakutkan anda, ada cara lain untuk menguruskan pengambilan karbohidrat anda.
Gunakan kaedah pinggan
Untuk kaedah pinggan, bahagikan pinggan anda menjadi separuh dan kemudian bahagikan satu setengah menjadi separuh. Anda akan berakhir dengan satu bahagian besar dan dua bahagian yang lebih kecil.
Isi bahagian besar dengan sayur-sayuran tanpa pati seperti sayur salad, tomato, lada, cendawan, dan kembang kol.
Isi salah satu bahagian yang lebih kecil dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, atau edamame. Perhatikan bahawa kebanyakan protein berasaskan tumbuhan juga mengandungi karbohidrat.
Isi bahagian lain yang lebih kecil dengan makanan berkanji seperti beras perang, labu butternut, atau ubi jalar. Ingatlah untuk memilih makanan yang mempunyai banyak serat.
Elakkan makanan manis dan berkanji yang mengandungi banyak karbohidrat tetapi sedikit nutrien
Makanan dalam kategori ini termasuk makanan yang dibuat dengan gula putih atau tepung putih (kue, kek, pai, roti, pasta, dll.), Kentang putih, dan nasi putih.
Lewatkan gula-gula sepenuhnya - ganti buah segar sebagai gantinya - dan makan makanan seperti biji-bijian, ubi jalar, dan nasi kembang kol sebagai pengganti.
Makan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni pada setiap hidangan
Makanan berwarna berbeza mengandungi pelbagai jenis nutrien, jadi anda mahukan pelbagai jenis.
Contohnya, makanan hijau adalah sumber kalium, vitamin C, vitamin E, dan folat yang baik. Makanan oren dan kuning tinggi beta karoten. Makanan merah mengandungi likopena. Makanan ungu mempunyai flavonoid. Apabila anda makan karbohidrat, berhasrat untuk mendapatkan kelebihan pemakanan terbesar anda.
The takeaway
Berjaya menguruskan diabetes anda bermaksud memastikan pengambilan karbohidrat anda sentiasa dikawal. Tentukan sasaran harian, hitung karbohidrat anda, kemudian lihat apakah sasaran itu sesuai untuk anda.
Jangan takut untuk mengubahnya sehingga anda dapat melakukannya dengan betul!
Shelby Kinnaird menjadi tuan rumah Cook dan Chat dengan Shelby, pengalaman memasak dalam talian yang menyeronokkan yang memberi tumpuan kepada resipi yang sihat dan banyak perbualan. Dia adalah pengarang "Panduan Karbohidrat Poket untuk Diabetes, "Pengarang bersama"Buku Panduan Diabetes untuk Periuk Tekanan Elektrik, ”Dan pengasas laman web Diabetic Foodie. Shelby adalah penyokong diabetes yang bersemangat dan dia mengetuai dua kumpulan sokongan rakan sebaya DiabetesSisters di Richmond, Virginia. Dia berjaya menguruskan diabetes jenis 2 sejak tahun 1999.
