Adakah Lemak Menjadi Otot? Apa yang Perlu Tahu

Mencuba kehilangan lemak dan membina otot adalah tujuan bersama bagi banyak orang.

Di antara banyak mitos kecergasan di luar sana, salah satu yang paling popular adalah idea bahawa anda dapat mengubah lemak menjadi otot melalui latihan berat badan dan gaya hidup yang sihat. Walau bagaimanapun, proses kehilangan lemak dan pembinaan otot tidak begitu mudah.

Artikel ini menerangkan cara menurunkan lemak dan membina otot dengan cara yang sihat dan berkekalan.

Adakah lemak berubah menjadi otot?

Jawapan mudahnya adalah tidak. Mengubah lemak menjadi otot tidak mungkin secara fisiologi, kerana otot dan lemak terdiri daripada sel yang berbeza. Analogi yang baik adalah bahawa anda tidak boleh mengubah pisang menjadi epal - mereka adalah dua perkara yang terpisah.

Perbezaan antara otot dan lemak

Otot terdapat dalam tiga bentuk: rangka, jantung (jantung), dan halus (kebanyakannya terdapat di dalam usus). Otot yang paling sering difikirkan berkaitan dengan komposisi badan adalah otot rangka, yang melekat pada tulang oleh tendon dan memungkinkan pergerakan badan secara sukarela.

Tisu otot rangka terdiri daripada kumpulan serat otot yang dikenali sebagai myofibrils. Myofibril mengandungi serat yang lebih kecil yang terdiri daripada rantai panjang asid amino, yang merupakan blok protein.Asid amino mengandungi kumpulan nitrogen yang unik dalam struktur kimianya.

Sebaliknya, lemak badan - juga dikenali sebagai tisu adiposa - terdiri daripada trigliserida, yang terdiri daripada tulang belakang gliserol dan tiga rantai asid lemak. Walaupun terdapat pelbagai jenis lemak tubuh, lemak secara eksklusif terdiri dari berbagai atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Oleh kerana sel-sel otot dan lemak mempunyai susunan kimia yang berbeza, kedua-duanya tidak dapat ditukarkan menjadi yang lain.

Ringkasan

Oleh kerana tisu lemak dan otot mempunyai susunan selular yang sama sekali berbeza, anda tidak boleh mengubah lemak menjadi otot atau sebaliknya.

Apa yang berubah semasa penurunan berat badan?

Penurunan berat badan selalunya merupakan kombinasi kehilangan lemak, otot, dan simpanan glikogen (berat air). Sebaik-baiknya, kebanyakan penurunan berat badan berpunca dari penurunan lemak.

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencapai kekurangan kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda setiap hari, meningkatkan aktiviti fizikal untuk membakar kalori, atau gabungan kedua-duanya.

Namun, defisit kalori yang terlalu besar dapat menyebabkan kehilangan massa otot yang cepat, kerana tubuh akan memecah otot untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar kecemasan. Oleh itu, disarankan defisit sederhana sekitar 500 kalori, atau 10-20% daripada jumlah keperluan kalori anda setiap hari.

Semasa defisit kalori sederhana, lemak badan digunakan sebagai bahan bakar untuk menyokong fungsi biasa tubuh.

Trigliserida yang disimpan dalam sel lemak dipecah dan dihantar ke mitokondria untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber tenaga utama badan.

Dikenali sebagai pengoksidaan beta, proses ini menghasilkan karbon dioksida dan air sebagai produk sampingan. Kedua-duanya dihembuskan semasa bernafas dan dikeluarkan melalui air kencing dan peluh.

Oleh itu, ketika lemak dibakar, ia tidak berubah menjadi otot tetapi dipecah menjadi tenaga yang boleh digunakan.

Untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Tambahan pula, makan makanan kaya protein terbukti dapat mengurangkan kehilangan otot semasa kekurangan kalori.

Ringkasan

Semasa penurunan berat badan, lemak diubah menjadi tenaga dan produk sampingan yang boleh digunakan. Untuk mengekalkan jisim otot, penting untuk mengatasi kekurangan kalori sederhana, makan banyak protein, dan latihan kekuatan beberapa kali seminggu.

Cara menurunkan lemak

Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak dan membina otot, inilah cara anda boleh melakukannya dengan cara yang sihat dan berkekalan.

Untuk mengurangkan lemak, badan mesti kekurangan kalori. Anda dapat mencapai defisit kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, makan lebih sedikit kalori, atau gabungan kedua-duanya. Peningkatan sederhana dalam aktiviti fizikal dan penurunan pengambilan kalori adalah paling berterusan.

Mengkonsumsi sebahagian besar makanan yang diproses minimum, kaya serat, lemak sihat, dan protein akan membantu anda mencapai kekurangan kalori tanpa merasa kekurangan atau lapar.

Selain itu, lebih baik menggabungkan latihan kardiovaskular dan kekuatan, seperti mengangkat berat, menggunakan jalur rintangan, atau Pilates, 5-7 hari seminggu.

Contoh kardio intensiti sederhana termasuk berjalan, berlari, atau berbasikal selama lebih dari 20 minit sambil masih dapat bercakap dengan perjuangan yang terhad.

Sementara itu, latihan kekuatan membantu memelihara dan membina otot dan dapat meningkatkan kadar metabolisme badan sehingga 72 jam. Ini bermakna bahawa walaupun selepas sesi latihan kekuatan yang baik, tubuh anda akan tetap membakar kalori tambahan.

Terlebih lagi, otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang bermaksud lebih banyak otot di badan anda dapat menyokong penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori.

Oleh itu, menggabungkan kedua-dua bentuk latihan ini dan diet makanan keseluruhan yang diproses secara minimum akan menyokong tubuh dalam mencapai kekurangan kalori.

Cara membina otot

Sekiranya anda berusaha membina otot dan menurunkan lemak pada masa yang sama, penting untuk melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan digabungkan dengan diet protein tinggi membantu membina sel otot baru melalui proses yang dikenali sebagai sintesis protein otot.

Sebilangan besar pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu yang mensasarkan banyak kumpulan otot, bersama dengan hari rehat yang mencukupi untuk membolehkan pembinaan semula otot.

Otot dibina dari diet yang kaya dengan nitrogen makanan, yang kebanyakannya terdapat dalam makanan kaya protein. Protein dari makanan dipecah dan diubah menjadi asid amino untuk menyokong pembinaan otot.

Untuk mengekalkan otot semasa penurunan berat badan, pastikan anda makan protein yang mencukupi dan elakkan kekurangan kalori yang besar. Sebilangan besar orang harus berupaya mendapatkan 0,6-0,9 gram protein per paun (1,4-2,0 gram per kg) berat badan setiap hari, atau sekitar 20-40 gram protein per makan.

Ringkasan

Kehilangan lemak yang berterusan semasa memelihara otot termasuk makan dengan kekurangan kalori sederhana, mengambil protein yang mencukupi, dan melakukan latihan kardio (aerobik) dan latihan kekuatan 5-7 hari seminggu.

Garisan bawah

Ini adalah mitos bahawa anda boleh mengubah lemak menjadi otot.

Semasa penurunan berat badan, lemak diambil dari sel lemak dan digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam badan bersama dengan produk sampingan yang lain. Sebaik-baiknya, otot dipelihara melalui latihan kekuatan dan memakan makanan yang kaya dengan protein.

Untuk penurunan berat badan yang berpanjangan dan tahan lama, cubalah memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya 5-7 hari seminggu dan makan makanan yang terdiri daripada kebanyakan makanan yang diproses secara minimum.

Walaupun menurunkan berat badan dan menambah otot memerlukan dedikasi, kabar baiknya adalah bahawa dengan sedikit usaha, tubuh akan menyesuaikan diri dengan sewajarnya.