Sekiranya anda merasa sesak nafas kerana kegelisahan, ada teknik pernafasan yang boleh anda cuba mengurangkan gejala dan mula berasa lebih baik.
Mari lihat beberapa perkara yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa sepanjang hari anda atau buat masa yang lebih panjang untuk diri anda.
1. Panjangkan nafas anda
Menghirup secara mendalam mungkin tidak selalu menenangkan anda. Menarik nafas dalam-dalam sebenarnya berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang mengawal tindak balas pertarungan atau penerbangan. Tetapi menghembuskan nafas dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatis, yang mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk berehat dan tenang.
Menarik nafas dalam-dalam terlalu cepat sebenarnya boleh menyebabkan anda mengalami hiperventilasi. Hiperventilasi mengurangkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak anda.
Apabila kita merasa cemas atau tertekan, lebih mudah untuk bernafas terlalu banyak dan akhirnya melakukan ventilasi berlebihan - walaupun kita berusaha melakukan sebaliknya.
- Sebelum menarik nafas dalam-dalam, cubalah menghembuskan nafas secara menyeluruh. Tolak semua udara keluar dari paru-paru anda, kemudian biarkan paru-paru anda melakukan pekerjaan dengan menyedut udara.
- Seterusnya, cubalah menghabiskan sedikit masa lebih lama daripada menghirup. Contohnya, cuba menghirup selama empat saat, kemudian menghembuskan nafas selama enam saat.
- Cuba lakukan ini selama dua hingga lima minit.
Teknik ini boleh dilakukan pada posisi yang selesa untuk anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
2. Pernafasan perut
Bernafas dari diafragma anda (otot yang duduk tepat di bawah paru-paru anda) dapat membantu mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh badan anda untuk bernafas.
Untuk mengetahui cara bernafas dari diafragma anda:
Daftar masuk
- Untuk keselesaan, berbaring di lantai atau katil dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau duduk di kerusi yang selesa dengan kepala, leher, dan bahu anda santai, dan lutut anda bengkok.
- Kemudian, letakkan satu tangan di bawah sangkar tulang rusuk anda dan satu tangan di atas jantung anda.
- Tarik nafas dan hembus melalui hidung anda, perhatikan bagaimana atau jika perut dan dada anda bergerak semasa anda bernafas.
- Bolehkah anda mengasingkan pernafasan sehingga membawa udara lebih dalam ke paru-paru anda? Bagaimana dengan yang sebaliknya? Bolehkah anda bernafas sehingga dada anda bergerak lebih banyak daripada perut anda?
Akhirnya, anda mahu perut anda bergerak semasa anda bernafas, bukannya dada anda.
Amalkan pernafasan perut
- Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.
- Letakkan satu tangan di dada anda dan satu tangan di perut anda di atas perut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda, menyedari perut anda naik. Dada anda mesti agak pegun.
- Basahkan bibir anda dan hembuskan melalui mulut anda. Cuba libatkan otot perut anda untuk mengeluarkan udara di hujung nafas.
Agar pernafasan jenis ini menjadi automatik, anda perlu mempraktikkannya setiap hari. Cuba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari sehingga 10 minit.
Sekiranya anda belum menggunakan diafragma untuk bernafas, pada mulanya anda mungkin merasa letih. Akan lebih mudah dengan latihan.
3. Fokus nafas
Apabila pernafasan dalam tertumpu dan lambat, ia dapat membantu mengurangkan kegelisahan. Anda boleh melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan selesa. Kemudian:
- Perhatikan bagaimana rasanya ketika anda menghirup dan menghembuskan nafas secara normal. Mengimbas badan anda secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di badan anda yang tidak pernah anda perhatikan.
- Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda.
- Perhatikan perut dan bahagian atas badan anda mengembang.
- Tarik nafas dengan cara apa pun yang paling selesa untuk anda, menghela nafas jika anda mahu.
- Lakukan ini selama beberapa minit, perhatikan kenaikan dan penurunan perut anda.
- Pilih satu perkataan untuk difokuskan dan bersuara semasa menghembuskan nafas anda. Kata-kata seperti "selamat" dan "tenang" boleh berkesan.
- Bayangkan anda menghirup nafas di atas anda seperti gelombang lembut.
- Bayangkan nafas anda membawa pemikiran dan tenaga negatif dan menjengkelkan dari anda.
- Apabila anda terganggu, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke nafas dan kata-kata anda.
Amalkan teknik ini sehingga 20 minit setiap hari apabila anda boleh.
4. Pernafasan sama
Satu lagi bentuk pernafasan yang berasal dari amalan kuno yoga pranayama adalah pernafasan yang sama. Ini bermaksud anda menarik nafas untuk jangka masa yang sama seperti yang anda hembuskan.
Anda boleh melakukan pernafasan yang sama dari posisi duduk atau berbaring. Apa sahaja kedudukan yang anda pilih, pastikan anda berasa selesa.
- Tutup mata anda dan perhatikan cara anda bernafas selama beberapa saat.
- Kemudian, perlahan-lahan hitung 1-2-3-4 semasa anda menyedut melalui hidung.
- Hembuskan untuk hitungan empat saat yang sama.
- Semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas, ingatlah perasaan kenyang dan kekosongan di paru-paru anda.
Semasa anda terus berlatih bernafas sama, jumlah kedua anda mungkin berbeza. Pastikan anda menghirup dan menghembuskan nafas yang sama.
5. Pernafasan resonan
Pernafasan resonan, juga disebut pernafasan koheren, dapat membantu anda menenangkan kegelisahan dan berada dalam keadaan santai. Untuk mencubanya sendiri:
- Berbaring dan tutup mata anda.
- Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda, mulut ditutup, selama kira-kira enam saat.
- Jangan mengisi paru-paru anda terlalu penuh dengan udara.
- Hembuskan nafas selama enam saat, membolehkan nafas anda meninggalkan badan anda dengan perlahan dan lembut. Jangan paksa.
- Teruskan sehingga 10 minit.
- Luangkan beberapa minit tambahan untuk diam dan fokus pada perasaan badan anda.
Pernafasan yoga (pranayama)
Yoga adalah latihan kesihatan dengan akar kuno, dan pernafasan adalah inti dari setiap variasi yoga.
Salah satu bentuk yoga, pranayama, merangkumi pelbagai variasi pernafasan yang dapat membantu mengatasi kegelisahan. Beberapa di antaranya menghembuskan nafas yang panjang dan pernafasan yang sama (kedua-duanya ditunjukkan di atas), serta nafas singa dan pernafasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana).
6. Nafas singa
Nafas singa melibatkan pernafasan dengan kuat. Untuk mencuba nafas singa:
- Dapatkan posisi melutut, melintasi pergelangan kaki dan meletakkan kaki anda di atas kaki. Sekiranya kedudukan ini tidak selesa, duduk bersila.
- Letakkan tangan anda ke lutut, meregangkan lengan dan jari anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda.
- Tarik nafas melalui mulut anda, biarkan diri anda menyuarakan "ha."
- Semasa menghembus nafas, buka mulut selebar yang anda boleh dan menjulurkan lidah anda, merentangkannya ke arah dagu sejauh mungkin.
- Fokus pada bahagian tengah dahi anda (mata ketiga) atau hujung hidung anda semasa menghembus nafas.
- Rilekskan wajah anda semasa anda menyedut semula.
- Ulangi latihan hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki anda ketika anda mencapai titik tengah.
7. Pernafasan lubang hidung alternatif
Untuk mencuba pernafasan lubang hidung, duduk di tempat yang selesa, memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
Letakkan tangan kiri anda di pangkuan anda dan angkat tangan kanan anda. Kemudian, letakkan penunjuk dan jari tengah tangan kanan di dahi anda, di antara alis. Tutup mata anda, menghirup dan menghembus hidung anda.
- Gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan menyedut perlahan-lahan melalui kiri.
- Picit hidung anda ditutup di antara ibu jari kanan dan jari manis, menahan nafas seketika.
- Gunakan jari manis kanan anda untuk menutup lubang hidung kiri anda dan menghembuskan nafas melalui sebelah kanan, tunggu sebentar sebelum anda menyedut semula.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kanan.
- Cubit hidung anda ditutup kembali, berhenti sebentar.
- Sekarang, buka bahagian kiri dan hembuskan nafas, tunggu sebentar sebelum anda menyedut lagi.
- Ulangi kitaran menghirup dan menghembuskan nafas ini melalui lubang hidung sehingga 10 kali. Setiap kitaran memerlukan masa sehingga 40 saat.
8. Meditasi berpandu
Sebilangan orang menggunakan meditasi terpandu untuk mengurangkan kegelisahan dengan mengganggu corak pemikiran yang mengekang tekanan.
Anda boleh berlatih meditasi berpandu dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, selesa dan bersantai. Kemudian, dengarkan rakaman yang menenangkan sambil merehatkan badan dan menenangkan pernafasan.
Rakaman meditasi terpandu membantu anda melalui langkah-langkah untuk menggambarkan realiti yang lebih tenang dan kurang tertekan. Ini juga dapat membantu anda menguasai pemikiran yang mengganggu yang mencetuskan kegelisahan.
Meditasi dapat membantu anda membentuk tabiat dan corak pemikiran baru. Sekiranya anda ingin mencubanya sendiri, UCLA mempunyai rakaman meditasi berpandu yang tersedia untuk streaming di sini.
The takeaway
Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau serangan panik, cuba gunakan satu atau lebih teknik pernafasan ini untuk melihat apakah ia dapat mengurangkan gejala anda.
Sekiranya kegelisahan anda berlanjutan atau bertambah buruk, buat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkan gejala dan kemungkinan rawatan anda. Dengan pendekatan yang betul, anda dapat memperoleh kembali kualiti hidup anda dan mengawal kegelisahan anda.
