Anjing burung adalah latihan inti sederhana yang meningkatkan kestabilan, mendorong tulang belakang yang neutral, dan melegakan sakit belakang. Ia menguatkan otot-otot teras, pinggul, dan punggung anda. Ini juga meningkatkan postur badan yang betul dan meningkatkan jarak pergerakan.
Latihan ini sesuai untuk orang-orang dari semua peringkat, termasuk warga tua, dan boleh digunakan untuk mencegah kecederaan, menyelaraskan tulang belakang anda, dan sembuh dari sakit belakang.
Teruskan membaca untuk melihat faedah dan variasi latihan anjing burung dan pelajari beberapa latihan tambahan yang mensasarkan otot yang sama.
Cara melakukan senaman anjing burung
Untuk latihan ini, anda memerlukan tikar latihan. Letakkan kusyen rata atau tuala yang dilipat di bawah lutut anda untuk tambahan kusyen. Anda boleh menggunakan cermin untuk memeriksa penjajaran anda.
- Mulakan keempat-empat dalam kedudukan meja.
- Letakkan lutut di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
- Kekalkan tulang belakang yang neutral dengan melibatkan otot perut anda.
- Lekatkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda, menjaga bahu dan pinggul anda selari dengan lantai.
- Panjangkan bahagian belakang leher anda dan masukkan dagu ke dada anda untuk menatap lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
- Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda, tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ini satu pusingan.
- Lakukan 2-3 set 8-12 pengulangan.
Petua teknik dan penjajaran yang betul
Untuk memastikan anda mendapat paling banyak faedah dari latihan anjing burung, anda perlu menyelaraskan badan anda dengan betul dan menggunakan teknik yang betul.
Petua berikut mungkin banyak yang perlu diambil ketika anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya. Cuba tumpukan pada beberapa petunjuk ini pada satu masa, bukannya cuba mempelajarinya sekaligus.
- Jaga paras pinggul anda dan jangan putar pelvis anda.
- Elakkan mengangkat kaki anda terlalu tinggi atau membiarkan tulang belakang anda melengkung melewati kedudukan semula jadi.
- Rasa tenaga dari hujung jari anda, sepanjang badan anda, dan keluar melalui jari kaki.
- Pastikan tulang belakang anda berkecuali dan pasangkan inti anda untuk mengelakkan punggung anda kendur.
- Jangan biarkan dada anda tenggelam ke lantai.
- Tarik bilah bahu anda ke belakang, ke bawah, dan jauh dari telinga anda.
- Pastikan bahagian belakang leher anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Bergerak perlahan dan dengan kawalan.
- Menjaga pernafasan yang lancar dan sekata.
Variasi latihan anjing burung
Terdapat beberapa variasi latihan anjing burung yang boleh anda lakukan ketika anda ingin mencampurkan rutin anda. Berikut adalah beberapa yang boleh dicuba:
Anjing burung berwajaran
- Angkat siku ke lutut selepas setiap lanjutan.
- Pusingkan bahagian atas badan anda setiap kali anda memanjangkan lengan dan kaki anda.
- Untuk melonggarkan sendi anda, putar pergelangan tangan dan pergelangan kaki anda.
- Gunakan pergelangan kaki atau berat bebas untuk peningkatan daya tahan.
- Gunakan jalur rintangan di sekitar kaki atau tangan anda.
- Denyutkan lengan dan kaki anda. Kemudian buat bulatan kecil di kedua arah.
Posisi tolak
Anda juga boleh mencuba melakukan latihan anjing burung dalam kedudukan pushup.
Sekiranya anda merasa sukar untuk mengangkat kedua-dua lengan dan kaki anda pada masa yang sama, lakukan senaman dengan hanya satu kaki pada satu masa.
Uji kestabilan anda dengan meletakkan cawan kertas yang kosong atau penuh dengan air di pelvis anda. Cuba untuk mengelakkan cawan jatuh atau tumpah. Sekiranya jatuh atau tumpah, pasangkan abs bawah anda untuk menstabilkan badan anda.
Anda juga boleh meletakkan bar cahaya atau roller busa di bahu anda untuk memastikannya sejajar dengan lantai.
Untuk menstabilkan pelvis anda dan memastikan punggung bawah anda tidak terlalu meluas, lakukan latihan ini di atas bangku rendah atau bola kestabilan. Tingkatkan daya tahan anda dengan menyelesaikan lebih banyak pengulangan dengan kurang rehat di antara set.
Otot yang disasarkan oleh latihan anjing burung
Latihan anjing burung berfungsi sebagai ereksi spinae, rectus abdominis, dan glutes. Ini memungkinkan pergerakan, kawalan, dan kestabilan badan yang betul.
Ini adalah senaman yang ideal untuk orang yang mempunyai masalah belakang badan, termasuk hipermobiliti, dan dapat membantu mengembangkan keseimbangan dan postur badan yang baik.
Semasa melakukan latihan, fokus untuk menggerakkan badan anda secara keseluruhan dan bukannya mengasingkan otot atau pergerakan.
Anjing burung mengajar anda untuk mengikat perut dan menstabilkan punggung bawah sambil menggerakkan kaki anda. Ini memungkinkan kemudahan dan pergerakan yang lebih besar dalam banyak pergerakan harian dan sukan anda.
Latihan alternatif yang mensasarkan otot yang sama
Terdapat beberapa latihan yang mensasarkan otot yang sama dengan latihan anjing burung. Anda boleh melakukan latihan ini sebagai tambahan kepada atau menggantikan anjing burung. Berikut adalah beberapa langkah untuk memulakan anda.
Peregangan punggung bawah goyang ke belakang
Lakukan senaman ini, juga disebut peregangan punggung bawah yang goyang ke belakang, untuk mengurangkan sesak dan sakit di punggung bawah dan pinggul. Ia membantu melonggarkan badan anda sebelum peregangan yang lebih sukar.
Jambatan berpose
Lakukan latihan teras ini untuk menguatkan dan menggerakkan punggung bawah. Jaga kaki anda sejajar dengan pinggul anda dengan jari kaki menghadap ke hadapan. Setelah melakukan gulungan tulang belakang yang dinamik, letakkan blok di bawah punggung bawah anda. Pegang kedudukan ini selama 3-5 minit.
Miring pelvis
Latihan ini menyokong punggung bawah, glute, dan perut. Letakkan bantal di bawah kepala atau bahu anda untuk sokongan tambahan. Pastikan badan anda rileks dan gunakan gerakan untuk mengurut belakang anda dengan lembut.
Tendangan keldai
Latihan ini membantu keseimbangan dan kestabilan anda dan menguatkan glute, abs, dan pinggul. Ratakan berat badan anda secara merata, dan jangan angkat kaki lebih tinggi daripada pinggul.
Lihat beberapa variasi tendangan keldai untuk mengubah rutin anda.
Bawa pulang
Anjing burung adalah latihan berkesan yang sesuai untuk kebanyakan orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan jika anda mempunyai masalah perubatan atau mengambil ubat.
Lakukan anjing burung itu sendiri selama beberapa minit setiap hari, atau tambahkannya ke program kecergasan semasa anda.
Pastikan anda menggunakan bentuk, teknik, dan pernafasan yang betul. Jangan ragu untuk mengubah latihan untuk sedikit variasi atau menjadikannya lebih sukar.
Latihan anjing burung membina kekuatan dan mengurangkan sakit belakang. Tidak apa-apa melakukan peregangan ketika anda mengalami kesakitan selagi anda lemah lembut dan jangan terlalu memaksakan diri.
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas latihan, hentikan latihan dan berbincang dengan doktor.
-give-yourself-a-hug.jpg)
