Peregangan trisep adalah peregangan lengan yang berfungsi otot besar di bahagian belakang lengan atas anda. Otot-otot ini digunakan untuk pemanjangan siku dan menstabilkan bahu.
Trisep berfungsi dengan bisep untuk melakukan pergerakan lengan bawah yang paling kuat. Mereka adalah salah satu otot yang paling penting untuk mengembangkan kekuatan badan atas, yang sangat penting ketika anda meningkat usia.
Peregangan trisep meningkatkan fleksibiliti dan dapat membantu mencegah kecederaan.
Regangan
Sentiasa meregangkan tahap yang selesa tanpa melampaui batas anda. Ini akan membantu anda memperoleh banyak faedah dan mencegah kecederaan. Penting juga untuk memanaskan dan melonggarkan otot anda sebelum meregangkannya.
Cuba pemanasan sederhana dan lembut selama 5 hingga 10 minit sebelum anda mula meregangkan. Ini boleh terdiri daripada jalan cepat, joging ringan, atau bicu lompat untuk membuat otot anda hangat dan jantung anda mengepam.
Regangan boleh dilakukan sendiri atau sebelum atau selepas aktiviti sukan. Pastikan nafas anda lancar dan semula jadi sepanjang rutin anda dan elakkan dari memantul.
Berikut adalah empat peregangan trisep yang boleh anda cuba di rumah.
1. Regangan trisep ke atas
Anda boleh melakukan peregangan trisep overhead semasa berdiri atau duduk.
Untuk membuat ini:
- Angkat bahu ke arah telinga anda dan kemudian tarik ke bawah dan ke belakang.
- Panjangkan lengan kanan ke langit-langit, kemudian bengkokkan ke siku untuk membawa telapak tangan kanan ke arah tengah punggung anda, meletakkan jari tengah di sepanjang tulang belakang anda.
- Gunakan tangan kiri anda untuk menekan perlahan siku anda ke arah tengah dan bawah.
- Tahan regangan ini selama 30 saat selama tiga hingga empat pengulangan di setiap sisi.
2. Regangan tuala trisep
Peregangan ini sedikit lebih mendalam daripada peregangan trisep overhead. Anda boleh menggunakan bar atau tali di tempat tuala. Semasa peregangan, buka dada dan libatkan otot inti anda.
Untuk membuat ini:
- Mulailah dalam kedudukan yang sama dengan peregangan trisep overhead, memegang tuala atau tali di tangan kanan anda.
- Turunkan siku kiri ke sepanjang badan sisi anda dan angkat tangan anda ke atas untuk memegang bahagian bawah tuala, menjaga bahagian belakang tangan anda ke belakang.
- Tarik tangan anda ke arah yang bertentangan.
3. Regangan mendatar
Regangan ini membantu meningkatkan kelenturan. Anda boleh melakukannya sambil berdiri atau duduk.
Untuk membuat ini:
- Bawa lengan kanan ke seluruh badan anda.
- Bengkokkan siku anda sedikit.
- Gunakan tangan kiri anda untuk memandu pergerakan semasa anda menekan lengan anda ke dada dan ke kiri.
- Tahan peregangan ini selama 30 saat dan lakukan tiga hingga empat pengulangan pada setiap sisi.
4. Pemanasan trisep dinamik
Walaupun pergerakan ini tidak secara teknikal, ia adalah pemanasan berguna yang akan membantu melonggarkan trisep anda.
Untuk membuat ini:
- Panjangkan tangan anda terus ke sisi sehingga selari dengan lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Putar lengan anda dalam bulatan ke belakang.
- Putar lengan anda dalam bulatan ke hadapan.
- Pusingkan kedua telapak tangan anda ke hadapan dan tekan tangan ke belakang.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang, ke atas, dan ke bawah.
- Lakukan setiap pergerakan selama 30 saat selama dua hingga tiga pengulangan.
Bagaimana peregangan ini membantu
Peregangan ini dapat digunakan untuk membantu mengurangkan ketegangan otot dan membantu pemulihan kecederaan. Peregangan trisep meningkatkan kelenturan, memanjangkan otot, dan meningkatkan pergerakan.
Selain itu, alat ini dapat membantu mencegah otot yang kencang, melonggarkan tisu penghubung, dan meningkatkan peredaran, sambil menggunakan peralatan tidak atau minimum.
Sekiranya anda ingin menumpukan pada kekuatan bangunan, ikuti beberapa latihan trisep. Kekuatan trisep berguna dalam mendorong dan membuang gerakan, dan aktiviti sukan.
Peringatan
Peregangan trisep dapat membantu melegakan kesakitan dan ketidakselesaan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan peregangan ini sekiranya anda mengalami kesakitan atau kebimbangan yang serius mengenai tulang atau sendi anda.
Sekiranya anda mengalami kecederaan baru-baru ini, tunggu sehingga anda hampir pulih untuk memulakan peregangan. Hentikan segera sekiranya anda merasakan kesakitan semasa atau selepas peregangan ini. Bangun perlahan-lahan, terutamanya jika anda tidak aktif secara fizikal atau mempunyai masalah dengan leher, bahu, atau lengan anda.
Bila hendak berbincang dengan pakar kecergasan
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau masalah kesihatan yang dipengaruhi oleh peregangan trisep atau jika anda menggunakan peregangan untuk tujuan penyembuhan tertentu.
Begitu juga, anda mungkin ingin meminta sokongan daripada pakar kecergasan sekiranya anda ingin menyesuaikan rutin senaman dengan keperluan individu anda.
Pakar kecergasan akan dapat membantu anda menyusun program dan memastikan anda melakukan semua komponen dengan betul, yang sangat bermanfaat. Pertimbangkan untuk membuat beberapa sesi satu-satu, sekurang-kurangnya pada peringkat awal.
Garisan bawah
Luangkan masa untuk melakukan peregangan trisep untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan jarak gerakan anda. Peregangan sederhana ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan boleh digunakan untuk hari anda dalam jangka masa yang singkat.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai masalah fizikal yang mungkin terjejas. Bangun dengan perlahan dan sentiasa bekerja mengikut had anda. Dari masa ke masa, anda akan melihat faedah dalam kehidupan seharian dan prestasi sukan anda.
