Sama ada anda mendorong kereta runcit atau memakai kasut, anda menggunakan teras anda untuk menyelesaikan aktiviti seharian. Ia juga mempengaruhi keseimbangan, postur, dan kestabilan anda.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, inti tidak hanya merangkumi otot perut. Ia juga terdiri daripada otot di punggung dan sekitar pelvis anda.
Inti, atau batang anda, merangkumi:
- Erector spinae. Erektor spinae adalah otot belakang yang memanjangkan batang anda. Ini membantu anda berdiri tegak setelah membongkok.
- Rectus abdominis. Apabila anda membongkok ke hadapan, anda menggunakan otot perut yang disebut rectus abdominis. Ia dikenali sebagai otot "six pack".
- Serong. Miring dalaman dan luaran luaran anda membolehkan anda memutar atau membengkokkan batang anda.
- Perut melintang. Perut melintang, yang membungkus bahagian depan dan sisi batang anda, menstabilkan pelvis anda.
- Multifidus. Multifidus di belakang anda menyokong tulang belakang anda.
Menjaga otot ini kuat membantu menstabilkan badan anda, menyokong tulang belakang anda, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.
Teruskan membaca untuk langkah pengukuhan teras terbaik untuk setiap tahap kecergasan.
Pemula bergerak
Sekiranya anda baru bersenam atau sudah lama tidak bersenam, mulailah dengan langkah pemula ini.
Jambatan
Pose ini mengaktifkan glute anda untuk mengangkat pinggul. Ini melatih inti anda sambil mengencangkan punggung dan paha anda.
- Mulakan di belakang anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah.
- Kencangkan inti dan pelekat anda.
- Angkat pinggul sehingga lutut sejajar dengan bahu anda.
- Tahan selama 10-30 saat.
Rangup
Crunches adalah gerakan pengukuhan teras klasik. Tindakan mengangkat bahagian atas badan anda berfungsi otot perut anda.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, lakukan penekanan dengan berhati-hati. Bergerak perlahan dan mulakan dengan beberapa repetisi sahaja.
- Mulakan di belakang anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai selebar pinggul. Gariskan kepala dan tulang belakang anda. Salurkan lengan ke dada.
- Kencangkan inti anda dan rileks leher dan bahu anda. Letakkan dagu anda dan angkat punggung atas, menjaga punggung bawah, pelvis, dan kaki di atas lantai. Jeda sebentar.
- Perlahan-lahan turunkan punggung atas untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
Papan
Papan adalah senaman seluruh badan yang mensasarkan inti anda. Ia juga menguatkan lengan, bahu, punggung, glute, dan kaki anda.
- Mulakan keempat-empat, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Luruskan kaki anda di belakang anda, jaga jarak lebar kaki anda. Ketatkan inti anda.
- Tahan selama 10-30 saat.
Untuk memudahkan latihan ini, letakkan lutut di atas lantai.
Ketuk Kaki Supine
Supine Toe Tap adalah latihan asas Pilates. Ia mengikat otot inti anda semasa mengerjakan glute, pinggul, dan kaki anda.
Tepuk kaki juga memberi tekanan minimum pada tulang belakang anda. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, ketukan kaki mungkin merupakan alternatif yang ideal untuk sakit kepala.
- Mulakan di belakang anda. Angkat kaki, lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah.
- Ketatkan inti anda. Turunkan kaki kanan anda dan ketuk lantai dengan lembut, pastikan kaki kiri anda pegun dan punggung anda rata.
- Angkat kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri anda.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
Pergerakan pertengahan
Apabila anda semakin kuat, lakukan latihan dengan peringkat pertengahan ini.
Anjing burung
Anjing burung itu melibatkan otot perut dan belakang anda, jadi ini adalah gerakan pengukuhan teras yang ideal. Ini juga mencabar koordinasi, keseimbangan, dan kestabilan anda.
- Mulakan keempat-empat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Ketatkan inti anda. Angkat dan luruskan kaki kanan ke paras pinggul. Serentak angkat dan panjangkan lengan kiri ke paras bahu, telapak ke bawah. Jeda sebentar.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan anda.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
Pendaki Gunung
Latihan pertengahan ini menggabungkan papan dengan pergerakan lutut, jadi ini merupakan langkah yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan teras.
- Mulakan dengan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda. Ketatkan inti anda.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, lurus ke belakang dan pinggul ke bawah.
- Kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal semasa anda mengangkat lutut kiri ke arah dada secara serentak.
- Terus bergantian kaki. Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
Kekacauan pejuang
Variasi crunch ini berfungsi pada bahagian bawah badan dan bahagian bawah badan anda, termasuk paha, glute, dan paha anda.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke luar. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan buka dada.
- Kencangkan inti dan pelekat anda. Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Bengkokkan batang badan anda ke sisi, gerakkan siku kanan ke paha kanan anda. Ulangi di sebelah kiri.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
Pergerakan maju
Setelah anda menguasai pergerakan perantaraan, cobalah diri anda untuk menjalani rutin teras lanjutan. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan teras dengan melibatkan otot anda dengan cara yang lebih kompleks.
Papan sisi dengan putaran
Latihan ini adalah versi lanjutan dari papan asas. Ini menguatkan lengan, bahu, dan serong dengan menggabungkan papan sisi dengan pergerakan lengan.
- Berbaring di sebelah kanan dengan lengan bawah di bawah bahu. Panjangkan kaki anda, kaki kiri di atas kanan. Ketatkan inti anda.
- Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dengan badan anda. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas.
- Putar batang tubuh anda ke lantai dan bawa lengan kiri anda ke bawah badan anda.
- Putar batang badan anda dan luruskan lengan kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
- Ulangi di seberang.
Anjing burung dengan siku hingga lutut
Variasi pada anjing burung asas ini menggabungkan pergerakan cairan untuk melibatkan perut dan punggung anda sambil meningkatkan pergerakan inti.
- Mulakan keempat-empat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Ketatkan inti anda. Angkat dan luruskan kaki kanan ke paras pinggul. Serentak angkat dan panjangkan lengan kiri ke paras bahu, telapak ke bawah.
- Bawa lutut kanan dan siku kiri anda ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
- Ulangi di seberang.
Kejadian basikal
Latihan klasik ini menguatkan perut anda dengan meletakkan mereka di bawah tekanan yang berterusan.
- Mulakan di belakang anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai selebar pinggul. Gariskan kepala dan tulang belakang anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala, siku menunjuk ke sisi.
- Kencangkan inti anda dan gerakkan bahu anda ke belakang dan ke bawah. Bengkokkan lutut kanan ke arah dada anda dan panjangkan kaki kiri anda, angkat beberapa inci dari lantai.
- Angkat bahu kiri dan punggung atas, bawa siku kiri ke arah lutut kanan anda.
- Ketuk bahu kiri anda di atas lantai dan serentak menukar kaki anda.
- Teruskan bergilir siku dan lutut, bermula dengan 1 set 8-12 ulangan.
Garisan bawah
Sama ada anda ingin memulakan rutin senaman biasa atau menambah tekanan pada gerakan anda yang ada, gerakan pengukuhan teras adalah tempat permulaan yang baik.
Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lalu atau semasa, berjumpa dengan jurulatih peribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada anda bagaimana nada dan latihan inti anda dengan selamat.
