Tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan dapat memberikan yang terbaik kepada kita semua. E-mel, Mesej kendur, telefon berdering, rakan sekerja anda mampir untuk mengadakan perjumpaan yang tidak dapat dilupakan - cukup untuk membuat semua orang kecewa.
Merasakan ketegangan adalah perkara biasa, terutamanya jika anda menghadapi tarikh akhir yang tidak menentu atau tugas yang mencabar. Tetapi apabila tekanan kerja menjadi kronik, ia boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan emosi anda.
Mengalami tekanan kerja tidak dapat dielakkan - walaupun anda menyukai apa yang anda lakukan - tetapi ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan tekanan kerja pada tahap minimum.
1. Ketahui bagaimana ia mempengaruhi anda
Ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi mudah untuk meremehkan berapa banyak tekanan yang anda alami. Perhatikan jika anda merasa letih dan pesimis pada akhir hari.
Pendedahan jangka panjang terhadap tekanan yang tidak terkawal boleh menjejaskan kesihatan tubuh dan mental anda, dan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan kemungkinan hubungan antara kelelahan dan kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan dan kegelisahan.
Tanda-tanda tekanan
Berikut adalah beberapa tanda tekanan yang lebih halus:
- rendah tenaga atau keletihan
- sakit kepala
- insomnia
- perubahan selera makan
- masalah pencernaan
- degupan jantung yang cepat
- berpeluh
- kurang keyakinan diri
- kehilangan dorongan seks
- penyakit yang kerap
2. Tuliskan tekanan anda
Mengenal pasti dan merakam situasi tertekan dapat membantu anda memahami apa yang mengganggu anda. Beberapa di antaranya boleh menjadi sumber ketegangan yang halus, seperti ruang kerja yang tidak selesa atau perjalanan panjang.
Buat jurnal selama 1 minggu untuk mengesan pencetus tekanan dan reaksi anda terhadap mereka. Pastikan untuk memasukkan orang, tempat, dan peristiwa yang memberi anda tindak balas fizikal, mental, atau emosi.
Semasa anda menulis, tanyakan pada diri sendiri:
- Bagaimana ini membuat saya merasa? (Takut, marah, terluka?)
- Apa reaksi saya? (Adakah saya mengunjungi mesin layan diri selepas itu atau berjalan-jalan?)
- Apakah beberapa cara menyelesaikannya? (Bagaimana saya boleh mencari jalan keluar untuk stres ini?)
3. Luangkan masa untuk mengisi semula
Meluangkan masa peribadi selama beberapa minit pada waktu yang sibuk dapat membantu mencegah berlakunya keletihan.
Mendengarkan podcast yang menarik di antara perjumpaan atau menonton video Youtube yang lucu dapat memberi anda jeda santai sepanjang hari.
Penting juga untuk berehat dari memikirkan pekerjaan anda dengan tidak memeriksa e-mel yang berkaitan dengan pekerjaan pada waktu cuti anda atau memutuskan hubungan dari telefon anda pada waktu malam.
Baca tentang lebih banyak kaedah untuk mengisi semula.
4. Mengasah kemahiran pengurusan masa anda
Kadang-kadang, perasaan terharu dengan pekerjaan turun ke seberapa teratur anda. Cuba buat senarai keutamaan pada awal minggu kerja anda dengan menyiapkan tugas dan memberi peringkat mengikut kepentingan.
Anda juga dapat mengatasi penundaan dengan mengetepikan blok waktu tertentu untuk kerja penumpuan mendalam.
5. Seimbangkan pekerjaan dan kehidupan peribadi anda
Dengan adanya masa sepanjang masa, anda akan mudah membakar anda. Penting untuk membuat batas yang jelas antara kehidupan kerja dan rumah anda untuk membantu anda mengelakkan tekanan yang berpotensi.
Sebahagian daripada ini bermaksud meluangkan masa untuk bersosialisasi dan menetapkan peraturan kapan anda akan memeriksa e-mel atau membuat panggilan telefon.
6. Menilai semula pemikiran negatif
Apabila anda mengalami kebimbangan dan tekanan kronik untuk jangka masa yang panjang, fikiran anda cenderung untuk membuat kesimpulan dan membaca setiap situasi dengan lensa negatif.
Contohnya, jika bos anda tidak memberi salam kepada anda pada pagi hari, anda mungkin bertindak balas dengan berfikir "mereka marah kepada saya."
Daripada membuat pertimbangan automatik, cubalah menjauhkan diri dari pemikiran negatif anda dan amati saja.
7. Bergantung pada rangkaian sokongan yang kuat
Sentiasa berhubung dengan rakan dan ahli keluarga yang dipercayai untuk membantu mengatasi situasi kerja yang tertekan.
Sekiranya anda menghadapi minggu kerja yang sangat mencabar, cuba tanyakan kepada rakan ibu bapa jika mereka dapat membantu menguruskan anak-anak anda ke sekolah pada hari-hari tertentu.
Mempunyai orang yang boleh anda percayai semasa sukar dapat mengurangkan ketegangan yang meningkat.
8. Jaga diri anda
Menyisihkan masa untuk rawatan diri adalah suatu keharusan jika anda kerap merasa tertekan dengan pekerjaan. Ini bermaksud mengutamakan tidur, menyisihkan waktu untuk bersenang-senang, dan memastikan anda makan sepanjang hari.
Rasa seperti anda tidak mempunyai masa? Perlu diingat bahawa anda mungkin dapat mengatasi masalah kerja dengan lebih berkesan apabila keperluan teras anda dipenuhi.
9. Pelajari teknik relaksasi
Melambatkan dengan sengaja dan menyedari persekitaran anda dapat membuat anda santai sepanjang minggu. Meditasi, latihan pernafasan dalam, dan kesedaran semua berfungsi untuk menenangkan kegelisahan anda.
Mulailah dengan meluangkan masa beberapa minit setiap hari untuk memberi tumpuan untuk hadir dan menikmati aktiviti sederhana - sama ada berjalan kaki singkat di sekitar taman atau menghargai makanan di meja anda.
Jadikan ia sebagai kebiasaan
Berikut adalah beberapa cara lain untuk membina perhatian dalam rutin harian anda:
- Berhenti sebentar sebelum memulakan hari kerja anda dan tetapkan niat anda.
- Muat turun aplikasi meditasi yang boleh anda gunakan ketika merasa tekanan berlebihan di tempat kerja atau semasa perjalanan anda.
- Jadualkan waktu rehat 5 minit untuk mencuba senaman pernafasan.
10. Jauhi kilang gosip pejabat
Konflik di tempat kerja boleh memberi kesan besar terhadap kesejahteraan emosi anda. Cuba elakkan daripada mengambil bahagian dalam situasi gosip.
Sekiranya anda mengetahui bahawa salah seorang rakan sekerja anda cenderung untuk bergosip, cari cara untuk meluangkan lebih sedikit masa dengan mereka atau mengarahkan perbualan ke topik yang lebih selamat.
Beberapa strategi lain untuk mengelakkan diri dari persaingan termasuk:
- menekankan yang positif ("Tom telah banyak menyulap kebelakangan ini dan mengatasinya dengan sangat baik.")
- mengabaikan perbualan dan menukar subjek menjadi sesuatu yang tidak berkaitan
- berjalan pergi ("Maaf, saya mempunyai tarikh akhir yang besar selepas makan tengah hari dan tidak dapat tinggal dan berbual.")
11. Lepaskan perfeksionisme
Sekiranya anda perlu mendapatkan persembahan itu betul betul atau mendapati diri anda bekerja berjam-jam menyempurnakan laporan yang anda selesaikan beberapa hari yang lalu, mungkin sudah waktunya untuk mengambil langkah mundur dan merenung.
Walaupun perfeksionisme mempunyai beberapa manfaat positif, ia juga boleh menjadi sangat tertekan dan menyebabkan keletihan.
Cobalah untuk menjaga standard tinggi anda dengan memusatkan perhatian pada usaha yang anda lakukan dalam projek dan tidak memperibadikan kegagalan ketika anda melakukan kesalahan.
12. Pergi bercuti
Mampu memutuskan atau "mematikan" dari tanggungjawab dan aktiviti yang berkaitan dengan pekerjaan dapat membantu anda berehat dan bersantai seperti yang lain.
Anda juga tidak perlu melakukan jet di seluruh dunia. Tempat tinggal atau perjalanan tanpa kerja beberapa jam di luar bandar masih dapat membantu anda menetapkan semula.
13. Dekati penyelia anda
Mendapat sokongan daripada atasan anda dapat mengurangkan perasaan letih dengan ketara.
Luangkan masa yang tenang untuk berbual dengan mereka dan bincangkan dengan tenang perasaan terharu dengan tugas yang mencabar. Hampiri perbualan dari tempat penyelesaian masalah, dan bukannya menyenaraikan aduan.
Sebagai contoh, anda boleh mengatakan bahawa anda ingin melihat semula apa yang diharapkan daripada anda di luar waktu bekerja kerana keadaan terasa agak membebankan sekarang. Maksudnya adalah mencari penyelesaian yang membantu mengurangkan ketegangan.
Sekiranya tugas ini terdengar menakutkan atau anda tidak mempunyai hubungan baik dengan atasan anda, pertimbangkan untuk menghubungi seseorang di jabatan sumber manusia syarikat anda (jika ada). Mereka dapat membantu anda menavigasi perbualan dan menawarkan petua penyelesaian masalah.
14. Dapatkan kaunseling
Anda tidak perlu mempunyai keadaan kesihatan mental untuk mencuba terapi. Rasa terharu di tempat kerja adalah alasan yang tepat untuk meminta pertolongan dan sokongan tambahan.
Bekerja dengan ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti sumber tekanan kerja anda dengan lebih baik dan membantu anda mencari kaedah untuk menavigasi mereka dengan lebih baik. Mereka juga dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk menghilangkan tekanan dan mengurus diri sendiri.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.
