Penarikan cengkaman lebar adalah pergerakan kekuatan bahagian atas badan yang menargetkan punggung, dada, bahu, dan lengan anda. Ia juga memberi otot inti anda senaman yang cukup hebat.
Menyertakan tarikan lebar dalam rutin kecergasan keseluruhan anda dapat membantu meningkatkan kekuatan anda dalam pergerakan lain, seperti lat pulldown dan bahu tekan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah penarikan pegangan lebar dan cara melakukannya.
"Penarikan pegangan lebar adalah latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung dan bahu, kerana gerakan mengontrak latissimus dorsi, otot terbesar badan atas."
- Allen Conrad, DC, Pakar Kekuatan dan Perapi yang diperakui
Cara melakukan pullup cengkaman lebar
Mulakan dengan berdiri di bawah bar penarik, dengan punggung dan tulang belakang anda lurus.
- Jangkau dan ambil palang dengan setiap tangan. Ibu jari anda harus saling menunjuk, dan cengkaman anda harus lebih lebar dari badan anda.
- Apabila diletakkan dengan betul, lengan dan batang badan anda harus membentuk ‘Y.’ Untuk lebih spesifik, setiap lengan harus berada 30 hingga 45 darjah dari badan anda, tetapi tidak lebih dari sudut 45 darjah.
- Lihat lurus ke depan dan tarik badan anda ke atas ke arah palang.
- Jeda, kemudian turunkan diri anda kembali ke kedudukan asal.
"Sekiranya melakukan pullup dengan cengkaman lebar terlalu sukar, anda boleh mula berlatih dengan mesin penarik dengan bantuan berat," mengesyorkan Allen Conrad, DC, Pakar Kekuatan dan Pengondisian Bertauliah (CSCS). "Mesin ini mempunyai platform yang anda lutut semasa melakukan pullup, dan pengurangan berat badan yang rendah dapat membantu anda mengembangkan kekuatan lengan untuk melakukan pullup grip lebar yang standard," jelasnya.
Kunci untuk menggunakan mesin penarik berat badan adalah memulakan dengan berat badan yang anda selesa dan mengubah berat badan yang tidak seimbang kerana latihan menjadi lebih mudah untuk anda lakukan. Sebaik sahaja anda dapat menaikkan berat badan, Conrad mengatakan bahawa anda boleh maju ke tarikan lebar lebar standard pada palang gantung.
Sekiranya anda ingin menjadikan tarikan lebar lebih mencabar, Conrad mencadangkan menambah berat badan. Terdapat tiga cara untuk melakukan ini:
- Pakai tali pinggang yang boleh anda pasangkan berat badan.
- Pakai jaket berwajaran.
- Pegang dumbbell dengan memeluknya di antara kaki anda.
Setiap pengubahsuaian ini akan mencabar kekuatan otot latissimus dorsi semasa tarikan lebar.
Otot bekerja dengan melakukan pullup cengkaman lebar
Salah satu sebab penarikan cengkaman lebar adalah senaman yang luar biasa adalah kerana banyak otot yang digunakan untuk melakukan gerakan:
Latissimus dorsi
"Lats" adalah otot terbesar di punggung atas, dan mereka berlari dari punggung tengah hingga ke bawah ketiak dan bilah bahu. Conrad mengatakan otot ini adalah penggerak utama untuk penambahan, pemanjangan, dan putaran dalaman bahu.
Trapezius
"Perangkap" terletak dari leher anda ke kedua bahu. Mereka menghubungkan bahagian leher, bahu, dan belakang, dan berlari ke bawah dalam corak bentuk-V ke arah tulang belakang pertengahan toraks anda. Conrad mengatakan otot ini membantu mengangkat bahu.
Spinae erektor toraks
Ketiga-tiga otot ini bergerak di sepanjang tulang belakang toraks di punggung anda. Conrad mengatakan otot-otot ini membantu memanjang belakang
Rhomboid
Otot kecil ini terletak di antara tulang belakang dan bahu toraks. Mereka berkontrak semasa gerakan tarik bahu ke bawah menyebabkan penambahan bahu.
Infraspinatus
Terletak di bilah bahu, Conrad mengatakan bahawa bahagian rotator cuff ini membantu memanjangkan bahu.
Teres minor
Terletak di bawah ketiak anda dan di belakang bilah bahu, Conrad mencatat otot rotator cuff ini membantu dalam lenturan bahu dan putaran luaran.
Serong luaran
Sebahagian daripada otot perut anda, serong luaran terletak di sepanjang sisi dinding perut anda. Conrad mengatakan otot ini membantu menstabilkan inti dan membantu bahagian perut semasa fleksi bahu.
Cengkaman lebar berbanding cengkaman rapat
Perkara menarik mengenai tarikan adalah anda boleh mengubah cengkaman anda untuk merekrut otot yang berbeza. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan tarikan dekat. Versi close-up pullup mengubah lebar tangan anda.
Dengan cengkaman lebar, tangan anda lebih jauh dari jarak bahu. Dengan cengkaman rapat, anda menggerakkan tangan anda lebih dekat, yang memberi kesan bagaimana sendi bahu anda bergerak semasa anda melakukan latihan.
Genggaman yang lebih dekat juga membolehkan anda merekrut otot bisep dan dada lebih banyak daripada cengkaman lebar, yang bermaksud anda mungkin dapat menyelesaikan lebih banyak pengulangan.
Alternatif untuk penarikan overhead
Melakukan senaman yang sama berulang kali boleh menyebabkan kebosanan, penggunaan berlebihan, dan penurunan prestasi dan kenaikan. Sekiranya anda ingin melatih otot-otot yang sama yang diperlukan dalam penarikan cengkaman lebar, anda mungkin mahukan pergerakan serupa yang boleh anda tambahkan pada rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa latihan alternatif yang boleh anda cuba:
Lat pulut
- Duduk menghadap mesin lat pulldown.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke badan anda, lebih lebar daripada selebar bahu.
- Condongkan badan anda ke belakang dan tarik ke atas bar sehingga melayang di atas dada atas anda. Jeda sebentar.
- Kembalikan bar perlahan ke kedudukan permulaan.
Baris mendatar TRX
- Semasa berdiri, mulakan dengan pemegang TRX di sisi dada anda.
- Bersandar dan perlahan-lahan turunkan badan anda, pastikan punggung anda rata.
- Apabila lengan anda dilanjutkan, berhenti sebentar.
- Tarik badan anda kembali ke arah dada anda.
Penarikan dibantu band
Menggunakan jalur senaman tebal untuk membantu melakukan pullup membolehkan anda menargetkan otot yang sama dengan sokongan yang cukup untuk dapat melakukan pergerakan dengan baik. Peraturan praktis yang baik adalah semakin tebal band, semakin banyak sokongan yang anda akan dapat.
- Berdiri di hadapan bar penarik atau dagu.
- Gelung tali di bar. Bengkokkan satu kaki dan letakkan tali di bawah lutut anda, hentak di atas tulang kering.
- Dengan kedua tangan, pegang palang dan tarik diri anda ke atas.
Baris barbel atau dumbbell
- Muatkan barbel dengan berat yang sesuai.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan lutut sedikit bengkok. Pusingkan pinggul ke belakang, supaya batang badan anda selari dengan lantai.
- Pegang batang dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, bengkokkan siku, dan bawa bar ke arah dada anda.
- Jeda dan turun ke kedudukan permulaan.
Bawa pulang
Mempunyai kekuatan untuk melakukan pull-grip luas bukanlah suatu pencapaian yang mudah. Walaupun anda berjaya melakukannya sekali, perasaan pencapaiannya cukup hebat. Itulah sebabnya sangat penting untuk meluangkan masa anda melalui perkembangan semula jadi pergerakan ini.
Ingat, jika tarikan lebar lebar tradisional terlalu mencabar, cubalah salah satu pengubahsuaian yang disebutkan di atas. Bentuk yang ketat dan pengambilan otot yang betul lebih penting daripada bilangan pengulangan yang anda lakukan.
