Rehat Senaman: Berapa lamakah masa untuk kehilangan jisim otot?

Berapa lama terlalu lama?

Sebaik sahaja anda menjalani rutin kecergasan, anda mungkin bimbang akan kehilangan kemajuan sekiranya anda mengambil cuti. Walau bagaimanapun, cuti beberapa hari dari bersenam sebenarnya baik untuk anda dan dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dalam jangka panjang.

Sebaliknya, berehat terlalu lama bermakna anda akan mula kehilangan kecergasan otot dan kardio yang telah anda perolehi. Seberapa cepat kehilangan ini berlaku bergantung pada beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan sebelum rehat anda.

Dalam kebanyakan kes, anda tidak akan kehilangan banyak kekuatan jika anda mengambil cuti tiga hingga empat minggu, tetapi anda mungkin mula kehilangan daya tahan kardio anda dalam beberapa hari.

Atlet terlatih

Definisi "atlet" yang longgar adalah seseorang yang telah melakukan latihan lima hingga enam kali seminggu selama lebih dari satu tahun. Dalam beberapa kes, orang yang bersenam hanya beberapa kali seminggu tetapi telah bertahun-tahun juga dianggap sebagai atlet.

Kekuatan otot

Atlet boleh mula kehilangan kekuatan otot mereka dalam masa tiga minggu jika mereka tidak bersenam, menurut kajian tahun 2013. Atlet biasanya kehilangan kekuatan otot secara keseluruhan semasa rehat berbanding dengan atlet.

Secara amnya, anda boleh mengambil cuti hingga tiga atau empat minggu tanpa melihat penurunan prestasi kekuatan anda.

Kecergasan kardio

Satu kajian baru-baru ini meninjau 21 pelari yang mengambil bahagian dalam Boston Marathon 2016 dan kemudian mengurangkan latihan mereka. Mereka masing-masing bergerak sekitar 32 batu seminggu, hingga 3 atau 4 batu seminggu. Selepas empat minggu rutin ini berkurang, kecergasan kardio pelari telah menurun dengan ketara.

Para penyelidik menyatakan bahawa pelari akan melihat penurunan yang lebih besar sekiranya mereka berhenti bersenam sepenuhnya. Berlari sejauh tiga atau empat batu seminggu membantu mereka mengekalkan tahap kecergasan kardio.

Sekiranya anda seorang atlet yang harus mengurangkan latihan anda kerana kekangan masa atau kecederaan, mengekalkan tahap aktiviti minimum dapat mencegah anda kehilangan semua kecergasan kardio anda.

Bukan atlet

Sekiranya anda tidak bersenam kira-kira lima kali seminggu atau sudah lama tidak bersenam, anda mungkin tergolong dalam kategori bukan atlet.

Seperti atlet, anda boleh mengambil cuti sekitar tiga minggu tanpa melihat penurunan kekuatan otot anda, menurut kajian 2012. Anda tidak boleh melepaskan lebih lama daripada itu jika anda dapat menghindarinya. Nonathletes lebih cenderung daripada atlet kehilangan kemajuan semasa tempoh tidak aktif.

Berita baik? Kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa atlet dan bukan atlet dapat mencapai tahap kecergasan puncak mereka dengan lebih cepat setelah berehat, daripada ketika mereka pertama kali memulakan latihan.

Otot vs kardio

Tubuh kita pandai mengekalkan kekuatan keseluruhan. Sekiranya anda mengambil masa beberapa minggu untuk bersenam, kekuatan otot anda tidak akan mendapat banyak kejayaan.

Kita tahu bahawa kekuatan otot rangka tetap sama selama sebulan tidak bersenam. Namun, seperti yang disebutkan di atas, atlet dapat mulai kehilangan otot setelah tiga minggu tidak aktif.

Anda kehilangan kecergasan kardio, atau aerobik, lebih cepat daripada kekuatan otot, dan ini boleh mula berlaku hanya dalam beberapa hari. Menurut kajian 2012 pada atlet, daya tahan menurun antara 4 dan 25 peratus selepas rehat 3 hingga 4 minggu di kardio. Pemula mungkin mendapati kecergasan aerobik mereka kembali ke tahap sifar setelah rehat empat minggu.

Umur dan jantina

Umur dan jantina anda juga dapat memainkan peranan dalam seberapa cepat anda kehilangan kecergasan.

Seiring bertambahnya usia, semakin sukar untuk mengekalkan jisim dan kekuatan otot. Semasa rehat, orang tua mengalami penurunan kecergasan yang lebih besar.

Satu kajian dari 2000 peserta dikelompokkan berdasarkan usia (20 hingga 30 tahun, dan 65 hingga 75 tahun) dan membuat mereka semua menjalani rutin latihan yang sama dan tempoh tidak aktif. Semasa rehat enam bulan, peserta yang lebih tua kehilangan kekuatan hampir dua kali lebih cepat daripada yang lebih muda.

Kajian ini tidak menemukan perbezaan yang signifikan dalam kehilangan kekuatan antara lelaki dan wanita dalam kumpulan usia yang sama. Walau bagaimanapun, wanita yang lebih tua adalah satu-satunya yang kembali ke tahap kecergasan asas mereka selepas rehat enam bulan, yang bermaksud mereka telah kehilangan semua kemajuan mereka.

Menopaus kemungkinan besar adalah penyebab kehilangan kekuatan pada peserta wanita yang lebih tua. Satu kajian pada tahun 2009 mendapati bahawa ia menyebabkan penurunan estrogen yang menurunkan jisim dan kekuatan otot.

Mengembalikan kecergasan

Setelah berehat dari latihan, atlet dapat kembali ke tahap kecergasan mereka lebih cepat daripada yang bukan atlet, menurut kajian tahun 2010.

Atlet mendapatkan semula kekuatan otot mereka dengan lebih cepat kerana ingatan otot. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ini berlaku pada peringkat genetik.

Para penyelidik mendapati bahawa pertumbuhan otot "diingat" oleh gen pada otot yang terjejas. Apabila anda mula melatih otot-otot itu lagi, walaupun setelah berehat lama, gen bertindak balas lebih cepat daripada gen pada otot yang sebelumnya tidak digunakan.

Sekiranya anda bukan atlet, anda juga akan mempunyai ingatan otot dari aktiviti sebelumnya, tetapi gen anda tidak akan secepat mengingat latihan anda yang lalu jika tidak begitu konsisten. Anda masih dapat kembali ke tahap kecergasan anda lebih cepat daripada yang pertama kali berlaku, tetapi ia akan memakan masa lebih lama daripada yang dilakukan oleh seorang atlet.

Semakin baik keadaan anda semasa latihan, semakin cepat anda dapat kembali ke tahap itu.

Garisan bawah

Beberapa faktor mempengaruhi berapa lama masa yang anda perlukan untuk kehilangan dan mendapatkan semula tahap kecergasan anda jika anda berehat. Ia juga bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan.

Anda boleh menjauhkan diri dari latihan kekuatan untuk waktu yang lebih lama tanpa melihat kemunduran besar. Sekiranya anda melakukan sukan ketahanan, seperti berlari atau berenang, anda akan melihat penurunan kecergasan kardio anda dengan lebih cepat.

Intinya ialah mengambil cuti beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu dalam banyak kes, tidak akan merosakkan kemajuan anda dengan serius. Ingat, anda juga dapat mencapai tahap kecergasan puncak anda dengan lebih cepat setelah berehat daripada yang anda lakukan ketika pertama kali memulakan latihan.

Sekiranya anda perlu mengurangkan latihan anda tetapi tidak perlu berhenti sepenuhnya, walaupun sedikit kekuatan atau aktiviti kardio dapat mengelakkan anda kehilangan semua kemajuan anda.

Sekiranya anda sukar mengikuti rancangan kecergasan, bercakap dengan jurulatih peribadi boleh membantu. Mereka dapat mengatur Anda dengan rencana yang mempertimbangkan gaya hidup, tahap kecergasan, tujuan, dan kecederaan anda.

Mencari rutin yang tepat dapat menolong anda menikmati senaman dan bertahan dengan jangka panjang.