Squats tidak akan merangkumi semua sudut anda, tetapi langkah ini akan berlaku.
Squats sering dianggap sebagai latihan suci pantat: Ingin bahagian belakang yang lebih besar? Setinggan. Mahukan derriere shapelier? Setinggan. Mahu lebih tegas di belakang? Setinggan.
Tetapi bagaimana jika latihan "hakiki" ini bukan untuk anda?
Sama ada kecederaan menghalang anda untuk melakukannya, atau anda berjongkok (kerana jongkok hanya melakukan salah satu daripada tiga otot glute penting), jangan risau - terdapat banyak latihan lain yang boleh anda lakukan untuk memberi anda rampasan impian .
Di sini, kami telah mengatur 8 gerakan bebas jongkok yang akan menguatkan dan menenangkan pantat anda.
Untuk melakukan latihan yang lengkap, pilih 4 hingga 5 latihan ini untuk membina rutin 20 minit.
Contoh rutin:
- Langkah sisi bergaris 3 x 20 (10 R, 10 L)
- 3 x 20 langkah (10 R, 10 L) naik dengan lorong terbalik
- Deadlift kaki tunggal 3 x 20 repetisi (10 R, 10 L)
- 3 x 20 pengulangan (10 R, 10 L) lintang sisi bola med
- Superman 3 x 10 wakil
Matlamat melakukan senaman sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk melihat hasilnya.
Pergerakan
1. Langkah sisi berikat
Hebat untuk pemanasan, langkah sampingan yang dililit akan menjadikan pinggul dan glute anda siap untuk dilancarkan.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Letakkan tali di atas lutut dengan kaki selebar bahu dan jongkok ke bawah.
- Bermula dengan kaki kanan anda, melangkah ke sisi, menyelesaikan 10 langkah.
- Berbalik, melangkah dengan kaki kiri terlebih dahulu, kembali ke permulaan.
- Lengkapkan 3 set.
2. Naik dengan pusing terbalik
Langkah meningkatkan bukan sahaja memberi rampasan yang baik kepada anda, tetapi juga latihan praktikal.
Menjaga ini dalam rutin senaman anda akan membantu keseimbangan dan penstabilan. Anda memerlukan bangku atau langkah yang hampir sama dengan tahap lutut untuk menyelesaikannya.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Mula berdiri, kaki bersama-sama, di hadapan bangku atau anak tangga.
- Melangkah ke bangku dengan kaki kanan, mendorong tumit anda dan menggerakkan lutut kiri ke atas.
- Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah ke belakang dari bangku simpanan, dan turun ke belakang dengan kaki kanan anda.
- Kembali ke posisi awal, dan naik semula dengan kaki kanan anda, selesaikan langkah yang sama.
- Selesaikan 10-15 repetisi dengan kaki kanan, kemudian beralih dan selesaikan 10-15 repetisi yang mengarah ke kaki kiri anda.
3. Dumbbell lunges
Paru-paru yang berat sangat baik untuk bahagian bawah badan anda secara umum, tetapi sangat berkesan untuk membina otot-otot glute anda.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Mula berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan dumbbell di setiap tangan.
- Bermula dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke hadapan, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah dan biarkan dumbbell tergantung di sisi anda.
- Angkat kaki kanan ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi dengan setiap kaki.
4. Superman
Mengendalikan rantai posterior - termasuk punggung bawah, glute, dan hamstrings - supermans mudah menipu.
Pastikan anda benar-benar melakukan hubungan otot-minda untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya langkah ini.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Berbaring di perut dengan tangan dan kaki anda lurus dan jari kaki menunjuk ke arah dinding di belakang anda.
- Lekatkan abs anda dan pastikan leher anda tetap netral, tarik nafas dan angkat tangan dan kaki anda dari tanah setinggi yang anda boleh. Di bahagian atas, peras pelekat anda dan tahan selama 1-2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 10-15 repetisi.
5. Penjaring sisi bola med
Paru-paru sisi berfungsi gluteus medius - otot di bahagian atas punggung anda - untuk membantu menstabilkan pinggul dan memberikan penampilan yang bulat dan cantik.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola ubat di dada anda.
- Lakukan langkah besar ke sebelah kanan anda dan ketika kaki anda mencapai tanah, bengkokkan lutut kanan anda dan dudukkan pinggul anda kembali ke posisi jongkok berkaki satu.
- Pastikan kaki kiri anda lurus.
- Tolak ke kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 ulangan di setiap sisi selama 3 set.
6. Tendangan keldai
Latihan tambahan yang hebat, tendangan keldai menargetkan pipi anda satu pipi pada satu masa. Pastikan glute anda melakukan kerja semasa setiap pergerakan.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Anggaplah kedudukan permulaan pada kedudukan keempat-empat, lutut selebar pinggul, tangan di bawah bahu anda, dan leher dan tulang belakang neutral.
- Lekatkan teras anda, mulailah mengangkat kaki kanan, lutut tetap bengkok, kaki tetap rata, dan bergantung pada pinggul. Gunakan glute anda untuk menekan kaki anda terus ke arah siling dan peras di bahagian atas. Pastikan pelvis dan pinggul berfungsi tetap ke arah tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 20 ulangan pada setiap kaki selama 4-5 set.
7. Deadlift kaki tunggal
Mencabar bukan sahaja kaki, glute, dan kekuatan punggung bawah, tetapi keseimbangan anda, deadlift kaki tunggal adalah pembakar harta rampasan.
Sekiranya keseimbangan anda tidak mencukupi, jangan takut untuk menjatuhkan salah satu dumbbell dan lakukan sambil menyandarkan diri di atas kerusi atau dinding.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan yang terletak di hadapan paha anda dengan berat badan di kaki kanan anda.
- Dengan sedikit bengkok di kaki kanan anda, mulailah bergantung pada pinggul, angkat kaki kiri ke belakang dengan lurus.
- Pastikan punggung anda lurus, biarkan berat turun di hadapan anda, dekat dengan badan anda, dengan gerakan perlahan dan terkawal. Berhenti apabila anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan lagi, atau ketika kaki kiri anda selari dengan tanah.
- Perlahan-lahan kembali untuk memulakan, benar-benar merasakan hamstring kanan anda berfungsi.
- Selesaikan 10 repetisi di kaki kanan, kemudian beralih ke kiri, dengan jumlah 3 set.
8. Jambatan
Keluarkan tekanan dari sendi anda dengan jambatan. Tambahkan dumbbell jika anda memerlukan lebih banyak rintangan.
melalui Gfycat
Petunjuk:
- Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas tikar anda, lutut dibengkokkan dengan kaki di lantai dan tapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda.
- Tarik nafas, dan tekan tumit anda, angkat punggung anda dan mundur dari tanah. Picit glute anda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah dan ulangi 3 set 10-15 repetisi.
Semasa membina rutin anda ...
Tanpa jongkok, tidak ada masalah!
Semasa menyusun rutin anda, pastikan asasnya adalah latihan gabungan - atau gerakan yang menggunakan banyak sendi. Ini termasuk peningkatan, lunges, dan deadlift.
Kemudian tambahkan latihan pengasingan glute, seperti tendangan keledai dan superman, sebagai pelengkap.
Dan ingat untuk terus mencabar diri anda dengan menambahkan wakil atau berat badan jika perkara menjadi terlalu mudah. Dengan melakukan empat hingga lima langkah ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda seharusnya dapat melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.
3 Bergerak untuk Menguatkan Glute
