Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tetapi skala tidak akan berubah, anda mungkin ingin melihat kebiasaan tidur anda.
Tidur adalah sesuatu yang kita semua perlukan tetapi sering mengabaikan untuk mengutamakan. Kurang dari jumlah yang disarankan setiap malam dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu, termasuk kegemukan.
Tetapi bagaimana dengan tempoh tidur - atau kekurangannya - yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan?
Kami telah bekerjasama dengan WW (Weight Watchers Reimagined) untuk mempelajari sains tentang bagaimana tabiat tidur mempengaruhi kemampuan anda menurunkan berat badan, bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi selera makan anda, dan faedah kebersihan tidur yang sihat.
Hubungan antara tidur dan kenaikan berat badan
Anda mungkin berfikir bahawa anda cukup tidur - tetapi melainkan jika anda tidur sebentar sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam pada kebanyakan hari dalam seminggu, anda mungkin tidak mematuhi garis panduan tidur yang disyorkan untuk orang dewasa.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa yang berumur 18 hingga 60 tahun harus berhasrat untuk tidur 7 atau lebih jam setiap malam. Jumlah ini meningkat hingga 7 hingga 9 jam tidur untuk mereka yang berumur 61 hingga 64 tahun.
Namun, pada tahun 2014, sekitar 35 peratus orang dewasa Amerika tidur kurang dari 7 jam setiap malam.
Menurut Jurnal Perubatan Tidur Klinikal, tidur kurang dari 7 jam yang disyorkan setiap malam dapat meningkatkan risiko hasil kesihatan yang buruk seperti:
- kenaikan berat badan
- kegemukan
- penyakit jantung
- kemurungan
- strok
Menurut tinjauan penyelidikan tahun 2013, terdapat hubungan antara kehilangan tidur dan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesiti.
Selain itu, satu lagi kajian kecil tahun 2013 mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang hanya tidur selama 5 jam setiap malam selama 5 malam memperoleh purata 1.8 paun.
Kurang tidur dan mengawal selera makan
Makan lebih sedikit kalori selalunya merupakan langkah pertama untuk menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan anda.
Tetapi jika hormon selera makan anda (ghrelin dan leptin) tidak seimbang, anda mungkin akan memakan lebih banyak makanan daripada keperluan badan anda.
Ghrelin meningkatkan selera makan dengan memberi isyarat kelaparan di otak anda, mendorong anda makan. Leptin melakukan sebaliknya dengan menekan rasa lapar dan memberi isyarat kenyang di otak.
Apabila anda kurang tidur, badan anda bertindak balas dengan membuat lebih banyak ghrelin dan kurang leptin. Ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan.
Sebenarnya, kajian yang lebih lama pada tahun 2004 mendapati bahawa kadar ghrelin adalah sekitar 14.9 peratus lebih tinggi pada orang yang tidur lebih pendek daripada mereka yang cukup tidur. Hasil kajian juga menunjukkan bahawa kadar leptin 15.5 peratus lebih rendah pada kumpulan dengan kurang tidur.
Kurang tidur dan melawan keinginan
Sekiranya anda mendapati bahawa mengatakan makanan tidak berkhasiat lebih sukar apabila anda kurang tidur, anda tidak bersendirian.
Hasil dari percubaan terkawal rawak kecil 2016 mendapati bahawa kurang tidur dapat meningkatkan keinginan anda untuk makan lebih banyak makanan berkalori tinggi dan mengurangkan kemampuan anda untuk menahannya.
Lebih khusus lagi, para penyelidik mendapati bahawa kurang tidur mengubah tahap endocannabinoid, yang merupakan isyarat kimia yang mempengaruhi selera makan anda dan sistem ganjaran otak anda.
Ini paling ketara pada hari peserta kurang tidur, ketika tahap endocannabinoid lebih tinggi dan bertahan lebih lama, terutama pada waktu petang.
Kurang tidur dan bersenam
Bersenam adalah komponen penting untuk menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan anda, dan juga untuk kekal sihat. Tetapi jika anda tidak cukup tidur, anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk bergerak.
Walaupun penyelidikan mengenai kehilangan tidur dan perbelanjaan tenaga kurang, rasa mengantuk dan keletihan cenderung meningkatkan tingkah laku tidak aktif. Ini, pada gilirannya, menyebabkan lebih sedikit latihan dan aktiviti fizikal.
Petua untuk kebersihan tidur yang sihat
Membentuk tabiat tidur yang sihat dapat membantu meningkatkan kemampuan anda untuk tidur dan terus tidur sepanjang malam. Berikut adalah beberapa petua untuk memulakan anda:
- Ikuti rutin malam yang merangkumi masa untuk aktiviti santai seperti mandi, mendengar muzik, atau membaca.
- Ubah bilik tidur anda menjadi persekitaran tidur yang sihat dengan meredupkan lampu dan menetapkan termostat ke suhu tidur yang ideal 65 ° F (18.3 ° C).
- Bertujuan untuk bangun dari tidur pada waktu pagi dan tidur pada waktu malam pada waktu yang sama setiap hari.
- Matikan elektronik - termasuk telefon, televisyen dan komputer anda - sekurang-kurangnya 60 minit sebelum tidur.
- Pada waktu malam, elakkan kafein, alkohol, dan makanan besar dengan kandungan lemak tinggi.
- Kurangkan tahap tekanan melalui meditasi perhatian, pernafasan dalam, dan latihan relaksasi lain.
- Terlibat dalam 30 minit atau lebih senaman dan aktiviti fizikal setiap hari.
- Bercakap dengan doktor anda jika mengubah tabiat tidur anda tidak membantu atau anda mempunyai kebimbangan mengenai kebersihan tidur anda.
The takeaway
Diet dan senaman hanyalah sebahagian kecil dari teka-teki penurunan berat badan. Tidur yang cukup dan berkualiti setiap malam juga boleh mempengaruhi jumlah skala.
Membentuk tabiat tidur yang sihat - seperti mematuhi jadual tidur, menghindari kafein sebelum tidur, dan mengurangkan tekanan - dapat membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
