Apabila anda bangun pada waktu pagi, pergerakan mungkin bukan keutamaan pertama anda. Tetapi memulakan hari anda dengan berjalan-jalan - sama ada di sekitar kawasan sekitar anda atau sebahagian perjalanan anda ke tempat kerja atau sekolah - dapat memberikan tubuh anda sejumlah manfaat kesihatan.
Berikut adalah 10 sebab mengapa anda mungkin ingin memulakan hari anda dengan melakukan beberapa langkah. Terdapat juga beberapa petua untuk menjadikannya rutin harian anda dengan lancar.
1. Tingkatkan tenaga anda
Memulakan hari anda dengan berjalan-jalan mungkin memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari. Sekiranya anda berjalan di luar rumah, itu benar.
Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang berjalan selama 20 minit di luar rumah lebih bertenaga dan bertenaga daripada mereka yang berjalan selama 20 minit di dalam rumah.
Satu kajian kecil mendapati bahawa 10 minit berjalan kaki lebih bertenaga daripada secawan kopi untuk 18 wanita yang merasa kurang tidur.
Pada masa berikutnya anda memerlukan peningkatan tenaga pagi atau merasa letih ketika bangun tidur, anda mungkin ingin mencuba berjalan-jalan.
2. Tingkatkan mood anda
Terdapat faedah fisiologi untuk berjalan di pagi hari juga.
Berjalan kaki dapat membantu:
- meningkatkan harga diri
- menaikkan mood
- mengurangkan tekanan
- mengurangkan kegelisahan
- mengurangkan keletihan
- meredakan gejala kemurungan atau mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan
Untuk hasil terbaik, cuba berjalan selama 20 hingga 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
3. Selesaikan aktiviti fizikal anda untuk hari tersebut
Satu faedah berjalan pada waktu pagi adalah anda dapat menyelesaikan aktiviti fizikal anda pada hari tersebut - sebelum keluarga, pekerjaan, atau kewajiban sekolah lain menggagalkan anda.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat harus menyelesaikan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu.
Cuba selesaikan 30 minit berjalan kaki 5 pagi seminggu untuk memenuhi syarat ini.
4. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan
Berjalan pada waktu pagi dapat membantu anda memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Berjalan dengan kadar sederhana selama 30 minit dapat membakar sehingga 150 kalori. Digabungkan dengan diet dan latihan kekuatan yang sihat, anda mungkin akan menurunkan berat badan.
5. Mencegah atau mengurus keadaan kesihatan
Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk meningkatkan kekebalan tubuh anda, serta mencegah dan membantu anda menguruskan pelbagai keadaan kesihatan.
Kajian menunjukkan bahawa berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda sebanyak 19 peratus. Sekiranya anda menghidap diabetes, berjalan juga dapat menurunkan kadar gula darah anda.
Ia bahkan dapat membantu meningkatkan jangka hayat anda dan mengurangkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular dan barah tertentu.
6. Menguatkan otot
Berjalan kaki dapat membantu menguatkan otot-otot di kaki anda. Untuk hasil terbaik, berjalan dengan kadar sederhana hingga pantas. Cuba ubah rutin anda dan naik tangga, berjalan ke atas dan ke bawah bukit, atau berjalan di lereng di treadmill.
Tambahkan latihan menguatkan kaki seperti jongkok dan paru-paru beberapa kali seminggu untuk lebih banyak nada otot.
7. Meningkatkan kejelasan mental
Berjalan pagi dapat membantu meningkatkan kejelasan mental dan kemampuan anda untuk fokus sepanjang hari. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa di kalangan orang dewasa yang lebih tua, mereka yang memulakan hari mereka dengan berjalan-jalan pagi meningkatkan fungsi kognitif mereka, berbanding dengan mereka yang tetap tidak aktif.
Berjalan kaki juga dapat membantu anda berfikir dengan lebih kreatif. Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan membuka aliran idea yang bebas, yang dapat membantu anda menyelesaikan masalah dengan lebih baik daripada jika anda duduk atau tidak bergerak. Ini terutama berlaku jika anda berjalan di luar rumah.
Pada waktu berikutnya anda mengadakan perjumpaan pagi atau sesi percambahan fikiran, cadangkan rakan sekerja anda untuk bersiar-siar, jika boleh.
8. Tidur lebih lena pada waktu malam
Berjalan dengan kaki pertama boleh membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam kemudian. Satu kajian kecil pada tahun 2017 memerhatikan orang dewasa yang berumur 55 hingga 65 tahun yang mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam atau hidup dengan insomnia ringan.
Mereka yang bersenam pada waktu pagi berbanding petang mengalami kualiti tidur yang lebih baik pada waktu malam. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan mengapa bersenam pada waktu pagi mungkin lebih baik untuk tidur daripada bersenam pada waktu malam.
9. Pukul api
Salah satu faedah berjalan kaki pada waktu pagi di musim panas - atau jika anda tinggal di iklim yang panas sepanjang tahun - ialah anda dapat bersenam sebelum menjadi panas di luar.
Pastikan minum banyak air agar sentiasa terhidrasi sebelum dan selepas bersenam. Bawa sebotol air dengan anda, jika diperlukan. Atau, merancang untuk berjalan di sepanjang laluan dengan air pancut.
10. Buat pilihan yang lebih sihat sepanjang hari
Memulakan hari anda dengan berjalan kaki mungkin membuat anda bersedia untuk membuat pilihan yang lebih sihat sepanjang hari. Selepas berjalan, anda mungkin berasa lebih bertenaga dan kurang tidur.
Apabila tenaga anda turun atau anda letih, anda cenderung mendapatkan makanan ringan atau penggalak tenaga. Berjalan pada waktu pagi dapat memberi inspirasi kepada anda untuk memilih makan siang dan makanan ringan yang sihat pada waktu petang.
Jadikannya sebagai sebahagian daripada rutin anda
- Siapkan pakaian untuk berjalan-jalan malam sebelumnya. Biarkan kaus kaki dan kasut anda di depan pintu sehingga anda tidak perlu mencarinya pada waktu pagi.
- Cuba atur penggera anda selama 30 minit lebih awal supaya anda dapat berjalan kaki sekurang-kurangnya 20 minit pada waktu pagi. Cari jejak alam yang berdekatan atau hanya berjalan di sekitar kawasan sekitar.
- Cari rakan atau rakan sekerja untuk ditemani pada waktu pagi. Berbual dan bekerjasama dapat membantu anda membuat motivasi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai banyak waktu pada waktu pagi, pertimbangkan untuk menjadikan berjalan kaki sebagai sebahagian daripada perjalanan anda. Sekiranya anda tidak dapat berjalan jauh ke tempat kerja, cubalah turun dari bas atau dua hentian lebih awal untuk berjalan-jalan. Atau, letak kereta lebih jauh dari pejabat anda supaya anda dapat berjalan kaki dari kereta anda.
Sekiranya anda berjalan sebelum atau selepas sarapan?
Sekiranya anda berjalan pada waktu pagi, anda mungkin tertanya-tanya jika berjalan sebelum atau selepas sarapan pagi adalah penting dan adakah ia akan membantu sekiranya anda mempunyai matlamat penurunan berat badan.Penyelidikan bercampur-campur sama ada melangkau sarapan pagi akan meningkatkan metabolisme atau membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam dalam keadaan berpuasa (sebelum sarapan) membantu tubuh anda membakar lebih banyak lemak. Tetapi lebih banyak kajian diperlukan.
Sementara itu, ia bergantung pada badan anda. Sekiranya anda merasa selesa berjalan-jalan sebelum makan, atau jika perut anda terasa lebih baik jika anda tidak makan, tidak mengapa. Atau, anda mungkin merasa lebih baik makan makanan ringan seperti pisang atau smoothie buah sebelum keluar berjalan-jalan.
Bagaimanapun, setelah anda bersenam, pastikan anda makan sarapan pagi yang sihat dan minum banyak air.
The takeaway
Memulakan hari anda dengan berjalan kaki singkat dapat menawarkan sejumlah manfaat kesihatan. Anda mungkin berasa lebih bertenaga sepanjang hari, melihat mood dan kejernihan mental anda bertambah baik, dan tidur lebih lena pada waktu malam. Pastikan anda meregangkan badan sebelum dan selepas berjalan kaki dan minum banyak air untuk kekal terhidrasi.
Sekiranya anda mempunyai lebih banyak soalan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
