Apa itu Set Penurunan? Faedah dan Cara Menggunakannya

Ingin mengikuti latihan anda?

Anda boleh menggunakan pelbagai teknik latihan ketahanan secara strategik, termasuk latihan berhenti rehat dan latihan piramid, untuk meningkatkan latihan anda dan memberikan hasil yang lebih baik.

Salah satu pendekatan yang popular di litar bina badan disebut drop set, dan anda mungkin ingin mempertimbangkannya jika keuntungan otot adalah matlamat anda.

Apakah set penurunan itu?

Set penurunan adalah teknik latihan ketahanan lanjutan di mana anda memberi tumpuan untuk menyelesaikan satu set sehingga gagal - atau ketidakmampuan untuk melakukan pengulangan yang lain.

Kemudian, anda meringankan beban sebanyak 10-30%, dan ulangi, dengan sedikit rehat di antara set. Tujuannya adalah untuk memaksimumkan potensi keuntungan otot.

Ia akan kelihatan seperti ini:

Sekiranya anda melengkapkan set tetes bicep curl, anda akan mengikuti persediaan ini:

• Tetapkan 1. Lakukan 6-8 repetisi.
• Tetapkan 2. Turunkan berat badan sebanyak 10-30%, lakukan 10-12 repetisi.
• Tetapkan 3. Turunkan berat badan lagi sebanyak 10-30%, lakukan 12-15 repetisi.

Anda akan memulakan dengan beban yang berat, di mana anda hanya dapat menyelesaikan 6-8 repetisi. Katakan itu adalah dumbbell 20 paun (9 kg).

Anda akan melakukan 8 repetisi ikal bicep dengan dumbbell 20 paun, kemudian 10-12 repetisi dengan dumbbell 15 paun (sekitar 7 kg), kemudian 12-15 repetisi dengan dumbbell 12 paun (sekitar 5.5 kg). Anda akan berehat sedikit antara set.

Memperhatikan borang anda di setiap perwakilan selalu penting, tetapi sangat penting semasa drop set ketika anda berusaha untuk keletihan. Ini dapat membantu mengelakkan kecederaan.

Ringkasan

Set penurunan adalah teknik latihan ketahanan lanjutan yang memfokuskan pada latihan otot berulang kali hingga gagal. Tujuannya adalah untuk mendapatkan lebih banyak otot daripada yang anda lakukan dengan melakukan set konvensional.

Faedah melakukan set penurunan

Set penurunan adalah kaedah yang berkesan untuk mempromosikan hipertrofi otot, atau peningkatan ukuran otot, dan daya tahan otot. Mereka juga membantu jika anda bersenam di bawah masa.

Menggalakkan pertumbuhan otot

Kajian pada tahun 2018 membandingkan dua kumpulan peserta semasa protokol latihan ketahanan selama 6 minggu. Satu kumpulan menyelesaikan tiga set latihan latihan ketahanan konvensional, dan kumpulan yang lain menyelesaikan satu set penurunan tunggal.

Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang menyelesaikan latihan drop set menunjukkan peningkatan otot yang unggul, kemungkinan besar disebabkan oleh tekanan pada otot yang lebih tinggi.

Set penurunan mendorong penambahan otot dengan melekatkan semua serat otot pada otot tertentu. Apabila anda melatih satu set kegagalan, anda melelahkan semua serat otot anda yang lebih kecil.

Dengan menurunkan beban dan segera meminta badan anda melakukan set lain, ia juga terpaksa mengambil serat otot cepat-cepat anda. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot daripada set konvensional.

Membina daya tahan otot

Daya tahan otot ditakrifkan sebagai keupayaan otot anda untuk melakukan kekuatan berulang kali. Dalam istilah yang lebih mudah, jumlah repetisi yang dapat anda selesaikan

Satu kajian pada 9 pemuda yang tidak terlatih mendapati bahawa latihan set tunggal drop, yang diukur dengan pengulangan maksimum pada 30% satu rep max (1RM), meningkatkan daya tahan otot. Ini berlaku walaupun dengan waktu latihan yang lebih sedikit daripada protokol latihan perlawanan biasa.

Ini bermakna bahawa walaupun dengan waktu latihan yang lebih sedikit, set drop dapat membantu meningkatkan daya tahan otot anda.

Cekap dengan masa

Oleh kerana terdapat sedikit rehat yang terlibat dalam set penurunan, anda akan dapat menyelesaikan set setiap latihan dalam masa yang lebih sedikit daripada jika anda melakukan jumlah set konvensional yang sama.

Dan walaupun ada manfaat yang terbukti untuk menjatuhkan set, mereka tidak boleh dimasukkan ke dalam setiap set, atau terlalu sering dalam keseluruhan rejimen latihan anda.

Apabila dilakukan dengan betul, pendekatan latihan ini sangat menuntut pada badan. Latihan untuk kegagalan telah terbukti meningkatkan tahap nukleotida adenosin monofosfat (AMP), dibandingkan dengan latihan untuk kegagalan.

Tahap AMP yang meningkat menunjukkan bahawa tahap tenaga sel telah terganggu, yang menyebabkan sintesis protein - atau pertumbuhan otot - menurun.

Ringkasan

Manfaat set penurunan termasuk promosi pertumbuhan otot dan daya tahan otot, serta jangka masa latihan yang lebih pendek.

Cara menggunakan set drop untuk membina otot

Sekiranya anda ingin menggunakan set drop untuk membina otot, ada beberapa perkara yang perlu diingat untuk memaksimumkan latihan anda:

• Bersedia untuk set anda dengan menyusun dumbbell anda (atau barbel dan piring) dalam jarak jangkauan. Ini akan meminimumkan waktu henti dan dengan demikian memaksimumkan masa di bawah ketegangan, atau jumlah masa otot anda terus bekerja. Ini akan mengoptimumkan potensi peningkatan otot.
• Bersikaplah strategik apabila anda memasukkan set penurunan ke dalam senaman anda. Pilih satu latihan setiap senaman, satu kali seminggu, untuk mengelakkan latihan berlebihan.
• Pertimbangkan pendekatan ini hanya jika anda sudah lama menaikkan bobot. Tetapan drop adalah teknik yang lebih maju yang biasanya digunakan untuk menerobos dataran tinggi atau hasil yang berlebihan. Tidak perlu untuk pemula.

Ringkasan

Untuk memaksimumkan kesan berpotensi set penurunan, bersikap strategik tentang kapan menggabungkannya dan bagaimana kawasan latihan anda disiapkan.

Garisan bawah

Untuk pengangkat yang berpengalaman, set drop dapat menyediakan cara untuk menerobos dataran tinggi sambil melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih sedikit dan mencabar otot anda dengan cara yang lebih berat dan berbeza.

Pertimbangkan teknik ini jika rutin anda memerlukan perubahan atau anda ingin memaksimumkan hasil anda. Namun, berhati-hatilah untuk tidak melakukan proses yang berlebihan - pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.