Sekiranya anda belum pernah melihat atau menggunakan topeng latihan sebelumnya, anda mungkin tertanya-tanya mengapa seseorang mengikat topeng di wajahnya untuk bersenam. Bukankah itu menjadikan senaman anda lebih sukar?
Itulah hakikatnya, menurut orang yang menggunakan topeng latihan.
Juga dikenali sebagai topeng ketinggian atau topeng latihan ketinggian (ETM), topeng ini digunakan untuk mensimulasikan keadaan pada ketinggian yang lebih tinggi untuk memberi tekanan pada badan semasa bersenam.
Sebaik-baiknya, menggunakan topeng latihan membantu anda meningkatkan prestasi fizikal dan mencapai matlamat yang semakin mencabar.
Tetapi seberapa berkesan topeng latihan ini untuk meningkatkan prestasi anda? Dan adakah selamat untuk anda menggunakannya? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
Apakah faedah topeng latihan?
Topeng latihan direka untuk membantu anda membuat semula keadaan ketinggian tinggi apabila secara fizikal anda tidak boleh berada di atas permukaan laut.
Memakai topeng ini semasa bersenam dipercayai oleh beberapa orang untuk membantu anda mencapai faedah yang sama yang mungkin anda capai sekiranya anda berlatih di tempat tinggi ini.
Topeng latihan kelihatan sangat berbeza dengan topeng pembedahan atau topeng N95.
Seperti topeng itu, topeng latihan menutup mulut anda. Namun, ia juga dilengkapi saluran atau injap yang boleh disesuaikan di bahagian depan untuk menyekat jumlah oksigen yang anda terima, serta injap di mana udara yang dihembuskan keluar dari topeng.
Apabila anda memakai topeng, tubuh anda mula menyesuaikan diri dengan pengambilan oksigen yang berkurang, menjadikan jantung dan paru-paru anda bekerja lebih keras.
Kemudian, apabila anda menanggalkan topeng, anda akan mendapat dorongan yang besar - badan anda telah menyesuaikan diri dengan oksigen terlarang dan dapat menggunakan oksigen dengan lebih berkesan, yang membantu anda berprestasi lebih baik.
Setelah menggunakan topeng latihan untuk beberapa waktu, anda mungkin merasa dapat berlari lebih pantas, melompat lebih tinggi, atau berbasikal untuk jangka masa yang lebih lama. Sekiranya anda pesaing, ini mungkin memberi anda kelebihan berbanding orang yang anda gemari.
Berikut adalah beberapa faedah khusus yang biasanya disebut oleh penyokong topeng latihan.
Membina kapasiti aerobik
VO₂ max pada dasarnya adalah pendek untuk pengambilan oksigen maksimum anda. Ini merujuk kepada had paling tinggi untuk jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh anda semasa bersenam. Anda mungkin juga mendengarnya disebut sebagai pengambilan oksigen puncak.
Topeng latihan semestinya dapat membantu anda mencapai VO₂ maksimum anda, tetapi penyelidikan saintifik menunjukkan hasil yang beragam. Dalam kajian 2016, sebagai contoh, topeng latihan membantu pemakai meningkatkan VO₂ max mereka. Sebaliknya, kajian 2017 tidak menunjukkan faedah yang nyata.
Membina fungsi paru-paru
Anda mungkin sering mendengar bahawa topeng latihan membantu meningkatkan fungsi paru-paru anda. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin tidak berlaku.
Kajian 2016 di atas membandingkan satu kumpulan kecil orang dewasa "terlatih sederhana" yang menggunakan ETM dengan kumpulan kawalan yang tidak menggunakan topeng.
Kajian ini tidak menemui perbezaan fungsi paru-paru antara kedua-dua kumpulan.
Menginduksi hipokemia
Hipokemia adalah keadaan mempunyai kadar oksigen di bawah normal dalam darah anda. Pada dasarnya, topeng latihan semestinya dapat membantu anda mencapai keadaan ini kerana kesannya serupa dengan apa yang mungkin anda alami pada ketinggian.
Tetapi persoalannya masih ada: Adakah ETM benar-benar membantu anda mencapai faedah yang sama seperti yang anda terima daripada latihan di tempat tinggi?
Kajian 2016 yang disebutkan di atas menunjukkan bahawa topeng ini sebenarnya bukan alat latihan ketinggian yang berkesan. Sebaliknya, ia lebih berkesan sebagai alat latihan otot pernafasan.
Kajian 2017 menyebut sebelumnya menyatakan bahawa jangka masa terhad topeng yang biasanya dipakai dapat membatasi potensi faedahnya.
Semasa anda berlatih di ketinggian tinggi untuk jangka waktu tertentu, badan anda sentiasa terdedah kepada penurunan kadar oksigen. Jadi, ada masa untuk badan anda menyesuaikan diri, walaupun anda tidak bersenam.
Tetapi memakai topeng latihan hanya untuk latihan selama satu jam tiga atau empat hari seminggu, misalnya, mungkin tidak cukup untuk membentuk perbandingan yang baik.
Adakah topeng latihan selamat?
Topeng ini mungkin atau tidak berkesan, tetapi juga penting untuk mempertimbangkan faktor keselamatan. Atlet elit mungkin melihat beberapa faedah daripada mereka, tetapi adakah atlet amatur juga harus mencuba mereka?
Orang yang menggunakan topeng ketinggian ini mungkin mengalami beberapa faedah, seperti peningkatan keupayaan paru-paru. Tetapi mereka juga mungkin mengalami kesan sampingan tertentu, menurut kajian 2018 terhadap 20 pengangkat berat lelaki. Kesan sampingan ini mungkin termasuk:
- ringan kepala
- pening
- keletihan
- rasa tidak selesa
- kegelisahan
Pengangkat berat dalam kajian menggunakan topeng semasa latihan, dan para penyelidik mendapati bahawa pemakai topeng kehilangan tahap kewaspadaan dan fokus terhadap tugas mereka kerana pengambilan oksigen yang berkurang.
Walaupun tanpa keadaan kesihatan yang mendasari, anda harus sedar bahawa mungkin hiperventilasi atau pingsan ketika menggunakan topeng latihan. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular, doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk menghindari topeng ini.
Bagaimana saya menggunakan topeng latihan?
Sekiranya anda risau sama ada kesihatan anda cukup baik untuk mempertimbangkan untuk menggunakan topeng, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu.
Sekiranya anda berada dalam keadaan sihat tanpa keadaan mendasar yang mungkin menghalangi anda dari rejimen latihan yang menggunakan topeng latihan, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
- Periksa kesesuaiannya. Pastikan topeng sesuai dengan betul. Ia semestinya pas di hidung dan mulut anda.
- Mulakan perlahan. Jangan memakai topeng dan kepala berlari sejauh lima batu. Pakai di sekeliling rumah anda sebentar, mungkin semasa mencuba beberapa aktiviti seperti kerja rumah yang ringan. Anda mungkin merasa sedikit pening pada awalnya kerana topeng menyekat pernafasan anda, jadi berhati-hatilah.
- Tingkatkan secara beransur-ansur. Pertimbangkan untuk meningkatkan latihan biasa anda sebelum menambahkan topeng.
- Selaraskan injap. Sebilangan ETM akan membolehkan anda melihat tetapan ketinggian sedikit. Pilih tahap rendah sehingga anda melihat bagaimana anda bertindak balas, dan secara beransur-ansur berjaya.
- Perhatikan bagaimana perasaan anda. Tanggalkan topeng jika anda merasa pusing atau pingsan.
Bergantung pada tujuan kesihatan dan kecergasan anda, topeng latihan mungkin bukan pilihan yang tepat untuk anda. Atau anda mungkin memutuskan bahawa anda tidak menyukai idea memakai topeng besar semasa anda bersenam.
Selain itu, ada pilihan lain untuk menjalani rutin senaman yang lebih mencabar yang dibina dalam jangka masa yang lebih lama. Mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas sebelum anda melihat peningkatan dalam kapasiti aerobik anda.
The takeaway
Berminat untuk mencuba topeng latihan? Manfaat mereka kelihatan menarik, tetapi mungkin tidak memberikan apa yang anda bayangkan.
Bukti untuk topeng latihan masih tidak dapat disimpulkan. Walau bagaimanapun, topeng ini dapat membuat beberapa latihan lebih sukar, memberikan beberapa manfaat untuk latihan aerobik.
Intinya adalah bahawa lebih banyak penyelidikan nampaknya diperlukan - terutamanya kerana kebanyakan penyelidikan yang ada menumpukan pada orang-orang yang merupakan atlet atau anggota tentera - untuk melihat apakah topeng latihan memberikan manfaat sebenar.
