Panduan untuk Keletihan

Gambaran keseluruhan

Burnout adalah keadaan keletihan mental dan fizikal yang dapat menggembirakan kegembiraan dalam kerjaya, persahabatan, dan interaksi keluarga anda. Pendedahan yang berterusan terhadap situasi tertekan, seperti merawat ahli keluarga yang sakit, bekerja berjam-jam, atau menyaksikan berita yang menyakitkan hati yang berkaitan dengan politik dan keselamatan sekolah boleh menyebabkan keadaan tekanan ini.

Keletihan, bagaimanapun, tidak selalu mudah dilihat. Oleh itu, kami telah mengumpulkan panduan untuk membantu anda mengenal pasti tanda-tanda kelelahan, serta cara untuk mencegahnya.

Berminat membantu rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja yang mungkin mengalami keadaan tertekan ini? Kami juga memasukkan senarai petua dan trik intervensi burnout kegemaran kami.

Apa itu burnout?

Dicipta oleh ahli psikologi, Herbert Freudenberger pada tahun 1970-an, burnout menggambarkan keadaan tekanan yang teruk yang menyebabkan keletihan fizikal, mental, dan emosi yang teruk.

Jauh lebih teruk daripada keletihan biasa, keletihan menjadikannya sukar bagi orang untuk mengatasi tekanan dan menangani tanggungjawab seharian.

Orang yang mengalami keletihan sering merasa seperti tidak mempunyai apa-apa lagi dan mungkin takut bangun dari tidur setiap pagi. Mereka bahkan mungkin menggunakan pandangan pesimis terhadap kehidupan dan merasa putus asa.

Burnout tidak akan hilang dengan sendirinya dan, jika tidak dirawat, boleh menyebabkan penyakit fizikal dan psikologi yang serius seperti kemurungan, penyakit jantung, dan diabetes.

Siapa yang mendapat keletihan?

Sesiapa yang selalu terdedah kepada tahap tekanan yang tinggi boleh mengalami keletihan. Membantu profesional, seperti responden pertama, doktor, dan jururawat sangat terdedah kepada keadaan kesihatan ini.

Seiring dengan keletihan yang disebabkan oleh kerjaya, orang yang menjaga anak-anak juga boleh mengalami keletihan yang melampau. Kajian baru-baru ini mendapati bahawa, seperti doktor dan eksekutif perniagaan, ibu dan bapa juga boleh terbakar.

Ciri-ciri keperibadian seperti perlu terkawal, perfeksionisme, dan menjadi "Jenis A" juga dapat meningkatkan risiko burnout.

Apakah tanda-tanda keletihan?

Bimbang anda mungkin mengalami keletihan tetapi tidak pasti tanda-tandanya? Kami telah menyusun senarai gejala yang boleh anda gunakan sebagai panduan.

• Keletihan. Rasa kekurangan fizikal dan emosi. Gejala fizikal mungkin termasuk sakit kepala, sakit perut, dan selera makan atau perubahan tidur.
• Pengasingan. Orang yang mengalami keletihan cenderung merasa terharu. Akibatnya, mereka mungkin berhenti bersosial dan bergaul dengan rakan, ahli keluarga, dan rakan sekerja.
• Melarikan diri dari khayalan. Tidak berpuas hati dengan tuntutan pekerjaan mereka yang tidak pernah berakhir, orang yang mengalami keletihan mungkin berkhayal untuk melarikan diri atau bercuti solo. Dalam kes yang melampau, mereka mungkin beralih kepada ubat-ubatan, alkohol, atau makanan sebagai cara untuk menghilangkan rasa sakit emosi mereka.
• Kerengsaan. Keletihan boleh menyebabkan orang kurang senang dengan rakan, rakan sekerja, dan ahli keluarga dengan lebih mudah. Mengatasi tekanan yang normal seperti bersiap-siap untuk perjumpaan kerja, mengarahkan anak-anak ke sekolah, dan menjaga tugas-tugas rumah tangga juga mungkin mulai merasa tidak dapat diatasi, terutama ketika keadaan tidak berjalan seperti yang dirancang.
• Penyakit yang kerap. Keletihan, seperti tekanan jangka panjang yang lain, dapat menurunkan sistem ketahanan badan anda, menjadikan anda lebih mudah terkena demam, selesema, dan insomnia. Burnout juga boleh menyebabkan masalah kesihatan mental seperti kemurungan dan kegelisahan.

12 tahap burnout

Tidak seperti selesema atau selesema, kelelahan tidak langsung menyerang.

Ahli psikologi Herbert Freudenberger dan Gail North telah menggariskan 12 fasa sindrom tekanan ini:

1. Pemacu / cita-cita yang berlebihan. Biasa bagi orang yang memulakan pekerjaan baru atau melakukan tugas baru, terlalu banyak cita-cita boleh menyebabkan kehabisan.
2. Mendorong diri untuk bekerja lebih keras. Cita-cita mendorong anda untuk bekerja lebih keras.
3. Mengabaikan keperluan anda sendiri. Anda mula mengorbankan rawatan diri seperti tidur, bersenam, dan makan dengan baik.
4. Pemindahan konflik. Daripada mengakui bahawa anda mendorong diri anda ke tahap maksimum, anda menyalahkan atasan anda, tuntutan pekerjaan anda, atau rakan sekerja atas masalah anda.
5. Tidak ada masa untuk keperluan yang tidak berkaitan dengan pekerjaan. Anda mula menarik diri dari keluarga dan rakan-rakan. Jemputan sosial ke pesta, filem, dan tarikh makan malam mula terasa membebankan, bukannya menyenangkan.
6. Penolakan. Tidak sabar dengan orang di sekeliling anda. Daripada mengambil tanggungjawab terhadap tingkah laku anda, anda menyalahkan orang lain, menganggap mereka tidak cekap, malas, dan sombong.
7. Mengeluarkan. Anda mula menarik diri dari keluarga dan rakan-rakan. Jemputan sosial ke pesta, filem, dan tarikh makan malam mula terasa membebankan, bukannya menyenangkan.
8. Perubahan tingkah laku. Mereka yang berada di jalan menuju kebakaran mungkin menjadi lebih agresif dan menyerang orang yang dikasihi tanpa sebab.
9. Depersonalisasi. Rasa terlepas dari hidup anda dan kemampuan anda untuk mengawal kehidupan anda.
10. Kekosongan dalaman atau kegelisahan. Rasa kosong atau cemas. Anda mungkin berubah menjadi tingkah laku mencari kegembiraan untuk mengatasi emosi ini, seperti penggunaan zat, perjudian, atau makan berlebihan.
11. Kemurungan. Hidup kehilangan maknanya dan anda mula merasa putus asa.
12. Keruntuhan mental atau fizikal. Ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk mengatasi. Kesihatan mental atau rawatan perubatan mungkin diperlukan.

Bagaimana untuk mengelakkan burnout

Tekanan mungkin tidak dapat dielakkan, tetapi keletihan dapat dicegah. Mengikuti langkah-langkah ini dapat membantu anda mengelakkan tekanan daripada mendapatkan yang terbaik:

Senaman

Senaman tidak hanya baik untuk kesihatan fizikal kita, tetapi juga dapat memberi kita peningkatan emosi.

Meregangkan masa? Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim untuk mendapatkan faedah ini. Latihan mini dan berjalan kaki singkat adalah cara mudah untuk menjadikan senaman sebagai kebiasaan harian.

Makan makanan yang seimbang

Makan makanan sihat yang dipenuhi dengan asid lemak omega-3 boleh menjadi antidepresan semula jadi. Menambah makanan yang kaya dengan omega-3 seperti minyak biji rami, kenari, dan ikan dapat membantu meningkatkan mood anda.

Amalkan tabiat tidur yang baik

Tubuh kita memerlukan masa untuk berehat dan berehat, itulah sebabnya tabiat tidur yang sihat sangat penting untuk kesejahteraan kita.

Menurut National Sleep Foundation, menghindari kafein sebelum tidur, mengadakan ritual tidur yang santai, dan melarang telefon pintar dari bilik tidur dapat membantu meningkatkan kebersihan tidur yang nyenyak.

Meminta bantuan

Semasa berada dalam keadaan tertekan, sangat penting untuk meminta pertolongan. Sekiranya meminta pertolongan terasa sukar, pertimbangkan untuk membuat "daftar masuk" rawatan diri dengan rakan-rakan dan ahli keluarga anda agar anda dapat saling menjaga selama masa-masa sukar.

Cara menolong rakan atau ahli keluarga

Bagaimana anda dapat menolong seseorang yang mengalami keletihan? Walaupun anda tidak dapat menghilangkan tekanan seseorang, menawarkan sokongan dapat membantu meringankan beban emosi mereka.

Dengarkan

Sebelum beralih ke mod "memperbaiki", tawarkan untuk mendengar kesulitan rakan atau ahli keluarga anda.

Meminta seseorang untuk bercakap boleh membuat dunia berbeza. Selalunya orang memerlukan seseorang untuk menyaksikan tekanan dan penderitaan mereka, dan pendengaran dapat berjalan jauh.

Mengesahkan perasaan dan kebimbangan

Ketika rakan dan ahli keluarga merasakan kesan keletihan, katakan Tidak kedengaran seburuk itu atau Saya yakin keadaan akan menjadi lebih baik - sementara dimaksudkan untuk menawarkan jaminan - dapat merasa tidak sah jika seseorang benar-benar merasa rendah diri dan putus asa.

Sebagai gantinya, tawarkan pengesahan dengan mengatakan, "Anda telah bekerja keras, saya dapat memahami mengapa anda merasa habis."

Tawarkan jenis bantuan tertentu

Individu yang keletihan sering terlalu letih untuk memikirkan cara orang lain dapat menolong mereka. Daripada bertanya, "Bagaimana saya dapat membantu?" menawarkan untuk menjatuhkan makan, mengambil cucian kering, atau mencuci pakaian.

Gerak isyarat yang baik

Menghantar bunga, pesanan teks yang teliti, atau kad bertulis dapat mengingatkan rakan dan ahli keluarga bahawa mereka tidak bersendirian.

Kerana mereka sering bekerja berjam-jam, orang yang mengalami keletihan dapat merasa kesepian dan tidak dihargai. Tetapi isyarat kebaikan yang baik dapat memelihara.

Sumber penyelidikan

Sekiranya rakan atau ahli keluarga memerlukan sokongan tambahan, seperti penjagaan kanak-kanak, pembersih rumah, atau psikoterapis, tawarkan untuk meneliti dan mengumpulkan sumber daya tertentu untuk membantu mengurangkan tekanan.

Bawa pulang

Terkena tekanan berterusan boleh menyebabkan kita cepat letih. Perasaan keletihan, kegelisahan, dan mengasingkan diri daripada rakan dan ahli keluarga boleh menjadi beberapa petanda. Walau bagaimanapun, makan makanan seimbang, senaman teratur, dan tidur nyenyak dapat mengelakkan keadaan tertekan ini.

Bimbang dengan rakan dan ahli keluarga yang mungkin terbakar? Mendengarkan keprihatinan mereka, mengesahkan emosi mereka, dan menawarkan jenis sokongan tertentu dapat membantu meringankan beban.

Keletihan dapat dielakkan dengan menjadikan rawatan diri sebagai rutin harian anda. Walaupun anda bekerja berjam-jam, belajar untuk peperiksaan, atau menjaga anak-anak, ingatlah untuk menaburkan kegembiraan setiap hari.

Cuba berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, atau menonton program yang menyeronokkan di televisyen. Gerakan penjagaan diri yang kecil seperti ini dapat menghentikan tekanan daripada berubah menjadi sesuatu yang lebih serius, seperti keletihan.

Juli Fraga adalah psikologi berlesen yang berpusat di San Francisco, California. Dia lulus dengan PsyD dari University of Northern Colorado dan mengikuti felo pasca doktoral di UC Berkeley. Bersemangat tentang kesihatan wanita, dia mendekati semua sesi dengan penuh kehangatan, kejujuran, dan kasih sayang. Lihat apa yang dia buat Twitter.