Apa itu tai chi?
Tai chi adalah satu bentuk latihan yang bermula sebagai tradisi orang Cina. Ia berdasarkan seni mempertahankan diri, dan melibatkan pergerakan perlahan dan nafas dalam-dalam. Tai chi mempunyai banyak faedah fizikal dan emosi. Beberapa faedah dari tai chi termasuk penurunan kegelisahan dan kemurungan dan peningkatan kognisi. Ia juga dapat membantu anda menguruskan gejala beberapa penyakit kronik, seperti fibromyalgia atau penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD).
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah dan risiko tai chi, dan bagaimana anda boleh mula melakukan latihan ini.
1. Mengurangkan tekanan
Salah satu faedah utama tai chi adalah kemampuannya untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan, walaupun kebanyakan bukti adalah anekdot.
Pada tahun 2018, satu kajian membandingkan kesan tai chi terhadap kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan dengan latihan tradisional. Kajian ini merangkumi 50 orang peserta. Para penyelidik mendapati bahawa tai chi memberikan faedah yang sama untuk menguruskan kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan seperti senaman. Kerana tai chi juga termasuk meditasi dan pernafasan yang fokus, para penyelidik menyatakan bahawa tai chi mungkin lebih unggul daripada bentuk latihan lain untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Walau bagaimanapun, kajian berskala lebih besar diperlukan.
Tai chi sangat mudah diakses dan mempunyai kesan yang lebih rendah daripada banyak jenis latihan lain. Para penyelidik menganggapnya selamat dan murah, jadi ini mungkin pilihan yang baik jika anda sihat dan mengalami kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan.
2. Meningkatkan mood
Tai chi dapat membantu meningkatkan mood anda jika anda tertekan atau cemas. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa mengamalkan tai chi secara berkala dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Diyakini bahawa nafas dan pergerakan yang perlahan, memberi kesan positif terhadap sistem saraf dan hormon yang mengatur mood. Penyelidikan lebih lanjut sedang dilakukan untuk mewujudkan hubungan yang jelas antara tai chi dan mood yang bertambah baik.
3. Tidur lebih lena
Berlatih tai chi secara berkala boleh membantu anda untuk tidur lebih lena.
Satu kajian mengikuti orang dewasa muda dengan kegelisahan setelah mereka diberi dua kelas tai chi setiap minggu, selama 10 minggu. Berdasarkan pelaporan peserta, individu yang berlatih tai chi mengalami peningkatan kualiti tidur mereka yang signifikan berbanding dengan kumpulan kawalan. Kumpulan yang sama ini juga mengalami penurunan gejala kegelisahan mereka.
Tai chi juga dapat meningkatkan tidur untuk orang dewasa yang lebih tua. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2016, para penyelidik mendapati bahawa kelas tai chi dua bulan dua kali seminggu dikaitkan dengan tidur yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif.
4. Menggalakkan penurunan berat badan
Berlatih tai chi secara berkala boleh mengakibatkan penurunan berat badan. Satu kajian mengesan perubahan berat badan dalam sekumpulan orang dewasa yang mengamalkan tai chi lima kali seminggu selama 45 minit. Pada akhir 12 minggu, orang dewasa ini kehilangan sedikit lebih satu paun tanpa membuat perubahan gaya hidup tambahan.
5. Meningkatkan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua
Tai chi boleh meningkatkan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif. Lebih khusus lagi, tai chi dapat membantu meningkatkan daya ingatan dan kemahiran berfungsi eksekutif seperti memperhatikan dan menjalankan tugas yang kompleks.
6. Mengurangkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua
Tai chi dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi motor, dan mengurangkan rasa takut jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Ia juga dapat mengurangkan penurunan sebenar selepas latihan selama 8 minggu, dan mengurangkan penurunan selepas latihan selama 16 minggu. Kerana takut jatuh dapat mengurangkan kebebasan dan kualiti hidup, dan jatuh dapat menyebabkan komplikasi serius, tai chi dapat memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan kualiti hidup dan kesejahteraan umum pada orang dewasa yang lebih tua.
7. Memperbaiki simptom fibromyalgia
Tai chi boleh menggunakan kaedah tradisional untuk menangani penyakit kronik tertentu.
Hasil kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa amalan tai chi yang konsisten dapat mengurangkan gejala fibromyalgia pada beberapa orang. Peserta dalam kajian yang mengamalkan tai chi selama 52 minggu menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam gejala berkaitan fibromyalgia mereka jika dibandingkan dengan peserta yang melakukan senamrobik. Ketahui mengenai rawatan alternatif lain untuk gejala fibromyalgia.
8. Memperbaiki simptom COPD
Tai chi boleh memperbaiki beberapa gejala penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Dalam satu kajian, orang dengan COPD mengamalkan tai chi selama 12 minggu. Pada akhir kajian, mereka memiliki peningkatan dalam kemampuan mereka untuk berolahraga dan melaporkan peningkatan keseluruhan kualitas hidup mereka.
9. Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada penghidap Parkinson
Dalam percubaan terkawal yang dilakukan secara rawak terhadap 195 peserta, amalan tai chi secara berkala didapati mengurangkan jumlah jatuh pada orang yang menghidap penyakit Parkinson. Tai chi juga dapat membantu anda meningkatkan kekuatan kaki dan keseimbangan keseluruhan.
10. Selamat untuk penghidap penyakit jantung koronari
Tai chi adalah bentuk senaman sederhana yang selamat yang boleh anda cuba jika anda mempunyai penyakit jantung koronari. Selepas kejadian kardiovaskular, amalan tai chi biasa dapat membantu anda:
- meningkatkan aktiviti fizikal
- menurunkan berat badan
- tingkatkan kualiti hidup anda
11. Mengurangkan kesakitan akibat artritis
Dalam kajian skala kecil 2010, 15 peserta dengan rheumatoid arthritis (RA) mengamalkan tai chi selama 12 minggu. Pada akhir kajian, para peserta melaporkan kurang kesakitan dan meningkatkan mobiliti dan keseimbangan.
Kajian yang lebih besar dan lebih awal menunjukkan hasil yang serupa pada orang dengan osteoartritis lutut (OA). Dalam kajian ini, 40 peserta OA lutut berlatih tai chi selama 60 minit, dua kali seminggu selama 12 minggu. Mengikuti kajian, para peserta melaporkan penurunan kesakitan dan peningkatan mobiliti dan kualiti hidup.
Jika dibandingkan dengan terapi fizikal, tai chi juga terbukti berkesan dalam rawatan OA lutut.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan tai chi jika anda mempunyai artritis. Anda mungkin perlu melakukan versi perubahan dari beberapa pergerakan.
Adakah tai chi selamat?
Tai chi secara amnya dianggap sebagai senaman yang selamat dengan sedikit kesan sampingan. Anda mungkin mengalami kesakitan atau kesakitan setelah berlatih tai chi jika anda seorang pemula. Bentuk tai chi yang lebih ketat dan amalan tai chi yang tidak betul dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan pada sendi. Terutama jika anda baru mengenal tai chi, pertimbangkan untuk menghadiri kelas atau bekerja dengan tenaga pengajar untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sekiranya anda hamil, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
Cara memulakan tai chi
Tai chi memfokuskan pada postur badan dan pergerakan yang tepat, sesuatu yang sukar untuk anda pelajari sendiri. Sekiranya anda baru mengenal tai chi, ikuti kelas atau dapatkan tenaga pengajar.
Tai chi diajar di studio di seluruh Amerika Syarikat dan negara lain. Gim yang lebih besar, seperti YMCA, kadang-kadang menawarkan kelas tai chi juga.
Memilih gaya tai chi
Terdapat lima gaya tai chi yang berbeza, dan setiap gaya dapat diubah suai agar sesuai dengan tujuan dan tahap kecergasan peribadi anda. Semua gaya tai chi menggabungkan pergerakan berterusan dari satu pose ke yang lain.
- Yang chi tai chi memberi tumpuan kepada pergerakan dan kelonggaran yang perlahan dan anggun. Gaya yang merupakan titik permulaan yang baik untuk pemula.
- Gaya wu tai chi memberi penekanan pada pergerakan mikro. Gaya tai chi ini diamalkan dengan sangat perlahan.
- Gaya chai tai chi menggunakan pergerakan perlahan dan pantas. Gaya tai chi ini mungkin sukar bagi anda sekiranya anda baru mengikuti latihan ini.
- Gaya gaya tai chi mempunyai banyak persamaan dengan gaya Chen. Gaya matahari melibatkan kurang berjongkok, menendang, dan menumbuk, menjadikannya kurang menuntut secara fizikal.
- Gaya hao tai chi adalah gaya yang kurang dikenali dan jarang diamalkan. Gaya tai chi ini ditakrifkan oleh fokus pada kedudukan yang tepat dan kekuatan dalaman.
Bagaimana tai chi berbeza dengan yoga?
Tai chi menekankan pergerakan cecair dan mempunyai akar dalam budaya Cina. Yoga memberi tumpuan kepada berpose dan berasal dari India Utara.
Kedua-dua tai chi dan yoga adalah bentuk latihan yang melibatkan meditasi dan pernafasan dalam, dan mereka mempunyai faedah yang serupa, seperti:
- melegakan tekanan
- meningkatkan mood
- Memperbaiki tidur
Bawa pulang
Tai chi adalah latihan yang dapat memberi manfaat kepada orang dewasa yang sihat dan orang dewasa yang hidup dengan keadaan kronik.
Kelebihan tai chi termasuk:
- tidur yang lebih baik
- pengurangan berat
- mood bertambah baik
- pengurusan keadaan kronik
Sekiranya anda berminat untuk mencuba tai chi, pengajar dapat membantu anda memulakannya. Kelas ditawarkan di studio khusus, pusat komuniti, dan gimnasium.
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
.jpg)
