Peregangan tidur adalah latihan yang meningkatkan jarak pergerakan dan putaran dalaman di bahu. Ini menargetkan infraspinatus dan otot teres minor, yang terdapat di manset rotator. Otot-otot ini memberikan kestabilan di bahu anda.
Melakukan regangan tidur secara berkala dapat membantu meningkatkan pergerakan di bahu anda, yang membolehkan anda menyelesaikan aktiviti harian atau atletik dengan lebih mudah. Ini juga dapat membantu anda mengembangkan fleksibiliti dan kestabilan yang anda perlukan untuk mencegah kecederaan.
Inilah cara untuk memanfaatkan peregangan ini.
Apa yang terbaik untuknya
Peregangan tidur dapat membantu ketika merawat keadaan bahu seperti gangguan, tendinitis, dan regangan tendon.
Ia juga dapat membantu anda pulih selepas kecederaan atau pembedahan. Ia dapat membantu melegakan kesakitan umum, sesak, dan ketidakseimbangan kerana duduk untuk waktu yang lama, gerakan berulang, dan aktiviti harian.
Ketidakstabilan, sesak, atau kehilangan putaran dalaman di bahu juga merupakan masalah yang sering dijumpai pada atlet yang sering menggunakan gerakan lengan atas, seperti pemain bola keranjang, tenis, dan bola tampar.
Langkah regangan tidur
Tetap selesa dan santai semasa melakukan regangan tidur. Mengalami peningkatan ketegangan atau ketegangan adalah tanda bahawa anda mendorong diri anda melebihi had anda atau melakukannya dengan tidak betul.
Untuk melakukan regangan tidur:
- Berbaring di sebelah anda yang terkena dengan bahu anda disusun di bawah anda. Anda boleh menggunakan bantal di bawah kepala anda.
- Lepaskan siku anda dari bahu anda.
- Bengkokkan lengan anda ke siku sehingga jari anda menunjuk ke arah siling. Pastikan lengan anda bengkok pada kedudukan L ini.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk menolak lengan bawah ke lantai.
- Tekan sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang bahu, lengan, atau punggung atas.
- Tahan regangan selama 30 saat. Lakukan 3-5 pengulangan.
Lakukan regangan tidur sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Bergantung pada keadaan anda, ahli terapi fizikal mungkin mengesyorkan agar anda melakukannya lebih kerap. Teruskan selama enam minggu atau sehingga anda pulih sepenuhnya.
Mungkin bermanfaat untuk melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam dan sebelum tidur. Anda boleh melakukan regangan secara berkala untuk mengekalkan hasil dan mencegah kecederaan lebih lanjut.
Pengubahsuaian regangan tidur
Pengubahsuaian sedikit pada peregangan tidur dapat membantu mengurangkan ketegangan dan ketidakselesaan. Berikut adalah beberapa pengubahsuaian yang boleh anda cuba.
Tukar sudut badan anda
Cuba putar badan anda sedikit ke belakang. Ini dapat menstabilkan bilah bahu anda dan mencegah terjadinya gangguan bahu. Sekiranya anda bekerja dengan ahli terapi fizikal, mereka mungkin meletakkan tangan mereka di bilah bahu anda untuk membantu memandu pergerakan.
Gunakan tuala di bawah lengan anda
Anda boleh meletakkan tuala di bawah siku atau lengan atas untuk memperluas peregangan di bahagian belakang bahu anda. Pengubahsuaian ini difikirkan dapat membantu mensasarkan otot bahu.
Umumnya lebih baik diterima daripada melakukan regangan dalam posisi rollover. Sokongan tambahan dari tuala membantu mengurangkan tekanan pada bahu anda.
Cubalah pengubahsuaian yang berbeza dan dapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Anda adalah panduan terbaik anda sendiri untuk apa yang sesuai dengan badan anda dan membawa hasil terbaik.
Petua untuk melakukannya dengan betul
Gunakan bentuk dan teknik yang betul semasa melakukan regangan ini untuk mengelakkan kecederaan lebih lanjut. Pergi dengan senang. Mengalami kesakitan yang meningkat boleh menjadi tanda bahawa anda melakukannya dengan tidak betul atau menggunakan terlalu banyak kekuatan.
- Sejajarkan. Jangan tarik lengan anda ke arah badan anda. Lekatkan bilah bahu anda ke tulang belakang anda, jaga agar leher anda sesuai dengan tulang belakang anda. Eksperimen untuk mencari kedudukan bahu yang paling sesuai untuk anda.
- Panaskan dahulu. Lakukan beberapa regangan lembut untuk memanaskan badan sebelum melakukan regangan tidur. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menyiapkannya untuk bertindak. Selesaikan dengan beberapa regangan untuk menyejukkan badan anda.
- Bercakap dengan profesional yang berpengalaman. Ahli terapi fizikal dapat membantu anda menentukan pendekatan terbaik dengan menunjukkan teknik yang betul dan mengesyorkan latihan atau rawatan pelengkap.
Terdapat risiko melakukan regangan tidur. Bentuk yang tidak betul boleh memberi tekanan pada badan anda, yang menyebabkan komplikasi. Regangan harus terasa selesa dan tidak pernah menyebabkan kesakitan.
Lebih baik melakukan terlalu sedikit daripada terlalu banyak. Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau terlalu cepat. Bersikap lembut dan mudahkan diri sendiri, terutamanya jika anda menggunakan peregangan untuk menyembuhkan kecederaan.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Selalunya regangan tidur adalah salah satu kaedah pertama yang disyorkan kepada orang yang mempunyai putaran dalaman yang terhad.
Penyelidikan klinikal yang menyokong peregangan tidur dicampurkan.
Boleh membantu sekiranya anda sudah melakukan aktiviti berulang
Satu kajian kecil pada tahun 2008 terhadap 66 lelaki mendapati peregangan tidur berkesan meningkatkan putaran bahu dalaman dan jarak gerakan di lengan lelaki yang dominan yang bermain besbol. Tidak ada perubahan yang ditunjukkan pada putaran bahu luaran.
Lelaki-lelaki itu dibahagikan kepada dua kumpulan, mereka yang bermain besbol dan mereka yang baru-baru ini tidak menyertai sukan lontaran. Kumpulan bukan pelontar tidak menunjukkan perubahan yang ketara. Pengukuran dilakukan sebelum dan selepas tiga set tidur selama 30 saat.
Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan dan memperluas penemuan kajian kecil ini. Penyelidik masih perlu memahami jika peningkatan jarak gerakan mempunyai kesan positif terhadap prestasi atletik dan pencegahan kecederaan.
Mungkin tidak berkesan seperti gerakan lain
Satu kajian pada tahun 2007 mendapati peregangan bahagian badan lebih berkesan daripada peregangan tidur dalam meningkatkan putaran dalaman pada orang yang mempunyai bahu yang ketat. Kedua-dua regangan menunjukkan peningkatan berbanding kumpulan kawalan, yang tidak melakukan regangan. Walau bagaimanapun, hanya kumpulan regangan badan yang menunjukkan peningkatan yang ketara.
Ini adalah kajian kecil dengan hanya 54 orang, jadi hasilnya terbatas. Orang-orang dalam kumpulan regangan melakukan lima pengulangan regangan pada bahagian yang terjejas, menahan regangan selama 30 saat. Ini dilakukan sekali sehari selama 4 minggu.
Petua pergerakan bahu yang lain
Terdapat beberapa pilihan lain untuk meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan di bahu anda. Anda boleh melakukan peregangan ini di tempat atau bersamaan dengan tempat tidur. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, sebaiknya berehat sepenuhnya.
Regangan lintang badan
- Regangkan lengan ke seluruh badan anda, menyokong siku anda.
- Pastikan lengan anda tidak lebih tinggi dari bahu anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat di kedua-dua belah pihak.
- Lakukan beberapa pengulangan sepanjang hari.
Regangan pendulum
- Dari posisi berdiri, bersandar sedikit ke depan, membiarkan lengan yang terkena tergantung ke bawah.
- Anda boleh meletakkan tangan lawan di permukaan untuk mendapatkan sokongan.
- Rehatkan bahu anda, jaga tulang belakang anda lurus, dan bengkokkan lutut anda sedikit.
- Gerakkan perlahan-lahan lengan anda ke hadapan dan ke belakang.
- Kemudian gerakkannya dari sisi ke sisi, dan dalam bulatan di kedua arah.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 set 10 pengulangan untuk semua pergerakan.
Sekiranya anda pulih dari kecederaan, cuba letakkan alat pemanas atau pek ais ke kawasan yang terjejas selama 15 minit setiap beberapa jam.
Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil ubat anti-radang seperti ibuprofen, aspirin, atau naproxen. Pilihan anti-radang semula jadi termasuk kapsul minyak halia, kunyit, dan minyak ikan.
Anda juga boleh mempertimbangkan rawatan alternatif seperti urut atau akupunktur.
The takeaway
Peregangan tidur adalah salah satu cara untuk meningkatkan pergerakan anda dan melegakan kekakuan di bahu anda. Namun, ini mungkin bukan latihan yang paling berkesan untuk anda. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memulakan program senaman.
Amalkan senaman tidur dengan selamat dan berhati-hati. Berhenti jika anda mengalami kesakitan atau gejala anda bertambah buruk.
