Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sekiranya anda berminat dengan cara mudah untuk melakukan latihan di bahu, tali penahan mungkin merupakan alat kecergasan yang sempurna. Mudah alih, mudah, dan murah, anda boleh membawa satu set tali pinggang rintangan dengan mudah semasa anda dalam perjalanan atau dalam perjalanan.
Latihan tali pinggang untuk bahu berkesan dan mudah dilakukan, menjadikannya mudah dicapai dengan pelbagai tahap kecergasan dan kebolehan. Anda boleh menambahkan latihan band perlawanan ke rejimen senaman semasa anda atau menggunakannya untuk membuat rutin senaman baru yang akan memberikan cabaran baru.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan latihan jalur rintangan untuk bahu dan manset rotator, serta beberapa faedah latihan jalur rintangan.
Untuk hasil terbaik
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan, atau seperti yang diarahkan oleh doktor, ahli terapi fizikal, atau pelatih peribadi anda.
Sempurnakan pergerakan menggunakan jalur rintangan yang lebih rendah sebelum beralih ke jalur rintangan yang lebih berat. Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Elakkan goyang, berayun, atau menggunakan momentum.
1.Lalat terbalik
Latihan ini menguatkan bahu, punggung atas, dan lengan atas. Ia membantu meningkatkan postur badan dan bermanfaat bagi orang yang kerap duduk atau melakukan gerakan membongkok ke hadapan.
- Berdiri di tengah band.
- Salurkan hujung ke tangan yang bertentangan sehingga pita melintasi di hadapan kaki bawah anda.
- Lekatkan pinggul anda sambil membongkok sedikit ke depan, menjaga tulang belakang anda lurus, dan mengekalkan sedikit lengkungan di lutut sepanjang pergerakan.
- Tarik jalur ke atas dan keluar ke sisi sehingga tangan anda tinggi dada atau lebih tinggi.
- Lekatkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
2. Angkat depan
Latihan ini menguatkan bahu anda. Untuk mempromosikan postur badan yang betul, tarik bilah bahu ke bawah, memanjangkan tulang belakang anda, dan pasangkan perut anda.
- Berdiri di tengah jalur dan pegang satu hujung di setiap tangan.
- Letakkan telapak tangan anda di paha anda.
- Angkat tangan anda lurus ke depan, berhenti ketika ketinggian bahu.
- Jeda sebelum perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
3. Kenaikan lateral
Latihan ini mensasarkan otot bahu, punggung atas, dan inti anda. Ia membantu meningkatkan pergerakan bahu.
- Berdiri di tengah band.
- Pegang tali di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Pertahankan sedikit bengkok di siku semasa mengangkat tangan ke sisi.
- Berhenti sebentar dengan tangan anda sedikit lebih tinggi daripada ketinggian bahu.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Berdiri tegak
Latihan ini mensasarkan trapezius ketukan, tengah, dan bawah anda. Lekatkan bilah bahu anda semasa anda menyelesaikan pergerakan. Elakkan memaut bahu dan biarkan leher anda tetap rileks.
- Lekatkan jalur rintangan di sekitar kenop pintu atau objek selamat.
- Pegang pegangan di setiap tangan.
- Pastikan siku anda dibengkokkan dan lengan bawah anda selari dengan lantai.
- Gerakkan lengan anda terus ke belakang tulang rusuk anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Penarikan tali pinggang
Latihan ini berfungsi bahu belakang dan punggung atas, membantu membetulkan dan mencegah bahu membulat. Ia membantu meningkatkan postur dan meningkatkan kestabilan bahu, yang membantu pergerakan overhead.
Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang melakukan aktiviti yang menyebabkan mereka bongkok ke hadapan. Menggerakkan tangan anda dengan lebih dekat pada jalur akan meningkatkan daya tahan.
- Pegang tali pinggang dan panjangkan lengan anda ke hadapan anda.
- Panjangkan tulang belakang anda dan pastikan siku anda sedikit bengkok.
- Tarik tali pinggang sejauh mungkin.
- Lekatkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Penarikan pita overhead
Latihan ini mensasarkan bahu, punggung atas, dan trisep. Ia meningkatkan kestabilan, mobiliti, dan postur tubuh.
- Pegang tali lurus di atas kepala anda.
- Tarik tali pinggang sambil menurunkan lengan ke ketinggian bahu, menekan tangan ke sisi.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Apakah faedah jalur rintangan?
Latihan band perlawanan memberikan banyak faedah. Latihan ini dapat memberi manfaat kepada rutin kecergasan anda sendiri atau sebagai tambahan kepada latihan menggunakan berat badan.
Selamat dan berimpak rendah: Sesuai untuk bahu
Pilihan selamat dan berimpak rendah ini sangat sesuai untuk sendi yang rumit seperti bahu kerana terdedah kepada kecederaan. Tanpa memerlukan graviti, anda dapat menggunakan rintangan pada sudut apa pun, yang membolehkan anda fokus pada kawasan tertentu dan pelbagai darjah putaran.
Melakukan senaman lembut untuk membina kekuatan, kestabilan, dan mobiliti dapat membantu anda menjaga kesihatan bahu dan mencegah kecederaan.
Boleh mengubah suai untuk memenuhi keperluan individu
Jalur rintangan menjadi lebih tahan semasa anda meregangkannya. Ini menjadikan latihan menjadi lebih sukar kerana tali akan diregangkan. Dengan cara ini, mudah untuk mengubah intensiti pergerakan. Anda boleh mengubah tahap ketahanan untuk memenuhi keperluan individu anda.
Mudah alih, murah dan senang digunakan
Jalur rintangan mudah alih, murah, dan mudah digunakan, sehingga anda dapat memasukkannya dengan mudah ke dalam rutin kecergasan anda. Mereka juga membolehkan banyak variasi dan pengubahsuaian.
Latihan band tahan membantu meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan fungsi, dan membetulkan ketidakseimbangan otot. Selain itu, ia membantu menghilangkan rasa sakit, terutamanya setelah kecederaan atau pembedahan, sehingga anda dapat menjalani hari anda dengan lebih selesa.
Apa yang perlu dicari semasa membeli band perlawanan
Terdapat banyak pilihan untuk band perlawanan jika anda ingin membeli sendiri. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- bagaimana dan di mana anda mahu menggunakan band
- jenis rintangan yang anda mahukan
- aksesori yang mungkin berguna, seperti pemegang
Berikut adalah dua pilihan untuk membantu anda memulakan carian:
- Set Band Rintangan Letsfit: Set ini mempunyai lima jalur rintangan dalam pelbagai rintangan. Ia juga merangkumi pegangan empuk dan tali pergelangan kaki.
- Set Jalur Rintangan Potok: Set ini merangkumi tiga jalur rintangan getah dengan tahap rintangan yang berbeza yang boleh anda gunakan untuk menggulung atau simpul.
Anda juga boleh mendapatkan pilihan popular lain dalam artikel 5 Band for Resistance Training ini.
Bawa pulang
Latihan band tahan adalah kaedah yang berkesan dan selamat untuk menguatkan dan meningkatkan kelenturan di bahu dan manset rotator.
Bersenang-senang menambahkannya ke rutin senaman anda, dan dapatkan panduan ahli terapi fizikal, doktor, atau pelatih peribadi anda jika anda memerlukan sokongan atau mempunyai keadaan perubatan.
Hentikan latihan anda jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, terutamanya jika anda sedang sembuh dari kecederaan.
