Pakar belum dapat menentukan had kemampuan otak. Ada yang percaya bahawa kita mungkin tidak akan memahami semuanya. Tetapi bukti menyokong keberadaan salah satu proses terpentingnya: neuroplastik.
"Neuroplasticity" merujuk kepada kemampuan otak anda untuk menyusun semula atau menyusun semula dirinya sendiri ketika menyedari perlunya penyesuaian. Dengan kata lain, ia dapat terus berkembang dan berubah sepanjang hayat.
Contohnya, jika trauma otak selepas kemalangan kereta mempengaruhi kemampuan anda untuk bercakap, anda tidak semestinya kehilangan kemampuan ini secara kekal. Terapi dan pemulihan dapat membantu otak anda mempelajari semula kemampuan ini dengan memperbaiki jalan lama atau membuat jalan baru.
Neuroplastik juga nampaknya menjanjikan sebagai pendorong rawatan berpotensi untuk keadaan kesihatan mental tertentu.
Pakar percaya corak pemikiran negatif yang timbul dengan kemurungan, misalnya, boleh disebabkan oleh proses neuroplastik yang terganggu atau terganggu. Oleh itu, latihan yang mendorong neuroplastik positif dapat membantu "menulis semula" corak ini untuk meningkatkan kesejahteraan.
Memulihkan otak anda mungkin terdengar agak rumit, tetapi ini benar-benar sesuatu yang boleh anda lakukan di rumah.
1. Main permainan video
Ya, anda betul membaca.
Perbahasan mengenai potensi faedah dan risiko permainan video boleh menjadi sangat kontroversi, tetapi jika anda menikmati permainan, ada beberapa berita baik: Penyelidikan menunjukkan bahawa hobi ini dapat memiliki banyak manfaat kognitif.
Manfaat yang berkaitan dengan permainan merangkumi peningkatan dalam:
- koordinasi motor
- pengecaman visual dan navigasi spasial
- masa ingatan dan tindak balas
- penaakulan, membuat keputusan, dan kemahiran menyelesaikan masalah
- ketahanan
- kerjasama dan penyertaan pasukan
Ringkasnya, semasa anda bermain permainan video, anda mengajar kemahiran baru otak anda. Kesan ini dapat meningkatkan permainan anda, tentu saja, tetapi juga membawa sepanjang hayat anda:
- Belajar untuk pulih dari kegagalan dalam permainan dapat membantu anda menjadi lebih baik dalam bangkit dari kemunduran.
- Meneroka penyelesaian yang berbeza untuk tugas dalam permainan dapat membantu meningkatkan pemikiran kreatif.
Permainan yang berbeza, faedah yang berbeza
Menurut tinjauan 2019, pelbagai jenis permainan mungkin menawarkan pelbagai faedah:
- Permainan pengembaraan 3-D nampaknya menyumbang kepada peningkatan memori, penyelesaian masalah, dan pengenalan pemandangan.
- Permainan teka-teki membantu meningkatkan kemahiran menyelesaikan masalah, penyambungan otak, dan ramalan spasial.
- Permainan irama, seperti tarian atau permainan video latihan, dapat membantu meningkatkan ingatan dan perhatian visuospasial.
Kesan-kesan ini nampaknya muncul setelah kira-kira 16 jam permainan. Ini tidak bermaksud anda mesti bermain selama 16 jam sekaligus - ini sebenarnya tidak digalakkan.
Tetapi menambahkan beberapa jam permainan mingguan ke masa lapang anda boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan neuroplastik.
2. Belajar bahasa baru
Pernah mempertimbangkan mempelajari bahasa lain? Mungkin anda menyangka bahasa kedua (atau ketiga) dapat meningkatkan peluang kerjaya anda, atau anda ingin memilihnya hanya untuk bersenang-senang.
Dalam kedua-dua kes ini, anda akan membuat otak anda memberikan kebaikan. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa memperoleh bahasa baru meningkatkan fungsi kognitif.
Tingkatkan masalah kelabu ...
Dalam satu kajian tahun 2012, para penyelidik melihat 10 pelajar pertukaran yang merupakan penutur bahasa Inggeris asli yang belajar bahasa Jerman di Switzerland. Setelah 5 bulan belajar bahasa intensif, kemahiran mereka dalam bahasa Jerman meningkat - dan begitu juga kepadatan bahan kelabu di otak mereka.
Bahan kelabu menempatkan banyak kawasan penting di otak anda, termasuk bidang yang berkaitan dengan:
- bahasa
- perhatian
- ingatan
- emosi
- kemahiran motor
Ketumpatan bahan kelabu yang meningkat dapat meningkatkan fungsi anda di kawasan-kawasan ini, terutama ketika anda meningkat usia.
Sebenarnya, dipercayai bahawa dwibahasa dapat memberikan beberapa manfaat perlindungan terhadap penurunan kognitif. Mempelajari bahasa pada setiap tahap kehidupan dapat membantu memperlambat penurunan masa depan yang berkaitan dengan usia, termasuk gejala demensia.
Satu lagi kajian tahun 2012 menemui bukti untuk menyokong idea bahawa memilih bahasa baru meningkatkan kepadatan bahan kelabu dan neuroplastik.
Selepas 3 bulan kajian intensif topik baru, 14 jurubahasa dewasa melihat peningkatan dalam kepadatan bahan kelabu dan jumlah hipokampal. Hippocampus memainkan peranan penting dalam ingatan ingatan jangka panjang.
... dan perkara putih
Menurut penyelidikan 2017, belajar bahasa kedua pada masa dewasa juga dapat memperkuat masalah putih, yang membantu mempermudah hubungan otak dan komunikasi antara kawasan otak yang berbeza.
Mempelajari bahasa baru pada usia berapa pun boleh menyebabkan:
- kemahiran menyelesaikan masalah dan berfikir secara kreatif
- perbendaharaan kata yang lebih baik
- pemahaman bacaan yang lebih besar
- peningkatan keupayaan untuk melakukan pelbagai tugas
Anda mungkin pernah mendengar tentang program dan aplikasi dalam talian seperti Rosetta Stone, Babbel, dan Duolingo, tetapi anda juga dapat mempelajari bahasa dengan cara lain.
Buka kedai buku terpakai tempatan anda untuk buku teks, atau periksa perpustakaan anda untuk buku dan CD.
Apa sahaja kaedah yang anda pilih, cuba bertahan sekurang-kurangnya beberapa bulan, walaupun anda hanya belajar selama 10 atau 15 minit sehari.
3. Buat muzik
Muzik mempunyai beberapa faedah otak. Ia dapat membantu meningkatkan:
- mood
- keupayaan untuk belajar dan mengingat maklumat baru
- tumpuan dan tumpuan
Terapi muzik juga membantu memperlambat penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan muzik, terutamanya apabila digabungkan dengan tarian, seni, permainan, dan senaman, membantu mempromosikan neuroplastik.
Ia dapat meningkatkan pergerakan dan koordinasi dan dapat membantu menguatkan kemampuan ingatan. Tetapi ia tidak hanya membantu mencegah penurunan kognitif tambahan. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan emosi dan meningkatkan kualiti hidup.
Menurut tinjauan tahun 2015, latihan muzik juga mempunyai faedah sebagai latihan neuroplastik.
Belajar bermain muzik pada masa kanak-kanak dapat membantu melindungi daripada penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan membawa kepada peningkatan prestasi kognitif pada masa dewasa yang lebih tua, untuk satu.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pemuzik sering mempunyai:
- persepsi audio dan visual yang lebih baik
- tumpuan dan perhatian yang lebih besar
- ingatan yang lebih baik
- koordinasi motor yang lebih baik
Tidak pernah terlambat untuk belajar instrumen. Tutorial dalam talian dapat membantu anda memulakan, terutamanya jika anda tidak mahu berbelanja secara berlebihan.
Periksa iklan terperingkat tempatan anda untuk instrumen terpakai, atau cuba pilihan murah seperti ukulele, harmonika, atau papan kekunci (sebagai bonus tambahan, banyak orang menganggap instrumen ini cukup mudah dipelajari).
Tidak terlalu muzikal? Tidak mengapa! Walaupun mendengar muzik dengan lebih kerap dapat membantu meningkatkan neuroplastik otak. Oleh itu, hidupkan senarai main kegemaran anda - bagus untuk otak anda.
4. Perjalanan
Sekiranya anda menikmati perjalanan, inilah satu lagi sebab untuk keluar dan menjelajahi tempat baru: Perjalanan dapat membantu meningkatkan fleksibiliti kognitif, memberi inspirasi kepada anda, dan meningkatkan kreativiti.
Mengalami pemandangan dan persekitaran baru juga dapat membantu anda belajar tentang budaya yang berbeza dan menjadi komunikator yang lebih baik, yang kedua-duanya dapat memberi manfaat kognitif tambahan.
Mengunjungi tempat baru juga dapat memperluas pandangan dunia umum anda, yang dapat membantu membuka minda dan memberi anda perspektif baru mengenai perkara yang lebih dekat dengan rumah, seperti tujuan kerjaya, persahabatan, atau nilai peribadi.
Sekiranya anda tidak dapat keluar ke dunia yang lebih luas sekarang, jangan risau. Anda masih boleh menempuh perjalanan lebih dekat ke rumah.
Cuba:
- berjalan-jalan lama melalui kawasan kejiranan yang baru
- melakukan belanja runcit anda di bahagian lain bandar
- pergi untuk kenaikan
- perjalanan maya (mulakan dengan perjalanan maya National Geographic di YouTube)
5. Bersenam
Kebanyakan orang menyedari bahawa senaman menawarkan sejumlah faedah fizikal:
- otot yang lebih kuat
- peningkatan kecergasan dan kesihatan
- tidur yang lebih baik
Tetapi aktiviti fizikal juga menguatkan otak anda. Latihan - senaman aerobik khususnya - boleh menyebabkan peningkatan kemampuan kognitif seperti pembelajaran dan ingatan.
Menurut tinjauan literatur dari 2018, senaman juga membantu meningkatkan koordinasi motor halus dan penyambungan otak, dan dapat melindungi dari penurunan kognitif.
Manfaat lain dari aktiviti fizikal sebagai latihan neuroplastik? Ini membantu meningkatkan aliran darah dan pertumbuhan sel di otak, yang menghubungkannya dengan mengurangkan gejala kemurungan.
Sekiranya anda bersenam dengan orang lain atau dalam kumpulan yang lebih besar, anda mungkin juga akan melihat beberapa faedah sosial.
Hubungan sosial yang kuat meningkatkan kualiti hidup dan kesejahteraan emosi, jadi lebih kerap melakukan hubungan dengan orang lain boleh menjadi kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan otak dan membantu melegakan gejala kegelisahan dan kemurungan.
Cadangan latihan boleh berbeza-beza, bergantung pada usia, kemampuan, dan kesihatan anda, tetapi ada baiknya anda melakukan sekurang-kurangnya sedikit aktiviti setiap hari.
6. Membuat seni
Membuat seni dapat membantu anda melihat dunia dengan cara yang baru dan unik. Anda mungkin menggunakan seni untuk menyelesaikan dan mengekspresikan emosi, berkongsi pengalaman peribadi, atau mendapatkan gambaran mendalam mengenai perjuangan peribadi, misalnya.
Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan bentuk seni seperti melukis dan melukis memberi manfaat langsung kepada otak anda dengan meningkatkan kreativiti dan meningkatkan kemampuan kognitif.
Usaha seni juga dapat membantu mewujudkan jalan baru dan memperkuat hubungan yang ada di otak anda, yang membawa kepada fungsi kognitif yang lebih baik secara keseluruhan.
Tiada pengalaman seni? Tiada masalah. Seperti banyak kemahiran, kebolehan seni sering bertambah dengan masa dan latihan.
YouTube menawarkan banyak tutorial melukis, dan perpustakaan tempatan anda (atau mana-mana kedai buku) mungkin akan mempunyai buku mengenai melukis atau membuat lakaran untuk orang-orang dari mana-mana tahap kemahiran.
Rangkul tanpa fokus
Coretan sederhana pun boleh menawarkan faedah otak dengan mengaktifkan rangkaian mod lalai otak, yang membolehkan otak anda tidak fokus secara ringkas.
Kehilangan mental sesekali ini secara langsung berkaitan dengan neuroplastik. Membiarkan otak anda berehat boleh:
- meningkatkan kreativiti
- mengganggu tabiat yang tidak diingini
- menolong anda mencari penyelesaian baru untuk masalah
Oleh itu, lain kali anda mendapati diri anda menunggu sesuatu dengan tangan kosong, mengambil pen dan mendapatkan coretan.
Seni juga dapat membantu meningkatkan kelonggaran, jadi pertimbangkan untuk meluangkan masa untuk seni memasuki minggu anda. Libatkan pasangan dan keluarga anda juga - semua orang mendapat faedah di sini.
Garisan bawah
Pakar sebelumnya percaya bahawa setelah satu titik dalam kehidupan, otak anda tidak lagi dapat berubah atau berkembang lebih jauh. Sekarang mereka tahu ini tidak benar.
Dengan sedikit masa dan kesabaran, anda dapat menyusun semula otak anda, yang dapat membantu dengan gejala kesihatan mental tertentu dan melindungi daripada penurunan kognitif.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
