Kehamilan dan kelahiran anak dapat memberi angka di punggung anda. Itulah sebabnya anda melihat begitu banyak wanita dalam pepatah "berpose tangan di belakang" semasa trimester kedua dan ketiga.
Berita baiknya ialah anda dapat mengurangkan sakit punggung ini dan mendorong bayi anda untuk bergerak ke bawah saluran kelahiran dengan latihan sederhana yang dikenali sebagai goyang pelvis.
"Goyang pelvis adalah nama yang diberikan untuk menggerakkan pelvis dari depan ke belakang atau dari anterior ke kemiringan panggul posterior," kata ahli terapi fizikal lantai ortopedik dan pelvis, Juan Michelle Martin, DPT.
Anda boleh melakukan goyang pelvis dalam pelbagai posisi seperti di punggung, duduk di atas bola, atau di tangan dan lutut.
Faedah semasa bersalin
Menurut Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, papan berganda yang diperakui dalam OB-GYN dan perubatan janin ibu, dan pengarah perkhidmatan perinatal di NYC Health + Hospitals / Lincoln, melakukan goyang pelvis semasa bersalin dapat membantu menggerakkan bayi ke bawah kelahiran terusan.
Martin mengesyorkan goyang pelvis semasa bersalin kerana ia dapat membantu anda fokus, dan ini adalah gangguan berkesan dari kontraksi. "Ini juga membantu membawa bayi masuk ke pelvis, terutama ketika berada di tangan dan lutut atau posisi tegak," tambahnya.
Dan pendapat pakar ini disokong oleh penyelidikan. Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa melakukan senaman goyang pelvis ketika duduk di atas bola kelahiran semasa melahirkan dapat membantu:
- mengurangkan kesakitan
- meningkatkan kemajuan dan memendekkan tahap pertama buruh
- meningkatkan keselesaan ibu
Manfaat lain semasa mengandung
Semasa mengandung, Gaither mengatakan senaman itu berguna untuk meredakan sakit belakang dan meningkatkan kelenturan.
Dan Martin menunjukkan bahawa goyang pelvis adalah cara untuk membantu mengekalkan mobiliti pelvis, yang sangat membantu semasa kehamilan. Dia juga menjelaskan bahawa goyang pelvis adalah cara untuk membantu meredakan sakit belakang pada masa-masa ini dengan mendorong pergerakan, terutama pada wanita yang sudah tidak aktif.
Satu lagi kajian tahun 2019 mendapati bahawa melakukan senaman goyang panggul pada bola kelahiran berguna untuk membetulkan kebohongan janin (kedudukan) semasa anda hampir bersalin dan melahirkan.
Para penyelidik juga mendapati bahawa goyang pelvis dapat mengurangkan beban struktur yang dialami oleh banyak wanita semasa kehamilan dan persalinan serta mengurangkan sakit belakang dan memperbaiki postur perut dan otot pelvis.
Cara melakukan goyang pelvis pada tangan dan lutut
Salah satu kedudukan kegemaran Martin untuk goyang pelvis adalah di tangan dan lutut anda. "Latihan ini biasanya dilakukan secara bebas untuk pergerakan pelvis yang terpencil seperti ketika ada sakit sendi punggung bawah atau sacroiliac, atau dapat disatukan dengan batang tubuh dalam apa yang dikenal sebagai latihan kucing / unta."
Dengan ini, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan goyang pelvis di tangan dan lutut anda:
- Dapatkan tangan dan lutut dan letakkan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tarik kepala anda ke bawah dan gerakkan tulang ekor anda ke atas ke arah siling. Ini akan terasa dan kelihatan seperti fasa kucing berpose Cat-Cow dalam yoga.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Tarik nafas, angkat kepala, dan luruskan atau ratakan punggung.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Ulangi dengan bergantian antara melengkung dan meluruskan.
Cara melakukan goyang pelvis semasa berdiri
Allison Molinski, MSN, CNM dan Shannon Kane, MSN, CNM - kedua bidan di Mission Hospital di California Selatan - mengatakan bahawa anda juga boleh berlatih goyang panggul dalam keadaan berdiri dengan bersandar pada dinding, bangku, atau kerusi. "Sama ada anda berada di tangan dan lutut, atau dalam keadaan berdiri, latihan ini membantu anda memanfaatkan graviti untuk membantu bayi dalam keadaan bersalin," jelas mereka.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan goyang pelvis semasa berdiri:
- Berdiri dengan punggung ke dinding yang kukuh dengan lutut anda sedikit bengkok. Kekalkan kelengkungan semula jadi di tulang belakang anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan gerakkan pelvis anda ke arah dinding. Punggung bawah anda akan menyentuh dinding.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan neutral. Kemudian, perlahan-lahan goyang bahagian atas pinggul anda ke hadapan. Ini akan membolehkan belakang anda melengkung.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi gerakan goyang 8 hingga 10 kali.
Cara melakukan goyang pelvis dengan bola
Bola bersalin adalah alat yang bagus untuk kehamilan, persalinan, dan selepas bersalin. Kane dan Molinski sering mengesyorkan duduk di atas bola kelahiran sebagai ganti kerusi semasa kehamilan, terutama pada trimester ketiga.
Semasa memilih bola kelahiran, pastikan pinggul anda sedikit lebih tinggi daripada lutut anda. Bola bersaiz kanan juga membolehkan badan atas anda sedikit condong ke depan, yang menyokong dan membuka pelvis dan mendorong postur yang baik.
Sekiranya menggunakan bola semasa bersalin, Kane dan Molinski mengatakan anda boleh menyandarkan bola sambil berlutut atau duduk di atasnya. Pilihan bergantung pada tahap keselesaan anda.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk duduk di atas bola:
- Duduk di tengah bola dengan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan anda duduk tegak, dan badan anda stabil.
- Goyang pelvis anda ke depan dan ke belakang dengan perlahan sambil mengekalkan bahagian atas badan anda.
- Ulangi gerakan goyang 10 hingga 15 kali.
Anda juga dapat melakukan goyang pelvis pada bola dengan bergerak dari sisi ke sisi, dalam bulatan atau dalam gerakan angka-8. "Pergerakan lembut mewujudkan ruang di pelvis anda dan membantu bayi anda bergerak menyusuri saluran kelahiran," jelas Kane dan Molinski. Pada persalinan awal, goyang bolak-balik semasa kontraksi dapat terasa menenangkan.
Sebaik sahaja anda bekerja aktif, duo ini mengatakan bahawa anda mungkin mendapati bola paling berguna untuk disandarkan. Untuk melakukan ini, letakkan diri di atas lutut dan berlutut di atas bola, atau anda boleh meletakkan bola di atas katil atau sofa dan berdiri bersandar di atasnya.
"Bersandar pada bola, baik di lutut atau dalam posisi berdiri, adalah posisi yang sangat baik untuk bekerja," jelas mereka.
Langkah berjaga-jaga dan bila perlu berjumpa dengan doktor anda
Seperti mana-mana latihan semasa kehamilan, Gaither mengatakan yang terbaik adalah membersihkan rejimen terlebih dahulu dengan doktor anda. Walaupun kebanyakan wanita dapat melakukan goyang panggul semasa kehamilan dan persalinan, Gaither mengatakan sesiapa yang mengalami gangguan tulang belakang harus menghindari latihan ini.
Untuk mengetahui kedudukan dan bentuk badan yang betul, pertimbangkan untuk bekerja dengan bidan atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat menunjukkan pergerakan dan memerhatikan semasa anda melakukan goyang pelvis pada bola, di tangan dan lutut, atau berdiri. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan goyang pelvis, hentikan senaman dengan segera.
The takeaway
Melakukan senaman goyang pelvis semasa mengandung dapat melegakan sakit belakang dan meningkatkan kelenturan. Ini juga boleh membuat anda bersedia untuk bersalin.
Menggunakan teknik ini semasa bersalin dan semasa melahirkan dapat mengalihkan perhatian dari kontraksi yang menyakitkan, membantu bayi bergerak ke bawah saluran kelahiran, dan melegakan sakit belakang yang ringan.
Bunyinya seperti menang-menang-menang? Tentunya. Tetapi seperti mana-mana latihan, selalu dapatkan persetujuan daripada doktor anda sebelum mencuba goyang pelvis.
