Rasa macam? Pro kesihatan mental berkongsi petua mereka untuk perubahan sederhana dengan faedah besar.
Anda tahu bahawa menjaga kesihatan mental anda sangat penting. Tetapi, sebagai ibu bapa, anda juga terhad pada masa dan tenaga - sumber yang hanya menyusut sejak wabak itu bermula.
Namun, dengan sedikit niat, anda benar-benar dapat menjaga kesihatan mental anda - walaupun dengan kerjaya yang menuntut, penjagaan anak kecil, dan 1,000 tugas lain yang perlu anda selesaikan.
Berikut adalah strategi meningkatkan kesihatan mental yang terbaik (dan benar-benar boleh dilakukan), menurut ahli psikoterapi.
Jaga keperluan asas anda
Asas-asas ini merangkumi makan secara teratur, makan makanan kaya nutrien, dan menggerakkan badan anda, kata Laura Torres, LPC, ahli psikoterapi di Asheville, North Carolina.
Untuk benar-benar mewujudkannya, dia menyarankan untuk membawa makanan ringan dan botol air ke mana sahaja anda pergi dan makan ketika anda memberi makan anak-anak anda. Anda juga dapat berpartisipasi dalam aktiviti fizikal yang menyeronokkan bersama keluarga, seperti berjalan-jalan di alam, bermain permainan aktif, dan melakukan video yoga, katanya.
Utamakan waktu tidur
"Ibu bapa sering memperlakukan rutin tidur anak-anak mereka dengan penuh hormat tetapi kemudian mengabaikan mereka sendiri," kata Carlene MacMillan, MD, seorang psikiatri terlatih Harvard dan pengasas Brooklyn Minds. Kurang tidur merosakkan mood kita dan "adalah reseptor yang meningkatkan tekanan untuk semua orang di rumah tangga," katanya.
Membuat rutin waktu tidur sangat mudah:
- Sesuaikan cahaya biru yang dipancarkan dari semua layar, kerana "cahaya biru memberitahu otak anda sudah waktunya untuk bangun," kata MacMillan. Anda boleh melakukannya di tetapan setiap peranti atau memuat turun aplikasi penapis cahaya biru. "Anda juga boleh mendapatkan lampu pintar untuk bilik tidur anda yang menghilangkan cahaya biru pada waktu malam dan mengeluarkan lebih banyak cahaya pada waktu pagi," atau memakai cermin mata yang menyekat cahaya biru pada waktu malam.
- Berhenti menggunakan peranti kira-kira 30 minit sebelum tidur.
- Terlibat dalam aktiviti santai atau dua, seperti minum teh chamomile dan mendengar meditasi berpandu selama 10 minit.
Tetapkan had di sekitar zappers tenaga
Apa yang cenderung menguras tenaga emosi, fizikal, dan mental anda setiap hari? Contohnya, anda mungkin menghadkan pemeriksaan berita hingga 15 minit setiap hari dan tidur pada jam 10 malam.
Anda mungkin meletakkan telefon anda di dalam laci semasa bersama anak-anak anda. Anda mungkin menukar kopi petang anda dengan segelas air besar. Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar.
Ambil rehat kesihatan mental
"Ibu bapa mesti mencari jalan untuk berehat," kata Rheeda Walker, PhD, seorang psikologi klinikal di Houston, Texas, dan pengarang "The Unapologetic Guide to Black Mental Health." Salah satu cara ini adalah menggunakan waktu skrin secara strategik.
"Tiga puluh minit lagi masa skrin untuk anak-anak itu mungkin 'terdengar buruk' tetapi jika 30 minit membuat ibu bapa tidak dapat mengawal dan berteriak kepada orang yang mereka sayangi kerana perkara kecil, masa skrin tambahan itu bernilai 100 peratus," katanya .
Anggaplah minit-minit itu sebagai penambahbaikan kesihatan mental: Ikuti rakan, jurnal perasaan anda, dengarkan podcast lucu, buat kemajuan dalam projek kreatif, atau lakukan senaman intensiti tinggi.
Ikutilah rawatan anda
MacMillan menekankan pentingnya mengambil ubat psikiatri yang ditetapkan. Sekiranya anda kehilangan insurans kerana wabak itu, dia menyarankan untuk melayari laman web seperti HoneybeeHealth.com untuk mendapatkan ubat kos rendah. Banyak farmasi juga memberikan ubat dan doktor menawarkan resep 90 hari untuk mengurangkan perjalanan, tambahnya.
Sudah tentu, jika anda merasa ubat anda tidak berfungsi atau anda mengalami kesan sampingan yang mengganggu, berbincanglah dengan doktor anda. Sentiasa menyuarakan soalan dan kebimbangan anda.
Amalkan tingkah laku bersaiz gigitan
Psikoterapi yang berpangkalan di Austin Kirsten Brunner, LPC, berkongsi cadangan ini untuk aktiviti kecil tetapi bermanfaat:
- melangkah keluar untuk menikmati udara segar
- duduk di dalam kereta untuk menarik nafas
- mandi air panas
- memproses perasaan anda dengan pasangan anda
- menonton rancangan yang lucu atau memberi inspirasi
Setiap pagi, Brunner suka memainkan muzik klasik lembut di dapurnya: "Ia memberi kesan yang menenangkan kepada seluruh keluarga."
Fokus pada aktiviti yang memenuhi anda
Lakukan ini semasa anda sendiri dan dengan anak-anak anda.
Ini mungkin bermaksud mengarang novel anda dan membaca buku kegemaran anda kepada anak anda. Ini mungkin bermaksud mengajar mereka membakar brownies sambil menyanyikan lagu-lagu Disney - seperti yang anda lakukan dengan ibu anda. Ini mungkin bermaksud melukis atau belajar bahasa baru bersama-sama, kerana itulah yang anda minati juga.
Cari cara kreatif untuk berhubung
"Sangat sukar bagi ibu bapa untuk menyusun jadual waktu mereka dengan jadual sibuk ibu bapa yang lain untuk berhubung," kata Torres. Tetapi itu tidak bermakna hubungan tidak mungkin. Sebagai contoh, Torres menyukai aplikasi Marco Polo, yang membolehkan anda menghantar mesej video kepada rakan anda yang dapat mereka dengarkan pada bila-bila masa.
Anda juga boleh memulakan kelab buku dua orang atau menjadualkan tarikh latihan: berlatih yoga di Zoom, bertemu dengan basikal, atau menghubungi antara satu sama lain sambil berjalan-jalan di sekitar blok.
Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri
Kasih sayang diri dapat memberi kebaikan kepada kesihatan mental, terutama ketika anda sedang berjuang dan stres. Pada hari-hari yang sukar, nyatakan bahawa anda menghadapi masa yang sukar dan turunkan harapan anda, kata Torres - memberi anda kebenaran tanpa rasa malu untuk melewatkan tugas, makan makanan sejuk beku, dan meningkatkan masa penayangan untuk anak-anak anda.
Ingatkan diri anda bahawa anda melakukan yang terbaik, tambah MacMillan. Biarkan diri anda merasakan perasaan anda - dan menangis ketika anda perlu.
Sekiranya anda merasa egois menjaga kesihatan mental anda, ingatlah bahawa anda adalah manusia yang berhak merasa dan sihat - sama seperti orang lain.
Dan jika anda masih merasa bertentangan, pertimbangkan analogi ini dari Brunner: Parenting "adalah perjalanan terpanjang dan paling berat di sana."
Jadi, sama seperti anda mengisi tangki gas anda, periksa minyak anda, dan tambahkan udara ke tayar anda untuk perjalanan kereta yang panjang, "anda ingin memastikan anda dihidupkan secara mental dan fizikal" untuk salah satu petualangan terbaik anda ' Saya akan mengalami.
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis bebas dan editor bersekutu di PsychCentral.com. Dia telah menulis mengenai kesihatan mental, psikologi, imej badan, dan rawatan diri selama lebih dari satu dekad. Dia tinggal di Florida bersama suami dan anak perempuan mereka. Anda boleh mengetahui lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
