Kajian Diet Paleo: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor Diet Kesihatan: 4.33 daripada 5

Diet paleo adalah makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat yang dimodelkan berdasarkan diet awal manusia.

Ini berdasarkan kepercayaan bahawa nenek moyang pemburu pengumpul ini mempunyai kadar penyakit kronik yang lebih rendah, seperti kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung, dan dikatakan disebabkan oleh perbezaan dalam diet mereka.

Walau bagaimanapun, sementara ada yang mendakwa bahawa diet paleo dapat meningkatkan kesihatan dan meningkatkan penurunan berat badan, yang lain menunjukkan bahawa diet terlalu ketat dan sukar untuk diikuti.

Artikel ini mengulas diet paleo dan adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan.

SKOR SEMAKAN DIET

• Skor keseluruhan: 4.33
• Berat badan: 5
• Pemakanan sihat: 4
• Kelestarian: 5
• Kesihatan seluruh badan: 3.25
• Kualiti pemakanan: 5
• Berdasarkan bukti: 3.75

BOTTOM LINE: Diet Paleo adalah pola makan karbohidrat rendah yang mendorong makan makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, daging, dan unggas. Walaupun mungkin menyokong pengurusan berat badan, ia mungkin terlalu ketat bagi sesetengah orang.

Apakah diet paleo?

Diet paleo adalah pola makan yang dirancang untuk meniru diet nenek moyang manusia awal.

Walaupun konsep itu muncul pada tahun 1970-an, ia mendapat popularitas yang meluas pada tahun 2002 setelah saintis Loren Cordain menerbitkan sebuah buku yang menganjurkan diet.

Ini mendorong penggunaan makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas.

Sementara itu, makanan yang diproses, biji-bijian, kekacang, dan pemanis buatan tidak terhad.

Menurut penyokong diet, mengikutinya dapat membantu mencegah penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Sebaliknya, pengkritik menunjukkan bahawa ia boleh menjadi sangat ketat dan menghilangkan banyak kumpulan makanan yang kaya dengan nutrien penting.

Ringkasan

Diet paleo adalah pola makan berdasarkan diet nenek moyang manusia pemburu awal. Ia dipercayai dapat membantu mencegah penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Cara mengikuti diet paleo

Diet paleo melibatkan membatasi makanan yang tidak tersedia untuk pengumpul awal, termasuk makanan yang diproses, biji-bijian, kekacang, produk tenusu, dan gula tambahan.

Sebaliknya, rancangan ini mendorong mengisi pinggan anda dengan makanan keseluruhan yang diproses secara minimum, seperti daging, ikan, unggas, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sihat.

Namun, terdapat beberapa variasi diet, masing-masing dengan panduan yang sedikit berbeza mengenai makanan mana yang diizinkan.

Sebagai contoh, beberapa diet paleo yang diubahsuai kurang ketat dan membiarkan mentega yang diberi makan rumput serta biji-bijian dan kekacang bebas gluten tertentu secara sederhana, asalkan mereka direndam dan dimasak.

Ringkasan

Diet tradisional paleo melibatkan pengehadan makanan yang diproses, biji-bijian, kekacang, produk tenusu, dan gula tambahan dan makan makanan keseluruhan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa variasi.

Adakah ia membantu penurunan berat badan?

Diet paleo mendorong makan makanan yang kaya nutrien dan membatasi makanan yang diproses, yang sering tinggi kalori dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Protein juga tinggi, yang dapat mengurangkan kadar ghrelin - "hormon kelaparan" - untuk membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa kajian mendapati bahawa diet paleo dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 70 wanita mengamati bahawa mengikuti diet paleo selama 6 bulan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 14 paun (6,5 kg), dan penurunan lemak perut yang ketara.

Kajian lain dari 11 kajian menyimpulkan bahawa diet dapat membantu menurunkan berat badan, dengan memperhatikan bahawa peserta kehilangan rata-rata hampir 8 paun (3,5 kg) dalam percubaan yang berlangsung antara 2 bulan dan 2 tahun.

Ringkasan

Diet paleo menumpukan pada makanan yang kaya nutrien dan menghilangkan makanan yang diproses. Kajian menunjukkan bahawa cara makan ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Faedah lain

Diet paleo telah dikaitkan dengan beberapa faedah yang berpotensi.

Menggalakkan kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, menyumbang hampir satu pertiga daripada semua kematian.

Penyelidikan yang menjanjikan menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Dalam satu kajian, 20 orang dengan kadar kolesterol tinggi yang mengikuti diet paleo selama 4 bulan mengalami peningkatan kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar trigliserida, serta kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah.

Satu lagi kajian pada 34 orang mengamati penemuan serupa, mencatat bahawa mengikuti diet paleo hanya selama 2 minggu mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol total, dan trigliserida - semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Menyokong kawalan gula dalam darah

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2.

Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula dalam darah. Kepekaan insulin yang meningkat dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan insulin dengan berkesan dan menyokong pengurusan gula darah yang sihat.

Satu kajian pada 32 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mengikuti diet paleo selama 12 minggu meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 45%.

Begitu juga, kajian kecil pada 13 orang dengan diabetes jenis 2 menyatakan bahawa diet lebih berkesan untuk menurunkan tahap hemoglobin A1C, penanda kawalan gula darah jangka panjang, daripada diet diabetes tradisional.

Ringkasan

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan kawalan gula darah.

Potensi kelemahan

Walaupun diet paleo menawarkan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, beberapa kekurangan juga perlu dipertimbangkan.

Pertama, ia menghilangkan beberapa kumpulan makanan yang sangat berkhasiat dan biasanya dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Sebagai contoh, kekacang kaya akan serat, protein, dan banyak nutrien mikro, seperti besi, zink, dan tembaga.

Sementara itu, kajian menunjukkan bahawa biji-bijian mungkin dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan jenis barah tertentu.

Memandangkan diet paleo menganggap banyak kumpulan makanan terlarang, mereka yang mempunyai sekatan diet, termasuk vegan dan vegetarian, mungkin sukar untuk mengikuti.

Lebih-lebih lagi, mungkin sukar untuk makan di luar atau menghadiri perjumpaan keluarga, kerana anda mungkin tidak yakin dengan ramuan yang digunakan dalam hidangan tertentu.

Tambahan, ia mungkin lebih mahal daripada pola makan lain, kerana memerlukan banyak hasil segar, daging, ikan, dan unggas - semuanya boleh menjadi mahal.

Ringkasan

Diet paleo menyekat beberapa kumpulan makanan sihat dan boleh mahal. Mereka yang mempunyai sekatan diet juga sukar untuk diikuti.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet paleo mendorong pelbagai makanan yang diproses secara minimum seperti daging, ayam, makanan laut, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Sementara itu, biji-bijian, kekacang, gula tambahan, dan makanan olahan dan halus semuanya terhad.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet paleo:

• Daging: daging lembu, domba, kambing, daging rusa, dll.
• Kekacang: ayam, ayam belanda, angsa, itik, dll.
• Makanan laut: salmon, tuna, mackerel, ikan bilis, ikan trout, ikan kod, haddock, ikan keli, dll.
• Telur: kuning telur dan putih
• Buah-buahan: epal, pisang, jeruk, plum, pic, tembikai, blueberry, strawberi, anggur, dll.
• Sayur-sayuran: paprika, kembang kol, brokoli, kangkung, bawang, bawang putih, bayam, arugula, zucchini, labu, dll.
• Kacang: kacang mete, pistachio, badam, walnut, kacang macadamia, kacang Brazil, dll.
• Benih: biji chia, biji rami, biji labu, biji rami, dll.
• Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak kelapa, minyak biji rami, dll.
• Herba dan rempah: jintan, oregano, kemangi, lada, rosemary, thyme, kunyit, halia, dll.

Makanan yang harus dielakkan

Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda hindari sebagai sebahagian daripada diet:

• Kekacang: kacang, kacang buncis, lentil, kacang tanah, dll.
• Tenusu: susu, yogurt, mentega, kefir, keju, dll.
• Biji-bijian: roti, pasta, beras, quinoa, barli, rai, soba, farro, dll.
• Kentang: kentang putih, kentang goreng, kerepek kentang, dll.
• Minyak sayuran halus: minyak canola, minyak safflower, minyak kacang soya, minyak biji kapas, minyak biji anggur, dll.
• Makanan yang diproses: kerepek, pretzel, kuki, makanan keselesaan, makanan segera, dll.
• Pemanis tiruan: sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame potassium, dll.
• Gula tambahan: makanan bakar, gula-gula, pencuci mulut, minuman manis-gula, gula meja, dll.

Ringkasan

Makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ikan, dan ayam digalakkan dalam diet paleo. Sebaliknya, makanan yang diproses, kekacang, biji-bijian, tenusu, dan gula tambahan haruslah terhad.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet paleo.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur dadar dengan bawang putih, bawang, tomato, dan bayam
• Makan tengah hari: mi zucchini dengan bebola daging kalkun dan sos marinara
• Makan malam: salmon bakar dengan brokoli panggang dan ubi jalar

Hari ke-2

• Sarapan pagi: granola tanpa bijirin dengan badam, walnut, pecan, serpihan kelapa, dan buah kering
• Makan tengah hari: burger bison dengan bungkus selada dan salad
• Makan malam: ayam bakar dengan sup sayur-sayuran

Hari ke-3

• Sarapan pagi: puding chia dengan santan, walnut, strawberi, blueberry, dan kayu manis
• Makan tengah hari: salad telur alpukat dan sayuran dengan buah campuran
• Makan malam: mangkuk burrito dengan nasi kembang kol, daging lembu, salsa, guacamole, lada, dan bawang

Terdapat juga beberapa makanan ringan paleo jika anda lapar di antara waktu makan.

Ringkasan

Menu contoh di atas memberikan beberapa idea untuk makanan yang boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet paleo.

Garisan bawah

Diet paleo adalah pola makan yang dirancang untuk meniru diet nenek moyang manusia pemburu awal.

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa cara makan ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung, dan menyokong kawalan gula darah yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, mungkin tidak sesuai untuk semua orang, kerana ia menyekat beberapa kumpulan makanan yang sihat dan mungkin lebih mahal daripada diet lain. Tambahan, mereka yang mempunyai sekatan diet mungkin sukar untuk menyesuaikan diri.