Cara Menyentuh Jari Kaki: Petua dan Banyak Lagi

Menyentuh jari kaki adalah demonstrasi kelenturan klasik pada otot dari punggung bawah hingga ke betis anda. Sebenarnya, "duduk dan menjangkau" adalah ujian fleksibiliti yang biasa untuk kedua-dua populasi kecergasan atletik dan umum ketika merancang rutin regangan dan latihan.

Selalunya dianggap sebagai ukuran kelenturan hamstring, menyentuh jari kaki menunjukkan kelenturan di punggung bawah, glute, pergelangan kaki, dan hamstring.

Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki, melakukan rutin peregangan yang menangani setiap kawasan otot secara individu adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kemampuan menyentuh jari kaki. Melakukan sentuhan jari kaki penuh juga memberi anda faedah yang berkaitan dengan fleksibiliti yang baik secara umum.

Artikel ini membincangkan kaedah paling selamat dan paling berkesan untuk menyediakan rutin peregangan sentuhan jari kaki yang boleh anda lakukan sendiri, serta beberapa faedah yang akan anda perolehi daripada menjadi cukup fleksibel untuk menyentuh jari kaki.

Cara melatih menyentuh jari kaki

Sekiranya anda tidak kerap meregangkan atau melakukan senaman yang melibatkan peregangan pada paha belakang, punggung bawah, atau betis, anda mungkin terkejut betapa sukarnya menyentuh jari kaki.

Hasil daripada menghabiskan jangka masa yang panjang dalam posisi biasa, termasuk duduk dan berdiri, punggung bawah, paha belakang, dan betis anda menjadi kencang, yang akan menyekat kemampuan anda menyentuh jari kaki.

Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa kaedah latihan dapat meningkatkan fleksibiliti yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki. Kaedah ini merangkumi regangan statik, regangan dinamik (atau aktif), penggulungan busa, dan peregangan berbantukan rakan.

Kajian tambahan menunjukkan bahawa menggabungkan regangan anda dengan latihan ketahanan seperti squat dan deadlift boleh menyebabkan peningkatan fleksibiliti yang lebih besar daripada regangan sendirian.

Walaupun begitu, rutin regangan solo secara berkala dapat meningkatkan kelenturan pada otot-otot ini dan membolehkan anda menyentuh jari kaki, walaupun anda cenderung ketat pada otot-otot ini, anda tidak mempunyai pasangan, atau anda tidak mengambil bahagian dalam perlawanan tradisional latihan.

Ringkasan

Peregangan statik, regangan dinamik, penggulungan busa, dan peregangan berbantukan rakan semua membantu meningkatkan fleksibiliti. Memasangkan regangan dengan latihan rintangan akan memberikan hasil yang lebih baik.

Peregangan biasa untuk belajar menyentuh jari kaki

Seperti disebutkan, menyentuh jari kaki memerlukan pelbagai tahap kelenturan pada betis, paha belakang, dan punggung bawah. Sama ada anda berdiri atau duduk ketika meraih jari kaki juga akan mempengaruhi otot yang menjadi sasaran.

Sekiranya tujuan anda adalah menyentuh jari kaki, menangani setiap kawasan ini dalam rutin peregangan akan meningkatkan fleksibiliti yang anda perlukan untuk mencapai jari kaki dengan cepat.

Kaedah terbaik adalah melakukan peregangan berikut 3 kali seminggu selepas pemanasan aerobik ringan yang berlangsung 5-10 minit, seperti berjalan pantas.

Peregangan tali pinggang dengan tali

Salah satu kaedah yang paling selamat dan berkesan untuk meningkatkan kelenturan pada tali pinggang anda adalah peregangan tali pangkal dengan tali. Melekatkan punggung di lantai meminimumkan penglibatan punggung bawah.

Anda boleh melakukan peregangan ini dengan kaki anda santai untuk lebih fokus hamstring atau dengan kaki anda dilenturkan untuk peregangan betis tambahan.

Untuk melakukan regangan hamstring dengan tali:

1. Berbaring telentang di atas lantai dengan tali pinggang atau tali yoga berdekatan.
2. Lingkarkan tali di kaki kanan anda.
3. Pastikan lutut anda lurus dan punggung di atas lantai, perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dengan tali sehingga anda merasakan regangan. Pastikan kaki kiri anda lurus dan lurus di lantai.
4. Pegang peregangan pada tahap ketidakselesaan ringan selama 30 saat.
5. Ulangi regangan sebanyak 3 kali pada setiap kaki sebagai sebahagian daripada rutin regangan anda.

Peregangan regangan duduk

Peregangan straddle yang duduk akan meningkatkan kelenturan pada punggung bawah, paha belakang, dan betis anda.

Untuk melakukan regangan duduk:

1. Duduk dengan kaki lurus dan renggangkan sejauh mungkin dengan selesa. Perlahan-lahan sampai ke satu kaki dengan kedua tangan sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian belakang kaki anda dan di punggung bawah anda.
2. Pegang peregangan pada tahap ketidakselesaan ringan selama 30 saat.
3. Ulangi 3 kali pada setiap kaki sebagai sebahagian daripada rutin regangan anda.

Jangkauan kaki yang berdiri

Jari kaki yang berdiri akan meregangkan paha belakang dan betis anda jika anda melabuhkan punggung dalam kedudukan yang neutral.

Untuk melakukan capaian kaki berdiri:

1. Berdiri dalam keadaan semula jadi dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Gerakkan pinggul anda sedikit ke belakang dan luncurkan lengan anda ke paha dan kaki anda, ke arah kaki anda.
3. Menjaga punggung anda lurus, turun ke tahap ketidakselesaan ringan.
4. Pegang kedudukan selama 30 saat.
5. Ulangi regangan sebanyak 3 kali sebagai sebahagian daripada rutin regangan anda.

Gelembung busa untuk menyentuh jari kaki anda

Sekiranya anda mempunyai akses ke roller busa, menambah penggulungan busa ke program anda mungkin bermanfaat selain peregangan tradisional anda.

Anda boleh menggulung betis, tali pinggang, dan punggung bawah. Prosesnya serupa untuk semua kawasan otot. Untuk punggung bawah anda, pilih roller busa yang lebih lembut.

Untuk menggulung busa hamstring anda:

1. Mulakan dengan roller busa di bahagian atas hamstring anda, di bawah pinggul anda.
2. Perlahan-lahan gulung ke bawah ke lutut sehingga anda menemui tempat yang lembut.
3. Tahan di tempat itu selama 30 saat.
4. Ulangi 2-3 kali setiap kaki.

Untuk menggelegak betis anda:

1. Mulakan dengan roller busa di betis anda, tepat di bawah lutut anda.
2. Perlahan-lahan gulung ke bawah pergelangan kaki anda sehingga anda mendapat tempat yang lembut.
3. Tahan di tempat itu selama 30 saat.
4. Ulangi 2-3 kali setiap kaki.

Untuk buih melancarkan punggung bawah:

1. Letakkan roller busa lembut di bahagian bawah punggung bawah anda, tepat di atas tulang ekor anda.
2. Perlahan-lahan gulung tulang belakang anda sehingga anda merasakan tempat yang lembut di tisu otot.
3. Tahan di tempat itu selama 30 saat.
4. Ulangi 2-3 kali.

Untuk mengelakkan mampatan tulang belakang, jangan gulung tulang belakang anda dari atas ke bawah. Sentiasa mulakan set punggung bawah di pangkal tulang belakang anda, tepat di atas tulang ekor anda.

Cara yang salah untuk menyentuh jari kaki

Sekiranya tujuan anda adalah menyentuh jari kaki dari posisi duduk, anda memerlukan kelenturan pada paha belakang, betis, dan punggung bawah.

Untuk faedah praktikal kecederaan dan pengurangan kesakitan, lebih banyak kelenturan pada betis dan tali pinggang lebih baik daripada mempunyai tali pinggang dan betis yang ketat tetapi punggung bawah yang longgar.

Sebenarnya, kelenturan yang tinggi pada paha belakang dan betis anda dapat mengurangkan atau menghilangkan keperluan pembulatan punggung bawah untuk mencapai jari kaki.

Oleh yang demikian, lebih baik anda meregangkan betis dan paha belakang secara langsung dengan rutin di atas daripada menghabiskan banyak masa dalam posisi sentuhan jari kaki.

Selanjutnya, membulatkan punggung bawah sebagai kebiasaan adalah sesuatu yang harus dielakkan. Walaupun mempunyai kelenturan untuk melengkung punggung adalah bermanfaat, menghabiskan terlalu banyak masa dengan punggung membulat boleh menyebabkan masalah di jalan.

Secara amnya, sentuhan jari kaki lebih baik digunakan sebagai penilaian dan bukan sebagai protokol regangan sendiri.Gunakan kedudukan ini untuk menguji penambahbaikan anda, tetapi fokus pada peregangan khusus otot untuk peningkatan sebenar ke fleksibiliti.

Fleksibiliti yang berlebihan membawa risiko kecederaannya sendiri. Sekiranya anda cenderung sangat fleksibel, latihan fleksibiliti lebih lanjut mungkin tidak digalakkan. Namun, kebanyakan orang cenderung "terlalu ketat" daripada "terlalu fleksibel".

Sekiranya anda menghadapi masalah menyentuh jari kaki, kelenturan berlebihan tidak mungkin menjadi masalah.

Ringkasan

Rutin peregangan menyeluruh yang menangani setiap kawasan yang memerlukan fleksibiliti adalah kaedah paling selamat dan paling berkesan untuk belajar menyentuh jari kaki.

Mengapa menyentuh jari kaki begitu sukar

Menyentuh jari kaki boleh menjadi sukar kerana beberapa sebab yang semuanya berkaitan dengan fleksibiliti. Kerana menyentuh jari kaki secara tradisional bergantung pada meregangkan pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bawah, kekakuan di mana-mana kawasan ini akan mengurangkan kemampuan anda untuk mencapai jari kaki.

Kedudukan dan kebiasaan biasa - termasuk jangka masa duduk atau berdiri atau memakai kasut tumit tinggi - atau bahkan kecederaan sebelumnya dapat membatasi kelenturan anda di beberapa atau semua bidang ini.

Oleh itu, mengikuti rutin fleksibiliti sepenuhnya untuk melonggarkan setiap kawasan ini adalah kaedah yang paling berkesan untuk menyentuh jari kaki.

Ringkasan

Menyentuh jari kaki sukar kerana keperluan fleksibiliti yang sering dibatasi oleh aktiviti dan kebiasaan biasa.

Manfaat untuk menyentuh jari kaki

Manfaat keseluruhan untuk dapat menyentuh jari kaki anda adalah mempunyai kelenturan yang betul pada paha belakang, betis, dan punggung bawah. Mampu menyentuh jari kaki menunjukkan kelenturan yang baik di kawasan ini.

Manfaat keseluruhan fleksibiliti di kawasan yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki adalah seperti berikut:

• mengurangkan risiko strain hamstring
• mengurangkan risiko kecederaan tendon Achilles
• peningkatan prestasi dalam sukan yang bergantung pada fleksibiliti
• pergerakan yang bertambah baik semasa melakukan aktiviti berfungsi

Ringkasan

Mampu menyentuh jari kaki mempunyai banyak faedah, terutamanya kerana peningkatan fleksibiliti yang diperlukan di kawasan yang berkaitan.

Garisan bawah

Menyentuh jari kaki menunjukkan kelenturan pada paha belakang, betis, dan punggung bawah. Untuk mendapatkan faedah dari kelenturan ini, anda harus melakukan rutin regangan menyeluruh yang menangani kawasan otot yang diperlukan untuk mencapai jari kaki.

Sama ada anda mencari prestasi yang lebih baik, mengurangkan kesakitan atau risiko kecederaan, atau faedah pergerakan umum, berusaha menyentuh jari kaki adalah kaedah terbaik untuk mencapai ganjaran tersebut.