Memberi otak anda reboot cepat apabila anda merasa tertekan atau tersekat dapat membantu membersihkan kembali pemikiran dalam ingatan anda dan meninggalkan anda dengan ruang kerja mental yang lebih rapi.
Fikirkan meja yang ditumpuk tinggi dengan potongan-potongan projek, memo, dan kertas penting yang berbeza. Apabila anda perlu mencari maklumat tertentu, kekacauan ini mungkin menyukarkan pekerjaan anda.
Begitu juga, apabila fikiran yang tidak perlu atau mengganggu menumpuk di otak anda, anda mungkin akhirnya mengayuh data mental yang tidak diingini yang sama.
Pencarian memori yang tidak membuahkan hasil atau pemikiran penting lain boleh membuat anda merasa kelam kabut dan terbeban. Jangan bimbang, walaupun - ketika nampaknya pikiran Anda tidak berjalan lancar seperti yang dapat dilakukan, lapan petua di bawah ini mungkin dapat dilakukan.
Amalkan kesedaran
Melatih diri untuk menjadi lebih peka dapat memberi banyak manfaat kepada anda.
Pertama, ini dapat membantu anda untuk terus hadir dan fokus pada apa yang berlaku di sekeliling anda.
Menjadi hadir bermaksud, antara lain, anda dapat memberikan perhatian penuh kepada rakan sekerja anda kerana mereka menjelaskan bagaimana melakukan tugas yang rumit, dan bukannya mendapat jalan dengan:
- perkara yang perlu anda tambahkan ke senarai tugasan anda
- ramuan makan malam yang perlu anda ambil kemudian
- senarai potensi yang terus berkembang yang berpunca dari tarikh terakhir anda tidak pernah menghantar SMS kepada anda
Belajar untuk mengarahkan perhatian anda dengan penuh perhatian kepada satu tugas pada satu masa dapat membantu anda melepaskan pemikiran latar belakang dengan lembut. Mereka masih ada, tetapi mereka berehat dengan lebih tenang di bawah permukaan dan bukannya meminta perhatian anda.
Ini membantu membebaskan lebar jalur mental, menjadikan pengalaman lebih menyeronokkan dan kurang tergesa-gesa.
Meditasi, terutama meditasi kesadaran, dapat membantu meningkatkan kesadaran dan menghilangkan tekanan dengan mengajar Anda untuk duduk dengan pemikiran yang mengganggu, mengenalinya, dan membiarkannya pergi.
Tetapi walaupun meditasi tidak berjaya, anda masih boleh menggunakan perhatian untuk meningkatkan kesedaran semasa anda menjalani hari anda.
Ini caranya:
- Fokus pada sensasi. Gunakan lima pancaindera anda untuk menyesuaikan sepenuhnya dengan pengalaman kehidupan seharian, walau sesuka hati. Gosok mandi? Perhatikan irama span, aroma pembersih, tekstur tab mandi yang halus. Berbasikal ke tempat kerja? Perhatikan angin di wajah anda, aroma yang berlainan di kawasan yang anda lalui, mengencangkan dan melonggarkan otot semasa anda mengayuh.
- Fokus pada nafas anda. Sekiranya anda mula merasa terharu, perlahan-lahan menghembuskan nafas anda dapat membantu anda menenangkan diri dan kembali ke masa kini. Tarik nafas perlahan-lahan, tahan nafas selama beberapa saat, kemudian tarik nafas lagi. Ulangi 10 kali.
- Tetap ingin tahu. Membuka fikiran sepenuhnya kepada apa yang dapat anda pelajari dari situasi tertentu dapat membantu anda mengekalkan tumpuan anda. Apabila timbul perasaan, tanyakan pada diri anda apa yang mencetuskannya dan mengapa. Sekiranya anda memusatkan perhatian pada pemikiran yang sama, jejaknya kembali ke sumber untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang menyebabkannya.
Anda mungkin akan menyedari pemikiran anda terus melayang sesekali. Ini adalah perkara biasa, jadi cubalah untuk tidak mengkritik diri sendiri kerana tidak cukup perhatian. Sebaliknya, kembalikan fikiran anda kepada apa sahaja yang ingin anda fokuskan. Mungkin memerlukan masa untuk mengambil kemahiran ini, tetapi akhirnya fikiran anda akan terbiasa untuk tetap hadir.
Tulislah
Apabila fikiran anda dipenuhi dengan pemikiran yang tertekan, tidak selalu mudah untuk menyelesaikannya dan menentukan apa yang menyebabkan kesusahan paling besar.
Sekiranya anda menyimpan jurnal, anda mungkin sudah tahu bahawa menuliskan pemikiran anda sering menjadikannya lebih mudah untuk menerokainya.
Penyelidikan menyokong idea bahawa jurnal dapat membantu mengurangkan pemikiran mengganggu dan "kekacauan" mental lain. Akibatnya, memori berfungsi dan fungsi kognitif lain dapat beroperasi dengan lebih lancar dan berpotensi menghilangkan tekanan pada masa yang sama.
Keupayaan membaca pemikiran anda setelah anda menuliskannya dapat menjadikan corak atau masalah menjadi menonjol. Selepas sesi menulis semula, anda mungkin menyedari bahawa anda tidak menyedari beberapa kerisauan yang anda catat. Setelah mereka sedar, anda boleh mulai mengatasinya untuk mendapatkan kelegaan yang berpanjangan.
Lebih-lebih lagi, menuliskan perasaan anda kelihatan seperti perbuatan simbolik. Apabila anda meletakkannya di atas kertas, anda akan mengeluarkannya dari fikiran anda.
Cuba petua jurnal berikut:
- Selaras. Dedikasikan sekurang-kurangnya 15 minit untuk menulis setiap hari. Petua: Cuba tulis pada waktu petang sebagai sebahagian daripada ritual sebelum tidur anda.
- Ikut alirannya. Tulis mengenai apa sahaja yang terlintas di fikiran. Daripada menyebarkan perkara atau menapis diri sendiri, biarkan pemikiran anda mengalir.
- Jauhkan. Ikuti jurnal anda dengan anda untuk mengesan fikiran yang sukar atau berulang pada siang hari.
- Luangkan masa untuk merenung. Lihat semula apa yang anda tulis dan perhatikan bagaimana keadaan telah berubah atau kekal sama dari masa ke masa. Gunakan petunjuk ini untuk membantu meneroka kawasan untuk pertumbuhan masa depan.
Dapatkan muzikal
Banyak orang suka mendengar muzik, tetapi muzik menawarkan lebih daripada sekadar pengalaman pendengaran yang menyenangkan.
Ia boleh:
- membantu menghilangkan tekanan dan meningkatkan mood
- meningkatkan daya tumpuan dan ingatan
- memotivasikan pembelajaran
- menggalakkan neuroplastik, atau keupayaan otak untuk menyesuaikan diri
Sekiranya anda mendengar muzik secara berkala, anda mungkin sudah memperhatikannya menjadikannya lebih mudah untuk memusatkan perhatian pada kerja anda dan menyelesaikannya dengan jayanya.
Mungkin anda mempunyai beberapa lagu pilihan yang dapat membantu anda menyegarkan antara tugas dan mengalihkan tumpuan anda, atau senarai main yang memberikan rasa tenang ketika anda merasa dihujani oleh pemikiran cemas.
Anda mungkin tidak membayangkan kesannya, jadi teruskan mendengar - muzik mempunyai banyak faedah.
Tidurlah
Tidur malam yang nyenyak dapat menyegarkan anda apabila anda merasa letih secara fizikal. Apa yang mungkin anda tidak ketahui ialah tidur yang cukup juga dapat membantu melindungi daripada keletihan mental dan tekanan emosi.
Tidur yang tidak mencukupi atau kurang dapat mengganggu kemampuan anda menyelesaikan masalah dan membuat keputusan, dan anda mungkin sukar untuk mengingat maklumat penting atau mengatur emosi anda.
Rasa terlalu letih juga boleh menyebabkan tekanan mental, menjadikannya lebih sukar untuk melepaskan diri dari pemikiran anda yang tidak kemas dan menumpukan perhatian pada apa yang perlu anda lakukan.
Untuk mengatur semula otak anda untuk prestasi siang yang optimum, berhasrat untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
Tertidur seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutamanya ketika kegelisahan dan pemikiran yang bergelora berjalan di otak anda. Sekiranya kedengaran biasa, lihat 17 petua ini untuk tidur yang lebih baik.
Bersiar-siar
Mengubah persekitaran anda dan keluar berjalan-jalan menawarkan peluang yang baik untuk membersihkan kepala dan memfokus semula.
Kreativiti yang ditingkatkan adalah salah satu faedah berjalan baik, menurut kajian 2014. Berjalan juga membantu mempromosikan idea-idea yang lebih bebas, jadi berjalan-jalan setiap hari secara berkala dapat membantu anda "mengatur semula" apabila pemikiran yang sama terus muncul untuk mengalihkan perhatian anda.
Berolahraga selama 20 atau 30 minit dapat membantu meningkatkan pengambilan keputusan dan masa reaksi tepat sebelum tugas kognitif, tetapi berjalan juga menawarkan manfaat jangka panjang.
Untuk kesihatan otak keseluruhan yang lebih baik dan mengurangkan tekanan ke dalam tawar-menawar, cuba tambahkan jalan cepat, atau senaman lain, ke rutin harian anda.
Jaga ruang anda dengan kemas
Seperti yang diketahui oleh penunda-penunda di seluruh dunia, sesi pembersihan yang sengit menawarkan pelarian yang sempurna dari tugas yang sukar atau tidak menyenangkan. Mungkin ada lebih banyak pendekatan khusus ini daripada sekadar menangguhkan pekerjaan anda.
Pertimbangkan alasan anda untuk menunda-nunda. Mungkin anda merasa buntu atau tidak pasti cara memulakannya.
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi persekitaran anda boleh memberi kesan besar kepada persekitaran mental anda. Apabila otak anda terasa sama seperti meja anda, anda mungkin menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian atau memahami idea yang anda cari. Hasilnya, anda akhirnya dapat mencari jalan untuk mengalihkan perhatian dari kekurangan produktiviti anda.
Menyusun kembali kawasan kerja anda dapat membantu anda menyegarkan proses berfikir, tetapi juga memerlukan banyak masa - tidak baik ketika anda berada pada tarikh akhir yang ketat. Sebagai gantinya, cubalah berusaha secara berkala untuk menjaga kemasukan ruang kerja anda untuk meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan aliran kerja.
Fokus untuk tidak fokus
Berjuang untuk menumpukan perhatian? Kadang kala, cara terbaik untuk menyelesaikan masalah ini adalah dengan berhenti mencuba.
Fikirkanlah dari segi latihan fizikal. Tubuh anda akan mempunyai masa yang cukup sukar untuk berjoging sepanjang hari tanpa rehat, bukan? Nah, otak anda juga memerlukan waktu henti.
Membiarkan diri anda tidak fokus dengan zonasi sebentar mengaktifkan rangkaian mod lalai di otak anda, memberi peluang untuk berehat. Sama seperti tidur memberi manfaat kepada anda, masa rehat ini memberi manfaat kepada otak anda. Tidak fokus dapat membantu mempromosikan kreativiti, mempertajam proses pemikiran, dan meningkatkan ingatan dan pembelajaran.
Beberapa cara utama untuk tidak fokus:
- tidur seketika
- pergi berjalan-jalan
- lamunan (pastikan ia adalah jenis lamunan yang berguna)
- coretan
Bercakap mengenainya
Pernah merasa bertenaga dan diperbaharui sepenuhnya setelah berbual panjang dengan seseorang yang anda percayai?
Kemungkinan besar, itu bukan sekadar kebetulan. Menyatakan perasaan yang menyusahkan dengan kuat sering membantu meringankan ketegangan yang ditimbulkannya. Apabila pemikiran membebani minda anda dengan lebih ringan, mereka mungkin secara semula jadi tidak sedar dari kesedaran anda, menjadikan anda merasa segar.
Membincangkan masalah anda dapat membantu anda menyelesaikannya secara lebih logik, kerana anda harus menjelaskan apa yang mengganggu anda dengan cara yang difahami oleh orang lain. Ini sering membolehkan anda mendapatkan perspektif baru mengenai keadaan dan mencari jalan keluar penyelesaian yang mungkin tidak anda fikirkan sebelumnya.
Bercakap dengan keluarga dan rakan dapat membantu anda untuk mula bekerja melalui kekecewaan dan membersihkan fikiran. Sekiranya anda tidak dapat keluar dari kabut mental anda sendiri, seorang profesional boleh memberikan sedikit sokongan tambahan.
Ahli terapi boleh membantu anda:
- meneroka sebab di sebalik kesukaran tumpuan
- mengenal pasti dan menangani corak pemikiran gelung
- belajar kemahiran dan teknik mengatasi untuk menyegarkan minda anda
- menangani sebarang gejala kesihatan mental yang mendasari faktor kekacauan mental
Garisan bawah
Otak anda mungkin tidak mempunyai butang mulakan semula, tetapi ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menghidupkan semula.
Sekiranya strategi di atas gagal membantu membersihkan fikiran dan meningkatkan fokus anda, bercakap dengan ahli terapi adalah langkah seterusnya yang baik.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
