Panduan No BS untuk Menyusun Perasaan Anda

Fizkes / Getty Images

Kira emosi anda untuk berkembang maju

Jarang sekali perasaan kita tergantung pada gantungan yang mewah dan sempurna. Sebaliknya - seperti almari kita - kita sering menahan sedikit emosi baru dan ketinggalan zaman.

Tetapi anda dapat mengatur perasaan anda dan menangani atau membuang perasaan yang tidak melayani anda, a la Marie Kondo. Saring emosi anda secara berkala untuk membunuh kegelisahan, tekanan, atau kekecewaan.

Inilah cara untuk mengoptimumkan perasaan anda untuk mula menang seumur hidup.

Bagaimana emosi kita mempengaruhi tingkah laku kita

Sekiranya kita tidak melihat emosi kita atau mengapa kita merasakannya, mereka mungkin akan terus memenuhi fikiran kita - walaupun ketika itu tidak diperlukan. Itu boleh membawa kesan negatif terhadap kejayaan, kesihatan, dan hubungan kita.

Sekiranya anda pernah menyalakan lampu merah ketika memikirkan pertarungan yang anda jalani dengan yang lain, anda tidak sendirian. Kajian menunjukkan bahawa emosi kita dapat mempengaruhi logik dan kemampuan kita untuk melaksanakan tugas.

Apabila kita merasa cemas atau tertekan, kita juga cenderung untuk mengubati diri sendiri dengan alkohol, ubat-ubatan, atau makanan ringan. Ini semua dapat membuat kita merasa seperti omong kosong ketika kesan mati rasa hilang.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa semakin cerdas emosi kita, semakin baik hubungan romantis kita - dan itu mungkin juga berlaku untuk persahabatan dan hubungan dengan keluarga. Dan kita tahu betapa pentingnya lingkaran atau suku dalaman itu untuk kesejahteraan kita.

Mengatur perasaan anda melibatkan terapi perilaku kognitif versi ringan (CBT) yang boleh anda lakukan sendiri atau dengan bantuan ahli terapi. Ini benar-benar dapat membantu anda berkembang sebagai seorang.

"Melewati penutup CBT, premis asasnya adalah bahawa pemikiran kita mempengaruhi perasaan kita, yang kemudian mempengaruhi tindakan kita," kata Carolyn Robistow, seorang kaunselor profesional berlesen dan pengasas kaunseling The Joy Effect di The Woodlands, Texas.

"Pemikiran yang tidak sihat, atau terjebak dalam pola pemikiran yang tidak sihat, dapat menyebabkan tindakan yang membuat masalah menjadi lebih buruk atau membuat kita terjebak dalam jenis situasi yang sama, pada dasarnya memutar roda kita."

Langkah pertama: Ketahui apa yang anda rasakan

Langkah pertama untuk mengatur perasaan anda adalah dengan menyenaraikan masalah atau kebimbangan anda.

Itu mungkin terdengar seperti perkara negatif yang harus dilakukan, tetapi kadang-kadang menuliskannya akan meredakan kegelisahan, kata kajian University of Chicago.

"Mengenal pasti pemikiran atau kepercayaan yang mendasari, menilai itu untuk kebaikan dan kebenarannya, dan kemudian mengubahnya jika tidak melayani kita dengan baik boleh menjadi sangat kuat," jelas Robistow.

Cara mengenal pasti emosi inti yang membuat anda kecewa

Senaraikan kebimbangan atau masalah anda dan berikan emosi, fikiran, dan kepercayaan yang ada. Sekiranya anda tidak pasti apakah pemikiran itu, Robistow mengesyorkan "Jadi, apa maksudnya?" senaman.

Contoh latihan "Jadi apa":

Masalah: Semua orang mengharapkan saya menyusun semula jadual saya agar sesuai dengan jadual mereka.

Perasaan atau emosi: kemarahan, kebencian, sakit hati

Tanya:Jawapan (untuk mengetahui kepercayaan anda):Jadi apa?Oleh itu, mereka fikir apa yang mereka jalankan lebih penting daripada apa yang saya jalankan.Jadi apa?Jadi itu mementingkan diri sendiri untuk tidak memikirkan bagaimana ini menyusahkan saya.Jadi apa?Oleh itu, jika saya mahu melihatnya atau menjadi sebahagian daripada acara itu, saya hanya perlu menghisapnya.Jadi apa maksudnya?Ini bermaksud bahawa jika saya tidak berusaha, saya tidak akan pernah menghabiskan masa dengan mereka ...

Kemungkinan kesimpulan:…yang bermaksud bahawa saya akan sendirian, dan akhirnya mereka akan melupakan saya. Saya takut saya dilupakan, atau mereka tidak mempedulikan saya.

Makna yang kita ketahui dalam latihan mungkin terasa kejam. Tetapi ketika itulah kerja CBT yang sebenar, atau mengatur perasaan anda, akan dimainkan.

"Cari pengecualian," kata Robistow. "Tanyakan pada diri sendiri," Adakah itu benar? Atau bolehkah saya mencari bukti yang bertentangan dengan kepercayaan itu? '”

Dalam contoh yang diberikan, orang itu mungkin memikirkan saat-saat ketika orang lain telah keluar dari jalan mereka untuk melihatnya atau menyatakan ada ledakan setelah melepak. Mereka akan tahu bahawa kesimpulan yang mereka sampaikan adalah salah.

Langkah kedua: Ketahui apakah ini corak

Kadang kala anda harus memutuskan apakah perasaan itu diperlukan atau jika ia hanya mengendalikan alat permainan di otak anda.

Ingat, emosi kita mendorong tingkah laku kita. Kita harus sering memerhatikan emosi kita kerana cepat membesar-besarkannya. Ini akhirnya mewujudkan penghalang kepada matlamat yang ingin kita capai dan orang yang kita mahu dekat dengannya.

Sekiranya anda merasa negatif, anda mungkin mengalami gangguan kognitif. Ringkasnya, itu adalah otak anda yang memberitahu anda pembohongan berdasarkan corak pemikiran lama.

Adakah fikiran anda berbohong kepada anda?

Sekiranya anda merasa gementar tentang tarikh anda, misalnya, anda mungkin minum terlalu banyak. Tetapi mungkin anda mendasari keberanian anda dari tarikh buruk sebelumnya. Ini boleh menyebabkan reaksi berantai pada tarikh yang penuh dengan kegelisahan, menyebabkan anda berfikir bahawa anda perlu menjadi kurus untuk menjadi tarikh yang baik (atau tidak ada yang berminat dengan anda).

Sekiranya kita mengetahui sebab-sebab di sebalik tindakan kita - dan mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai emosi kita - kita boleh mengubah corak kita. Kita dapat menghentikan tekanan, kebimbangan, atau kekecewaan daripada mengambil alih dan membuat kita berperilaku dengan cara yang ingin kita hindari.

Langkah ketiga: Awas gangguan umum ini

Berikut adalah corak pemikiran umum yang dapat mempengaruhi secara negatif bagaimana kita mendekati situasi:

PenyelewenganKonsepPemikiran semua-atau-apa-apaTidak ada jalan tengah. Apa-apa kekurangan kesempurnaan adalah kegagalan.OvergeneralizationSatu contoh perkara buruk bermaksud ia akan terus berlaku.Penapisan mentalAnda menapis semua positif dan menumpukan pada negatif situasi.Melompat ke kesimpulanAnda menganggap bagaimana perasaan seseorang terhadap anda, atau menganggap hasil negatif mengenai peristiwa masa depan. Pembesaran atau penguranganAnda mengubah kesilapan kecil menjadi sesuatu yang penting dalam fikiran anda atau mengabaikan kualiti positif anda.Penaakulan emosiAnda menganggap bahawa jika anda merasakan emosi negatif terhadap sesuatu, itu pasti kebenaran mengenai keadaan itu. Pernyataan "Sekiranya"Anda menggunakan pernyataan "harus" atau "tidak seharusnya" untuk menyalahkan diri sendiri atau orang lain dalam tindakan.MenyalahkanAnda menyalahkan diri sendiri atas perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan, atau menyalahkan orang lain sepenuhnya atas situasi negatif.

Buat perubahan tingkah laku yang berkekalan dan buat mereka tetap berpegang

Menyedari pemikiran yang berubah-ubah atau corak tingkah laku yang mengganggu kehidupan anda adalah langkah pertama. Setelah anda mengenalinya, lebih mudah untuk melakukan kerja yang anda perlukan untuk menggantinya. Mungkin lebih sukar daripada menukar hoodie lama, tetapi kesadaran yang anda bina boleh menjadi perubahan yang paling selesa.

"Tuliskan tindakan yang ingin anda ubah, kemudian lakukan ke belakang untuk menentukan apa yang mencetuskannya," kata Lauren Rigney, seorang penasihat dan jurulatih kesihatan mental yang berpusat di Manhattan. "Setelah anda mengetahui pencetus anda, anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk campur tangan dan mengubah pemikiran atau tingkah laku."

Langkah keempat: Selesaikan kerisauan anda dengan latihan jurnal

Rigney mengesyorkan membuat ritual jurnal agar tetap termotivasi.

"Sekiranya anda seorang pagi, luangkan 10 minit setiap pagi untuk merakam kemajuan anda," katanya. "Sekiranya anda menulis situasi sehari sebelumnya, luangkan masa ini untuk menyelesaikan jurnal. Sekiranya anda burung hantu malam, itu adalah masa yang tepat untuk menggunakannya mengikut jadual anda. "

Soalan untuk membantu anda mengikuti perkembangan

• Apa yang berlaku?
• Apakah pencetus atau peristiwa itu?
• Emosi apa yang anda rasakan?
• Apa pendapat anda yang tepat?
• Bagaimana reaksi anda?
• Mungkinkah anda, pemikiran, atau tingkah laku anda berbeza? (Timbang fakta situasi dari pemikiran yang lebih tenang, dan tentukan perkara yang tidak sihat untuk anda.)
• Bagaimana anda dapat mencipta pemikiran atau tingkah laku baru untuk masa depan?

Anda juga boleh melakukannya dalam perjalanan dengan aplikasi. Cari "buku harian CBT" atau "jurnal pemikiran" di kedai aplikasi anda, Rigney mencadangkan.

Petua Pro: Tidak semua perasaan memerlukan perubahan DIY

Sekiranya anda mencuba teknik di rumah dan merasa kecewa dengan prosesnya, atau anda menghadapi situasi mendesak, jangan ragu untuk meminta pertolongan dari profesional kesihatan mental berlesen.

"Banyak masalah yang kami yakini sederhana sebenarnya agak rumit dan membingungkan," kata Rigney. "Sekiranya anda mengalami kesulitan, itu kerana membuat perubahan ini sukar. Itulah sebabnya profesional berada di sekitar. Mendapatkan bantuan untuk mengubah corak yang tidak diingini sangat bermanfaat. "

Anda harus segera mendapatkan pertolongan sekiranya anda merasakan fikiran atau tingkah laku anda merosakkan atau membahayakan diri sendiri atau orang lain. Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri, bantuan ada di luar sana. Hubungi National Lifestyle Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.

Ingat bahawa mengatur perasaan anda bukanlah alat yang bertujuan untuk membatalkan emosi anda. Ini adalah cara untuk lebih berhati-hati mengapa anda mengalaminya dan memberi amaran kepada anda tentang kemungkinan sekatan jalan raya.

"Kita semua mempunyai banyak emosi unik yang, walaupun mereka besar dan berani, tidak menimbulkan masalah kepada diri kita sendiri atau orang lain," kata Rigney. "Emosi ini tidak memerlukan pengerjaan semula yang besar." Sesuai dengan analogi almari kami, jika anda mempunyai ketenangan, kegembiraan, atau kepercayaan diri yang menarik, fikirkanlah itu sebagai beberapa denim klasik yang ingin anda pegang.

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar menulis yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya, North Dakota.