Apa yang Perlu Tahu Mengenai Magnesium dan Kekejangan Kaki Anda

Sekiranya anda sering mengalami kekejangan kaki, satu sebabnya ialah badan anda memerlukan lebih banyak mineral magnesium. Satu kajian pada tahun 2017 melaporkan bahawa sehingga dua pertiga populasi Amerika kekurangan magnesium.

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak di dalam badan dan penting untuk mengatur fungsi tubuh anda. Ia terlibat dalam lebih daripada 300 proses biokimia badan anda, termasuk pengecutan otot dan penularan saraf.

Magnesium adalah ubat yang banyak digunakan untuk kekejangan kaki. Tetapi bukti keberkesanannya sangat terhad. Di sini kita akan melihat laporan kajian apa dan apa yang boleh anda lakukan untuk kekejangan kaki.

Ringkasan

Mempunyai kekurangan magnesium boleh menjadi penyebab kekejangan otot. Adalah biasa bagi orang yang memerlukan lebih banyak magnesium. Tetapi, berdasarkan kajian klinikal, suplemen magnesium belum terbukti sebagai rawatan yang berkesan untuk kekejangan otot. Masih ada perkara yang boleh anda lakukan, dengan atau tanpa magnesium, untuk mengurangkan kekejangan kaki.

Sekiranya anda mencuba magnesium?

Secara anekdot, ia membantu beberapa orang. Dan selamat digunakan.

Sekiranya anda kekurangan magnesium, peningkatan kadar magnesium anda mungkin memberi kesan yang baik.

Atlet, khususnya, memerlukan tahap magnesium yang mencukupi untuk prestasi. Magnesium didapati berguna dalam merawat orang dengan keadaan seperti:

• asma
• osteoporosis
• sakit kepala migrain
• diabetes
• penyakit jantung
• kemurungan

Tahap magnesium yang disyorkan

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Menurut National Institutes of Health (NIH), lelaki berusia lebih dari 70 dan remaja perempuan adalah kumpulan yang berkemungkinan kekurangan magnesium.

Jumlah magnesium yang dicadangkan

• 400–420 miligram sehari untuk lelaki
• 310-320 mg sehari untuk wanita
• 350-360 mg sehari untuk wanita hamil

Sebilangan ubat boleh berinteraksi dengan magnesium. Sekiranya anda mengambil ubat, berjumpa dengan ahli farmasi atau doktor sebelum mengambil suplemen magnesium.

Sumber magnesium yang disyorkan

Makan makanan yang kaya dengan magnesium dapat memastikan tahap anda memenuhi pengambilan harian yang disyorkan. Tubuh anda menyerap sekitar 30 peratus hingga 40 peratus magnesium yang anda dapat dari makanan anda.

Di bahagian atas senarai untuk kandungan magnesium setiap hidangan adalah:

• badam (80 mg)
• bayam (78 mg)
• kacang mete (74 mg)
• kacang tanah (63 mg)
• susu soya (61 mg)
• bijirin gandum yang dicincang (61 mg)

Anda juga boleh mencuba suplemen magnesium. Ini terdapat dalam pelbagai bentuk seperti magnesium oksida, magnesium klorida, dan magnesium sitrat. Kajian 2015 mengenai penggunaan perubatan magnesium mengesyorkan pengambilan magnesium sitrat kerana lebih mudah diserap oleh badan.

Anda juga disyorkan bahawa pengambilan magnesium anda sebanding dengan pengambilan kalsium anda, dengan magnesium dalam diet anda adalah sekitar setengah hingga dua pertiga daripada pengambilan kalsium anda.

Sebagai contoh, jika pengambilan magnesium anda adalah 500-700 mg, pengambilan kalsium anda mestilah 1,000 mg. Atau, lebih mudah: Makan pelbagai makanan dan masukkan sumber kalsium yang baik dan makanan yang mempunyai magnesium.

Fakta cepat mengenai kekurangan magnesium

• Tubuh anda menyerap magnesium hingga 30 peratus kurang dari makanan seiring bertambahnya usia.
• Penggunaan merokok dan alkohol mengurangkan kadar magnesium.
• Makanan yang diproses mempunyai kadar magnesium yang lebih rendah.
• Banyak ubat biasa, seperti statin dan antasid, mengurangkan penyerapan magnesium.
• Tahap vitamin D yang rendah mengurangkan penyerapan magnesium.

Adakah magnesium berfungsi pada kekejangan kaki?

Magnesium banyak digunakan untuk merawat kekejangan kaki, terutama di Amerika Latin dan Eropah. Tetapi hampir semua kajian klinikal rawatan magnesium untuk kekejangan mendapati ia tidak berkesan.

Berikut adalah beberapa hasil kajian khusus:

Kajian pada tahun 94 terhadap 94 orang dewasa membandingkan sama ada kapsul magnesium oksida lebih baik daripada kapsul plasebo untuk mengurangkan kekejangan malam. Percubaan klinikal secara rawak menyimpulkan bahawa suplemen magnesium oksida tidak lebih baik daripada plasebo dalam mengurangkan kekejangan.

Tinjauan 2013 mengenai tujuh percubaan magnesium secara rawak untuk kekejangan kaki mendapati bahawa terapi magnesium nampaknya tidak berkesan untuk populasi umum. Kajian itu menyatakan bahawa ia mungkin mempunyai kesan positif kecil bagi wanita hamil.

Penilaian 2010 oleh American Academy of Neurology melaporkan:

• Kajian pada tahun 2002 terhadap 58 orang yang menggunakan magnesium sitrat tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah kekejangan.
• Kajian pada tahun 1999 yang menggunakan magnesium sulfat mendapati bahawa tidak lebih baik daripada plasebo dalam mengurangkan kekerapan, keparahan, atau tempoh kekejangan di antara 42 peserta kajian.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan

• Makanan tambahan masih boleh diambil. Kajian magnesium menyatakan bahawa suplemen magnesium selamat dan tidak mahal.
• Anda mungkin rendah dalam perkara lain. Satu kemungkinan sebab kurangnya keberkesanan pada kekejangan dalam kajian magnesium adalah hubungan kompleks antara magnesium dan nutrien asas lain. Contohnya, kalsium dan kalium juga terlibat dalam kekejangan otot. Sekiranya kekurangan salah satu nutrien lain ini menyebabkan kekejangan otot, maka magnesium tidak akan membantu.
• Magnesium memang membantu sebilangan orang. Walaupun sebahagian besar penyelidikan yang ada menunjukkan tidak ada hubungan keseluruhan antara penggunaan magnesium dan mengurangkan kekejangan kaki, beberapa peserta kajian melaporkan magnesium lebih berkesan daripada plasebo.

Petua rawatan dan pencegahan lain

Apabila meningkatkan pengambilan magnesium tidak membantu menghentikan kekejangan anda, ada perkara lain yang boleh anda cuba. Peregangan boleh menjadi paling berkesan, menurut kajian kajian 2016.

Regangan

Berikut adalah tiga regangan yang boleh anda cuba jika anda mengalami kekejangan kaki secara aktif:

• Sekiranya otot betis anda kram, angkat dan tarik jari kaki ke arah kepala anda sehingga kekejangan mereda.
• Cuba lompat ke depan dengan kaki yang tidak sempit, meregangkan kaki yang sempit di belakang anda.
• Berdiri di jari kaki selama beberapa saat.

Terdapat bukti bahawa regangan sebelum anda tidur mengurangkan kekerapan dan keparahan kekejangan kaki malam.

Kajian pada tahun 2012 terhadap 80 orang dewasa di atas usia 55 tahun mendapati bahawa mereka yang meregangkan betis dan tali pinggang sebelum tidur mengalami kekejangan kaki yang lebih sedikit dan kurang menyakitkan pada waktu malam.

Secara amnya, berjalan-jalan boleh merehatkan otot kaki dan meredakan kekejangan kaki.

Urut

Gosok perlahan kawasan otot yang sempit.

Ais atau panas

• Gunakan pek ais atau pad pemanasan pada kekejangan, selama 15 hingga 20 minit pada satu masa. (Balutkan ais dengan tuala atau kain, agar tidak langsung pada kulit.)
• Mandi air panas atau mandi.

Penghidratan

Minum sedikit air boleh menyebabkan kekejangan. Untuk pencegahan, penting untuk kekal terhidrat.

Pertimbangkan untuk tidak minum alkohol. Kajian pada tahun 2018 melaporkan bahawa pengambilan alkohol sangat berkaitan dengan kekejangan kaki pada waktu malam. Para penulis menyatakan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan sebab-akibat.

Ubat

Cuba ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) tanpa resep untuk mengurangkan kesakitan dari kekejangan otot. Krim penghilang rasa sakit topikal, seperti Bengay atau Biofreeze, boleh membantu.

Anda juga boleh mencuba relaxer otot tanpa resep.

The takeaway

Mendapatkan lebih banyak magnesium dari makanan anda atau makanan tambahan sepertinya dapat membantu sesetengah orang mengalami kekejangan kaki, tetapi bukti saintifik tidak menyokong keberkesanan magnesium untuk kekejangan.

Magnesium sitrat mungkin jenis yang paling berkesan jika anda ingin mencuba suplemen.

Sekiranya anda kekurangan magnesium, mungkin ada faedah lain daripada meningkatkan pengambilan nutrien ini. Dan ubat lain tersedia untuk kekejangan kaki yang boleh membantu.